Правильно ли я составил программу?помогите советом

Вот это вопрос)
Ну во-первых, у меня в городе зал, тоже, только 3-го заработает, и я спокойно подожду до этого времени)
Ты второго собрался ехать в соседний город, один день, прямо так горит. За день ничего с твоими ногами не случится...
Во-вторых хрен знает, что достаточно для твоей тренировки или нет. Может ты делаешь присед 300 кг 4 по 6, и приседаешь 2 раза в неделю - тогда за глаза одного приседа. А может ты раз в 2-1,5 недели делаешь свои ноги приседами 50 кг и жимами в 200 кг (в четверть амплитуды).
Какая по плану это тренировка ног? Тяжелая интенсивная, или тяжелая объемная, или легкая разгрузочная.

Да откуда нам это знать?
Счас тебе скажут, мало - добавь еще сгибания ног 3 по 12, фронтальный присед 80 4 по 8. Ага, счас)))

 

Нет, не нормально. Наверно, нет смысла говорить о том, что делать "день ног" не лучшая идея и всегда есть тренировочные методики, позволяющие с большим успехом расти при более частых тренировках на одну м.г. при меньшем объеме за сессию. Так же, скорее всего, нет смысла предлагать тебе почитать последние 100-150 страниц этой ветки.
Но. Даже при всем при этом твоя тренировка ног составлена неправильно. В твоей тренировке только толкающие упражнения и совсем нет тяговых. Диспропорция в развитии, постепенное появление болей в коленном суставе, ублюдочно выглядящие ноги - все это будет ожидать тебя некоторое время спустя. Даже если ты делаешь акцент на развитие квадрицепса, а бицепс бедра у тебя как бы "на скамейке запасных" - всеравно должна быть работа на бицепс бедра, пусть в меньшем кол-ве подходов и при меньшем отягощении.

 

Если с четверга будешь работать с тренером, по его новому плану - то разгрузись. Сделай легкое фуллбади.
Тяжелый присед на 6 повторений?

Даже если ты делаешь акцент на развитие квадрицепса, а бицепс бедра у тебя как бы "на скамейке запасных" - всеравно должна быть работа на бицепс бедра, пусть в меньшем кол-ве подходов и при меньшем отягощении.
Согласен в целом, но это еще зависит от техники выполнения : тазо или коленно доминатный присед и жим ногами.
Во вторых зависит от упражнений, которые он делает в другие дни и вообще делает ли - становая тяга, румынская тяга, да даже гиперэкстензии с весом - в общем все что затрагивает заднюю поверхность бедра.

Еще раз, невозможно что-то сказать, про вырванную из контекста тренировку.
Даже про подсобные упражнения - какие нужны тебе. Они не от балды ставятся, а с учетом твоих слабых мест и других особенностей.

Я бы не парился, и ждал тренера (если тренер стоит того, чтобы подождать его). И уже начал бы работу по норм плану с норм тренером.

 

Какой техники? Если идет разгибание в коленном суставе (с толкающей или разгибающей нагрузкой) - это работа квадрицепса, рекрутизация же бицепса бедра там настолько минимальна, что ее можно не учитывать вообще. Чтобы полноценно работал бицепс бедра, то вектор нагрузки должен быть полностью противоположен вектору нагрузки в приседаниях. При той же мертвой тяге, если наклон осуществляется преимущественно за счет наклона и отведения таза "назад", как раз работает бицепс бедра и ягодичные. Однако если делать это же упражнение со сгибанием в коленном суставе - получится становая тяга в верхней амплитуде, которая в свою очередь будет грузить ягодичные и квадрицепс.
ЗЫ: Я в упор не понимаю, каким таким приседом можно качать бицепс бедра.
ЗЫ2: Если становая тяга делается в день спины, и предусмотрена как упражнение для спины - это лютейший пиздец. Потому как весьма очевидно, что почти всю работу в ней делают квадры, трапеции, ягоды и длинные мышцы спины, что в свою очередь неимеет никакого отношения к верху тела, и уж тем более как работа на широчайшие. Такой подход к распределению упражнений по микроциклу вырван из классических говносплитов.

 

выпады с гантелями на что идет? я так понял, если шаг короткий, то больше квадрицепс грузится, а если широкий шаг, то бицепс бедра, и в том и другом случае те же жопа ахуевает на следующий день. Вот реально, я могу через день делать выпады по 3 подхода на тренировку и после каждой жопа отнимается на следующий день-два.

 

Да упражнения сами по себе норм.
Делай, нормально так в общем.

 

Пацаны, попейте пива, успокойтесь....

 

Кто нибудь может помочь с составлением программы с акцентом на увеличение объема ног? Тренировался 4 года и с техникой выполнения упражнений все отлично. Последний год из за травмы колена низ не тренировал. Теперь хочу наверстать упущенное. Есть идея тренировать ноги дважды в неделю: на одной тренировке работать в диапазоне 6-8 повторений, а на второй в районе 14-16.

 

А кто Вам подсказал данную идею, если не секрет?

 

Ну как "подсказал". На некоторых ресурсах читал о примерно такой схеме, сейчас уже не буду искать источники. Типа это работа на разные мышечные волокна, больше ориентироваться на разное время под нагрузкой. Или все это миф?

 

Добрый вечер, подскажите пожалуйста по поводу интервального бега...
Или схему допустим 1 мин бегаешь, 1 мин спокойно идешь, продолжительность и т.д.
Распишите схему если есть такая, никак не могу найти точную информацию

 

Можешь начать как написал, увеличивая долю спринта

 

Крч...почти год занимаюсь на различных сплитах 3 раза в неделю.
За год набрал 20+кг (натураха), силовые тоже выросли.
Но вот спустя год прогресс стал слегка тухнуть + немного ухожу в перетрен из за того что тренировки по 90+ минут...из за этого мб масса стала медленнее и расти.

Хочу теперь перейти на 4ёх дневный сплит, что бы вынести руки в отдельную тренировку и разгрузить другие дни...а то в них бывает по 9+ упражнений.

Составил вот такую программу:




В программе день ног стоит в понедельник, что бы средняя дельта которая идёт вместе с ними не делалась два дня подряд (обычно ноги делаю в четверг), но у меня есть сомнения по поводу того что ср.дельту надо тренить два раза в неделю (ведь по мимо неё есть ещё тренировка спины во время которой прорабатываю заднюю дельту и шраги) да и день ног из за этого выходит опять долгим.
Если среднюю дельту оставить тренить только в день груди в пятницу, то ноги мне кажется имеет смысл поставить на четверг, вместо спины, а спину на понедельник т.к. ноги самые тяжёлые как по мне, а в понедельник я обычно не выспавшийся, что отразится на занятиях + программа подразумевает небольшие изменения через неделю в плане упражнений......тёмно зелёным 1 неделя, светло зелёным 2 неделя и так по кругу.

Хотелось бы услышать ваши мнения:
1. По актуальности проработки ср.дельты 2 раза в неделю
2. По сочетанию упражнений
3. По самой программе в целом

ФБ просьба не продлагать.

 

20 кг)) улыбнуло, кг 5 мяса и все остальное жыр да вода. Прогресс замедлился ибо в первый год всё активно растут. У тебя в пятницу выходит, грудь, передняя дельта которая офигеет от жимов, и потом ты ещё среднее делаешь. Ты бы хоть периодизацию подключил, у тебя все тяжелое без фармы ты расти слабо будешь с такой прогой. А чем тебе фб не нравится? Думаешь на ней не растут?)))

 

Люблю уёбывать одну МГ за треню, что бы потом два дня болело.
Да я знаю что я долбайёб и мазахист..но мне кайфово.

 

Я тоже такой хуйней занимался. Первые 6 месяцев нормально всё было, масса росла, силовые росли. А потом пиздец начался, скинул 9 кг веса, силовые упали на 15% и следующие 2 месяца вообще никакого прогресса.

 

Фулбади не самый оптимальный путь, я все же склоняюсь фулбади более тонизирующая общеразвивающая программа, настоящими кочками становятся не на фулбади.
Да и переодизация бывает разная, может он просто её не описал, мы можем растить подходы, а начинать цикл с 2 подходов выходя на рабочий диапазон 4-5 прибавлять в весах и начинать цикл снова. Можно делать так же но скидывать плюс ко всему немного веса. Можно ближе к пл схемам уйти. Можно использовать микро переодизацию и чередовать недели, стимул, делать интенсификацию в конце цикла, или же делать сразу, изьебатся можно как угодно.

 

Если тебе нравятся бро сплиты, убивать одну мг, то скорее ты не на верном пути. Тем более объем у тебя такого крупного кочки, так это или нет разбираться не будем.
1. Проработка мышц, А-либо тяжело но ориентировочно каждый 5 день и с подобранным объемом под восстановление. Б-более частый тренинг но одна тяжелая а остальные просто стимулирующие.
2. Упражнения подбираются под определённые цели, на этот вопросс не видя формы нечего сказать.
3. Обычная, стандартная, малоэфективная бро схема.

 

Можно и так ебашить в натураху, но плавно входить на нужный объем, что бы не задрочить ЦНС и займёт это больше времени нежели обычная линейная переодизация на 6-8 недель.

 

Ребята, перетрен не наступает из за того что вы ебашите 90 в + минут. Он наступает из за стрессов, недосыпов и то что бьёт по психики.
Если же касательно тренинга перетрен, то это либо сразу вьебывать пул возможностей не разогнавшись, либо делать отказы с первого дня, либо злоупотреблять тренировками, я попал в него когда тренировался утро/вечер. Входить в режим надо плавно, поэтому тут пару лет назад никто нихуя не знал про переодизацию в бб, пока умные дядьки не накидали пример программы и не начали учить. От суда мы каждый цикл начинаем с более легких весов и плавно прибавляем, чем выше уровень тем длинее цикл и меньше прибавки. Но переодизация бывает разная и всем равняться на линейный способ не нужно, кому то в принципе это не нравиться

 

Смирнов советует в начало микроцикла ставить приоритетные м.г., и я лично с ним полностью согласен. Во вторых, ставить тренировку рук перед тренировкой спины тоже не лучшее решение - так как объем у тебя весьма велик и на руки и на спину с грудью. Возможно будет лучше читать твой сплит снизу вверх - грудь, спина, руки, ноги. Ну а среднюю дельту можно докинуть к груди и рукам.

 

А если тренировка не привязана к недели и идет через день?
Наверное приоритетные мг группы все же зависят от частоты, объема тренинга)
У меня ноги могут быть и после груди и спины в сплите, но из за частоты и объема они будут расти лучше. Да и Смирнов пишит проги конкретно под человека и его график, я общался с ним в личке и глупо его слова равнять под всех)а то что он пишит на общее обозрение, инфы 0, пояснений нет. Всем нужно денежку)
Чет меня понесло, по теме к данной личности ты все верно сказал)я чет с утра доебушки строю, молодость)))с наступившим)

 

Я вообще первые полгода делал упражнения в 7-9 повторов...потом нанимал личного тренера и вот последние месяцев 5 до НГ занимался с ним что бы поднять технику...в ходе занятий он мои 7-9 повторов послал нахуй и сказал ебошить 12-14 и если даже амплитуда на последних уже теряется то всё равно стараться делать это кол-во повторов пусть и в половину амплитуды....так же советовал делать акцент на пик и хорошо продавливать мышцу во время её сжатия когда идёт удерживание груза + раз в 3-4 недели, делать те же уражнения...но - шокировать мышцы непривычными нагрузками.....к примеру оооооооочень медленным приседом или жимом ногами с маленькими весами, когда платформа опускается аж секунд 20 и выжимается так же не обычно долго, ну или на против большими весами с меньшим кол-вом повторений.
И про ФБ он сказал что это всё куйня мол.....хотя тренер я думаю по форме своей, утрёт на данном форуме нос многим.
Советы тренера в данном плане по мимо набора массы помогли мне пробить из застоя бицепс и трицепс, а так же дали прорисовку рельефа....видимо за счёт большего кол-во повторений.

 

Легенда прав. Можно заниматься и по сплиту 4 дня в неделю. Делать на самые нужные м.г. одну тяжелую тренировку из пары упражнений в один день. Ну и лупить еще 1-2 легкие (что-то типа 50% в 1 упражнении максимум) приклеивая их ко всяким ногам, которые ты один хуй будешь тренить раз в неделю. При таком раскладе верх будет расти гораздо лучше. Получится и не сплит и не фулбади, а что-то среднее. Один из самых больших плюсов данной схемы это проработка более 50% тела за тренировку, что будет определенно подстегивать твое тельце к росту. К тому же, так как весь объем будет раскидан по нескольким дням, восстановление м.г. будет проходить гораздо лучше. При твоем теперешнем объеме (и возможно высоких силовых) может выйти так, что ты суперкомпенсации ваще не увидишь. Соответственно будет стопор и в росте весов и в росте массы в целом.

 

Ну тут у человека как раз график расписан на пн/вт, чт/пт. Поэтому я и раскидал так, чтобы руки не мешали, н ои успевали восстановиться к жимовым и тяговым следующего микроцикла.

 

Тренер отсосет по форме у 80% старожилов форума кто сидит или сидел на аас, и ты бы ахуел от моей пиковой формы на фб и верх/низ.
7-9, 10-12 повторов знаешь откуда растут? От времени мышц под нагрузкой, от суда и стимул. Натяговый, метаболический и много всего можно сделать. Повторения замедленной скорости без определенного смысла не нужны. И рельеф тренинг не дает, это основа питания. Вообще с 1 страницы ветку читай и переосмыслевай, либо иди к тренеру и у него срашивай.

 

Я боюсь ставить ноги в конец недели т.к. к этому моменту могу утомиться уже, "а т.к. ноги самые сложные...то их нужно ставить в начало недели, когда ты полон энергии после 2 дней отдыха" (это уже слова тренера), но в начало недели мне их тоже впихивать не вариант как я уже говорил. Хотя в том что ты предлагаешь тоже смысл определённый есть...лучше уебать ноги и пойти на выходные, чем на следующий день после их проработки пиздярить с недосыпом на работу.

Да он сам сидит на масле и ГР....отсюда и форма в том числе))

 

То есть к примеру в день ног:
Квадры:
Присед - тяжёлая
Жим ногами - средняя
Выпады - лёгкая
Разгибание -лёгкая
Бицепс бедра:
Сгибание сидя - тяжёлая
Сгибание лёжа - лёгкая
Икры:
Тяжёлая
Так ?

Я хз....
Я начинал с 70кг. при росте 183, теперь вес составляет 93+/-1,5кг., рост вроде не менялся
Силовые так себе...но лучше чем начинал однозначно:
Присед:
110кг. - 3х12
Жим лёжа:
75кг. - 3х12

 

Да не нужен тебе такой ебейший обьем. Это обьем здорового прохимиченного кочки. И gatri другое имел ввиду. Читай ветку с 1 страницы, вопроссы все отпадут. Кстати тренер твой далбаеб, меняй его.

 

Посоны, как накочаться на оливье и шампанском??