Правильно ли я составил программу?помогите советом

Мужики привет . Вот хочу попробовать его фул Бади. Но есть одно но. Вот к примеру я могу по ней , из-за специфики своей работы заниматься день через день, но иногда мне нужно будет сделать пару тренировок каждый день. Ни чего страшного?)

 

А ты сам, как думаешь?

 

Я думаю что можно попробовать. Или не стоит?

 

• Понедельник – ноги
  Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
  Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
  Выпады с гантелей 4х20
• 
  
• Вторник – грудь
  Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
  Жим под углом 45 – 4 подхода по 12 повторений
  Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12-20повторений
  Пулловер– 4 подхода по 20 повторений
• 
  
• Среда – широчайшие мышцы спины
  Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
  Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12+ повторений
  Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 12-6 повторений
  Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 10 повторений
  Тяга гантели – 4 подхода по 10-15 повторений
• 
  Пятница – плечи
  Тяга штанги к подбородку– 4 подхода по 10 повторений
  Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
  Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений
  Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
  Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

• Суббота – руки
  Калифорнийский жим – 4 подхода по 12-6 повторений
  Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12-6 повторений
  Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
  Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Не совсем новичок. Тренеруюсь в натураху. Немного переделанная прога от Денчика

 

Камрады, нуждаюсь в Вашем авторитетном совете.
Закончил 8ми недельный цикл фуллбади и у меня такая проблемка:


- Жим лёжа остановился на 94,5 на 5 раз
- ПШНБ 36,75 на 5 раз

1. Начиная новый макроцикл, что делать с весами. Прибавка весов в % добавляется к "До макроцикла" или "После макроцикла" и какой должен прибавляться %? 1-2-3-4-5%?
2. Что делать в таких ситуациях как с "жимом лёжа" и "ПШНБ" веса остаются или меняются упражнения?
3. Следует(можно) ли заменять упражнения на другие, к примеру была "Тяга вертикального блока" с широкой рукояткой сменить на "Тяга вертикального блока" с узкой рукояткой, либо сменить "ПШНБ на скомье Скотта" на "ПШНБ стоя/сидя", после пройденного макроцикала?

Спасибо.

 

В первом пунтке я имел ввиду, с каким весами начинать новый макроцикл?
К примеру жим ногами был 150 на 6 это (100%), а закончил на 165(110%) на 6. В новом макроцикле какой вес брать(какой процентаж накидывать на "До макроцикла")?
На счёт ног. Так то я мог поставить и 200 на 6, но так как это для меня новый опыт по фулл бади, решил не спешить.
Хотя для вас и 200 на 6 будет результат не очень, но таковы мои без фармовые будни :)

 

Тут все логично, закрепленные результаты в конце первого цикла станут новыми цифрами для второго.

 

Доброго дня.
Как я понял, для двух раз в неделю оптимально заниматься по фуллбади с использованием в основном базовых многосуставных упражнений.
Можете написать вариант подобной программы или дать ссылку если ранее уже обсуждалось это.
Заранее благодарен.

 

Привет! на предыдущей странице ссылка есть )) не поленись посмотреть.

 

Посмотрел, подправил набор упражнений для себя, вот что получилось:

День 1
Подтягивания 3*10
Мертвая тяга (пока гиперэкстензия для укрепления низа спины) 3*10
Разгибания ног 2*16
Жим лежа 3*10
Тяга штанги к подбородку 3*10
Пресс

День 2:

Брусья 3*10
Приседания со штангой 3*10
Тяга вертикального блока 3*10
Жим гантелей сидя 3*10
Пресс

Во второй день чего-то не хватает, как считаете что можно добавить ? И как вообще данный вариант или ерунда получилась. Решил добавить упражнение на руки типа подъема гантели на бицепс или обратные отжимания от лавки или вообще их вместе по 2 подходика.

 

Да, похоже не судьба покачаться, придется остаться дрищем

 

Чем программа Салодера не понравилась? Можешь попробовать такую схему:

День 1:
Грудь
Спина
Ноги
Плечи
Руки

День 2:
Ноги
Плечи
Грудь
Спина
Руки

 

Почему не понравилась, вот что получилось, рассудите

День 1:

Отжимания от брусьев
Тяга вертикального блока
Мертвая тяга/гиперэкстензия
Разгибания ног
Тяга штанги к подбородку
Обратные отжимания от лавки

День 2:

Подтягивания
Приседания со штангой
Жим лежа
Отжимания от пола
Жим гантелей сидя
Подъем штанги на бицепс

Во втором дне упражнение на спину (подтягивание) выставил в начало тренировки, так как потом уже не смогу нормально его выполнить. Количество подходов/повторов почти во всех упражнениях будет 3/10-12, плюс один разминочный подход, думаю это оптимально. Пресс пару подходов где-нибудь между другими упражнениями или в конце занятия. Что скажете, есть ли замечания ?
Спасибо.

 

Грудь, дельты, трицепс:
Отжимания на брусьях + сведения на грудь
Жим штанги лёжа + разгибания на трицепс

Спина, дельты, бицепс:
Подтягивания/вертикальная тяга + горизонтальная тяга
Тяга штанги в наклоне/горизонтальная тяга + сгибания на бицепс

Ноги:
Приседания со штангой/жим ногами + сгибания
Мёртвая тяга + разгибания

Количество подходов и повторений можно варьировать в разные дни тренировок. Количество разминочных подходов будет зависеть от величины рабочего веса. Можно заменить подтягивания на тягу блока и поставить, куда хочешь.

 

А мой вариант совсем плох на Ваш взгляд ?
Подтягивания все же для меня более тяжелое и функциональное упражнение, тягой вертикального блока мне пока рано его менять, хоть возможно и я ошибаюсь.

 

@Gehaimer, привет, можно узнать твое мнение на счет проги Лайла Макдональда, ГБР верх/низ, на 4 дня в неделю, если рассматривать ее при натуральном тренинге

 

@Gehaimer, это был не бро-сплит. Это я просто написал набор упражнений под фб на 2 дня для товарища @cyblax для более равномерной нагрузки, в сравнении с предложенной им.

Я написал не программу, а обычные связки под твою 2-х дневную фб, как ранее советовали другие пользователи. Если ноги не особо нужны, то:
День 1
Грудь, дельты, трицепс (верх жми)
Спина, дельты, бицепс (верх тяни)
Ноги (низ)
День 2
Спина, дельты, бицепс (верх тяни)
Грудь, дельты, трицепс (верх жми)
Ноги (низ)
Берёшь подходящую строку ранее указанных мной связок упражнений и подставляешь. Либо придумай свои, но чтобы они не дублировали друг друга, а дополняли.

 

@Gehaimer,

1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга на прямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

 

совершенно верно, повторяются с такой же интенсивностью, спасибо услышал тебя

 

У тебя неправильная программа Лайла. Вот она в оригинале. А сама интенсивность регулируется сменой движений на похожие, либо другим порядком в каждом дне.

 

у меня правильная, открой его фак к проге или зайди на его сайт и найди, интенсивность у него указана понедельная, и она не меняется в 3 и 4 день , упражнения он допускает менять но только турник на тягу блока и жим наклонный на жим сидя/стоя и все

 

Ну если даже это так, то тогда и действительно как то не очень выходит. Тоже не вижу смысла тренировать все 4 дня в одинаковой интенсивности и при равном объеме.

 

Лайл предлагает снизить объём до 2-3х6-8 в первом упражнении и 1-2х10-12 во втором упражнении. Получается 6 подходов натяга и 4 метабола за неделю, разделённых на два тренировочных дня.