Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну да, точняк. Я однажды увидел его СРЦ 3 для жима - думаю дай попробую. А потом посидел покурил программу, увидел сколько там жимовых и сколько тяговых, и подумал - ну нахуй, уж явно не для меня этот цикл, лучше буду медленно, но более безопасно продвигаться по весам. Конечно, как методист он очень силен, но его циклы в большинстве своем узконаправленны. Хотя есть у него одно видео "Цикл на выносливость для новичка" - вот по нему можно смело работать, либо писать что-то свое, там больше баланса.

 

Вот как раз после этого цикла ко мне многие обращались))
около 9 жимов в неделю и одна тяга вертикальная)) на 12 недель... некоторые делали по 2 цикла подряд))

 

И это вроде единственный СРЦ, где есть хотя бы одна тяга)

 

Напишите, как вам эта программа.
Понедельник - грудь, трицепс.
Жимы лежа 3 Х 8 - 10
Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс.
В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых.

Четверг - ноги.
Приседания 3 Х 8 - 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья
Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
Жимы гантелей 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания запястий 2 Х 20
"Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10

 

Это контрольный выстрел в мозг)

 

нормально... в свете последних "исследований британских ученых" даже перебор.
(High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727

Выводы:
Таким образом, HFRT (высокая частота тренинга мышц) и LFRT (низкая частота) представляют собой аналогичные стратегии перегрузки для стимулирования мышечной адаптации у хорошо обученных субъектов, когда объем нагрузки и интенсивность в неделю одинаковы. Т.е.,нет разницы между частотой проработки мышц у хорошо тренированных атлетов между 3 и 1 разом в неделю при равном объеме нагрузки....

Короче, шах и мат фуллбоди-тренинг..., сплит рулит, ибо труЪ.

правда не знаю, стоит ли доверять человеку с фамилией Гомес, но исследование есть.)

 

@Disco я, на твоём месте, гомесам не доверял бы

 

Да у хорошо тренированных вообще ни на чём ничего не растёт и сила не увеличивается
Тем более за 9 недель, тем более с протоколом 10-15 сетов по 8-12 повторений 70-80% ПМ...

 

Может все таки скажите по программе что-нибудь, вместо пустой болтовни

 

Добрый день, господа!

Прошу подсказать корректировки по сплиту.
Программа с акцентом на грудные.
Лучше использовать 1+1 или 2+2? (в файле 2 листа)

Буду на курсе.
В программе хочу снизить кол-во повторений до 6-8 (силовой цикл), памп оставить прежним - 12. Увеличить кол-во подходов в упражнении с 3 до 4.
ОМВ выполнять не буду.
Прошу поделиться своим мнением.

Программа нагло ©перта.

Ссылка на файлообменник Файлообменник dropmefiles

Спойлер: Для беспокойных

Отчет VirusTotal

Файл в формате .xlsx (word excel) - прицепить напрямую не получилось :( (даже обманывая изменением расширения)
Если в чести другой ФО - перезалью.

Спасибо!

 

здравствуйте, сейчас специалисты со школы придут и ответят (шутка)

 

без тренболона явно не обошлось

 

@phil margera разреши обратиться к тебе с просьбой? :) Посмотри, пожалуйста, программу тренировок из цитаты ниже. Естественно, как найдешь время.
Спасибо!

 

Ну я бы поспорил, правда знаю что многие не согласятся. Фишка короче в чем - результаты то есть, но нету самого тренировочного плана и подбора упражнений, по которому работали атлеты. Поэтому, мне кажется, сложновато что-то оценить без него. Короче может быть ситуация какая. К примеру, одни атлеты работали по фулбади, а другие по сплиту. Но тут фишка в том, как был выстроен сам сплит. К примеру вот одна из распространенных версий сплита, по которому тренят очень многие бурги и евро (мы не исключения):
1 день грудь/бицепс:

1. Жим лежа
2. Жим гантелей
3. Разводка
4. Штанга на биц стоя

2 день спина/трицепс:

1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга горизонтальная
4. Жим узким хватом

3 день ноги/плечи

1. Приседания
2. Сгибания
3. Жим стоя
4. Протяжка широким/отведения
И сразу же смотрим что у нас работает 2-3 раза в неделю. Грудь (жим и жим узким), ноги, бицепс, трицепс. Тоесть как бы по сути, на этой программе, без отказа, с циклированием и периодизацией можно вполне сделать квадратного кочку с хуевой спиной, никчемными дельтами и большой жопой. Да, рост будет. А насколько сильный? А вот тут уже вопрос исключительно генетики, хорошего анализа крови и режима человека. Ясен хуй, что если одаренный подаван будет выпивать по 4 литра пива в день и снюхивать 4 дорожки кокоса с лобка шлюхи - тут никто не вырастет. А как правило, очень часто, по сплитам тренят как раз такие вот распиздяи. Ты дай им хоть самую крутую программу, они один хуй все запортачат. Ну это уже не о том разговор. Ну короче как то так - кидайте какашки.

ЗЫ: Забыл сказать, что второй день этого сплита практически фулбади, типа сокращенок Макроба, ну почти...

 

А что по моей проге?

 

...

Как говорит Остапенко:
"потренируйтесь по ней 1-2 месяца, а потом напишите что получилось".

Так я с "прикладными" в последнее время работаю, там нет таких "периодизаций" как в билдинге.

 

на самом деле, сложнее всего держать режим. И человеку, который привык работать по сплиту, и в околоотказ, очень сложно морально адаптироваться к равномерному распределению нагрузки по дням. Остается чувство, что всего лишь на пол шишечки.... Пример элементарный, я) не буду пока говорить (об авторе), но тренируясь по составленной для меня программе, морально тяжело было скинуть все веса. Изначально не верная информация от Аля тренееров, интернетов знатно въелась в мозги...
Самый большой негатив от деления по мышечным группам, это дизбаланс, который только усугубляется. Последнее время стал часто обращать внимание на спины, и в шоке от того что плечи у многих имеют огормный перекос...

 

Ценность творения товарища Гомеса в том, что на данный момент можно найти исследования, подтверждающие разные подходы к тренингу. И у всех всё растет.
А на практике работает "не только лишь все".
Надо долгосрочную перспективу смотреть, 8-12 недель маловато.

 

спасибо, мне и так работы хватает

 

там же написано, что сплит- мг раз в неделю

 

Привет. Подскажите где почитать про периодизацию и циклирование нагрузок в бб на курсе. Силовых и пл целей нет.
Спс

 

Ок. Спасибо. Тогда где в принципе про циклирование и переодизацию почитать?
Не форум а именно типа статьи или книги.

 

Есть там что интересное?)

 

Твои ляхи на аватарке?

 

Надеюсь. А то чужие ставить - не комильфо.

 

Да хуйню спросил)) не спорю. А ляхи огонь!

 

Что ты сразу копируешь манеру поведения/сообщения других?
Я трачу свое свободное время на пополнение тех знаний, которые мне будут полезны. А форум открыт в соседней в кладке.
Видимо, ты такой вариант не рассматривал. И дефицит внимания к себе решил покрыть аватаркой.

P.S. Да, ляхи огонь!

 

Нигде.
Это чтобы сократить поиск.
Точнее про нее почиать можно везде, но обяъснений "что это за зверь пушной" - нигде.

Понятийный аппарат у наших "западных партнеров" отличается от нашего. Можно поискать VRT, DUP, VDUP, LPT и прочие "периодизации" от Косгроу и Бомпы до последних тенденций, но нигде нет объяснения "почему именно так" (если Вы это ищете), т.е они пишут: "делайте так-то и так-то, а потом вот так-то и будет счастье".


Недавняя "большая" теоретическая работа по периодизации была:
"Периодизация спортивной тренировки. Общая теория и ее практическое применение."
В.Н.Платонов

Теоретический труд довольно подробный страниц на 600.
Человек уважаемый в узких кругах, лауреат премии Госкомспорта СССР «За лучшую научно-исследовательскую работу в области физической культуры и спорта» (1981, 1989).
Кому попало ее не давали.
Вдруг Вам поможет.



P.S. Да...., Бомпа - "днище полное", имхо. "Trash in - trash out."

 

Циклирование и периодизация применяются из идей суперкомпенсации.
Если мы говорим о периодизации и циклировании, например, масса-памп в течении 1+1 (2 недели цикл) и 2+2 (4 недели цикл).
Поправьте меня, если ошибаюсь.

 

Вы почитайте... Матвеев, Зациорский, Верхошанский, Платонов, Иссурин, Волков, Воробьев, Роман, Черняк. Потом "западенских" авторов.
Все не нужно, главное основу ухватить.