Тренинг

Понедельник
- Присед

Среда
-Жим

Пятница
-Становая

понедельник-присед
среда-жим
пятница-тяга
С тебя 500 рублей за программу

ого,шлю астральный привет друже

уроды бляяяя ахахаха

вот например такая покатит?
ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

По тебе турники плачут ..

понедельник - жим, брусья
среда - тяга, подтягивания
суббота - икры, присед, выпады
по мере привыкания и самочувствия можно поменять дни и типы тренировок

научите его лучше поиском пользоваться

День Жима, День Приседа, День Тяги и ты наберешь в разы больше, чем с той хуйни, которую ты составил.

у пацана базой считается пресс?
ты же сам просил прогу где мало левых упражнений

1. жим стоя 2-3 х8-12
2. жим лёжа 2-3 х8-12
3. подтягивания 2-3х8-12
4. тяга в наклоне 2-3х8-12
5. присед 2-3х8-12
6. бицепс 2х10

отдых 1-2 дня

пн - спина, плечи (становая, жим сидя, тяга сидя, тяга в наклоне, пресс )
ср - грудь, трицепс, бицепс (жим лёжа, жим 45 градусов, француский, биц стоя, пресс )
пт - ноги (присед, упражнение на биц ноги, икры стоя, пресс )
тренировки чередовать неделя тяжёлая, неделя легкая.

Какая интересная программа! Когда ебнусь на всю голову, обязательно ее попробую! Спасибо!

ты наглухо ебанулся с такими прогами?

я ее не писал просто пацан в вк кинул, я просто кинул что первое попалось

Фалеева почитай и не забивай себе голову) Ну или доктора Любера