Правильно ли я составил программу?помогите советом

Я думаю тут должно быть всё понятно )
Если увеличишь рабочий присед до 170-180 в натураху, то и ноги у тебя будут огромные.

Генетика это крепление мышцы, а рост уже, что называется, дело техники.
Если начнёшь тренировать ноги 3 раза в неделю по системе ФБ, то у тебя они даже со старыми рабочими должны вырасти )

 

На рабочем приседе в 130-150 кг народ ноги как у страуса отращивает.
Так что дело в методике.

 

Ну, а я про что? ))

 

Здравствуйте. Такая проблема. Никак не получается работать в многоповторном режиме. Привету пример.
Возьмём жим 70 кг. Я хочу работать на 15 повторений, но могу сделать только 6-7 (с перерывом около секунды) и наступает отказ, но! если после этих ставить штангу на стойки на 2-4 секунды, то могу сделать таким образом все 20 повторений. Вы, конечно же, посоветуете уменьшить вес до 50 и делать его на 15 повторений, но вот беда, те же 50 кг я могу сделать на 6-7 повторений, а с остановками на стойки на 2-4 секунды могу сделать 30+
Т.е во всех упражнениях у меня что с маленькими, что с большими весам очень быстро наступает отказ и я не могу делать больше 8 повторений. Исключение ноги, тут хоть как играйся, любое количество повторений делаю.
Это не развитость определённых мышечных волокон или что?

Собственно, в чём вопрос. Если моя цель масса и работа в диапазоне 15 повторений, есть ли вообще смысл делать эти 15 повторений вот с такими долгими паузами (до 4-5 секунд, скажем) или лучше забить и делать на то количество повторений, на которые получается? С долгой паузой время под нагрузкой увеличивается, а это благоприятно влияет на гипертрофию, но трата энергии получается совсем не равномерной, тут, как я понимаю, больше на силу.

Подскажите, что мне делать и как быть в данной ситуации. Заранее спасибо

 

Пожалуйста, скажите ГДЕ Вы начитались этой восхитительной чуши...? Можно просто ссылку на блог/видео или книгу.

 

Гугли про :
Митохондрии, мышечную композицию, окислительные и гликолитические мышечные волокна.

Потом читай минимум 150 последних страниц этой ветки и пойми 2 вещи :
1) Зря ты читал всю эту хуйню про волокна.
2) Как прогрессировать в натураху на ФБ-программе.

 

видел у чувака ноги см 80 в обхвате, при чем жилистые и не жирные, да и сам не сказать, что сильно жирный,делал присед в 80кг на 5-6 повторов корчась и кряхтя. Такие дела, послал мысленно его нахуй и свою генетику.

 

Что бы у него такая нога была он должен сам весить 120+, даже для самого слабого генетически при 120, 80 кг это как палка))) Вон у Макса Яковлева ноги по 80 см, так он и с весами работает внушительными, я не одного парня не видел за свою жизнь что бы с бамбуками вместо ног и приседал хотя бы 2 своих веса... Кто реально приседает качественно и с большим весом у тех ноги не меньше 65 см. У меня тренер весит 64 кг, так он присядет 150 на 6, но ноги у него по 55 см)) потому что ест очень мало...

 

Доброго всем времени суток! Оцените, пожалуйста, мою версию ФБ, отредактированную по собственным предпочтениям (выбрал свои любимые упражнения, и слегка порезал ноги, т.к. на них не жалуюсь). За основу брал @sallador @L1pton , буду рад услышать любые замечания.

 

Я переделывал ФБ Фила и Салладора, когда это ещё не было мейнстримом

Ну, а если серьёзно, то я всегда против:
1) Два и более упражнений подряд на одну и ту же МГ. Как у тебя, две тяжелые груди в один день, две тяжелые спины в другой.
2) Любые вертикальные жимы на плечи. Травмоопасно и неэффективно.

 

Навскидку личное имхо, потому что после тяжелого например жима лежа, тяжелый жим на наклонной уже не будет тяжелым. Сил не хватит)

 

Выжать то реально, но зачем? )
Я не представляю, как я жму тяжело лёжа 4 подхода, где нибудь уже в конце макроцикла, с % более 100.
А мне ещё надо второе тяжелое такое же упражнение делать )

Я поэтому и сделал свою, где чётко одно упражнение на одну МГ.
Исключением может быть лишь жим обычный и жим узким хватом. Хоть и не идут подряд и всегда разные по нагрузке, но со времени те, кто занимался по моей ФБ немного, что называется, подзаёбывались жать.
При замене жима узким на жим гантели сидя из-за головы всё приходило в норму. Но это не у далеко не у всех, большинство жмёт 6 раз в неделю и збс.

p.s. - Это сейчас написал человек, который делает грудь один раз в неделю и то в тренажере "бабочка".

Вписту их.
Это если инвитро не может вычислить твой общий тестостерон и пишет 120+, то да. Делай двусеты и трисеты )
В иных случаях мне кажется это очередная "фишка" от "ютуб-тренеров", которая приносит лишь вред обычным посетителям тренажерного зала.

 

Ты сейчас случайно не путаешь понятия "интенсивность" и "темп" ?
Хотя я сам их постоянно путаю. Фил обычно всегда бил за такое по рукам ))

Когда я просто качался в зале понял одно, что в принципе любой тренинг заебёт. По сути, как бы ты там не пытался выкрутиться, всё равно всё это наскучит, рано или поздно.
Единственное, что реально может "встряхнуть", это результат.

Поэтому я в своё время ушёл в сторону абсолютной системности тренировочного процесса и питания.
Что это значит? Попытка максимально упростить тренировочную программу и разновидность продуктов для уменьшения погрешности в расчётах % нагрузки в тяжелых, средних и лёгких упражнениях, ну и суточного калоража. Если бы ты видел, что я ем, когда я набираю или сушусь, это просто пиздец. Грудки, гречка, рис.. ну ещё кофе бывает ))

Зато у меня не возникает :
1) Вопроса о том, сколько же я сегодня реально сожрал калорий и почему процесс топки жира (или набора массы) встал в мертвую точку.
2) Чувства "перетрена" или "недотрена". Когда всё чётко рассчитано по %, надо просто выполнить весь цикл и повторить.

На курсе у тебя очень много экзогенного тестостерона. Много анаболических гормонов.
Стресс тебе не нужен. Нужно лишь дать приличный объем на МГ, а чтобы они не ушла в отказ до этого момента, надо работать с МГ, как говорит Андрюша Скоромный, под разными углами.
Мышцы синергисты помогут вытянуть такой объем.

 

Темпа тренировки вообще не бывает, т.к. у каждого упражнения свой темп (кол-во движений в единицу времени).

 

Получается когда человек бегает от одного тренажера к другому и делает всяческие двусеты, трисеты и суперсеты, это просто высокий объем ?
Если честно уже начинаю забывать. У меня то чё, пришел в зал и крути пронацию с ремнём

 

Отношение работы ко времени - это мощность

 

Всем привет. Где что почитать о интенсивности,объёме и т.д.? Путаюсь в понятиях.

 

last-man.org читай, там все есть.
Интенсивность - поднятый вес, объем - количество поднятых килограмм. Если ПМ 100кг, то 80х4х4 - это интенсивная тренировка (объем 1280кг), а 70х6х6 - объемная (объем 2520 кг).

 

... а если 75х5х5 (V=1875), то это какая? )))

 

Ты путаешь "интенсивность" и "мощность".

В ФБ и так есть лёгкая и средняя нагрузка.

Специализация в ФБ ? )
ФБ это специализация на все МГ одновременно.

ФБ состоит из циклов, поэтому "плато" будет у тех, кто не правильно рассчитает нагрузку Т-Л-С упражнений.
Я встречал таких, которые за 100% берут явно не рабочий вес*6 повторений+1 запасное повторение. А вес, который они могут пожать на 4-5 повторения. Потом в конце цикла естественно начинаются проблемы )

Значит нужно разбираться с травмами, здоровьем и эндогенными гормонами.

Как говорится это всё ИМХО. Я могу ошибаться.

 

@Гость у тебя шедевральный талант находить сложное в простом. ИНтенсивность меряется не в кг а в % от ПМ. Сходите уже на сайт ластмена и почитайте, там все однозначно, просто, и все сведущие в тренинге люди оперируют этими терминами. Только недалекие фитнес-додики могут рассказывать как они интенсивно на 30 повторов сегодня махали гантельками по 5кг.
Есть еще другие показатели интенсивности, на сайте ластмен тоже описывается это, учет интенсивности по Черняку, Фунтикову... эти люди пытались ввести в параметр интенсивность не только поднятый вес но и другие факторы. В целом это имеет право на существование и в таком виде возможно, что тренировка на 10 повторений будет более интенсивной чем на 4. Но я считаю это лишним в 95% случаев параметром.

Средняя) Параметры объема и интенсивности в целом зависят друг от друга в противофазе, иногда могут идти оба по возрастанию и тд. Но это просто параметры для оценки тренировки.
Сами по себе они мало что значат, только в совокупности друг с другом и другими параметрами. Если тренировка была неинтенсивной а объемной, это совсееем не значит что она была легкой. Скорее даже наоборот лично у меня) А уж ощущения на следующий день точно больше от объема зависят.

 

Если взять за пример жим лёжа.
Допустим ПМ 150 на 1.
То жим 142,5 на 3 будет интенсивным? А если он будет отдыхать минут по 10 ?

Для меня "плато" это застой в какой-то цели. То есть, допустим цель - "максимально увеличивать результат в жиме лёжа". Вот если я в каком-то моменте перестану прогрессировать, то это будет плато.
Если целей много, допустим жать много, быстро, резко, да ещё и отдыхать по 30 секунд между подходами.. то мб.
Но я не верю в погоню за двумя, а то и тремя зайцами. За одним бы успеть.
Я тоже сначала в арме начал тренировать и одну технику и другую, чтобы быть максимально универсальным, но с опытом я понимаю, универсальным борцом можно быть только с офигенно большим стажем ))
Новичок должен научиться хорошо, чему-то одному, для начала, а потом уже как говорится видно будет.
Но это сам понимаешь, чисто мои мысли. Тут дело даже не в "инстанции", а в предпочтениях )

Ну, на сколько я помню, в сплитах "специализация" это когда кочка хочет на фоне своего говно-бро-сплита больше качнуть руки, чем другие МГ. Он начинает дрючить их гораздо чаще, не понимая, того, что он может всё тело так тренировать )))
Исходя из этого, я уже и не знаю, как и главное зачем делать специализацию в ФБ. У натурала там и так синтез раскручен на максимум. Куда уж больше?

Ну, смотря какая травма. Если серьёзная и в профильном движении, то да, лучше прекращать тренинг и хоть как-то реабилитироваться.

 

Это походу не лечится

 

Всё равно не накачаетесь

 

Вчера в 18:18 Фил написал - "Отношение работы ко времени - это мощность."

Представь, какой будет пульс, когда человек при ПМ 150х1 жмёт 95% на 3 повторения.
Если он себя будет норм чувствовать, значит напиздил про ПМ и показатель гораздо выше 150 кг. )

Ага, а каждый первый просит оценить их "список упражнений" под названием "броСплит" ))
Это от незнания и соответственно от лени. У людей не хватает желания просто понять, как работает ФБ.

 

В %% от ПМ измеряется "относительная интенсивность".
Так она не одна же... их "интенсивностей" этих, много.
Вы не на сайте читайте, возьмите учебную литературу, там этот вопрос подробно рассмотрен.

 

вы че там диетить жестко начали уже все поголовно?

 

Весенне обострение же

 

первая цитата противоречит второй.
В первой утверждается, что интенсивность измеряется поднятым весом (а вес у нас именно в кг), во второй утверждается, что не весом, а %%ПМ.

И далее Вы пишете, что "показателей много":

И почему то интенсивность у Вас "по-Фунтикову", "по-Черняку"... они что, именные? а что делать с классическим определением интенсивности? Или до Фунтикова его не было?

 

Не противоречит. Вторым сообщением он уточнил, что поднятый вес от максимального веса.
А в % или в КГ уже пофигу.

Если я жму 200 на 1, а работаю со 190 кг. это сверхинтенсивно.
Как бы я не считал, 190 кг. или 90%.