Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем привет в данной ветке, подскажите как бы вы раскидали подсобку в такую программу для относительного начинающего в зале, человек после перерыва вливается обратно в работу. Программа называется GZCLP (описание на англ.) С основной работой все понятно, однако не знаю как не перебрать с подсобкой и интегрировать работу на дельты, ноги, руки. И как она вам в качестве начальной программы с линейной прогрессией, в двух словах 5х3, если не выполнил то 6х2, если не выполнил то 10х1 с тем же весом. Я добавил по 2-3 упражнения (красным) в трех подходах и получилось вот так, буду рад если подкорректируете. Человек после перерыва в пол года, выносливости не очень много.
На заднюю дельту выполняет тягу резинки к лицу между подходами жимов, 3-4 подхода везде.

Присед 5x3
Жим 3x10
Тяга верхнего блока 3х15
Сгибания ног лежа
Болгарские выпады

Жим стоя 5x3
Становая на прямых 3x10
Тяга в хаммере 3х15
Подтягивания
ПШНБ

Жим 5x3
Присед 3х10
Тяга верхнего блока 3х15
Брусья
Трицепс на блоке
Махи

Становая 5х3
Жим стоя 3х10
Тяга нижнего блока 3х15
Тяга Т грифа
Жим ногами

 

@VadimStr,

Интенсивность сделаю, по дельтам что посоветуешь?

 

в первых трех упражнениях да, в тех что я добавил скорее средний %, без отказа даже близко

 

Как тебе такое? Что отконвоировать ? Или пиздец?))

 

Всем привет. Объясните пожалуйста,как прогу фила и салодера можно изменить,если я не вывожу 4 рабочих подхода на группу мышечную,например брусья .Снизить веса ,чтобы отработать все 4?или же поделить по дням,например -брусья во вторник и пятницу,во вторник 2 рабочих и в пятницу.

 

Мне особенно тренировка голени нравится

 

На каких процентах не вывозишь? Брусья же в исходнике жёлтые.

 

А чо, голень тоже надо же..)) кто захочет тот поймёт о чем речь шла)

 

Мне кажется тебе намекают, что лёгкая тренировка голени слегка бессмысленна.. Хоть стоя, хоть сидя.
Ты и так её пампишь целый день, пока ходишь.

 

привет, посоны!
где то видел тут прогу фулбади авторства саладор и фил для женщин. на мужскую тут на каждой странице ссылка, а вот женская потерялась как то. может есть у кого?
мужскую щас тоже адаптирую для инвалидов типа меня с больными коленями

 

https://bu.do4a.me/threads/Правильн...му-помогите-советом.310/page-579#post-3331337

 

Такси, такси!....

 

Доброго всем дня, сейчас отдыхаю, со следующей недельки планирую начать новый цикл, по сплиту Верх-низ. Когда-то давно отправлял её сюда для корректировки.
1. Стоит ли ещё что-либо изменять или подправлять ?
2.Касательно нагрузки, верно ли распределил?
3.В день ног не много ли нагрузки на ту часть мышц, которая идёт под средней ? Мб имеет смысл оставить только 1 упражнение (1 мёртвую тягу или 1 сгибания)? 4.Нужно ли также понижать количество подходов в упражнениях со средней нагрузкой ?
5. Можно ли заниматься через день или лучше оставить эту мысль и заниматься классически пн-ср-пт?
В плане периодизации также думал о том, что в первом упражнении увеличивать интенсивность, а во 2 объём, и соответственно наоборот. О себе, 23 года, не химик. Заранее спасибо.

 

какая милая и ностальгическая тема... Почему то напомнило школу, когда я вместо учебы, на уроках расписывал в конце тетрадки себе схемы тренировок... эххх. молодость блять....
по мере вникания - попробую свои 5 копеек вставлять в обсуждение

 

на мой взгляд, для натурала и не готовящегося к соревнованиям- большая нагрузка на ноги. Не вижу логического выхлопа. И на мой вкус маловато объема на верх тела

 

Доброго дня!
От рождения очень слабая генетика, силовые всегда были очень низкими. в общем, я из тех, кому поначалу тяжело гриф пустой жать. Первые полгода в зале худел, делал много кардио, эффект был отличный. Потом год суставы адаптировались к нагрузке, весело хрустя (вплоть до локтей). И потом еще год я мог нормально тренироваться увеличивая силу и объем мышц. Дошел до приседа 80 кг 10*10*10, жим лёжа 85 кг на 1 раз, становую не освоил изза анатомии - очень травмоопасно.
Начинал с фулбади, затем перешел на сплит, так как восстанавливаюсь долго, раз в два дня фулбади сильно выматывает, рабочие веса даже падают. Сейчас сплит такой:
1 день: гакк, разводка на плечи, пшнб обратным хватом, шраги
2 день: жим на наклонной скамье, тяга блока на трицепс, тяга верт (подтягивания), подъем гантели на бицепс с супинацией
Каждый день пресс и вис на турнике, классический пшеб делать не могу - болят мышцы запястья.
Что скажете, товарищи?

 

Пиздец. Жим 85 кг...сплит...зачем так?
"Сплит" отвратительный.

 

Как составить лучше? Фуллбади через день и даже через два дня не дает восстановится полностью

 

Жрать надо нормально и не борщить с весами, тогда со временем тренированность повысится. Фулбади по плоскостям по Смирнову хороший вариант. Даже для атлетов норм уровня. Короче почитать надо книгу фитнес для умных. Если в падлу самому вникать, найди тренера путёвого.

 

Ем отлично, сплю более-менее, на работе стресс очень высокий постоянно.
Вникать не в падлу, так как два года занимаюсь и изначально прогресс был только в снижении хруста в суставах, и я не бросил, а наоборот втянулся. В зале тренеры советуют вертикальную тягу за голову и жим Арнольда новичкам, я чето не хочу их советов слушать)))
Я пробовал изменять сплит по-разному, сейчас он принял такой вид, но я понимаю что нужно чтото менять.
Кстати, сейчас присел заменил на гакк как менее травматичное для спины, и именно в текущей конфигурации сплита дошел до рабочего веса в 275 кг, что для меня отличное достижение

 

странный сплит. странный подбор упражнений. гакк как менее травматичное? 275 кг? а увидеть можно? я больше 200 не встану в гакке наверное.
Ем отлично - вот это меня всегда веселит....

 

Не совсем верно выразился насчет гакка. Это жим ногами, а не гакк машина. Соответственно разный угол и результаты сравнить друг с другом из разных залов нельзя.
Питаюсь хорошо, на работе два према пищи из медленных углеводов (крупы) и мяса, утром Овсянка или другая каша, вечером один плотный ужин. Между приемами пищи принимаю протеин.

 

Питаюсь хорошо - не канает. Надо знать в цифрах по кбжу

 

интересно вы путаете жим ногами и гакк-присед. и кбжу ваше, непонятно от слова совсем... плотный ужин для вас - может перекус для бикинистки

 

Плотный ужин это, к примеру, тарелка каши, две котлеты, салат полтарелки, полплитки шоколада, плюс на ночь протеина 40 грамм
Прошу прощения за путаницу, тренер изначально тренажер для жима ногами назвал гакк машиной, и так яи путаю по сей день. Исправлюсь.