Правильно ли я составил программу?помогите советом

Доброго времени суток, Уважаемые обитатели ветки!!! Подскажите, пожалуйста, в сплите верх-низ нужно ли делать лёгкие тренировки? Например, сегодня грудь тяжело, спина легко, в следующую тренировку верха наоборот. И если делать то насколько снижать веса в лёгких тренировках. Благодарю за ответ

 

На новичковом этапе вполне возможно тащить все 4 тренировки в тяжелом режиме. Когда это станет невозможным - вводи легкие тренировки, можно даже с таким вариантом как у тебя "сегодня грудь тяжело, спина легко, в следующую тренировку верха наоборот". Веса в легких обычно 60-80% от тяжелой тренировки, подбирай так, чтобы легкая треня не мешала восстановиться к тяжелой.

 

Благодарю

 

Всем доброго времени суток! Прочитал, как тут многие советует, последние 100 страниц, более менее вник в тему и загорелся сменить свой 4-дневный сплит на фб программу. Цель - набор мышечной массы. Посоветуйте, как лучше поступить? В фб L1pton а так же Phil+Sallador не нашёл важных для меня икроножных и пресса. Заранее спасибо!

 

В той версии excel, которая прикреплена у Вас - про пресс и икры ни слова. Про 100 страниц я конечно же не всерьёз, где-то до 720 долистал) Качать хочу, но не знаю куда их впихнуть, вот и прошу совета. Быть может есть версия на 4 дня?

 

Не подскажете, где поискать примеры 4-ёх дневок? Чтобы взять крепкую, проверенную основу, и слега подредактировать под себя) Простите мне мою лень, но листать все 757 страниц это уже катаболизм :D

 

Всем привет! Товарищи, подскажите как заставить ноги расти? Перепробовал кажется все. Верх растет, ноги так и остаются тощими. относительно, конечно...

 

Делать специализацию на ноги)

 

это как?
херачить только ноги?

 

это значит ноги качать чаще, прогрессировать в весах, а верх качать реже и силовые не растить)

 

я уже думал по 2 раза в неделю ноги делать..

 

ну дак 2-3 раза и нужно их делать, верх оставь 1 раз и силовые не расти)

 

так верх тогда сдуется))

 

никуда он не сдуется, останется на том же уровне что и был.

 

наверное сделаю так: 1 день ног тяжелый, 1 день добавлю ноги к спине или груди (лёгкая тренировка). посморю что из этого выйдет

 

Какие упражнения у тебя основные в "день ног"?

 

обычно я чередую тренировки:
1) разгибания, жим ногами, гакк-присед, и иногда выпады в смите
2) присед со штангой, жим ногами, разгибания и/или выпады

+ сгибания и/или становая на прямых ногах, икры (стоя+сидя)

чаще всего 2 недели по 2ой схеме, 1 неделю по 1ой

пробовал суперсеты квадры+бицепс кроме блевотного состояния ничего не почувствовал
пробовал присед 10 по 10. много чего пробовал..
да, наверное стоит добавить, что я на фарме

 

ну если на фарме, то можно понедельник тренировка ног в одном стимуле (тяжёлая), в среду памповая лёгкая (восстановительная скажем так) и в пятницу тренировка во втором стимуле (тяжёлая). По объёму от компота и от уровня твоего нужно отталкиваться.
Всё остальное подключай в зависимости где добавить надо, если допустим дельты какие то пучки выпадают, тоже кидай к ногам или другие мг, те которые сильно доминируют оставь 1 раз в неделю.

 

верх более-менее развит равномерно.
думаю вот один день только ноги
и добавить еще одну тренировку лёгкую типа: выпады+разгибания. чтоб и по времени не долго было

 

Дак зачем тебе лёгкую добавлять? Сделай 2 тяжёлые тренировки в разных стимулах.
Ну условно ты 5 раз ходишь в неделю, сделай в понедельник тяжёлую, в среду добавь разгибание-сгибание крови нагнать, в пятницу тяжёлую. В разных стимулах.

 

Что такое разные стимулы?

 

@Legenda Всё верно говорит. Снизь нагрузку на крупные МГ, ноги делай минимум два раза, объём с учётом восстановления подбирай. Если ноги не будут прогрессировать, ищи проблему в режиме/диете.

 

Это разное время мышц под нагрузкой.

 

В третьем дне, можно заменить жим ногами на присед?

 

6-8 на массу,12-15 на сушку?) Можно как то попроще, не с секундомером же подход делать

 

Всем спасибо за советы. Посидел подумал и решил попробовать все-таки вот так:

вторник: грудь(3 упражнения), передняя дельта (1 упр) + ноги (гакк присед, разгибания)

четверг: спина (3-4 упр), задняя дельта (2 упр), биц.бедра (румынская тяга + сгибания)

суббота: средняя дельта (2 упр), бицепс-трицепс, пресс

воскресенье: тяжелая тренировка на ноги ( присед, жим ногами, выпады) + икры

пару недель так потреню, посмотрю что из этого выйдет

 

Вторую тренировку ног тогда надо на среду-четверг ставить при таком графике.