Правильно ли я составил программу?помогите советом

Помирают просто от объема твоих прог:)

 

Немного запутался. У меня идет линейная прогрессия, до 120 кг 4×6 дохожу на 6 недели, потом две недели в плюс 5 кг пытаюсь накинуть. А вы предлогаете вместе с интенсивностью еще объем увеличивать?

 

Волновое циклирование. Работа в первую очередь с переменной объёма. Увеличить время под нагрузкой в подходе. Добавить в подсобку упражнения с более выгодной биомеханикой, вплоть до односуставных, если говорим о специализации и бб. Чтобы был рост интересуемой мг, её не обязательно тренировать через день.

 

Примерно, так?
1-ый день (тяжелая)
Жим штанги лежа 4×10, вес 80%
Сведение в кроссовере 4×12, вес 70%

3-ий день (средняя)
Жим штанги на наклонной 4×12, вес 70%
Сведение гантелей лежа 3×12, вес 50%

5-день - повторяется первая тренировка и тд, но с линейным увеличение веса, только в тяжелых тренировках, первого упражнения. На 6 недели выход на максимум.

 

phil margera написал пример.

 

Бля, тогда сколько дефицит делать? 700? Я просто не хочу чтобы силовые падали

 

Я тоже много чего хочу, да не судьба

Делай 10-15% дефицит питанием и добавляй активности (прогулки, велик, кардио и т.п.) — самый щадящий вариант

 

Посаны..Всем добрый вечер.
Дайте пожалуйста ссылку на салодеровскую программу тренеровок.А то ч не могу найти(

 

https://www.dropbox.com/s/2zn1npv1tcm5scx/FB(phil+sallador)_EDITED.ods?dl=0

 

О, а она еще скачивается! А то я тут папку дропбокса чистил, поудалял много дублей фулбади)

 

А кто что скажет о программе 5*5 или это уже прошлый век? Вообще каков оптимальный диапазон повторений?

 

Многие более 8 повторений и не делают

 

А как-же умные блогеры по 15-20 советуют? Это уже под 40сек у меня))

 

За ответ спасибо) 20-25 это у меня 8 повторений

 

Всех приветствую .
Что скажете по программе ? Я на курсе , ходить буду 2 раза в неделю в качалку плюс бои . До этого занимался по фул бади ahpex , процентовки его же возьму в эту программу , жим 145 кг на раз .

День 1.

1.Жим лёжа 5х5 тяж

2.Тяга верхнего блока 4х8 тяж

3.Жим стоя 4х8 тяж

4.Сгибание разгибание суперсет легко

5.Бицепс гантели легко

День 2.

1.Приседания 4х8 тяж

2.Тяга т грифа 3х8 тяж

3.Подтягивания 3х10 ( с собственным весом )

4.Жим лёжа под разными углами на 2-3х8 раз средне

5.Разгибание блока на триц / махи гантелей суперсет легко

 

Хочу узнать мнения,достаточно ли нагрузки получают плечи,особенно средний пучок,и вообще мысли о данной программе,тут представлено 2 загрузочных недели,для более четкого понимания.

День 1 - Ноги/Грудь

Базовое упражнение:
1)Жим лежа
72 5*5
2)Приседания со штангой
85 4*12
3) Наклоны со штангой сидя на лавке 3*6 40 кг
Вспомогательные упражнения:
4)Сведение рук в кроссовере 3*15
5)Разведение гантелей лежа горизонтальная скамья 3*15 12 кг


День 2 - Спина/Дельты

Базовое упражнение:
1) Жим лежа военным стилем (без ног) 65 4*6
Вспомогательные упражнения:
2) Приседания с гирей или гантелью из ямы 35 кг 4*6 с паузой в седе 5 екунд
3)Махи гантелей в стороны в наклоне 5 кг 3*12
4)Тяга гантелей в наклоне 3*12
5)Тяга верхнего блока 4*12

День 3 - Грудь/Руки

Базовое упражнение:
1)Жим лежа
80 3*5, 75 2*5, 65 2*8
2) Приседания с паузой в седе в средней точке 2 секунды
90 5*3
3) Наклоны со штангой стоя 3*6 40 кг
Вспомогательные упражнения:
4)Жим лежа с пола 65 3*6
5)Упражнение "Молоток" на бицепс 3*12
6)Трицепс на блоке с тяжелым весом 3*8

День 1 - Ноги/Грудь

Соревновательные движения:
1)Жим лежа
77 4*6
2) Присед 90 4*10
Подсобные движения:
3) Наклоны со штангой сидя 3*10 40 кг
4) Жим средним хватом 55 3*6
Вспомогательные упражнения:
5) Разгибание ног сидя 4*20
6) Тяга нижнего блока 3*15

День 2

Соревновательные движения:
1) Жим лёжа с паузой на груди 5 секунд 65 4*5
Подсобные упражнения:
3) Приседания с гирей или гантелью из ямы 35 кг 4*8 с паузой в седе 5 секунд
Вспомогательные упражнения:
4) Тяга верхнего блока 3*12
5) Жим гантелей сидя 3*12
6) Тяга штанги к поясу 3*10
7) Подъем штанги на бицепс сидя на Скамье Скотта 3*12

День 3

Соревновательные движения:
1) Присед
95 4*3
2)Жим лежа
85 3*4, 80 2*4, 75*4, 70*8
Подсобные движения:
3) Жим узким хватом 55 3*10-8
4) Наклоны со штангой 3*10 40 кг
Вспомогательные упражнения:
5) Жим ногами лёгкий 4*12
6) Тяга нижнего блока 3*15

 

Для гипертрофии мыщц, для роста.
А что и в каком количестве добавить? Махи в стороны/протяжку к груди?

 

Ок! Спасибо)
В остальном все норм? Я икры добавляю ещё 2 раза в неделю,по 3 подхода,с каким нибудь другим в суперсете. Трапеция,предплечья нах не нужны? У меня стаж то всего меньше года,месяцев 10, и работа физическая,но 15/15 график.

 

Бодилифтинг ) Цель выступить на помосте в жиме лёжа,взять КМС, и по ББ выйти на сцену в менс физик. Этак через годик.

 

Я тоже так думаю. Тренер думает иначе. Он элита РФ в жиме,может ему и виднее,чем мне. Вас не знаю,тут я недавно)Добавлю значит доп. упражнение на плечи,там будет видно)

 

Похоже на жимовую программу. Причём наклоны со штангой в планах Шейко видел. Программа имеет специализированную направленность - увеличить результат в жиме лёжа. Работа с задней дельтой имеет вспомогательный характер, на среднюю не предусмотрена.

 

Все верно, только мне тренер даёт подсобных больше,тяги,бицепс,трицепс. До этого было 3 жима и 2 приседа,сейчас приседа тоже 3. Вроде посмотришь,работает реально все тело,кроме икр. Средний пучок получает нагрузку все равно,но скорее всего слишком малую для гипертрофии. По идее,если добавить упражнение на него и делать икры,будет достаточно. Правда не уверен,хватит ли 1-го упражнения в неделю на средний пучок, и 1 на задний. На передний точно хватает нагрузки,из-за 3-х жимов лёжа + жимы узким,средним хватом.

 

Если необходимо увеличить мм дельт, то необходимо сделать на данную мг специализацию. Любое изменение программы может снизить её эффективность. Есть вероятность, что манипуляции с дельтами похерят жим, и желаемого результата от них не получишь. В текущей программе имеются горизонтальные и вертикальные тяги широким хватом в достаточном объёме и частотой, только чтобы держать задние дельты в тонусе.

 

Приветствую.
Разъясните мне пожалуйста, в программе Фила и Саладора, пункт П: "П) ПРИ ЖЕЛАНИИ ТЯЖ. НАГРУЗКУ МОЖНО ДОБАВИТЬ ДЛЯ ТЯНУЩЕГО И ЖМУЩЕГО ДВИЖЕНИЯ, В ПРОГРАММЕ ЭТО ПОДХОДИТ ДЛЯ ТЯГИ В НАКЛОНЕ И ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ДЕНЬ 2)".
Но во втором дне, нет тяги в наклоне и жима гантелей лежа.