Правильно ли я составил программу?помогите советом

Я думаю, что в приседе шаг меньше 2,5кг не разумен. Минимум 1 кг. Если меньше, то погрешность суточного колебания веса тела съест эту разницу. Меньше 1 кг это для младших классов школы.

 

Ты так и не понял. СРЦ3, в частности, имеет свой набор упражнений, свой объем и интенсивность. Такое большое кол-во жимов и почти полное отсутствие тяг имеет одну лишь цель - максимально поднять результаты жима лежа для атлета. Ты, в свою очередь, не просто поломал систему - ты наебашил сверху объема, тем самым поставив под сомнение фактор восстановления, тогда как в СРЦ3 этот фактор был в числе самых важных. Тут тупо придется выбирать - нужен жим лежа, ебашь по срц. Хочешь баланса - заменяй упражнения в СРЦ на нужные с учетом глобальности каждого упражнения. Будешь меньше жать (медленней прогрессировать в жиме, если угодно), зато можно будет забыть про то, как спать с 2мя подушками под руками.

ЗЫ: Только что открыл СРЦ3 - там подходов меньше чем у тебя ровно в 2 раза в каждый день. Тебе не кажется, что это как то не очень, когда просто берешь и увеличиваешь недельный объем в 2 раза.

 

Все это я прекрасно понимаю, но учитывая то что цикл №3 легкий (ну по крайней мере с моими силовыми (110 кг ПМ в жиме) , а значит в дни "тяжелого" жима придется жать , к примеру в первую неделю, 72.5 кг, то мне кажется вполне хватит возможностей организма для восстановления.
Вообще СРЦ 3 очень любопытная вещь, вроде толкаешь от груди легкую металлическую палку, а ПМ потиху растет.
Возможно не пойдет, не спорю, глупо вот так загадывать, но по моим прикидкам должен сдюжить.
Тем более после программ Беловала (он как-то набрал группу для обучения жиму лежа, и через две недели пропал) , где в один тренировочный день было по 15-18 подходов одного только жима эта программа выглядит сущей синекурой

 

И да, возможно я неверно трактую основную цель СРЦ 3, но я его собирался использовать как некий "мост" между тяжелыми циклами на силу (вроде цикла 5) , понимаете?

 

Там на ПМы вообще не стоит ориентироваться, скорее ты их втыкаешь и смотришь осилишь ли примерно рабочие веса за 12 недель. СРЦ3 неплох по жиму, но по общему объему для тех у кого он бывает и в 2 раза выше просто смех. Поэтому если добавить туда нетяжелых тяг и прочей фигни для уравновешивания плоскостей не думаю что будет очень уж тяжело. Я его разок проходил, правда поставил начальный ПМ повыше чем 100кг и коэф корректировки поставил поменьше, поэтому изменение рабочих весов за 12 недель было не таким адовым. 100х8 были пожаты так же как и в оригинале.

 

Ну вот я так и сделал, трижды в неделю легкие/средние тяги.
Коэфф корректировки оставил 2%, вроде бы тащу, помнится где-то натыкался на инфу что натуралам желательно выставлять 0.5 %, но имхо маловато будет.

 

Просто что бы Вы понимали мое отношение к СРЦ 3, я приведу Вам в качестве примера 1 неделю тренировочной программы по которой я тренил когда Беловал хотел нас взять ( при том что он знал что пишет прогу для любителя, у которого зал это хобби) :


1 день
Берпи 3*10
Жим лежа - 47*5 ; 57 кг 2*4 ; 67 кг 2*3 ; 72 кг 5*3
Жим гантелей 18 кг 4*12
Прыжки на тумбу 3*8 (средняя высота)
Приседания 4*12 (вес подбираем индивидуально)
Отжимания от пола широким хватом 4*12
Трицепс на блоке 4*12
Подъем штанги на бицепс 3*12

День 2
Скакалка 3 подхода по 80 оборотов
Жим лежа - 47*5 ; 57 кг 2*4; 65 кг 7*3 с паузой на груди 3 секунды
Жим штанги стоя 30 кг 2*8; 40 2*6
Тяга верхнего блока 5*12
Тяга штанги к поясу 40 кг 4*12
Разведение гантелей в сторону стоя 4*12 вес 6 кг
Тяга штанги к груди (протяжка) вес 15-20 кг 4*12
Махи гири 12-10 кг 3*15
Берпи 3*10

День 3
Выпады на ходу 35 шагов 3 подхода

1. Жим лежа - 47*5; 57*5; 67*4; 72 кг 2*3; 77 кг 2*2; 72 кг 2*3; 67*4; 57*6; 47*8
Разведение лежа гантелей 8 кг 4*15
Прыжки на тумбу 3*12 (средняя высота)
Трастеры с мешком или гирями 8 кг (пара гантель) 3*12
Обратные отжимания на трицепс 4*12
Трицепс на блоке 4*12
Подъем штанги на бицепс 3*12


Суммарное кол-во подходов в жиме за неделю – 45 !!!
Вот именно поэтому я утверждаю что СРЦ 3 - это легкая программа, и наращивать объем вполне возможно .

 

Там в этом цикле 0,5 очень мало, Разве что стартовать с пм 130)
Я второй раз прохожу СРЦ14, он силовой. Устал от троеборья, тяга надоела) Но в жиме раскладки хорошие объемные. Потом на их основе силовой цикл набросаю

 

А позвольте полюбопытствовать - где Вы его взяли? На сайте у Дмитрия только 7 циклов

 

В группе ВК его выкладывали... у меня сохранена запись но как скинуть хз.
СРЦ14 - модернизированный СРЦ1

 

Сейчас посмотрю в его группе, не знал что там тоже есть заначка из СРЦ. Спасибо за наводку.

 

Это было на стене в виде записи и там приложен файл. Примерные даты сентябрь-ноябрь прошлого года)))

 

Видел много мнений, что разнохват не очень использовать в тягах, особенно, на малых весах, так ли это, или похуй?

 

Минусы разнохвата знаю, а плюсы какие?

 

Планирую тоже заняться жимом и пройти сначала СРЦ 3, а потом СРЦ 5.
Про дисбаланс уже понял.
А что на счёт результатов в жиме?

 

В год по чайной ложке растут

 

Да как))
Пришел, размялся, выполнил основную программу, добавил еще что то ( по самочувствию, по уровня забитости мышц) , пошел заминаться. Заминка, как правило, длиться минут 15-20, представляет из себя растяжку, начиная с нижней части тела , то есть бицепс бедра, квадры, поясницу, спина+грудь, руки, качаю шею немного (кивки, и махи в стороны без веса, все в поле "лодочки") , ну и в душ.
Но теперь вот уже в саму прогу добавил подсобку на спину, чуть выше она есть, что бы наверняка))

 

Мне кажется тут все индивидуально нужно решать (да как и всегда, впрочем)
В том же жиме, к примеру, у меня была проблема - ходили руки ходуном . Начал активней закачивать бицепс и брахиалис - проблема исчезла. Чем Вам не подсобка ? ))
З.Ы. Качал их тоже в формате "5*5"

 

Ну вот видите, все индивидуально))
Из несомненных плюсов работы по циклам ЛМС является активный рост плечевого пояса, даже на фоне не самой узкой талии (да что уж там жеманничать , пузатый так пузатый, а так хоть плечистый xD )

 

хорошая фиксация и мертвый хват, помогает лучше акцентироваться на движении и на ощущении мышц.

 

для меня мертвый, т.к. тут больше вариант не вытянуть спиной/ногами тягу, чем разомкнуть руки. Тянет бицепсов в каком упражнении?

 

Подскажите по такому вопросу. Месяца полтора назад я занимался по ФБ. На каждой тренировке делал подтягивания с доп весом. Тренировки у меня были тяж-сред-тяж-сред, без легких. Неплохо росли веса. Последняя тренировка полтора месяца назад у меня была с такими весами: подтягивания прямым хватом с доп весом 16, 14, 12, 10кг в каждом подходе делал максимально возможное количество повторов, но без отказа. Как только техника начинает страдать, я останавливался, ну может 1-2 повтора читингом добивал. В общем выходило 17 повторов в каждом подходе. Потом решил, что все же нагрузки маловато, все таки имелся неплохой компот из аас. И я решил начать делать высокообъемный тренинг. Тренировал спину раз в 5 дней. Делая 4 упражнения по 4 подхода. Веса в подтягиваниях решил снизить, чтобы хватало сил на другие упражнения. И вот прошло полтора месяца. В итоге на вчерашней тренировке я смог подтянуться с 14кг гантелей 15 раз, с 12кг гантелей 15 раз и с 10кг гантелей кое как 15 раз. За эти полтора месяца фигура в зеркале улучшилась, прибавка составила 1.5-2кг на весах. Но при этом веса у меня упали в подтягиваниях. Думается мне, что 16 подходов на спину раз в 5 дней многовато и спина просто устала и не восстанавливается. Да и вообще, ФБ как-то мне больше нравится. Там реально надо выложиться лишь в 3-4 подходах хорошенько и переходить на другую мышцу, как-то психологически это прибавляет сил, что якобы вот сделаешь 4 подхода и "свободен" и спина не заебанная и не болит потом по 4-5 дней. Как можете прокомментировать? Я понимаю, что долбаеб, и не разобравшись толком в тренировочном процессе полез на ААС, но тут хотя бы я веду себя ответственно и есть немалый опыт и штудирование форума в течение года в темах ААС и анализах. Хочу обратно перейти на ФБ. И кстати. Еще одна ситуация, когда в прошлом году летом я задрачивал отжимания на брусьях с доп весом, то доходил до 4 подходов +20кг доп веса на 20 повторов. Сейчас я даже и 1 подход не смогу сделать с таким весом. Но при этом грудные с того времени заметно стали больше. Жим гантелей вырос на 20-25%, по сравнению с прошлым годом. Опять же, как это можно объяснить, чому так?

 

доброго времени суток уважаемые,в связи с тем,что возникла возможность/желание тренироваться 4 раза в неделю составил себе программу тренировок по схеме тяни/толкай.Учитывая мой скромный стаж,и силовые ( 3года занятий по бро-сплиту, и полгода занятий по ФБ) решил попробовать немного увеличить нагрузку.На правильном ли я пути ? Буду рад всем замечаниям

 

Не совсем понятно для чего такая куча дублирующих упражнений в каждом дне. Если силовые в таблице реальные - то нужен ли такой объем? Так же прогрессия в дублирующих упражнениях совершенна не обязательна, и даже скорее всего вредна - тащить в прогрессии одновременно 20 + движений....не до хуя ли? В них лучше просто накатывать кропаля, и держать один и тот же рабочий вес весь цикл. Ну и, собствевнно, сам цикл - а чего такая прибавка скромная, всего 2.5% за 8 недель? Если цикл волновой - то он лучше заходит при длине 10-12 недель - там и прибавка будет ощутимее.

 

Спасибо за замечание,изменил прибавку на 6ти недельный цикл.Убрал дублирующие изолированные упражнения,но добавил обьема по спине в целом

 

Не подсобка тогда уж, а офп. Подсобка в циклах есть. На фоп время надо находить... причем это надо блять написать во всех этих циклах большими красными буквами. Именно отсутсвие например упражнений на бицепс будет нехило стопорить жим (руки ходят ходуном), упражнения "на спину" не дадут помереть вашим плечам. По приседу и тяге ничего не могу сказать кроме растяжки периодически не делаю ничего, и ничего не беспокоит)

 

Ну, справедливости ради стоит сказать что какой-то минимум на спину в этих циклах есть (да и на бицепс тоже ). Взять хотя бы силовой цикл (не помню уже какой номер, с акцентом на жим стоя, в нем в конце первой тренировке есть работа на бицепс в 4 подходах, и на спину (бицепс со штангой и тяга верхнего блока) , и на третью тренировку (бицепс с гантелями и тяга горизонтального блока), то есть какая-никакая , но нагрузка дается. Учитывая то что цикл силовой, а значит он априори тяжелый, то сложно туда еще что то впихнуть .

 

Нашел срц14? В нем этого ничего нет. Да надо было написать что не во всех есть) Если честно то там нагрузку лучше самому регулировать и не пользоваться встроенным расчетами. ПМ в бицепсе у меня был килограмм 40 Учитывая что 35х8 заходило легко. Я поставил 50 (без зависимости от жима лежа) и тогда получилась адекватная нагрузка.
Жим стоя выкинул вообще, уже все признали что на жим лежа он не влияет совсем) А плечи и так задрочены. Хотя жим стоя люблю как упражнение...

 

Да-да, тут полностью согласен, я тоже вбивал 120% от ПМ, так нагрузка рассчитывалась более адекватная. Единственным исключением служили 6 недель кето-диеты, тогда вбил реальный ПМ, так-как скорость набора силовых без углей оставляла желать лучшего (но все же росли, что приятно, даже несмотря на уменьшение собственного веса).
А по поводу цикла 14 - к сожалению так и не нашел .

 

Напиши мыло в личку, отправлю тебе))