Правильно ли я составил программу?помогите советом

Хороший вариант. Только вот в программе в 1 день - тяжелые ноги, во 2 день - тяжелые плечи. Ничего, что я разобью тяжёлые ноги первого дня на разные дни?

 

Ну присед и присед че вы тут?) Устаешь выматываешься. Но это ж все равно не отказ. Более легкие упры потом норм идут, особенно если сидя. Можно же сидя махи делать?))

По мне так только лучше. Я не представляю как можно в один день можно тяжело отприседать, а потом еще тянуть пойти причем тоже тяжело... Тут я точно лягу и заплачу после этого)))
П.с: это только про тягу. Если на сгибания заменить то ваще не тот эффект, блевать не тянет и голова не кружится)

 

Добрый день!
Хотел бы услышать адекватно ли это выглядит со стороны:
За последние 1,5 года нормальных тренировок вес поднялся с 72 до 83, рост 177 (раньше не было подсчета ккал, не следил за прогрессией нагрузок + в армии все ушло)
Занимался по 3х дневному сплиту, каждая мышца раз в 7 дней.
Вес тела не меняется уже 3 месяца, собираюсь увеличить время отдыха (нагрузка на группу будет раз в 10 дней) Как считаете при увеличении длительности отдыха стоит ли увеличивать нагрузку на мышцы? К примеру если на грудь было 3 упр по 3 подхода, нужно ли увеличивать до 4 подходов в каждом ?

В чем проблема знаю - недостаток сна, но в силу обстоятельств по будням спать получается 6-7 часов. Увеличить отдых думаю именно из за недостатка сна, грубо говоря пытаюсь таким образом это компенсировать.
p.s Не предлагайте менять работу

 

А будет ли равноценно заменить т.мертвую на т.сгибания? Наверное нет?

 

Ты 14 постов назад весил 65,а рост был 180,сейчас ты уже до 83 поднялся и в росте убавил!как???

 

Вы тоже это видите?)))

Проблема у тебя в очень редкой работе на МГ - 7 дней, а ты хочешь раз в 10 дней.
Занимайся по ФуллБоди либо сплиту с 2-3 разовой проработкой МГ в неделю с периодизацией (тяжело-легко-средне).

Спойлер: Почитай

https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-639#post-3453615 https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-639#post-3453417
https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-574#post-3315988
https://do4a.com/threads/Женская-зависть-и-недоверие.19875/page-2148#post-3220014
https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-726#post-3835974

Если заинтересует - почитай эту тему с конца страниц 100.
ЗЫ: каждый день одно и тоже....
@sallador , не удаляй, плиз, сразу)))) Пусть прочтет чуть, если успеет. Может еще один чел встанет на истиный путь и свернет с слАжного пути?))))

 

Этож пиздец, по этой логике тренировки МГ раз в месяц по 4 часа нихуёвый прирост массы дадут)

 

Конечно нет))) Там и спина включается статически и руки держат штангу и вес гораздо больше и жопа еще работает.

 

вангую следующий вопрос-чем заменить мёртвую тягу ^__^

 

Не угадал. Не буду ее менять.

 

Добрый день, коллеги!
Вес 83 / Рост 180
Жим лежа 80х1
Становая 100х1
Присед 100х1
Сон стабильно 8 часов
Питание хорошее
Цель: набор мышечной массы

Вопросы волнующую шо п**дец?:
1) Перерывы между подходами в минутах, какой он должен быть при моей программе?
2) В остальные дни плаваю, не особо интенсивно, но спина и плечи подзабиваются слегка, нужно ли убрать плавание ?
3) Стоит ли добавить повторения или подходы в какое либо упражнение или напротив где то сократить?


ПРОГРАММА ( бралл программу со спортвики , Фулбоди тренинг )
Всегда начинаю с пресса:
Сплит 3 упражнения на 4 подхода по 20 повторений
Пример: подъем на наклонной, подъем на горизонтальной, подъем коленей в виссе.

Так же стараюсь прибавлять в неделю по 1/25 или 2/25 кг. в упражнение.
День 1

• Приседания 3 сета х10
• Становая на прямых ногах 3 сета х10
• Жим лёжа 3 сета х10
• Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета х10
• Жим стоя 2 сета х10
• «Молотки» с гантелями 2 сета х12
• Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета х12

День 2

• Жим ногами 3 сета х10
• Сгибания ног 3 сета х10
• Наклонный жим 3 сета х10
• Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета х10
• Жим сидя в «Хаммере» 2 сета х10
• Подъём штанги на бицепс 2 сета х10
• Французский жим 2 сета х10

День 3

• Разгибания ног 3 сета х10
• Наклоны со штангой 3 сета х10
• Жим с груди в «Хаммере» 3 сета х10
• Тяга к поясу сидя 3 сета х10
• Тяга к подбородку 2 сета х10
• Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета х10
• Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета х10

 

0. Набор мышечной массы возможен исключительно при разумном и выверенном профиците потребляемых калорий (ешь больше, нежели тратишь). КБЖУ - это не рандомная переменная, это просчитанный и соблюдаемый ежедневно показатель калорий и нутриентов.
1. Все условно и субъективно. Неоднократно писалось, в том числе и в этой теме (воспользуйся поиском). Примерно так: в лёгкий день - не более 1 минуты, в средний - 1-1,5 мин, в тяжёлый - по разному (приседания и тяга горизонт блока очень разные по энергозатратности и трудоемкости упражнения, поэтому написать среднее значение не возможно: ориентируйся на свое самочувствие).
2. Для чего плаваешь? Плавание - это кардио, дополнительные упражнения "сжигают" дополнительные калории. А с учётом того, что ты подсчет КБЖУ не ведёшь, то массу ты никогда не наберёшь (нужно потреблять больше на столько, сколько истратил на плавание).
Тем более ты не восстанавливаешься - и всё болит после этого.
Убери плавание - ты его не "вывозишь".
3. Много упражнений на руки, убери.
И это: у тебя ещё не программа , а список упражнений.
Для нормального роста мышц и восстановления после тренировок нужно работать по программе, предусматривающей цикличность (6-8 недель), периодизацию (интенсивность упражнений на МГ в разные дни должна варьироваться: Тяж-Легк-Средн), планомерную прогрессию весов.

Если возникнут вопросы: "Что это?", то читай эту ветку с конца страниц 100 (можешь использовать моей спойлер "тренинг" и "питание"). По вопросам питания и основ диетологии - читай темы на форуме в разделе "питание".

 

Проблема у тебя в очень редкой работе на МГ - 7 дней, а ты хочешь раз в 10 дней.
Занимайся по ФуллБоди либо сплиту с 2-3 разовой проработкой МГ в неделю с периодизацией (тяжело-легко-средне).

Спойлер: Почитай

https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-639#post-3453615 https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-639#post-3453417
https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-574#post-3315988
https://do4a.com/threads/Женская-зависть-и-недоверие.19875/page-2148#post-3220014
https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-726#post-3835974

Если заинтересует - почитай эту тему с конца страниц 100.
ЗЫ: каждый день одно и тоже....
@sallador , не удаляй, плиз, сразу)))) Пусть прочтет чуть, если успеет. Может еще один чел встанет на истиный путь и свернет с слАжного пути?))))[/QUOTE]

Раньше занимался именно по ней, но когда тренируешься раз в 7 дней получается лучше проработать группу, а когда "всего по чуть чуть" то психологически кажется что где то недоработал.. а учитывая то что я в натураху, то думаю фулл боди все таки будет лучше.. но все таки тренировать все тело за раз сложнее физически.
Ну все таки тогда вернусь на фулбоди, тем более денчик советовал.

Тогда еще один вопрос: на курсе (скоро первый раз попробую ) продолжать по ней или из за повышенного восстановления сменить тренинг на 5 дневный сплит ? Я правильно вас понял, фулл боди оптимально именно для натурала ?

 

Раз в 7 дней
Какой нахуй курс, если ты даже в зал не ходил до этого.
Откуда вы такие беретесь, с логикой, что не понимая в тренинге ничего, но вставив иглу в жопу, вы сразу охуенными дилдерами станните?

 

Почему не ходил ? Занимался др"чкой около года, потом армия, после нее 1,5-2 года уже осознанных тренировок и + 10 кг, вроде основы примерно постиг. Понимаю, за два года можно и 20 взять..

 

Раз в 7 дней, это не ходил.
Что ты после армии 10кг набрал, это нихуя не показатель. Я после армии на 22кг прибавил жиромассы.
А ну раз ты ты вроде основы постиг тогда ебашь, бложик ещё запили о своём перевоплощении))

 

не каждому дано понять очевидные вещи, да и бро сплит тоже работает, но не так как частое воздействие на мышцы. Да и бб это больше генетический спорт, кто то растет по совсем ебанутым схемам, а кто то по лучшим программам еле прибавляет, это тоже нужно понимать.
Конечно на фоне других людей (кто не тренируется) можно выглядить кочкой и на бро сплите, тут больше генетический фактор влияет. Не все мы одарены как генетические уникумы поэтому нужно выжимать максимум из того что есть. Кто то из про качает мышцы часто (пример Фил Хит) если сейчас навести справки то там каждый 3-4 день мышцы пашут в ебейшем объёме, опять же не все мышцы а те которые тянет. У бига, рулли мышцы раз в 6-7 дней идут и они быки, а вообще про атлеты обычно раз в 5-6 дней качают мг.
Так же и в натураху я видел дрищей сидящих годами на фб, которые диетили и от отчаянья искали философский камень. Если ты продвинутый каченок и можешь ходить 4-5 раз в зал то тебе уже нужно не фб, а сплит (мг группа 2 раза с более локальной работой на все мышцы) а еще дальше программы строить на спецухах. Но в натураху это ебать как незаметно, поэтому нужно чётко понимать, что бы быть огромным каченком без аас никуда и никак, невозможно быть быком без аас ну никак, сильным да, но не гипертрофированным монстром. А что бы быть подтянутым и атлетичным, то хоть фб, хоть бро сплит плюс минус одинаково выходит по итогу, одаренные растут, другие нет, если ты не одарен билдерской генетикой, то нужно смириться вот и все. А бро сплит или фб, пускай делают что ближе по душе и что нравится. Я выходец частого тренинга, без него не смогу на бро сплите сидеть, даже если сам тренер тяжей олимпии будет меня тренировать. Это уже сложенное мышление такое, но надо заметить в мире много кочков как натуралов так и нет, кто и на бро сплите достиг хорошего результата. Но опять же, частый тренинг именно для натурала немного выигрышнее, не так что раз и вырос мигом, а получше растут силовые, за ними мяско потихоньку прилипает. Помню кстати в армии парень, тренировался по бро сплиту , жим был порядка 90 кг, выглядил не плохо. Но хз че он на гражданке делал и химичил ли.

 

Как верно сказано) Натурального бб не бывает....эт фитнесс товарищи.
Тут как-то пытался блог вести Адам Абакаров, который жрет по 800 гр белка, его так затролили, что он потерялся с форума. Хозяин зала (где я тренируюсь сейчас) часто принимает участие в судействе по ЮФО и хорошо его знает, он мне рассказывал о его углеводных загрузках, по 5 гамбургеров и 50 пироженок заварных))) Там блядь внутренние органы просто не реально нагружены, другой сдохнет от такого количества еды, а для него это в порядке вещей. Его генетика все переваривает..... пока.
К чему я...... точно подметил @Legenda , генетика в натураху играет решающий фактор, а не программа. Хорошая программа нужна для того чтобы себя не покалечить, возможно исправить изъяны (ортопедия), и хорошо выглядеть. Единицы, такие как Шредер, Семеон Панда могут в натураху расти

 

Вот ещё юное дарование из Чечни: https://do4a.com/threads/Политическ...ыдержанное-общение.27356/page-68#post-3874010

 

По моему для натурала мышцы на 100% зависят от силовых. Каким хреном прогрессировать в силовых на бросплите с 1 тренировкой мг в неделю лично мне неясно. Вы видели , чтоб лифтеры тренировали какое то движение раз в неделю?) И в отличие от бб это не на 100% химический спорт.
Может конечно есть такие генетические уникумы растущие на бросплите но думаю вряд ли...

 

Есть и их не мало и глупо это отрицать.

 

Внатураху?

 

Да в натураху, именно из этой ветки есть 2 Макса, которые на бро сплитах имели заебатое тело как для натурала в своё время, в натураху естественно, помню ещё давно когда лагерь тут делился за частый тренинг и классический бро сплит, шли всякие споры. Как то так, далеко ходить не надо.

 

Ну вот как пример, я так же выстроил цикл и в конце цикла прибавил +5% от рабочих, чем не рост силовых, только не говори что жав 120 кг я не пожму к 7, 8 неделе 122,5-125 ):)
Если именно бб брать, то лишь объём решает. Тоже касается натурала, он должен быть такой, что бы ты мог его переварить и прогрессировать)
Тут ещё один был пацан, у него были все тяжёлые тренировки и с подряд 2 дня мышцы качались, для натурала тоже выглядел атлетично и подтянуто, если закрыть глаза на ноги))

 

Есть такой парень phaze , так он говорит ,что лучшая форма у него была на сплите( видел фото, форма огонь). А частая прокачка по лайлу только похерила его силовые и ухудшило форму.Качается в натураху.

 

Похерила силовые - значит составлен план не верно

 

Когда у меня был обычный сплит на 3 раза в неделю, расли на нем только руки (может и генетически не самая отсталая часть) ибо работали и в день рук и в день спины и груди.

 

Если выбрал сплит, то упор на многосуставные (типа база) упражнения, по-любому что-то да вырастет)

 

На этом я закончил читать твой пост )))