Правильно ли я составил программу?помогите советом

я 150 пожал тут на днях под углом 45 о_О
жим лежа не делал уже очень-очень давно, наверное, там уже больше 150 должно быть?)))

 

Приветствую! Отзанимался цикл фб по Салладору и Филу. Отзывы только позитивные. Спасибо ребят что составили ее и за то что она в открытом доступе для всех. Гатри спасибо и тебе, что вразумляешь тут людей читать и за знания написанные тобой.

У меня есть вопросы по которым если бы вы уточнили, моя программа была бы более полноценней. Так что пожалуйста поясните.

Итак занимаюсь по примеру Салладора два раза в неделю.

День 1

Жим гориз. Тяж
Подтягивания обр хват Тяж
Махи Средн
Тяга гор блок Средн
Жим ногами Средн
Сгибания Средн
Брусья на грудные Легкие


День 2

Махи Тяж
Жим ногами Тяж
Сгибания Тяж
Жим под углом Средн
Тяга верх бл узким хватом Средн
Биц триц суперсет Легкие

Я бы хотел следующий цикл сделать бОльшим упором на грудные, ну и спину на втором месте, а ноги наоборот тренировать меньше ( в поддерживающим режиме). В этом цикле грудь стала на вид значительно больше как никогда, но все же если есть вариант сделать ее ещё больше, так как это отстающая группа у меня, было бы очень здорово)))

Вопросы

1. Стоит ли тяжело два раза в неделю тренировать грудные или нет?
2. Нормальная ли вообще у меня нагрузка на грудные за всю неделю?
3. Жим штанги в проге у Салладора 4х8. Я так понял в следующем цикле могу делать и по 10 повторений чтобы чуть нагрузку увеличить?
4. Нужны ли вообще в конце цикла отказные подходы? У меня их не было. Вышел с цикла точь в точь без отказных.
5. Недели цикла делаются по самочувствию или как? В этот раз у меня было 8 недель
6. И ещё как я понял лучше не на третьей недели выходить на рабочие а чуть позже?

Спасибо. Прошу пояснения.

 

Онли мое мнение:
1. Ненужно. Тяжелой должна быть только одна тренировка, остальные либо легкие, либо средние. Тут нужно смотреть на общий объем. Ну и конце концов, никто ведь не мешает сделать среднюю тренировку объемной. Но и веса там скорее всего будут максимум 50-60% от тяжелой.
2. Объем по КПШ и кол-ву подходов никто не определит кроме тебя самого. Если при текущем объеме и интенсивности есть рост, и более того стабильный, - как говорил Лабрада "зачем чинить то, что не сломано?". Есть общие рекомендации на основании исследований (линкнуть к сожалению несмогу) - в среднем от 250 до 400 и выше КПШ на м.г.. Опять же все условно и зависит от степени тренированности и многих других факторов.
3. 10 повторов, это немного другой режим работы. Если в следующий цикл ты собираешься делать не 4х8, а 4х10 в тяжелую - веса придется немного снизить, иначе есть шанс уйти в отказ либо сразу на 100%, либо на первой же неделе с прибавкой. Учитывай разницу.
4. Ну вообще они же сами собой приходят, офкоз если ты не роняешь кол-во повторений, ради максимальной прибавки в кг. В оригинале программы прибавка идет 12.5% за цикл. Вероятность не уходить в отказ крайне мала, разве что изначальные веса были занижены больше чем нужно.
5. В среднем цикл может быть от 6 до 10 недель. Меньше и больше ненужно. По своему опыту в силовой работе типа 5х6 оптимальная длина цикла 6-7 недель - дальше уже начинают охуевать суставы и связки. При работе 4х8-10 можно сделать и 8, но опять же по самочувствию.
6. Индивидуально.
По поводу объема для отдельных м.г. Если сейчас у тебя все работает - нужно ли что-то менять? По грудным. Твоя тяжелая тренировка делится на натяг и что-то типа метаболики, если я правильно понял - тоесть тяжелый жим и легкие брусья. Если прибавки по весам идут и рост есть - ненужно ничего менять. Насчет ног все просто. Можно урезать кол-во подходов. Можно не делать прибавку по циклам вообще. Ну или ставить их в конец тренировки всегда. Выбирай сам и смотри что лучше работает.

 

Да собираюсь 4х10. Ну смотри, я и так буду стартовать в следующем цикле с 85%, от максимальных весов прошлого цикла для тяжелой тренировки например. Ты хочешь сказать что веса надо уменьшить еще чуть ниже этих 85% ? Сколько например? И другое. Так я почти во всех других упражнениях я делаю 4х10. При учёте того, что я хочу сделать уклон на грудные лучше заниматься 4х8 или 4х10, если ты говоришь что разные режимы работы.

Я имел виду как узнать какой по длительности мне нужен цикл например? Чем лучше длина цикла десяти недель от шести?

 

1. Может и можно, но как быть в самые последние недели цикла, когда уже либо в отказ либо почти в отказ? 2 отказных за неделю? Конечно можно на второй тренировке слегка уронить интенсивность процентов на 10-15%, но увеличить объем. Ну и специализация подразумевает снижение тренинга на остальные м.г., но тут обсуждается только поддерживающий режим для ног. Потянет ли он спецуху на грудь и нормальный режим на все остальное тут как бы его дело.
2. Может неправильно выразился - но пожать, к примеру, 4х8 150кг и 4х10 150кг немного разные вещи. Так как чел тренит по циклу, то очевидно, что когда он выйдет на 4х10 от 100% результата прошлого цикла (который он тренировал в 4х8) не факт что все пойдет именно так как он того хочет. Возможны потери в повторениях уже на первой же неделе, когда он сделает прибавку в 2.5% (ну или по сколько он там прибавляет).
Примерно год назад я после цикла 5х6 решил сделать 4х8 следующим. Когда вышел на 100% веса прошлого цикла 4х8 пошли гораздо тяжелее. В следующий раз я сделал по другому - вышел примерно на 95% и далее спокойно сделал прибавку в 7.5% за 3 недели. Когда снова пошел на 5х6, то вышел на 102.5% и снова сделал прибавку без затруднений. Я этот момент хорошо запомнил.

 

А тебе отдельное спасибо за твои статьи. Столько нового и дельного из них узнал по технике и не только!! Ждём ещё

 

Ничем. Это исключительно твое предпочтение.

 

А с эти подскажешь? На сколько снижать веса все-таки?

 

Я делал по примерно следующей схеме:
Итак закончили первый цикл и сделали жим 100кг 4х8. Следующий цикл хотим тренировать 4х10. Я делал уот так уот:
1. 82,5% 4х10
2. 90% 4х10
3. 97.5% 4х10
4. Прибавка 2.5
5. Прибавка 2.5
6. Прибавка 2.5
7. Прибавка 2.5
Итого на 100% неделе мы жмем не 100кг, а 97.5кг, так как со 100кг мы работали при 8 повторениях, а сейчас задача работать при 10 повторах. Если следующий цикл мы снова решим сделать 4х8, то тут 2 варианта. Либо слегка завысить процент предыдущего цикла и на 100% неделе сделать, к примеру, 101% и уже исходя из этого числа делать прибавку в 10% для 101%. Возможно, может даже удастся вытянуть 102.5% и сделать те же 10% прибавки за цикл. Второй вариант брать с запасом. То есть перед каждым циклом 4х10 скидывать 2.5%, а перед 4х8 оставлять старую прогрессию с выходом на 100% перед добавками. Второй вариант позволить плавнее въезжать в тренировочные веса нового цикла, может даже и прибавка будет пожирнее за цикл в общем.

 

Приветствую. А что скажете о таком варианте?
1) грудь - тяжело, спина - тяжело.
2) руки - тяжело, дельты - тяжело, ноги - легко.
3) ноги- тяжело, грудь - легко, спина - легко.
Заниматься планирую через день, на фарм поддержке.

 

А что тут сказать? Сплит с тренировкой каждой м.г. 2 раза в неделю. Ни объема ни прогрессии тут невидно, поэтому и обсуждать особо нечего.

 

Какой у тебя стаж железа? Просто веса у тебя рабочие такие как у меня были когда я тренил по бро сплитам))

 

Толковый ты парень! Спасибо, сориентировал по программе что надо, есть какие интересные изменения внести! Если еще возникнут вопросы, буду рад к тебе обратиться

 

Зачем?....Зачем ты задаешь этот вопрос мне уже второй раз на этой же странице? Ты хочешь обсудить чьи-то силовые? Окай.

Совет на будущее - прежде чем обсудить чьи-то силовые уточняй вес и рост оппонента, а так же по возможности окружность талии. Потому что может выйти так, что эту самую сотку жмет парняга весом в 60кг при росте 170+. И твоя сотка при своем весе в 82 будет меркнуть на его фоне.
Если переводить в коофициент хотя бы по массе тела - я жму 122.5х6 при 94кг что равно 1.3 веса моего тела. Ты же при весе в 82 жмешь 100х6, что равно 1.22 веса своего тела. Притом "как жал 100х6 так и жмешь". Исходя из этого можно сделать вывод, что при учете даже весового показателя я жму больше.
ЗЫ: Силовые, рельеф, масса и причее не всегда линейно связаны друг с другом. Можно жать 100 и иметь неплохие формы, если только знаешь другие методы повышения общей тренированности и толчков к росту. К тому же пожатые 80х10 в чистой технике всегда дадут больше выхлопа, чем 100х6 хуй знает как, и в плане силы и в плане мышечной массы.
ЗЫ2: Без обид.

 

Ну вы же по подобной программе занимались в перерыве от фб. Объем будет в тяжелой тренировке 2-3 упражнения на мг, всего около 10-12 подходов на 1 мг.

 

Вес твой знаю 94 кг) ты писал выше, поэтому и спросил, у меня вес 82.2, прекрасно знаю как вес играет роль в силовых, сам был выступающим пауэрлифтером и ТАшником. Ну рекорд 132.5 на серевах, не отрицаю, жим слабый, зато присед 212.5, и становая 234.5 все по федерации RAW100% в категории до 82.5. Я жму уже 105 на 8)))) фб помогло.

 

а 105 на 8 я пожал когда разобрал с тобою свою прогу по процентам) так что тебе спасибо отдельное помог) Только с тренером проценты урезали ещё сильней, в средний и легкий день, веса на плечи просто поперли в космос.

 

все говорят за цикл прибавлять 5%, я вот например пожал 107,5*6 на восьмой неделе, но только в двух подходах, в остальных двух 107,5*5 и 107,5*4, и понимаю что никаких 5% я не прибавлю уже за следующих 2 месяца, нормально ли накидывать на жим 2,5%? типа за год +15кг к рабочему жиму, это мало или много? или даже +15 не получится в итоге взять?

 

Всех категорически приветствую. Решил попробовать перейти со 4-х дневного сплита на fb. Понравилась версия от L1pton, но нравится и привык тренить 4-ре раза в неделю,по этому добавил 4-й день с тяжёлым фронт.приседом, ну и поменял упражнения,которые больше "по душе". Что скажите?

День 1
т Приседания со штангой 4*7-9
т Мертвая тяга 4*7-9
с Жим гантелей лёжа 4*8
с Молот 4*8
л Тяга вертикального блока 3*12
л Махи 3*12
л французкий жим 3*12
т Скручивания 3*8-12


День 2
т Жим штанги лёжа под углом 4*7-9
т ПШНБ 4*7-9
с Тяга в наклоне 4*9
с Махи 4*9
с трицепс в блоке 4*9
л Разгибание ног в тренажере 3*12
л Сгибание ног в тренажере 3*12
т икры стоя 4*10-12


День 3
т Фронтальный присед 4*8-10
л Подтягивания паралельным хватом 3*10
л французкий жим 3*10
л Махи на заднюю дельту 3*12
л Сгибания ног в тренажере стоя 3*12
т Подъём ног в висе 3*8-12


День 4
т Тяга вертикального блока 4*7-9
т Отжимания на брусьях 4*7-9
т Тяга штанги к груди 4*7-9
с Жим ногами 4*10
с Сгибание ног в тренажере 4*8
л разводка гантелей лёжа 3*12
л ПШНБ на скамье Скотта 3*12
т Икры сидя 4*12

 

@Gatri начал я потихоньку составлять наброски следующего цикла и думаю как лучше распределить нагрузку и какие упражнения куда ставить. И задумался вот о чем. На ноги получается я буду давать среднюю нагрузку, держать их в поддерживающем режиме как и хотел и ставить их почти в конец тренировки. Тогда получается второй день у меня почти весь средний нисчитая тяжелых махов.

День 1

Жим гориз. Тяж 4х10
Подтягивания обр хват Тяж 4х8
Махи Средн 3х12
Тяга гор блок Средн 4х10
Жим ногами Средн 4х10
Сгибания Средн 4х10
Брусья на грудные Легкие 3х10


День 2

Махи Тяж 4х12
Жим под углом Средн 4х10
Тяга верх бл узким хватом Средн 3х10
Жим ногами Средн 3х10
Сгибания Средн 3х10
Биц триц суперсет Легкие

Как думаешь оставить так или может тяжелую спину с первого дня перенести? Или может ещё как получше сделать? Твои мысли.

 

Это уже не ко мне вопрос. Потренируйся так пару циклов, и затем ответ придет сам собой.

 

Загнул. У Хелмса 80-210 в неделю, с учётом перехлёстов. Подходов, по науке, где-то в районе 10-20, в зависимости... Ссылку тоже не кину)

Ну это такое себе, переводить в проценты от собственного веса. В лифтинге для этого коэффициенты есть. По Уилксу вы примерно одинаково жмёте. А то так Сарычев и двух своих весов не жмёт, дрищ)

В натураху, разумеется?

 

А если сейчас я делаю 5х5, а в следующем цикле хочу 5х10?) Проще воспользоваться калькулятором и примерно прикинуть какой максимальный вес будет в раскладке 4х10, если в 4х8 у нас 100 кг. От этого веса уже и плясать. Прилагаю калькулятор, которым сам пользуюсь. В большинстве многосуставных упражнений у меня всё примерно совпадает.

 

Мужики всем привет! Не знал куда написать ( а точнее где спросить) напишу здесь: Недавно начал падать присед, с 90 до 70.... чет не стал вытягивать.Посмотрел свои тренировки у меня во второй день гиперэкстензии(на низ спины) в конце тренировки спины стали а уже на третий присед идет,то есть вобще я работаю 3-3: 3 дня работаю 3 в зале...первый день-грудь ,втрой-спина, третий-ноги без отдыха отдых потом 3 дня.Так вот может ли эта гиперэкстензия не давать приседать на следующий день? я вот поменял ее на нижнюю тягу на блоке и 80кг 3x8 присел но не оч легко.может на время убрать низ спины или делать с приседом?

 

"От 250 и 400+" - это я указал за месяц условно говоря. В суровых же реалиях, без всяких понтов, обычному крепкому физкультурнику будет хватать в среднем 300 кпш на м.г. в месяц. И по подходам я такого же мнения был всегда - от 10 до 15-20 в зависимости от интенсивности каждого отдельно взятого упражнения.

Понятно, что такое себе, пример весьма и весьма условен. А то, вышло, как будто я там розовыми гантельками балуюсь. Любой результат есть результат. Калькулятор тащит, безусловно.

 

Выходит гиперэкстензия и тяга блока одно и тоже....
При тренировках 3 дня подряд лучше было бы выбрать более годную схему - типа чередования верх/низ, где каждая дублирующая тренировка будет средне-легкой. Ну или верх/низ/средне-легкий фулбади. Или вообще фулбади/фулбади с перерывом между тренировками 1 и 3 дня соответственно.

 

Да вот даже уже не знаю как лучше чего поставить