Правильно ли я составил программу?помогите советом

В том числе. Если посмотреть "Кровь и кишки", то на МГ шло 4 упражнения. В последнем подходе каждого упражнения форсил в отказ.

 

Помню в середине нулевых в журнале ironman проги были 7-8 упражнения на МГ и 1-2 подхода в каждом.

 

Всем привет. Новичок. 174 63. Тренируюсь у себя в подвале, в наличии только штанга лавка стойки и турник.

Оцените прогу, у меня одинаковый набор упражнений в тяжелые легкие и средние тренировки.
Жим штанги лежа 3х8
Жим узким хватом 2х10
Тяга штанги в наклоне 3x8
Потягивания обратным узким хватом 2х10
Жим штанги стоя вверх 3х8
Приседания со штангой 3х8

И есть несколько вопросов по фб тренингу:
1) Какой из 2 вариантов периодизации лучше использовать и чем они отличаются? Мне больше 1 вариант, хочу по ней заниматься, но тут большинство используют 2 как я понял..
1 вариант: день-1 все МГ тяжело. день-2 все МГ легко. день-3 все МГ средне.
2 вариант: день-1 Т-грудь триц, С-спина биц, Л-плечи ноги.ну вы поняли...
2) Это нормально что после средней тренировки в пятницу минимальная болевые ощущения в мышцах сохраняются до понедельника и приходится тренироваться с этой болью в день тяжелой тренировки?
3) Чем аргументировано увеличение кол-ва повторов в легкие и средние дни до 12-15?
4) Можно ли вместо Т Л С тренировок, делать Т Л. Зачем вообще нужны средние тренировки?
5) Если я не знаю свой максимум на 1 повтор в упражнениях, но знаю рабочий вес на 8-10 повторов, как мне посчитать веса в средние и легкие дни?

 

Ну изначально я как бы учитывал только тяжелую тренировку, без учета легких и средних. Вот и выходит, что те самые разминочные можно приписать к общему объему - где как раз и выйдет 8-12 рабочих подходов в неделю. Просто сами подходы будут как бы в разной интенсивности. Если мне не изменяет память, все что выше 50% от рабочих весов можно считать за полезный объем.

 

Очень много жимовых и очень мало тяговых. Итого на переднюю дельту за неделю 24 подхода, а на заднюю 15. Ну как бы дисбаланс. На мой взгляд при таком наборе упражнений, да еще и 3 раза в неделю - жим стоя можно оставить в каком то одном дне, собственно как и жим узким хватом. Нет средней дельты - махи можно делать и блинчиками. Нет бицепса бедра.
1) Можно использовать и первый вариант, но тут решающую роль играют рабочие веса. Как только они у тебя будут достаточно высоки - ты сам почувствуешь, что пора разбить тяжелые м.г. по дням. А так, если нравиться и комфортно - можешь смело шпилить, вариант нормальный.
2) Ну как бы нет. Легкие и средние тренировки нужны для скорейшего восстановления и наработки общего объема. Ты не должен на них заебываться, да и крепатура после них - лишнее.
3) Разные стимулы. Это практически всегда работает лушче, чем линейные 3х10 во все дни. Мне до сих пор нравиться раскладка Любера - 5х6 в тяжелую, 3х10 в легкую, 4х8 в среднюю.
4) Если ты еще не стажный, и можешь спокойно вывозить частые тяжелые тренировки - ну а почему нельзя? На определенном этапе ты поймешь, что уже не вывозишь 2 тяжелые в неделю. Задача легких - прогнать кровь, ускорить восстановление. Задача средних - снова дать стимул, но при этом не нагрузиться слишком сильно - скажем так, напомнить мышцам о работе.
5) Очень просто. К примеру ты пожал 100кг на тяжелой. В среду на легкой тренировке ты делаешь 60-70% от тяжелой, в пятницу - 70-80% от тяжелой. Ну короче простая математика. На легких и средних ненужно там ничего высчитывать до килограмма - просто в уме умножил 100 на 0,7 и попиздил жать свои 60-70кг. Эти веса в легких и средних можно заморозить на весь цикл - то есть не увеличивать на них прибавку на каждой неделе. Какой процент брать для легких и средних - реашать тебе, однако жадничать несоветую.

 

Подойдет ли вариант с чередованием протяжки к подбородку с жимом стоя. То есть одну неделю протяжка, вторую жим? Или все таки вместо жим стоя и протяжки делать махи? Просто психологически не могу принять это упражнение, слишком изоляционное и легкое оно. Все таки протяжка и жим базовые упражнения на которых можно легко соблюдать прогрессию нагрузок. Как в махах повышать рабочий вес от недели к неделе? по 100 грамм добавлять?))

Честно говоря ноги не в приоритете, если чередовать неделя присед, неделя мертвая тяга, сойдет?

По остальному все более менее понятно, спасибо за подробный ответ.

 

Нет. Жим стоя и протяжка совершенно разные движения. Не хочешь махи - делай протяжки. Вариантов много, однако не стоит забывать, что дельтовидные - не лучшая мышечная группа для силовых рекордов. Прибавлять по 100 гр это дичь. Расти объем. Где-то ранее об этом уже писалось. Чередование тоже не лучшая идея, ибо те упражнения что ты перечислил выполняют в корне разные задачи. Ненужны ноги - уменьши объем или не делай прогрессию. Это будет лучше, чем нежели забивать на антагонисты. В последнее время я лично отношусь к этим вопросам крайне серьезно, так как любой перекос рано или поздно даст о себе знать, можешь поверить на слово.

 

На практике второй метод будет работать, так же как и первый?

 

Хочешь руки - качай ног, мышцы надо удивлять, ноу пейн - ноу гейн. Хрень какая-то.

 

Возможно херня. Но как же тогда Вестсайд Барбелл от Луи Симмонс, принцип похож? Прогресс идёт при схожих условиях.

 

Почитал ветку, вот что получилось, на 5 дней. Хотел бы услышать от тебя мнение/совет

1. Грудь+передняя дельта и средняя

Грудь
1. Жим лёжа - 2 разминочных х 15-20, 5 рабочих х 8-10
2. Жим в смите либо со штангой - наклон скамьи 20-60градусов по 2подхода везде и по мере повышения угла скамьи вес уменьшается штанги, чем выше тем сложнее
3. Отжимания на брусьях - 4х12-20
4. Разводка гантелями лёжа - 4-5х20 вес 6кг

Передний пучок
1. Подъем кривой штанги перед собой - 4х15-20
2. Подъемы в стороны стоя гантелями - 5х15 - дропсет то есть сброс веса и добивания ты работаешь 15раз с 5кг сброс веса и добивания 2-3кг.

2. Трицепс + бицепсы + преплечья

Трицепсы
1. Тяга каната к низу стоя - 6х15-25 - пирамида, затем пирамида вниз дропсетом и до отказа.
2. Французский жим горизонтальный лежа - 6х10-12 вес гриф кривой 8кг + с каждой стороны 5кг
3. Разгибания гантели за голову стоя - 5х12-15 вес 5-6кг

Бицепсы
1. Подъем штанги стоя на бицепсы с повышением веса - 1х25 повысел вес второй подход 20 повторов и 4рабочих по 10-15 с одним весом рабочие
2. Подьем штанги кривой на скамье Скотта узким хватом - 4x15
3. Подъем гантели на бицепс скамье Скотта - 4х15-25 вес 8кг
4. Молотки сидя поочередно - 4х20-30 вес 6кг

Предплечья
1. Разгибания в запястьях сидя с бодибаром - 4х25-100

3. Ноги + пресс

Ноги
1. Вело 10-15 минут, средняя интенсивность
2. Жимы ногами - 1х25-30 вес всего без учета платформы 40кг, 2х25 вес 50кг, 3х20 вес 60кг, 4х70кг
3. Разгибания ног дропсеты - 5х20-40 вес 35 - сброс веса 25кг до отказа добиваешь
4. Сгибание ног лежа для бицепса бедра - 5х20-25 вес 20-30кг
5. Сведения ног сидя в тренажере+разведения сидя суперсет - 1х25-50, вес 30-35кг, 4х20-50 вес 50, сброс веса 30кг, добивание.

Пресс
1. Скручивания лежа на коврике - от 25-до 100 4 подхода до отказа
2. Скручивания на скамье с обратным наклоном - 4х25-100

4. Плечи+трапеция

Плечи
1. Жимы за голову со штангой - 5х12-20
2. Жимы гантелями перед собой сидя на скамье 90 градусов - 4-5х12-15 вес гантель от 6до10кг
3. Подъемы в стороны дропсеты - 6кг 4кг 2кг по 12-20повторов до отказа с задержкой вверху на каждом 10повторе и последнем в 5сек
4. Подъемы полные над головой гантелями поочередно перед собой слегка согнутой рукой - 4х12-15 на каждую руку вес 5-6кг
5. Тяга блока в сторону одной рукой - 5х20-30 вес 5кг

Трапеция
1. Шраги с гантелями стоя тяни прямо к ушам как можно выше - 25кг х до отказа

5. Спина

Спина
Подтягивания - 12х10-12 (на гравитроне)
Тяга верхнего блока к верхней части груди - 5х12-15
Тяга блока нейтральным хватом - 5х12-15
Тяга блока к поясу сидя - 5х20
Тяга блока к низу V-образным грифом - 4х15-20
Пулловер лежа с гантелью - 3х15
Гиперэкстензии - 4х15-25

 

Ты похоже ветку другого форума прочитал.

 

Программа от нечистого сОтОны. Призови @Gehaimer чтобы изгнать зло.

Ты же уже предлагал на рассмотрение вариант выше? В чем принципиальное отличие от предыдущей? Чутка объемы нарастил? Уже написали тебе же, что с таким кол-вом подходов, еще и с отказами - очень быстро загонишь себя, как лошадь и придется пристрелить из милосердия.

P.S. Упражнения на предплечья - вишенка на торте;)

 

Увы, этого ‍♂️ Взял то что одобрили, при условии что на курсе

 

Да ладно тебе, так жестко то. Он после твоих отзывов вообще качалку бросит. Хотя... Может, здоровее будет, учитывая что у него еще тест.энантат с нандролоном сейчас в крови бегают.

 

Ну бомбануло у него, бывает. Бросить? Не смеши. Понимаю вам смешно, можно и помочь..

 

Какие у тебя силовые?

 

Жим 90, тяга 80(больше не пробывал, не нравится она мне) присед 100

 

Сплит верх/низ или тяни/толкай. МГ два раза в неделю, по одному упражнению на мышечную группу. Одна тренировка МГ в неделю тяжелая, вторая средняя. Каждую неделю прогрессия на тяжелой, потом сброс и по новой.

 

Без наработки правильного двигательного стереотипа эффект будет хуже, потому что в целевую мышцу не попадаешь, размазывая нагрузку.
Наработка силовой техники с акцентом на движении (упражнении): минимальная амплитуда, минимальные рычаги, минимальное время под нагрузкой, распределение нагрузки на все основные движители с их равномерным включением в работу.
Наработка билдерской техники с акцентом на целевой мг: максимальная амплитуда, максимальные рычаги, увеличенное время под нагрузкой, выделение целевой мг из основного массива.
Поставленные задачи разнятся, но в обоих случаях идёт наработка правильного двигательного стереотипа. Без техники и сила, и масса тоже будут расти, но хер знает какой мышцы, и хер знает какой вес осилишь.
Адаптация к нагрузке - это и есть цель тренинга. Только надо сделать дополнение - адаптация к постоянно повышающейся нагрузке.

 

@Gehaimer, как вам сплит тяни/толкай или верх/низ, при том что тренировки через день? Слишком редкая проработка МГ или норм? Спасибо за внимание.

 

Если правильно понял, то вот это она. Взята из блога с этого сайта (gbr)
@Gehaimer это тоже дерьмо или имеет место на воплощение?

 

Пробуй.

 

Можно я ещё раз уточню))). Я говорю про день тяни, день отдых, день толкай, день отдых... Отдых между тренировками каждой МГ 96 часов. Одобряете?

 

Иисус, при графике 2х2 имеет ли место быть следующая схема:
1-Верх
2-Фулбади
3-
4-
5-Низ
6-Фулбади
7-
8-
Небольшой объем за каждую тренировку - буквально по 1 упражнению на каждую м.г. в 3-4х подходах. Фулбади легкие порядка 60-65%. Просто меня лично немного смущает то, что к примеру после тяжелого верха на следующий день работают те же мышцы. С другой стороны, веса будут реально небольшими. Просто люблю фулбади и хотел бы как то применить ее в данной схеме.