Правильно ли я составил программу?помогите советом

Думаю это адресовалось мне)) спасибо за ответ, я и не унываю. По поводу тяг - да, я даже по ощущениям понимаю что дичайше не хватает нагрузки на спину, добавил уже сам пару раз в неделю горизонтальные подтягивания / тяги гантели в наклоне. По поводу СРЦ , то я чередовал, сперва СРЦ на выносливость, следующим был СРЦ на силу, сейчас вот завершаю его.
Не знаю почему Вы считаете что ЛМС для гиператлетов, пытался тренить по Шейко - там нагрузки реально больше, раза в два, я не знаю как можно это вывезти на собственных резервах.
По поводу системы сплитов , я и не говорил что это спасет от тренировки ног, но добавит нагрузки на спину (которой так не хватает на ЛМС), да можно ведь банально выстроить :
1)Грудь-бицепс-легко спина
2)Спина-трицепс-легко грудь
3)Бицепс бедра легко - плечи тяжело-легко спина и грудь (по 1 изолирующему упражнению )

Один неглупый человек посоветовал попробовать статическое удержание веса на квадры, к примеру очень-очень медленное опускание платформе в жиме ногами на небольших весах, вот сейчас думаю об этом.

 

Да, блинами удобней нагрузку регулировать, но это опять штанга нужна, да и шаг там 0,25кг минимальный (2+0,125кг или замки). Дома перспективнее вот такие наборы использовать ...



Компактно, мало места для хранения, обеспечивает долгосрочный прогресс. Точно до 200мг по весу взял, в карман положил и руки при выполнении "кубкового приседа" свободны... .

 

Я тоже с лонгетой 8 недель не ходил)) тупо не мог на ногу наступать ,первые пару недель колено размером с голову было.Тут еще зависит от того какая именно связка у тебя надорвалась , потому что собственная связка надколенника это древнее СССРовское обозначение , там этих связок дохрена и больше.Хорошо бы если бы у тебя было МРТ , оно все точно говорит.Мне пришлось обойти целую кучу травматологов и хирургов , от МОНИКов до ЦИТО , в районой больнице травматолог вообще неадекватный .Был разговоров с хирургом из МОНИКов он вроде как один из лучших по коленям , в моем случае он забраковал все нагрузки где может быть вращающая нагрузка на колено , т.е. тогда когда стопа остается на месте , а все остальное тело в т.ч. колено резко разворачиваются в сторону (Все игровые виды спорта , коньки , лыжи).По поводу силовых нагрузок , сказал что от них вреда нет если сильно не упарываться.
Тут на этом форуме есть тема как раз про наши случаи , там товарищи пишут что уже через 7месяцев начали возвращаться к нагрузке.
Если у тебя не было полного разрыва , то твоя нога будет как раньше примерно года через 2-3 и ничего тебя беспокоить не должно , уже сейчас у тебя в месте разрыва она уже зарубцевалась , а рубец как раз эти два-три года разглаживаются.
По поводу турника , чтобы тебе было веселее тренироваться - прикупи себе резиновые петли разного натяжения и параллельный хват наше все =).Если есть кроссовер , можно делать тягу нижнего блока одной рукой (другой рукой упираясь в раму), в принципе замечательно заменяет тягу в наклоне, если не пробовал - обязательно попробуй.И если сейчас уже можешь - закачивай голень , потом бицепс бедра.
Все будет отлично !)Все зарастет ).

 

А по поводу жима платформы , мне дали совет жать двумя ногами небольшие веса на очень много повторений , просто больная нога должна по возможности помогать , таким образом больная нога постепенно укрепится и догонит здоровую.Ну и опять таки , в случае с коленом надо ориентироваться на собственные ощущения и нагрузку прибавлять-убавлять по самочувствию.

 

Плюсую, сам по ней треню. Тяги нужны, сейчас начал их вставлять в программу.

 

Дело не в режиме сила-выносливость, а в диком дисбалансе упражнений по плоскостям. Одно из двух моих плечей не выдержало... Сейчас жму, болинет но дискомфорт бывает. Так что качаем заднюю дельту, делаем вертикальные тяги и тяги в наклоне... и не надеемся что у тебя плечевые суставы из адамантия.

 

Спасибо за развернутый ответ, буду писать по пунктам))
1 - по поводу турника , к стыду признаться подтягиваться не могу, поэтому делаю это на гравитроне, есть такая чудо машина у нас в зале, ну или горизонтальные когда гравитрон занят.
2 - Вы советуете делать тягу в наклоне на блоке для того что бы даже в негативной фазе движения была нагрузка, и приходилось более подконтрольно опускать вес?
3- я сейчас изредка практикую приседания пистолетом , ну или полусед на двух ногах, да банально ходить больше стараюсь, что бы в тонусе держать. У Вас, кстати, травмированная нога тоже визуально меньше здоровой? У меня это невооруженным взглядом видно.

 

Так я же писал что даже по ощущениям понимаю что нагрузки на заднюю часть тела не хватает, поэтому и добавил пару тяг . Сейчас вот изучаю две ФБ программы которые честно позаимствовал в подписи у Салодёра (не знаю как его засумоннить сюда) , и возникают вопросы, отметил спорные моменты стрелочками (рабочие веса поменял на свои)

 

1.Мой вес до травмы был 112кг , подтягиваться я мог , но очень мало - всего раз 8 , резинки решили эту проблему и позволили варьировать нагрузку.
2.На самом деле я советую делать тягу нижнего блока одной рукой потому что там можно упираться рукой в раму и нагрузка со спины и ног уходит туда +вектор нагрузки совсем другой и можно поиграть с углом и подобрать именно такой который загрузит вам спину всю и полностью.Ну и + вы можете прокачать спину ,чего вам как вы написали не хватает.+ Еще рекомендовал бы делать пулловер в кроссовере на верхнем блоке , ваши широчайшие скажут вам спасибо).
3.У меня здоровая нога 72 в обхвате , а больная через 2 месяца после травмы (Нога была постоянно прямая в лонгете) стала 60см , если сравнивать со здоровой то здоровая мясная и рельефная , а больная просто ровная как палка как у обычных смертных.Сейчас уже третий месяц идет и моя нога больная уже 67 , визуально очевидно что она меньше.
Тоже как и вы стараюсь больше ходить , больше крутить велотренажер , а так же очень полюбил элипс тренажер ,только на нем я могу на данный момент забить квадры больной ноги без вреда для колена.

 

Напиши что тебя не устраивает?)) Эти стрелочки ни о чем не говорят.

 

1)Ну я до травмы 101 весил, но занимался грэпплингом (там и травмировался во время спарринга), так что функционалка была ого-го (не то что сейчас )
2)Спасибо, я попробую. Вы видимо решили что я штангу в наклоне тяну, а я делаю тягу в наклоне с гантелями, упираясь в спинку лавки, там что там нагрузка тоже идет чисто на спину+рабочую руку. Тягу штанги в наклоне не очень люблю, считаю сложным упражнением, поправьте меня если ошибаюсь.
3)Пулловер я пытался делать с гантелью, откровенно говоря ощутил больше нагрузки в грудной мышце, чем в тяговых мышцах спины , изучу этот вопрос, и постараюсь делать на спину.
4)Да, тоже делаю элипс время от времени, стараюсь там на носок вес не переносить, колено благодарно
5) А попробовать статику не думаете ? Растяжки, например, есть мнение что помогает . Плюс раз в неделю работаю с грушей, стараюсь больше двигаться вокруг мешка, а то с этими жимовыми циклами деревенеешь прям на глазах.

 

Эмм, ну я банально не в состоянии
1)Приседать с весом
2)Сгибать - разгибать ногу с весом
3)Приседать фронтально с весом.
4)тянуть в классике ( в суммо могу , но с весами не более 50 кг, иногда балуюсь после мертвых тяг на добивку)
Да, Вы можете сказать "Просто приседай с собственным весом, парень", но с таким же успехом можно просто ходить

 

Спойлер: Пуловер

Расстяжку всегда делал и делаю по возможности сейчас , статика мне не заходит, хватает пока динамик , сейчас копаю в сторону Томаса Ханна.С мешком пока не работаю , там от ног все идет , а у меня права нога(травмированая) как раз можно сказать ведущая , последний раз когда попробовал поработать колено заболело сильно.

 

Я проблему с ногами на данный момент решил тем что кручу велосипед ,хожу на элипсе и закачиваю голень с бицепсом бедра , делаю я это каждую тренировку.Велотренажер 20 минут и 15 минут элипса.

 

Братан, Смирнов недавно ролик выпустил по реабилитации после травм колена, иди погляди) Сам еще не смотрел...
И без этого у него есть на эту тему видео кстати. Например запомнилось упражнение для реабилитации - берешь резинку (кольцо) Одним концом к вертикальной стойке(например) к силовой раме, вторым на уровне колена цепляешь за ногу, получается она тебя тянет под коленку к стойке и сгибает ногу: разгибаешь ногу, преодолевая сопротивление резины. НА мильон потоврений должно зайти, и нагрузка на сустав минимальная. В общем посмотри его ролики...

 

1)Честно говоря всегда думал что это тяга Рейдера, а говоря о пулловере Вы имели ввиду лежа поперек скамьи, и с гантелью.
2)Ну у меня травмирована была левая, так что мне попроще, обмотал эластичным бинтом - и в бой за короля ))
3) Вопрос соматики тоже мною изучается, но не в связи с травмой, а лишь из-за хобби (массажист), учение любопытное, сложное, и требует вдумчивого ковыряния в нем.
4)Кстати если есть желание поработать на функционалку, но не в состоянии боксировать, то можете ходить в борцовский зал, но сразу предупреждайте тренера что можете работать только в партере, чисто на армбары, удушения, полчаса в таком режиме выматывают больше чем час в зале, уж поверьте.

 

Спасибо, погуглю что за он, и с чем его едят.
А по поводу этого упражнения - я так ногу после травмы разрабатывал, закину ногу на ногу, подвешу гирьку 1 кг, и машу ногой вверх-вниз минут по 5, отдохну, и заново.

 

Познакомиться с соматикой мне порекомендовал знакомый абсолютный чемпион мира по пауэрлифтингу , он раньше занимался профессионально пока не получил травму , сам он так же как и вы занимается массажем и с его слов - "Если бы я знал это раньше(соматику) у меня не было бы травм."

 

Ай да что тут сказать, знал бы где упаду - подстелил-бы. Мы все прекрасно понимаем на что идем, а кто не понимает - так дураком и помрёт.

 

К сожалению в моем городе в основном ударка , а в Мск ездить пока нет времени.

 

Я еще раз о себе напомню , может быть кто-нибудь подскажет , что лучше : Еще одна менее объемная силовая на МГ или все же многоповторка ?

 

Камрады, я разбавил цикл ЛМС-а упражнениями на спину и биц бедра, отдаю на ваше поругание.

 

Тренировочная программа на базе СРЦ 3 (на выносливость) с корректировкой в виде добавления упражнений на бицепс бедра, спину и пресс

Понедельник :

Румынская тяга (средняя) – 3*12

Жим лежа (легкая) – 3*12

Тяга гантели в наклоне (тяжелая) – 4*8

Жим гантелей на наклонной (средняя) – 2*10

Горизонтальные подтягивания (средняя) – 3*12

Трицепс на блоке (легкая) – 1*20

Скручивания (средняя ) – 4*25

Планка – 3*60 сек

Суммарное количество подходов – 23, из них на грудь – 5 , на спину – 10 (румынскую отнес к ним), на бицепс бедра – 3, остальные на мелкие группы мышц.


Среда :

Гиперэкстензии (легкая) – 2*12

Жим лежа (легкая) – 3*12

Гудмонинги (легкая) – 2*8

Жим стоя (средняя) – 3*10

Жим средним хватом (средняя) – 3*12

Французский жим (легкая) – 2*10

Тяга верхнего блока к груди (средняя) – 2*10

Подъем ног в висе (средняя) – 3*15

Планка – 3*60 сек

Суммарное количество подходов – 23, из них на грудь – 6 , на спину – 6 , на бицепс бедра – 2 (гиперэкстензии отнес к ним), остальные на мелкие группы мышц.


Пятница :

Жим лежа (тяжелый) – 4*12

Тяга горизонтального блока (легкая) – 2*8

Жим гантелей вниз головой(средняя) – 3*10

Подтягивания (тяжелые) – 3*сколько смогу

Бицепс стоя (средняя) – 3*12

Подъем гантели перед собой (легкая) – 3*10

Разгибания с гантелью из-за головы (средняя) – 3*10

Тяга сумо с весом не более 50 кг на (легкая) – 3*15-20 повторений

Подъем коленей в висе (легкая) – 3*15

Планка – 3*60 сек

Суммарное количество подходов – 30, из них на грудь – 7 , на спину – 8 , на бицепс бедра – 3 (сумо отнес и к ногам, и к спине), остальные на мелкие группы мышц.

 

ЛМС эт не набор упражнений) А принцип построения нагрузок. Единственное чего в ЛМС не хватает - учет нагрузок по плоскостям и считаются здесь не подходы а КПШ. Так что считай КПШ в плоскостях по плечу и по колену и будет норм)

 

Я именно что сохранил количество КПШ на грудь , то есть костяк остался. Микропериодизация сохранится, плюс условия для восстановления позволяют добавить некоторое кол-во КПШ для проработки остальных МГ. Обрати внимание на то что я старался в дни тяжелых упражнений на определенную МГ ставить на остальные МГ адекватную нагрузку, дабы не упахаться(могу , если нужно для аналитики, скалькулировать недельное КПШ на каждую группу мышц, но нужно-ли?)
Программу я сбросил для того что бы местные гуру высказали свои критические замечания, если на то будет нужда.

 

Стоп, не понял.
Нагрузка идет на бицепс бедра, и на мышцы разгибатели спины соответственно .
Вы их имели ввиду?

 

По идее румынская тяга с гантелями убирает нагрузку с мышц спины , но в данном случае румынская тяга с гантелями уберет нагрузку на коленные связки , она покрайней мере будет меньше.Штанга у нас в любом случае перед ногами , а вот гантели можно развернуть.

 

Все, понял, резонное замечание, спасибо за пояснение.