Правильно ли я составил программу?помогите советом

Спасибо :)

 

Я делаю вариант 3.
сгибания - это какая-то уёбищная хуита.

 

лифтёр, хуле с тебя взять)))))
но таки жим ногами более эффективен для роста мяса

 

Спорно, но вот колени на нем добиваются более эффективно- это точно. За исключением некоторых моделей тренажеров по принципу Hoist овских вариантов

 

А у меня почему стал?)

 

Потому что ты илитная генетическая машина!!!1111

 

Забил на зал, смотрю ролики на ютубе и силой мысли прогрессирую лучше чем когда либо:)

 

Епт сколько страниц читать))
Скажите плесс, кто то накочалсо к лету? Или все как обычно)

 

Я пока вот так... до сентября на диетах не особо жёстких... с пивом, коньяком, чипсами, марожинками, тортами и булочками...

 

ну норм... уже почти как я

 

Ты прекрасен)

 

я ибу, шо там у тебя стало.
покажи фотки до и после.
я уверен, что ты сам себе придумал, что что-то там стало ;)

 

Нет, он прекрасен и накочал то что надо. А ты просто уже старый и завидуешь молодым))))

 

Не, народ кроме меня это тоже заметил... явно не придумано ничего... а фотки в сравнении тяжело найти, учитывая условия фотканья.

Он меня года на 4 всего старше...

 

кстати, вижу я 99.999% энтих молодых, которые выглядят, как говно... и нихуя не завидую))))

 

Надеюсь не в натурахуа то разобьёшь все мечты натуралов накачаться)

 

Немного липо-6, аргинина, бца, креатина... всё как у @Rednarok
А он натурал.

 

парни, а как пробиваете потолки в силовых ?

вот допустим у меня цикл 85%-90%-....110%, 4*6, вот на предпоследней неделе (107.5%) я пожал 100*6, последние 2 подхода в отказ полнейший, впереди еще 110% - 102.5 кг, не загадываю что там будет, но вряд ли я осилю последние 2 или даже три подхода полностью, скорее будет на 5, а не на 6. это нормально ?

просто до сушки, месяца 4 назад, я заканчивал на том, что пожал на последней неделе 110*6, затем 110*5, 110*4, 110*4, и не представлял, как я могу увеличить в следующем цикле рабочий вес, я явно не смогу так быстро прогрессировать чтоб по 2.5 кг прибавлять за цикл. как вы с этим боролись ? прибавлять по 1 кг может быть ? у меня даже есть блины для этого, как считаете ? или попробовать сделать след цикл скажем на 7 раз, а не на 6. но тогда как быть с весом ? оставить такой же?


зы натурал, вес 73, если это важно

 

не знакомы такие тренировочные принципы как вариативность и разгрузка/перегрузка?

 

Не думаешь, что если сушиться больше 2 месяцев натурашку можно обосраться по всем фронтам силовым? Имхо как раз чтоб сильно не сливаться, лучше относительно не зажираться на длинном наборе (месяцев по 9-10),а потом летом короткий период дефицита со всяким дрочевом в суперсетах и метаболикой пока обменка не потеряла скорости... и снова в поддержку или легкий профицит? В своих рассуждениях исхожу из рекомендаций Смирнова, о том что "в арсенале занимающегося такой период метаболический это ядерное оружие и применять его долго не стоит, макс 6-8 недель...". Кажется разумным. Ну опять же, если есть что терять...
Люблю эксперименты с похудением, вот щас снова его провожу) Интересно что получится...

 

Ну в натураху что бы ахуенно испохудать себя до костей и сохранить хоть что то, надо диетить пол года наверное.
А 15% изи и за пару месяцев можно сделать, если ты конечно не поросенок, еще и в силовых прибавить бонусом)

Тут истины нет, все по разному предлогают и делают и на выходе везде +- одно и тоже, как и в тренинге) это касательно натурахи, один хуй либо жирный, либо дрищ.

 

Ну 15% для натурахи считаю норм аще, даж круто) Я жирнее))) Надо быть реалистом) Нахера худеть до костей, И гардероб менять придется И жизни с этим никакой)))

 

Ну тут каждому свое. У всех свое тело и своя работа над ним. Мне ближе быть сухим 24/7 365 дней в году и прибавлять граммы мяса. Чем большую часть времени не видеть пресс либо лишь лицезреть очертание кубиков при хорошем свете)
@Gehaimer творцуха допустим в период массонабора попизже многих на пике сушки))

 

Вот именно что каждому свое... я свои жиры больше 20 лет жизни нажирал)))Вряд ли за 5 лет каких то телодвижений в зале они уйдут. И то первые года три была ебатень бесполезная... В эту зиму вот тоже вес почти не изменился, понравилось, буду продолжать так же. Согласен с тобой, лучше граммы на теле и килограммы на штанге) А не наоборот.

 

Не судите строго. Второй раз в жизни составляю себе программу :)

Жим лёжа 3х8-12 (2 разминочных)
Брусья с весом 2х8-12 (1 без веса)
Жим гантелей стоя 2х8-12
Разводка гантелей / Отведение руки в кроссовере 2х15
Разгибание рук стоя (трицепс) 2х12-15
Бицепс штанга стоя 3х12



Жим ногами 3х8-12 (2 разминка) /присед 2х8-12 (3 разминочных)
Разгибание ног сидя 3х12-15
Выпады (факультативно) 2х12
Мёртвая тяга (биц.бедра) 2х15
Икры 3х15-20



Гиперэкстензия - 3хМх
Подтягивание обр. хватом 3хМх (пока что без веса)
Тяга горизонт. блока 3х12
Горизонтальная тяга каната 3х15
Шраги 3х15-20


Бицепс два раза в неделю потому что я хочу попробовать будет ли он расти, если тренить чаще. Чисто для себя эксперимент.
Такие упражнения, как: жим гантелей стоя, отведение руки в кроссовере, горизонтальная тяга каната и подтягивание обратным хватом, были выбраны после того, как я ознакомился с исследованием Бреда Контрераса. Он вывел научно доказанный список самых эффективных упражнений.
Подтягивание обратным хватом прокачивает, как спину, так и бицепс. Т.е. за одно упражнение прорабатывается две группы мышц.
Также, попробовал учесть здесь последние исследования о том, что нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной. Т.е. не нужно разрушать мышцы, а надо давать им достаточное напряжение. Тогда они будут расти лучше.

Сразу предвижу кучу критики и даже оскорблений. Призываю воздержаться и просто высказать своё мнение, за которое я, разумеется, буду благодарен.

 

Микроблины не панацея, и лично я бы не советовал так изъебываться, потому как однажды твой тренинг превратится в книжку Макроберта, который советует микроплитки и блинчики по 0.25кг. К тому же, никто и никогда тебе не пообещает "что вот по конкретно этой программе ты будешь стабильно накатывать по 10% за каждый микроцикл. И вообще, к моменту когда ты вышел в рабочих весах за 100 (при твоем невеликом весе), скорее всего более выгодно было бы планировать прибавку в 5% ну или максимум 7% за цикл в 8 недель. Таким образом ты избежишь ненужных травм и сможешь сохранить нужный объем на остальные м.г. от которых хочешь роста. Ну и к тому же, не забывай про накопление усталости длинной в несколько циклов. Тебе может казаться, что ничего в твоей жизни не поменялось, однако очень многие вещи имеют значение.
Вот тебе пример вариативности. (Чисто для примера, не доёбывайся к цифрам). Задача кочки пожать 125кг 5х5, однако сейчас он жмет лишь 120 5х5. Одеваем 125кг на штангу.
4*3, 5*3, 4*4, 5*4, 5*5. Я знаю, грубый пример, более относящийся к пауэрлифтингу, но все же. Есть подобные схемы, но в них к концу цикла растет интенсивность, а объем падает. Да и вообще падение повторов на максимальных прибавках - дело обычное.

 

Надеюсь, в этот раз пишу в правильный раздел.

Хочу услышать мнение по поводу такой проги:

Жим лежа 3х8-12 (2 разминочных)
Брусья с весом 2х8-12 (1 без веса)
Жим гант. стоя 2х8-12
Разводка гант./отведение руки в кроссовере 2х15-20
Разгибание рук с канатом (трицепс) 2х12-15
Бицепс штанга стоя 3х12


Жим ногами / присед 3х8-12 (2 разминочных)/2х8-12 (2 разминочных)
Разгиб ног сидя 3х12-15
Выпады (факультативно) 2х12
Мёртвая тяга (бицес бедра) 2х15
Игры 3х15


Гиперэкстензия 3хМх
Подтягивания обратным хватом 3хМх
Тяга горизонт. блока 3х12
Тяга каната горизонтальная (задняя дельта) 3х15
Шраги 3х15-20


Некоторые упражнения выбраны на основе исследований Бреда Контрераса.
Также, постарался учесть то, что нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной. Не нужно достигать разрушения мышц. Необходимо давать им достаточную нагрузку. Тогда рост будет лучше. Т.е. принцип "no pain no gain" не работает (согласно последних исследований, которые я читал).

 

@sallador, @phil margera, @Gatri, спасибо за ответы

что такое разгрузка и перегрузка я не знаю, есть ссылки? если под рукой ничего нет, потом попробую погуглить, сейчас на работе инет плохо работает, сходу ничего не нашел. а вариативность ведь итак применяется по сути при популярной здесь схеме фулбади с увеличением весов понедельно с откатом после цикла (которой я и пользуюсь) или я не прав ? с количеством повторов играться еще не пробовал, буду пробовать когда уткнусь в потолок еще раз, это будет наверное через 2 цикла по 7 недель (надеюсь)

также, я не против уменьшить прибавку в силовых, но не очень понимаю как я это сделаю. предположим я беру 100кг за 100%, цикл 7 недель 90-95-100-102,5-105-107,5-110, как мне изменить прибавку? сделать 85-90-95-100-102,5-105-107,5 - просто прибавить неделю полегче, такой вариант будет нормальным ? насколько я понимаю это просто поможет мне не перетренироваться + смысла нет из себя выдавливать эти 110%, ведь количество повторов слишком сильно падает, правильно мыслю ?

кстати, неделя в моем календаре это 8 дней, тренировка-отдых-отдых-тренировка-отдых-отдых-тренировка-отдых, так что отдыха у меня хватает. объем тренировок тоже небольшой, у меня по 6 упражнений за треню, на переднюю дельту только жим лежа (плечи берегу, если можно так сказать), на трицепс только жим лежа, так что вряд ли тут перетрен трица или дельты. качелей больше не предвидется в ближайшее время, я больше не буду набирать как боров (конечно же буду, пизжу просто вам и себе ахахах, посмотрим)

вообще вопрос возник потому что я чувствую, что смогу увеличивать силовые если буду жрать больше, но хочется расти медленнее и без ебаного жира (тут уже были обсуждения на эту тему, я читал и был согласен), ну конечно он будет, но не +10 кг хуй пойми чего чтобы потом сушиться