Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну кстати 100% к 4-ой неделе более щадящий вариант, чем оригинал проги)

 

Оригинал для новичков потому-что и не руководство а лишь показательное планирование циклов. Со временем 2,5% прибавить за 5 недель это уже круто и показатель не топтания на месте.
@салодёр , @phil margera , как насчет схемы для продвинутых юзеров?)

 

оригинал был для Салодера после двухмесячного перерыва, в условиях мышечного дисбаланса и ограниченного инвентаря. новички тут не при делах. Продвинутые юзеры могут обратиться ко мне в рамках консультации или сопровождения. шаблонных схем я не делаю

 

@Legenda,

Подтверждаю своим опытом. На поддержке по бжу, прибавка 2,5%. В редких случаях 5% - но то скорее мои косяки в неправильном подборе веса.

 

Добрый день. Занимаюсь по фб уже 4 цикл . Сделал акцент на грудь и убрал немного ноги. Составил схему. Опытные ребята посмотрите что не так. Интересует верно ли распределена нагрузка по приоритетным группам. Это грудь - плечи.

 

Привет,
занимаюсь по табличке несравненного Фила и Салодёра. После дня, когда есть "Тяга верхнего блока узким хватом", особенно красная, тяжелая, болит позвонок один в середине спины. Или я не правильно делаю (хотя стараюсь соблюдать рекомендацию "верхний блок тянуть чуть отклонившись назад и чуть скрутившись, поясницу не прогибать (животом сделать выдох)" или упражнение не подходит именно мне. Делаю вот с такой ручкой

Ребят, может кто-нибудь скинуть видос, как правильно делать?
Или может можно заменить это упражнение на другое? (я так-то не совсем понимаю даже, на какую группу мышц оно... В одном из клубов тренерша даже замечание сделала, типа: "с такой спиной защемление получишь". Ну вот похоже что-то такое и получил.
Спасибо заранее, всем добра

 

Ты лучше себя сними, как делаешь, и покажи, поправят, если что не так
А тренера частенько туповаты, внимания не обращай

 

Сделаю

 

@phil margera @Gatri ребят посмотрите мой пост выше. Нужна ваша рекомендация на 20 подходов на грудь. Не много? Грудь сильно отстаёт и жим лёжа не прет.

 

Ну лично мне не нравится что все 20 подходов выполняются в средне-тяжелом режиме, и по сути, нет ни одной реально легкой тренировки. Ну и как бы если нужны прям хорошие силовые - я бы не стал их пробивать объемом. Объем нужен для роста мяса. Для силовых нужна интенсивность. Всегда хорошо работали и будут работать те циклы, в которых интенсивность растет, а объем падает. Это что касается жима лежа. Если же нужно мясо - тренируйся объёмно, но с умом. Еще не нравится средняя бабочка в средний день. По-моему там бы вполне хватило жима под углом в объеме что-то типа 4-5х10-12. Ну или если и делать там бабочку, то я бы делал ее легкую.

 

Да, в первый день уберу одну бабочку. Вместо не оставлю горизонт тягу тогда в среднем варианте. Да нужно мясо. Поэтому добавил объема на грудь. Уже не знаю что делать просто))
Спасибо за совет

 

Доброго всем вечера, подскажите пожалуйста, последнее время занимался по фулл-бади, но недавно увидел у Ярослава Брина видеоролик, где он общался с Валентиной Мишиной, и собственно под роликом он выложил её примерное видение программы для натурала. Собственно вопрос, что можете сказать о такой тренировке? Не жёстко ли для натурального спортсмена заниматься подряд 2 дня ? Как распределяется нагрузка в данном варианте программы, аля, что делать тяжело, а что по легче? Заранее спасибо )
Пн:
Присед
Разгибания
Гиперэкстензия
Тяга т гриф
Вертикальная тяга
Тяга к подбородку

Вт
жим на наклонной штанги
Жим в трен горизонтальный
Брусья
Франц жим
Жим армейский сидя
Подъёмы перед собой

Чт
Сгибания
Жим ногами
Румынка
Тяга к поясу в блоке
Подтягивания
Жим узким хватом

Пт
Тяга на заднюю дельту широким хватом
Жим в тренажере сидя
Тяга к подбородку в кроссовере
Подъёмы через стороны
Жим на гориз скамье
Жим гантелей наклон
Сгибания на бицепс штанги

 

если честно это не программа, а набор упражнений, причем ничем не обусловленный, почему именно так, а не как иначе. Странно что люди с 20 летним стажем в ББ все еще продолжают писать эти наборы упражнений и позиционировать как программы, вроде 2019 год, а не 2005, а такие программы я в химках видел, их продавцы членов пишут, шучу, такие программы я видел в ББ журналах 90х-00х

 

Всем салют. На данный момент угодило получить травму надколенника, примерно на 3-4 недели буду в гипсе во всю ногу, до этого шла третья неделя фб по липтону , был на небольшом дефиците , все шло как по маслу. В итоге 5 дней в больнице, пару кг на такой жрачке слил. Приехал домой, дома есть скамья , штанга, гантели и турник, более менее пытаюсь составить программу и питание , чтобы все равно продолжить топить жир. Вес 77, рост 175, жира 21% , сидел на буч 1 через 1 2200/2400(поддержка была 2500/2600) . Вопрос первый : как мне без активности (хожу на костылях, но не думаю , что там затраты серьезные) резать калорийность , чтобы горело и не сыпаться особо,получается примерно 4 тренировки в неделю, хватит ли такой активности, пробую начать с 1900 кк (2 белки,1 жиры, 2 угли)? Вопрос второй: как грамотно составить тренировочный процесс? Прикинул на неделю , заниматься через день по той же программе липтона, только убрать ноги, вместо тяги блока заделать подтягивания в диапазоне тяжелые-4х10, легкие - 3-10, средние 3-12, добавить к груди разводку в таком же диапазоне и на дельту тоже (например протяжку) , на каждую мышцу добавить по упражнению (кроме бицепса и трицепса) , что добавить на спину без задействования ног или хватит одних подтягиваний?
Заранее извиняюсь за (возможно) тупые вопросы, но так обидно просрать все , все планировал , и вот такая жопа настала, заранее спасибо , кто пасту дочитал )

 

Господа, проясните один вопрос по программе ФБ от Салодера и Фила, получается в тренировочный день все подходы в упражнении делаются одним весом и без разминочных подходов?

 

Фил и салодер спасибо за программу.
Попробовал немного доработать. Ноги отлично растут, их можно меньше делать, добавил икры один раз в неделю, а то они без нагрузки. Отстают сильно руки, не хватает им нагрузки, попробовал добавить, на плечи не хотелось бы убирать нагрузку.
Получилось вот так, что то переделать? И можно ли сократить как то, а то больше часа тренировка занимает.

 

@салодёр, просто в программе кпш и тоннаж прописан (что и смутило), а в ветку темы я уже пятый заход делаю но нигде не встретил освещение этого вопроса, проясни пожалуйста этот вопрос, какая градация весов идет и изменяется ли количество повторений?

 

@салодёр, все понял, спасибо! Буду пробовать 1 разминочный и 1 подводящий чтобы не сильно затягивать тренировку.

 

Вот

 

У кого какое мнения по вопросу минимального тренировочного объёма для ног для поддержки текущих объёмов, без роста в условиях профицита? Вводные: 100 3х6 в приседаниях, свой вес 82, стаж нормальных тренировок ног примерно год.
Думаю над одним подходом в неделю в отказ, но не уверен, хватит ли. Последние 2 месяца до 100 присед добивал одной тренировкой ног в неделю 3 рабочих подхода приседаний.

 

А если рост нужен, то отказные подходы стоит ли добавлять? Я их вообще побаиваюсь - ЦНС загнать и потом вылезать из этого состояния черт знает сколько.

 

Помню как-то в далекой молодости, когда еще не было этих ваших интернетов, читал книгу старика Майка с его Heavy Duty. Вон оно как, думал. Ебашишь 1 подход до отказа раз в 1,5 нед, на 1 МГ иии... Раз! Реализуешь свой "мышечный потенциал" за год, как обещал старина Майки. Полгода пробовал его прогу, пока понял, что я не постигну сути сверхмощного тренинга.
Если бы Ментцер был жив, его бы до сих пор ссаными тряпками закидывали бы бедолагу.

 

Привет. Кратко обо мне, 29лет, 78кг, 185рост. Занимаюсь год, до этого пару лет был перерыв, с нг тренировки через день, до этого мог неделю пропускать, вяло занимался. Занимался раньше легкой атлетикой 4года, потом 4года мма, 3 года перерыв и потом пошёл зал.
Программы мне никто не составлял, сам тренируюсь.
В данный момент начал курс тест энка+ нан фенил, до этого не курсил. Питание соотвествующие, за всем слежу. Основная цель это набор массы, вот собственно программа по которой занимаюсь, веса ~70% от моего max, перед подходами пару разминочных подходов. На тренировку уходит ~1.5-2 часа. Отдых между подходами ~1минута.
хотелось бы услышать мнение, критику..
Так же появится скоро возможность заниматься каждый день (меняю работу), и хотел бы услышать мнение о переходе на каждодневные тренировки (естественно по другой программе)

Тренировка 1
Грудь+трицепс
Жим горизонтальный 3х10
Жим на наклонной 3х10
Брусья 3х10
Разводка горизонтальная 3х10
Разводка на наклонной 3х10
Французский жим 3х10
Тяга каната в блоке 3х10
Пресс (два-три упражнения) 3х12

Тренировка 2
Спина+бицепс
Подтягивания 3х10
Тяга вертикальная в блоке 3х10
Тяга горизонтальная в блоке 3х10
Подъем Т-грифа 3х10
Подъем гантели в наклоне 3х10
Гиперестезия 3х15
Сгибание рук стоя со штангой 3х10
Скамья скотта с кривым грифом 3х10
Попеременное сгибание рук стоя 3х10
Пресс 3х12

Тренировка 3
Плечи+ноги
Тяга штанги к подбородку умеренным хватом (по факту тяну до груди) 3х10
В смите за голову 3х10
Разведение гантелей стоя 3х10
Подъем гантелей перед собой 3х10
Разведение гантелей в наклоне 3х10
Шраги с гантелями 3х10
Приседания со штангой 3х10
Разгибание ног в тренажёре 3х10
Сгибание ног в тренажёре 3х10
Разгибание ног в тренажёре сидя 3х10
Подъем на носки в тренажёре сидя 3х10
Пресс 3х12