Правильно ли я составил программу?помогите советом

Не надо ровнять спецназ и отдельных одарённых личностей в подразделениях с основной массой, которую верно охарактеризовал @Legenda. Видел я ДШБшников, которые весь день траву косят.

 

Привет, почитай немного выше, мне тут ребята отвечали на подобный вопрос!
В кратце
1- не обязательно на ФАРШЕ заканчивать цикл на 8 неделе, можно продлить, если прогресс идет,
так же можно более сложный вариант прогрессии сделать, читай выше.
2-пересчитывай цикл с учетом новых рабочих весов
Ну и немного от себя, надо смотреть на ФАРШ, точнее на весь курс, в какой его точке ты сейчас находишься, к примеру, у тебя осталось еще 2 недели курса, и ты начинаешь новый цикл, с 80-85% , трениш 2 недели, отменяешь фарш и идешь на новый МАКСИМУМЫ? УВЫ, но не получится, после отмены еще неделю погуляют препы в крови, а потом все..а у тебя 90-95% рабочие веса...все , приехал! Надо тренировочный процесс подстраивать полностью под курс ААС. Также ПКТ.

 

Привет. Спасибо. Курса ещё 7 недель, потом мост 2 недели (еду в отпуск) и курс на 16 недель

 

Курсануть перед Морем)))Правильно, это наш метод, и жену зашеркать в отпуске, аж что бы домой захотела,)))Было, проходил))

 

я её уже зашёркал, бегает от меня :)

 

Получается 8 неделя цикла заканчивается, остается 5 недель курса?Думаю на Фарше до 10 недель точно можно продлить цикл тренировок с прогрессией, и останется еще 3 недели курса, сделать откат на 90% от 10 недели- это 11 неделя, потом 95%-это 12 неделя, а потом 102%-105%, -это 13 неделя, и спокойно свалить в отпуск.
я бы так сделал, а то как то не айс на 5 ой недели уходить в начало нового цикла, и закончить через 3 недели

 

не не, у меня цикл ФБ ещё 7-ая неделя идёт, как и курса (14 недель курс). Я заранее просто интересоваться начал.

 

Всем привет, занимаюсь по программе ФБ фила и саладора, есть возможность заниматься сейчас по 4 раза в неделю, есть программа как закончу цикл хочу попробовать сплит 4 раза в неделю от МСМК по жиму Южакова, собственно вот программа чередуя недели упрж так же делятся на лег. и тяж. все расписывать не буду т.к. не много упрж поменяю ну шаблон такой.
Сам сплит:
Грудь, спина, руки
Ноги, плечи
День отдыха
Спина, грудь, руки
Ноги плечи
Ну и программа:

Неделя 2.


Что скажите ? цель: набор, натуральный тренинг

 

Приветствую всех и прошу помощи с советами по тренингу на сушке.
Мой вес 93
Тренируюсь натурально по данной фуллбади от салодера, максимальные рабочие веса в базовых движениях следущие:
Жим штанги лежа 115 кг (8-7-6-6)
Присед 127,5 кг (10-10-8-7)
Мертвая тяга 127,5 кг (10-10-8-7)
Тяга штанги в наклоне 90 кг (12-12-12-12)
Жим стоя с груди 60 кг (8-8-8-8)

Как и что-нужно убрать, чтобы по максимуму сохранить мясо?
БЖУК я уже себе расписал, вышло так:
Б-1,8 г
Ж-0,8 г
У-3,1 г
К-2517 ккал (27 ккал на кг)

 

Ну нормальный набор упражнений. Порога от мсмк, периодизация есть, но не написанная. В чем вопрос? Чем не устроила прога от фила и саладора.? Сколько прошёл циклов по фб? И какой уровень тренированности, если смотришь прошу мсмк, я так понимаю жмешь больше 2*собственных веса, присел около 3х и тяга на уровне? 4 имени в неделю, на собственном тесте сложно будет, Сугубо моё мнение

 

Натуральный тренинг на дифеците, это конечно можно, но это жесть. Сам проходи через это, и больше никому не советую. От твоих 93 кг в лучшем случае останется 85, силовые - 20-25% , в лучшем случае. А стоит ли оно того?
Я бы просто немного поудалял из рациона гарниров, сладкого и все, и продолжал бы тренить как тренил. Было на завтрак 100г овсянки, сделал 80-85г. Было в обед 100г гречи/ рис сделал 85-90. Это пример. Если сильно изменить рацион, посыпишся, сало на боках останется, а мясо и сила первыми погорят. Моё мнение, не изменять полность рацион, просто немного урезать углей.

 

Просто если кочка желает увидеть результат в виде минуса жира и плюса мышц(пусть даже не особо большого), то такие цели нужно мерять расстояниями не в месяц/два/три. Проще смириться с тем, что результат будет приходить постепенно. Да, морально тяжело - типа все вокруг "ебашат в столовой и в зале", а ты вроде как говно пинаешь. Но если смотреть в глобальном плане - нет ничего лучше, чем хороший режим с постоянными "дозволенностями", которые будут хорошо вписываться в план - и при всем при этом постоянное микронное увеличение качества формы.

 

а у кто-нибудь пробовал на фб программах добавлять не вес в новом цикле, а объем ? типо сделать на один повтор больше/добавить подходов ? так можно делать ?

 

Здешний ФБ это как пример как надо строить тренировочные программы, можно добавлять, убирать подходи, менять количество повторов, подбирать упражнения под себя, но прогресс в рабочих весах должен быть. И если например добавляешь подход в одном упражнении, то надо урезать в каком то другом, иначе есть шанс не потянуть такую нагрузку.

 

Это еще один способ прогрессии, при раскладе когда уже не можешь прогрессировать чисто добавлением кг на штанге. Далеко не у всех получается накатить чистыми 10-12% за цикл. Поэтому увеличение объема при сохранении интенсивности вполне себе способ прогрессировать дальше.

 

каждый день хочется плюнуть на этот "рекомпоз" и добавить эти злосчастные 400-500ккал для профицита, чтобы начать "расти" заплывать жиром, но вот в чем прикол, когда жирок уходит, то мышцы выглядят лучше и ощущение, что даже подкочался, но на весах либо тот же, либо вес чуть меньше. Подсыхаю сейчас на 350-370гр углеводах, чувствую себя хорошо, энергии море, веса растут потихоньку, пресс прорисовывается, ремень на штанах ослабевает, делаешь +1 деление с утра, пока еще не поел и не попил воды Красота.

 

Периодизация объёма по подходам, мешая с силовыми циклами - если посмотреть англоязычные каналы по бб, то там такой подход пропагандируют. В некоторых лифтёрских схемах у же давно можно отследить схожие черты, но с поправкой на специфику развиваемого качества: массонабор -> сила -> пик силы, поэтому можно предложить подобную для мяса: сила -> объём -> пик объёма (с применением методов интенсификации).

 

в моем жиме лежа я ни о каких 10% даже не мечтаю, поэтому и думаю попробовать в следующем цикле сделать с тем же весом не 4 подхода, а 5 подходов.

увеличение веса на штанге, увеличение количества подходов, увеличение числа повторов, сокращение времени отдыха между подходами - это основные способы насколько я понимаю? всякие дроп сеты и негативы не интересуют

 

Можно немного, но кардинально добавить - сложно. ФБ программа имеет ограничение в этом отношении, т.к. на тренировке "прокачивается" не 1 группа, а "всё тело", а это лимитирует общее время работы.

Как вариант: выводить группу из ФБ отдельным дополнительным днем ("специализация"), переходя на программы смешанного типа:
ФБ
отдых
ФБ
отдых
ФБ
специализация
отдых
...

Дроп-сет - не результат наращивания объема тренировочной нагрузки, хотя, плотность при его использовании высокая.
Негатив - вообще отдельная "песня", на них объем должен падать.

 

Доброго вечера, господа.

Какая бригада, флот какой? Сам с 336 обрмп бф)

 

но не все тело тяжело ведь, добавить нагрузку в средних и легких тренях можно нехило, вопрос в том будет ли результат. надо пробовать )

 

Я в целом об этом и говорю, И согласен с Gatri что не стоит резко менять рацион, сначала немного урезаем угли, смотрим на результат(конечно это не 1-2 недели, как на фарме, когда можно корректировать рацион каждую нелею, урезая угли и видя эффект)
А когда уже примерно будут видны темпы горения жира (И МЯСА) можно и более координально менять . Опят таки, может автору не особо есть что менять, может и так питание близко к ЭТАЛОНУ ББ. Просто натурально, если после недели видишь что ушло больше чем запланировано( 1кг или 1,5кг....это дохрена), ты восстанавливать их будешь пару месяцев. На фарме просто, посмотрел, сильно горю, докинул на недельку углей\белка, и все норм. АСС прощаются огрехи в питании и тренинге, А вот натурально - это ЮВЕЛИРНЫЙ ТРУД

 

Конечно можно, только это наверное комбинированный прогресс будет, не чисто объемный.
НО ходят слухи, что увлекаясь объемной прогрессией, без аас, можно легко уйти в перетрен. Объем проще накидывать, чем вес.
В объемной прогрессии, одно из правил, при увеличении количества повторов\подходов\упражнений, ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ не должно меняться, иначе это не прогресс.А этого почти никто не делает, накинул упражнение или подход дополнительный, и ходят довольные. тренировался 60 мин-стал 70мин...ОООО прогресс. ИМХО
Про объемный прогресс надо у опытных спрашивать....я "тупой кочка", слежу только за рабочими весами

 

насчет времени тренировки я не уверен, с течением прогресса все равно время тренировки будет увеличиваться как ни крути, я не видел натуралов которые занимаются по часику 3 раза в неделю со стажем 5+ лет, например. хотя нет, видел, только они выглядят так как будто в зал вчера пришли.

с перетреном тонкий момент, но я жестить не собираюсь, просто интересно стало

более опытные на витаминчиках сидят в большинстве своем :) я пока что без

 

В тренировке по сплиту типа верх/низ -это даже несложно.
С ФБ сложнее, тем более если требуется МФР, суставная, пре-стретч...
Там уже у меня группируются в суперсеты или чередование таким образом: тяжелые квадры+ легкая грудь, тяжелая спина+ легкая зад бедра и т.п. Без перехлестов по синергистам, тяжелое движение первое.

 

Ну когда я работаю с людьми вживую и записаны они сплошняком без окон, то приходится выкручиваться)) Кто уже с опытом приходят чуть раньше и начинают МФР и общую разминку.
С новенькими тяжелее, даю МФР на самые проблемные места и ФБ новичковская влезает, слегка заинтерваленная. Со временем часть известного им МФР они делают сами до занятия, часть нового материала даю. Бывает сам руками проминаю, пока объяснишь как подлопаточную размять - уже 10 мин пройдёт))

 

мфр + разминка не меньше часа занимает.
тренировка 1-1.20 (если приходится делить с кем-то нужный тренажер)
ну и заминка минут 20.
вот оно и получается, что ВЕСЬ тренировочный процесс 2.5-3 часа...

 

Фил, что скажешь насчет такого же чередования как и у тебя, но только с поправкой, что после каждой тяжелой тренировки на какую-то группу мышц далее идут 2 легких/средних. Я такую фишку просто в зале подсмотрел. В общем, чувак объяснял, что когда жимы/приседания/тяги переваливают или равны 1.5 своих веса, гораздо продуктивнее растить мясо и силовые именно так. Я дома в экселе прикинул - получается 1 развивающая тренировка за 12 дней (это у меня, так как я подстраиваю тренировки под график работы 2х2), и 2 тренировки легко-среднего характера. Цикл, соответственно, расписывается на 12 недель, а не на 8. Ну и да - там тоже всякие легкие недели с точками входа на рабочие веса, как у вас в ФБ, которое здесь выкладывали. Чтобы понятнее сама схема на примере жима и приседаний выполняемых в один день:
Жим лежа ...т л л т л л т л л т
Приседания л т л л т л л т л л

 

У тебя может быть вообще 1, а может и 2-4 контрольные точки за цикл. Всё зависит от твоего уровня и протяжённости цикла.

 

Смысл наращивать объем в легких тренировках?
Чтобы увеличить общий объём?
Тогда цель достигается проще, если поставить 4 легких дня в неделю на эту группу и пойти по объемной схеме.

А если цель добавить объем именно в тяжелых тренях, то да, будет тяжело без общего изменения схемы.