Правильно ли я составил программу?помогите советом

не факт шо кроме жироводы чтото вырастет

 

смысл лезть на курс,при этом не зная как правильно тренить?джишь или школоло желающий все и сразу?а да точно от астеройдовжиж альфачем станеш,по стапам тихомирова блять

 

Я знаю как тренить. Изначально классический второй вариант с руками начал. Впереди второй месяц курса, почему бы не улучшить результаты, если есть возможность.

 

сам себе противоречишь,зная как тренить,спрашивая как тренить
удаче в трИненги

 

Спасибо)

 

А что мешает делать только базу, пока нет возможности ходить нормально?

И делать её от души, до отказу....

 

Привет парни!

Я короче тупой. Прочитал почти 150 страниц, наделал скринов дельных сообщений и начал ваять фбешечку, с образца липтона(Саня салодёров, сорян, у него формочках красивше).

Собственно, повертел упражнения под свои хотелких не трогая мг

Сел посчитал обьем получил перекос на дельты.


Подумал что я так не хочу, а хочу перекос на титичьки, потому что они всегда отставали. Начал лепить, был очень собой доволен.


А потом посчитал обьем...



Что пошло не так? Как можно выранять дисбаланс?

П.с. упражнения выбирал которые просто нравятся, ограничений в снарядах нет

 

Резонный вопрос про почему удивляюсь, согласен, не развернул момент) получился не перекос, а перекосище, хотел не сильный, а оно вон как вышло.
На всякий уточню ещё момент) понимаю почему перекос, не понимаю как грамотно выровнять...
Спасибо Вам, за Ваше мнение!

 

Вырастут передняя дельта и жопа. Норм прога, чтобы тёлочек цеплять.

 

Да, про косвенную я что-то упустил... Спасибо! Ушёл думать!

 

А сисички?

 

Выше скинул :) пользуйтесь, бога ради!

 

а руки базуки когда тогда?
всем пох сколько ты тянеш и приседаешь,а вот бицулю видят все(с)

 

И так! Прислушался к советам, и учёл про косвенную нагрузку, добавив объем на грудь - жимом узким хватом(сисички ведь тоже подрабатывают)


Но меня не покидают сомнения, не херней ли я страдаю...

Сомнение номер 1: Не заменить ли махи на армейский жим, дабы докинуть обьема рыботы(косвенной) груди?
Сомнение номер 2: Правильно ли было воткнуть ЖУМ в день остальных жимов?
Сомнение номер 3: Достойная ли замена мертвая(румынская) тяга, сгибанию ног?
Сомнение номер 4: Правильно ли я снизил подходы/повторы на ноги, за счёт более тяжелой замены и имело ли это вообще смысл?
Сомнение номер 5: может на ЖУХ накинуть 2 повторения в тяжелый день, чтобы стало 8 и поднялся обьём работы на грудь?

ПыСы: Когда смотрел чужие программы, казалось всё так легко и просто, а сейчас понимаю что хуй там плавал. Проникся еще большим уважением к авторам.

 

На здоровье
https://ru.scribd.com/document/374154469/SuperKompound-Fullbody

 

Всем Добрый вечер!)

 

Полная версия выглядит так:
Full-body for intermediate athletes

Block 1 «Hypertrophy», 6 weeks
Блок 1 "Гипертрофия", 6 недель

Day 1
День1
1.Military press* 3x10 progression 1
Армейский жим
2. Military press**** or high pull 2-3x12-15
Армейский жим или протяжка широким хватом до груди
3.Deadlift** 3x10 progression 2
Становая тяга
4.Bench press**** 2-3x12-15
Жим лёжа
5.Dumbell row**** 3x12-15
Тяга гантели в наклоне
6.Triceps extension 2-3x12-15
Трицепсовые разгибания (любое упражнение)
7.Biceps curl 2-3x12-15
Подъёмы на бицепс (любое упражнение)
8.Abs
Пресс

Rest 48 hours
Отдых 48 часов

Day 2
1. Chin-ups or lat pulldowns * 4x10 progression 1
Подтягивания или тяга верхнего блока к груди
2. Dumbell row 2-3x12-15
Тяга гантели в наклоне
3.Squat**** 2-3x12-15
Присед
4. Military press 3x10***
Армейский жим
5. Сalf rises 4-5x20 progression
Подъём на икры
6.Biceps curl 2-3x12-15
Подъёмы на бицепс (любое упражнение)
7.Back flys 3x12-15
Махи в наклоне
8. Hyperextension or leg curl 2-3x12-15
Гиперэкстензия или сгибание ног в тренажере

Rest 48 hours
Отдых 48 часов

Day 3
1.Squat* 3x10 progression 1
Присед
2.Squat**** or leg press 2-3x12-15
Присед или жим ногами
3.Bench press 3x10** progression 2
Жим лёжа
4. Lat pull-down 4x10***
Тяга верхнего блока
5. Military press**** 2-3x12-15
Армейский жим
6. Сalf rises (sitting) 4-5x20 progression
Подъём на икры (сидя)
7. Triceps extension 2-3x12-15
Разгибания на трицепс
8.Abs
Пресс

Rest 72 hours
Отдых 72 часа

(*)
1)Progression 1 (Прогрессия 1)
X=100% of best 3x10 (лучший результат в протоколе 3х10)
Week 1 (неделя 1) 80-85% X
Week 2 (неделя 2) 90% X
Week 3 (неделя 3) 95%X
Week 4 (неделя 4) 100% X
Week 5 (неделя 5) 100% X+2.5-5 kg
Week 6 (неделя 6) 100% X+5-10 kg

2) Warm-up sets (разминочные подходы)
Set 1 60% (the weight of working sets(от рабочего веса этого тренировочного дня) x10
Set 2 80% (the weight of working sets (от рабочего веса этого тренировочного дня) x10

3) 2 minutes rest between sets (2 минуты отдыха между подходами)

(**)
1)Progression 2 (Прогрессия 2)
X=100% of best 3x10
Week 1 80-85% X
Week 2 90% X
Week 3 95%X
Week 4 100% X
Week 5 100% X+2.5 kg
Week 6 100% X+2.5-5 kg

2)Warm sets (разминочные подходы)
Set 1 60% (the weight of working sets) x10
Set 2 80% (the weight of working sets) x10

3) 2 minutes rest between sets

(***) Use 80% X, 1-2 minutes rest between sets
(Тренируйтесь с весами 80% от Х с 1-2 минутами отдыха между подходами)
(****)Use 60-70% X, 1-2 minutes rest between sets
(Тренируйтесь с весами 60-70% от Х с 1-2 минутами отдыха между подходами)





Block 2 «Strength», 6 weeks
Блок 2 "Сила", 6 недель
Упражнения и принцип прогрессии в упражнениях аналогичны Блоку 1.

Day 1
1.Military press* 3x5 progression 1
2. Military press**** or high pull 2-3x8-10
3.Deadlift** 3x5 progression 2
4.Bench press**** 2-3x8-10
5.Dumbell row**** 3x8-10
6.Triceps extension 2-3x8-10
7.Biceps curl 2-3x8-10
8.Abs

Rest 48 hours

Day 2
1. Chin-ups or lat pulldowns * 4x6 progression 1
2. Dumbell row 2-3x8-10
3.Squat**** 2-3x8-10
4. Military press 3x5***
5. Сalves rise 4-5x15 progression
6.Biceps curl 2-3x8-10
7.Back flys 3x8-10
8. Hyperextension or leg curl 2-3x8-10

Rest 48 hours

Day 3
1.Squat* 3x5 progression 1
2.Squat**** or leg press 2-3x8-10
3.Bench press 3x5** progression 2
4. Lat pull-down 4x6***
5. Military press**** 2-3x8-10
6. Сalves rise (sitting) 4-5x15 progression
7. Triceps extension 2-3x8-10
8.Abs

Rest 72 hours

(*)
1)Progression 1
X=100% of 3x5 (4x6)
Week 1 85% X
Week 2 90% X
Week 3 95%X
Week 4 100% X
Week 5 100% X+2.5-5 kg
Week 6 100% X+5-10 kg

2) Warm-up sets
Set 1 50% (the weight of working sets) x8
Set 2 70% (the weight of working sets) x6
Set 3 85-90% (the weight of working sets) x5-6
3) 3-5 minutes rest between sets.

(**)
1)Progression 2
X=100% of 3x5 (4x6)
Week 1 85% X
Week 2 90% X
Week 3 95%X
Week 4 100% X
Week 5 100% X+2.5 kg
Week 6 100% X+2.5-5 kg

2) Warm sets
Set 1 50%x8 of this day weight
Set 2 70%x6 of this day weight
Set 3 85-90%x5-6 of this day weight

3)Rest 3-5 min. between sets

(***) Use 80% X, 2 minutes rest between sets
(****)Use 60-70% X, 1-2 minutes rest between sets



After 12 weeks of training you will have an rest week.
После прохождения 12-недельной программы отдохните 1 неделю

 

В ЖУХе работают передние дельты - эту нагрузку необходимо учитывать.

1. В ЖУХе нагрузка на грудь выше, чем в армейском жиме. В последнем я бы её не учитывал. С ним будет 33 подхода за неделю на передние дельты и трицепс.
2. На каждой тренировке есть жим. Вопрос не понятен.
3. В связке с приседаниями - вполне.
4. Зависит от восстановительных возможностей.
5. Объём работы лучше регулировать сетами, оставаясь по повторениям в эффективной зоне гипертрофии. Время под нагрузкой, темп.

Тебе рыбу или удочку?

 

Удочку. Рыбу я съем и завтра буду голоден)

Спасибо!

2 вопрос был в том, тяжёлая грудь и тяжёлый трицепс в один день правильно ли это?

 

В один день грудь и трицепс это нормально
Ещё можно добавить и бицепс и пресс

 

Я бы сказал это бестолку... Из трицепса после тяжелого жима уже мало что выжмешь.

 

Никогда не понимал логики в сплите грудь-трицепс, спина-бицепс, даже когда в зал походил 3 месяца)Ясно же что поменяв в эти дни биц и триц местами, объем работы вырастет и веса повысятся.

 

НЕ понял о чем ты. Классический бросплит. Жим лежа жим наклонный пекдек (грудь) + брусью или жим узким, французский жим, разгибания на блоке (триц). Как по мне - лучше трицепс отделить от груди(жима) и навесить там поболее.Если ты хорошо пожал, то думаю сил на брусья или жим узким останется уже маловато, триц устанет, я только к этому имею претензии. Зачем акцентированно дрочить триц в день груди? Для натурала естественно, про химию хз

 

@Gaster, как вариант: выбираешь одно многосуставное упражнение; анализируешь, какие мышцы участвуют в работе; добавляешь к нему односуставное упражнение на те мышечные группы, которые недобрали нагрузки. Например: приседания + сгибания ног, горизонтальная тяга + сгибания на бицепс; горизонтальный жим гантелей + блочные разгибания на трицепс и т.д.

 

Пресс будет каждый день в конце, биц не ккваю отдельно, он сам растёт, хватает косвенной. А вот трицепс хочу огромный... Поэтому он есть отдельно)

 

Вот кстати думал на трицепс сделать тягу блока, ака косичку, но тогда акцента на грудь не будет, как от жуха.

 

Судя по тому, что никто ещё не забанил - явной дичи в моем варианте нет?

 

Сложна... НО я все равно не понимаю, почему 1 упражнение изолят на трицепс не перенести в том же КПШ и большей интенсивности на день спины, где триц будет свежий к этому упражнению.
По-моему можно недожрать и недоспать а завысить объем не получится))) Смирнов кажется примерно так мыслит нет?)) В общем и целом конечно...Так то можно и с бодибаром 1000 раз присесть.

 

Жим лежа
Присед
Тяга вертикальная+жим в наклоне
Махи+Сгибания ног.
Я бы еще горизонтальную тягу добавил... Но тут как бе присед много сил съест, и 6 упражнений быстро кончаются с суперсетами))
Вообще дело вкуса... Если бы передо мной стояла задача потренить за раз всю тушку не в рамках программы, а просто разово (например в отеле на отдыхе, для улучшения аппетита ), то было бы так:
Легко-средний присед,
Легко-средний жим,
Легкая тяга,
Тяга вертикальная+тяга горизонтальная
Махи.

 

Не хотел я изоляты повтыкать))) Ну да ладно, я согласен с итогом. Тренажеры для девочек ну и так, размяться лайтовенько...