Программа на массу

Самая эффективная программа для накачки мышц – базовая программа для новичков. Все о том, какие упражнения выполнять, сколько и как часто заниматься.

Разминка и начало тренировки

Продолжительность силовой тренировки строго не более 45 минут, в начале занятий обязательная разминка на десять минут, в конце – заминка и растяжка на пять минут. Общее время в зале – ровно 60 минут.

Каждое упражнение начинается с двух разминочных сетов: первый – 50% от обычного веса в упражнении («рабочего» веса) и 12 повторов, второй – 70% веса и 10 повторов. Перерыв между подходами – 30 секунд, между упражнениями – полторы минуты.

Дополнительные упражнения

Понимаю, в это сложно поверить, но каждая тренировка состоит только из трех указанных упражнений, в каждом из которых нужно выкладываться на 120%. Добавляя упражнения на бицепс и трицепс, вы лишь распыляете усилия и тратите силы.

Строго следуйте рекомендациям, и не включайте в программу дополнительных упражнений, а так же ни в коем случае не исключайте и не заменяйте упражнения. Помните, что приседания и становая тяга – самые важные упражнения в бодибилдинге.

Базовая программа тренировок

Тренировка А:

Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.
Тренировка В:

Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.
Чередование тренировок

Неделя 1: понедельник – А, четверг – В, воскресенье – А.
Неделя 2: среда – В, суббота – А.
Неделя 3: понедельник – В, четверг – А, воскресенье – В.
Неделя 4: среда – А, суббота – В.
Почему приседания нужны каждую тренировку, а в становой тяге всего один подход? 10 самых частых вопросов.

Как долго выполнять эту программу?

Выполняйте эту программу так долго, как видите от нее результат. Если вы заметили, что набор мышечной массы замедлился, или вы достигли своей цели, и хотите работать скорее на рельеф, чем на объем мышц, лишь тогда меняйте программу.

Продолжительность первого цикла программы – 8 недель, затем следует обязательная неделя отдыха, когда нужно отдохнуть от каких-либо тренировок, и вообще не ходить в спортзал. Если вы чувствуете, что недели мало, возьмите две недели отдыха.

Главные цели программы

Главная цель программы – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело. Чтобы следить за этим прогрессом, обязательно ведите дневник рабочих весов.

Постоянный прогресс весов гарантирует рост всей мышечной массы тела и увеличение выработки различных гормонов (в первую очередь, тестостерона и гормона роста), что повлияет на рост всех мышц, а не только тех, которые вы тренируете.