Правильно ли я составил программу?помогите советом

Пытался так же делать в приседе и жиме. Финал был не очень скорым, но депрессия по этому поводу была длительной)

Потому что это большой объем работы, И нехило так разгоняет аппетит, лично у меня))) Бицепсом так думаю при всем желании не получится. Хотя становая не особо и нужна, лучше подтягиваться вместо нее.

 

Добрый день все !
Помогите пожалуйста советом , у самого уже глаз замылился .
В общем конкретная цель такая - скинуть жир, по ситуации поднабрать немножечко сухой массы.
Из компота будет Тест.Э. 400 и Н.Дек. 200 (Ну точнее микс 2, там эфиры энантата , деканоата и фенилпропа).
Примерно планирую такую жиросжигающую поддержку на 16-20 недель (по ситуаци) .
Свой вес 110кг , 22% жира.
Наебнул недавно колено , так что из ног буду делать только кардио(велотренажер теперь моя любовь) и закачивать многоповторкой бицбедра , а также ебать голень во все щели(Важно для стабилизации коленного сустава).
Поэтому ноги я буду разрабатывать каждый день ,по ощущениям , и никакой серьезной силовой нагрузки на них давать не могу.
По основным силовым в натураху:
Жим гантелей 30* 45кг 8-10 в полную амплитуду , уверенно , как положено . Жим 120 рабочий был.
Подтягиваюсь со своим весом 8 раз , когда были целые ноги спокойно делал 100кг тягу в наклоне раз на 12
Присед был 180 жопой в пол , ноги доминировали поэтому я их послдений год тренировал от случая к случаю
Становая тяга была 240 на 8 .

Тренироваться планирую:
1день Грудь Плечи Трицепс
2день Отдых
3день Спина Задняя дельта Бицепс
4день Отдых
5день Грудь Плечи Трицепс
6день Отдых
7день Спина Задняя дельта Бицепс
Получился недельный такой микроцикл.

1ый день

Жим гантелей 30* 4*9
Разводка лежа или кроссовер 3*12
Жим гантелей сидя 3*12
Разводка стоя 3*12
Протяжка 3*10
Трицепс французкий 3*12 + Суперсетом Бицепс 3*20
Средняя тяга верхнего блока 3*12
Средняя тяга нижнего блока 2*12

3ий день
Тяга верхнего хаммера 4*12
Тяга нижнего блока одной рукой(имитация тяги гантели в наклоне) 4*12
Пуловер на верхнем блоке 2*20
ПэкДэк обратный на заднюю дельту 4*16
Бицепс на скамье скота 3*12
Молотки 3*16
Средний жим лежа 3*12
Разводка лежа 2*12
Разводка стоя 2*20

Это примерно такой объем силовой тренировки у меня на курсе , учитывая что на неделе все эти мышцы будут тренироваться еще раз - объема более чем достаточно .
Но все равно прошу помочь мне советом , как тренироваться в следующие дни Спины и груди ?Лучше сделать тупо многоповторку , или все таки еще один силовой день , но с более низким объемом и с добавлением многоповторки ?

Скручивания я делаю каждую тренировку , так же как и гиперэкстензию , ноги буду тренировать по самочувствию после основной тренировки ,после каждой тренировки обязаловка для меня крутить велосипед 20 минут.
Каллорий буду подрезать плавно , ниже 150 углей резать скорее всего не буду , потому что 150 для меня уже пиздец как мало =)
Буду очень рад вашему мнению и помощи более опытных товарищей!

ПыСы Спина у меня очень любит объем
Бицепс сука тоже любит большой объем ,а вот трицепс наоборот при лишнем чихе утомляется и если его хорошо ушатать то следующая жимовая тренировка проходит грустно.

 

Ну конечно же нет. Ибо откуда будут браться гормоны, если ты не делаешь базу. Вот если бы слушал грамотных пацанов и делал базу - давно бы уже накочался.

 

Когда я беру параллельный хват на турнике чуть уже плеч - широчайшие работают просто бомба , а широким хватом пожалуй можно на верхнем блоке загрузить так как там можно подобрать тот вес с котором можно попробовать поработать широчайшими .Ну это мое скромное мнение.

 

Ты полностью уверен в своих аксиомах?

А что если я скажу тебе, что даже примерно за пол года можно немного вырасти, при этом вес отягощений небудет меняться вообще?

 

неделю назад в зале мне один товарищ также втирал: типа он прям чувствует, как от очень тяжелых приседаний у него тестостерон бурлит и множится))))
Не стал я дальше полемику разводить. Пусть верит

 

Я думаю он это чувствовал тупо из-за того кровообращение улучшилось , но причем тут тестостерон - непонятно ), а ну + ответная реакция организма на стресс.

 

Он забыл посрать перед приседом. Это первое правило тяжелого приседа)

 

В данный момент я только жму, приседаю и подтягиваюсь. Восстанавливаюсь после 4х летнего перерыва. Прозанимался 5 недель после перерыва. Со следующей недели добавляю становую. Занимаюсь именно по схеме 5*8. В подтягиваниях (шир.хватом)сейчас вешаю 7,5 кг (с шагом 2,5кг). До 8 повторений еще не дошел. И скажу что именно при широком хвате накачивается край широчайшей рядом с задней дельтой (не помню её название). Мой вес 60 кг, если что. Эктоморф. А если результат не растет, то надо смотреть на питание и режим (восстановление)

 

В подтягиваниях справедливо, ведь твой вес вырос, соответственно надо учитывать это

 

Вообще советую почитать Фалеева. Познавательно

 

Скромно напомню о себе =D

 

На брусьях да. В приседе уже не так значительно.

 

После перерыва добавлять так, как ты рассказал по моему вполне нормально. Организм достаточно быстро возвращает старое...

 

Я не спорю. Вначале бодрее идет. Но эта схема результативней все равно, чем классические журнальные сплиты. Для первых 2 лет занятий

 

В Журнальных сплитах нет программ тренировок. ТАм набор упражнений. Кто эти журналы читает интересно)))

 

те же, кто и пользует фитнес-браслеты/часы для тренек/шагов/пульса

 

Жирные бабы и дрищи? Эврика!

 

Немного не понял о каких трех упражнения ты говоришь? Для кубкового приседа не нужен зал (можно же с гирей), для "сгибаний" тоже, загугли Torneo Toronado, там есть для ног тренировка, правда такая себе...

Хорошее упражнение видимо, раз горит.

Для приседа же так нужен зал, да? Мммм..
С гирей уже не работает присед?


Забыл упомянуть вам о своих целях. У меня нет в планах стать кочкой, я просто хочу получить более-менее адекватную форму тела, в этот момент набирая вес и занимаясь бегом (бег у меня это ключевое).

 

Видимо да, т.к. в программе его нет:

или 8 пунктом будет не ягодичная заминка, а присед!?
не верится... .

 

а сейчас она (форма) не адекватная что ли?

больше вес - больше динамическая нагрузка, может не надо?

 

Кубковый присед с гирей тебе о чем-нибудь говорит? На два пункта выше например.

Меня не устраивает по ряду причин.

че?

 

Сдается мне ты сам не знаешь, что хочешь. Или не можешь оформить свою мысль. Какая адекватная форма может быть у бегуна? Длинная тощая жердь ;) с 15 повторениями ты тренируешь выносливость. Если нужны объемные мышцы, то делать нужно 6-8 повторений с соответствующим отягощением. Ах да! Три упражения это турник, брусья и присед(или типа присед :))

 

т.е. вместо нормального приседа (со штангой) будет "кубковый" (с гирей), а вместо мертвой тяги "ягодичный мостик"... это такая своеобразная форма домашнего тренинга (чтобы он от "зального" отличался) или просто перманентное отторжение штанги, как свободного отягощения?

...через проксимальный отдел верхней конечности.

он хочет вес тела поднять и продолжить активно заниматься бегом... видимо, чтобы нагрузка на почву возросла. Ямы и колею на дороге видели? Его работа... .

 

Приветствую всех )) вижу здесь немало адептов фуллбади тренинга, а как Вам такая задача :
27 лет , 93 кг веса, в недавнем прошлом надрыв собственной связки надколенника. Возможен рецидив. Ну и соответственно все то могу позволить на ноги - мертвую тягу, так как при любой динамической нагрузке на колено появляются боли (врач сказал что первые полгода - год так будет, а по хорошему нужно пластику делать). Ну и как тут тренить по фуллбади? От безысходности подался в жимовики, вот заканчиваю уже второй цикл ЛМС, сейчас на распутье - либо дальше жать, либо бро-сплит (но не люблю я его) .

 

Ну наконец-то классические вскукареки подъехали.

Чем он хуже, пруфы, цифры?

А я где-то написал, что ВЕС ДЛЯ БЕГА? Что-то не припомню такого. Не спринтер, начал бегать месяц назад, нарабатываю технику. Гантели разборные. Пока никакие показатели кроме роста и веса не замерял.

 

Привет. Если будешь еще топить по ЛМС (подозреваю что это скорей всего СРЦ3) - незабудь на платной основе обратиться к @phil margera чтобы он выправлял твои дисбалансы. Ничего не имею против системы ЛМС, однако считаю что она исключительно для гиперздоровых атлетов, не имеющих вообще никаких травм. Помимо всего прочего после прохождения хотябы одного цикла по СРЦ, любому - даже самому здоровому быку, нужно будет уходить тупо в качку с охуенно большим количеством тяг. Если интересно почему - почитай, тут где-то это уже обсуждалось.
Насчет бросплита - а как он спасет тебя от тренировки ног? Ответ - никак. Делать только лишь бицепс бедра и не делать квадру - то же не есть гуд, ведь это в свою очередь тоже может привести к дисбалансу либо в коленном, либо в тазобедренном суставе.
Помимо всего прочего, ничего не мешает тренировать верх тела 2-3 раза в неделю. Если ты веришь в байки типа "без ног небудет и верха" - то это печально. Есть только одна аксиома - что качаешь, то и растет. Хотя возможно, без тренинга ног, результат в росте верха будет даже выше. Не вижу повода унывать.

 

Для прогресса нужно постоянно наращивать нагрузку. С постоянным отягощением- просто поддержание формы на одном уровне.

 

Доброе утро !У тебя именно надрыв ? Хреновая тема вообще , я в феврале порвал медиальную связку надколенника , и активно закачиваю сейчас бицепс бедра и голень , так как они имеют большое влияние для поддержания колена .
На ноги кручу велосипед очень долго и нудно, без своих любимых становой тяги и приседов как-то грустно совсем .
В моем случае , приседать без веса я смог только сейчас , спустя 3 месяца и то еще беспокоят болевые ощущения.Поговаривают что в среднем нужно 7-10 месяцев чтобы с такой травмой постепенно возвращаться к нагрузкам.
На ноги попробуй румынскую но с гантелями !Я думаю тебе понравится, помогает избегать дискомфорта в коленном суставе.

 

Да, именно надрыв, обошлось без операции, полтора месяца в гипсе, как сняли - банально не мог на ногу наступать, нога не держала. Восстановление начал с велотренажера, и регулярного самомассажа . Румынскую/мертвую делаю со штангой, веса немалые (сейчас 70 кг 5х5), в статической нагрузке колено не беспокоит. Даже бегать могу потихонечку, естественно с эластичным бинтом на ноге.
Врач мне сразу дал понять что возможно рецидивы, нога будет беспокоить, с активными видами спорта придется завязать, и в идеале нужно связку менять . Пытался делать сгибание на бицепс бедра лежа, но даже при весе в 10 кг (на одну ногу) отдает болью, поэтому решил что ну его, эти динамические нагрузки.