Правильно ли я составил программу?помогите советом

а чем в местной фб проге можно заменить мертвую тягу? можно ли первый день поменять местами с третьим? и вместо жима стоя, заменить его на жим сидя в смитте ?

 

Пару страниц назад я уже выкладывал один вариант своей программы.
Хочу немного дополнить. И спросить у вас совета
4 тренировки в неделю
Пн - грудь+ноги
Вт - спина+плечи
ср - выходной
чт - выходной
пт - грудь+ноги (уменьшение весов на 10-15% по сравнению с тренировкой в понедельник, т.е. около тяжелая)
сб - спина+плечи (уменьшение весов на 10-15% по сравнению с тренировкой в понедельник, т.е. около тяжелая)
вс - выходной
Имеет ли право на жизнь такой вариант?
Сколько упражнений лучше будет использовать на каждую группу мышц? 2 или 3? Т.к. веса у меня и не большие, я могу не заметить, что ушел в перетрен, но это может сказаться на восстановлении и недостаточном росте объемов и весов, конечно, в этом случае я уже задумаюсь и снижу нагрузку, но все же хотелось бы узнать ваше мнение.
Я просто не совсем понимаю процесс легкой тренировки, если делать ФБ 3 раза в неделю, вот хоть убей, это 50% веса от рабочего в легкой тренировке, ну что оно дает?

 

Давай на примере. НАпример тяжелая тренировка у тебя в пт 80х8х4 = 2560кг. Легкая тренировка в пн 40х12х4=1920кг. Вроде легко, но ты видишь насколько больше суммарно поработала твоя мышца больше за неделю? Легкие нагрузки нужны чтобы грузить мышцу но так, чтобы восстановление было быстрым после нее. В ср можно что то среднее воткнуть так, чтобы к пятнице восстановиться.

 

Суть легкой тренировки погонять кровь на малых весах. Либо, если интересует вопрос совершенствования навыка в определенном движении - можно использовать то же упражнение, что и на тяжелой тренировке. К тому же, легкие и средние тренировки тоже задают определенный объем, и по этой причине растет общая тренированность. В твоем же случае можно построить тренинг иначе. Например на тренировке 1 сделать тяжело грудь и средне ноги, а на следующей дублирующей наоборот - тяжелые ноги и среднюю грудь. К вопросу об объеме. Ты написал 2 или 3 упражнения. Итого за 2 таких дня ты получишь объем в 4-6 упражнений, что на мой взгляд слишком много, особенно для атлета желающего поднабрать и растить тренировочные веса. Разберем тренировку 1 и 3 - грудь и ноги. Если бы ты тренировался по фулбади - у тебя было бы что-то около 3х упражнений за недельный микроцикл на м.г. Ну так а почему на твоем варианте сплита объем должен быть больше? Я бы построил такой сплит следующим образом:
День1:
Жим лежа (тяж)
Приседания фронтальные (средние, нагрузка 50% от тяжелого дня)
Кроссовер(легкий)
Сгибания ног(легкие)
Блок на трицепс(легкий)

День 3:
Приседания (тяжелые)
Мертвая тяга (тяжелая)
Жим гантелей (средний)
Блок на трицепс (легкий)
Естественно, данный пример не является аксиомой, построение, упражнения и подходы/повторы регулируются исходя из личного опыта предыдущих циклов. Есть и минусы - во первых, у тебя все 4 дня будет грузиться плечевой сустав. А это значит, что на тренировках 2 и 4 вообще не должно быть жимовых движений, а работа на дельты скорее всего будет проходить в отведениях в стороны стоя/в наклоне в средне/легком режиме. К тому же, двойную нагрузку будет получать и поясница, особенно если в тренировку спины будет тяга в наклоне или т-тяга. В таком случае наиболее рациональным будет выполнять вертикальные тяги с высокой нагрузкой, а горизонтальные в среднем режиме. По вопросу объема тяжелых тренировок - 5-6 подходов, думается мне, будет за глаза. Если взять день 1, то это будет что-то типа "Жим лежа 3х8 + легкий кроссовер 2х10-12". Делать больше - смысла не вижу.

 

я делаю.
мне кажется, что варикоз - это какая-то нелепая выдумка докторов, чтобы бабло тянуть.
увидел синюю венку, и о! пиздец! у миня варикоз, мне ампутируют ноги к хуям))

 

Он меня в принципе вообще никак не беспокоит, даже с точки зрения эстетики - хотя и довольно заметные вены на ногах.. просто я сделал УЗИ вен и врач, который делал УЗИ начала меня пугать тромбозом и т.д.
А компрессионные чулки или шорты носишь? Как считаешь нужны они на тренировке?

 

А давай ты напишешь свои вариант, как думаешь ты? А тут скажут верно или нет и что поправить?

 

Читай. Неоднократно писали

 

Зачем тебе 4 раза в неделю тренить?) Тренируйся 3 раза в неделю, при твоём то весе. Пока опыта, силушки не наберешь и хотя бы кг 75-80, забудь про 4-дневный тренинг, не будешь успевать восстанавливаться просто)
По 2 упражнения на мг - за глаза. На мелкие ГМ вообще одного достаточно будет, я думаю тебе.

 

Погугли объемный тренинг Владимира Гончарова,если такое желание четыре дня тренировок.. только там подход чуть другой. Там нет тяжёлых и лёгких тренировок .

 

Ну и зря!!

 

нет.

врачи считают)

 

Прими мои искренние соболезнования.

Всем привет.

 

Ну зачем ты так?!!?
Я просто пока маленький..

 

Приседаю, тяну, похер на все) Прошлым летом ныла левая голень, вены видны и сильно. Сходил к врачу, поставили варикоз 1 ст при этом на узи никаких изменений, все вены и клапаны в порядке. Так что похер. Прошел год с лишним, ни разу ничего не беспокоило.

 

80кг при моем весе эх)) я буду выглядеть ахуенно в таком случае, но пожалуй да, остановлюсь на 3 фб в неделю. У меня просто еще остеопароз и якобы кости хрупкие и легкие, даже 70кг при 12-15% жира будут выглядеть на мне уже неплохо, это ж около 10кг мышц.

 

Меня вообще никак не беспокоит, только внешне видно и по результатам УЗИ. А компрессионные трико (шорты) на тренировке носишь? Может препараты какие то принимаешь, типа "Детралекс"?

 

тема называется по другому. Вам про "здоровье"

 

Всем привет. Посоны, а если я занимаюсь по фб( ф+с) можно мне бегать вторник четверг? Ну, не обязательно бегать, кардио делать, 40 минут. Это же другой вид нагрузки и это не будет мешать востановлению и росту. По ощущениям всё хорошо и полон сил, хоть каждый день тренить.

 

будет

 

Бегай. Если растешь) Если не растешь то не бегай. На похудении имеет смысл, на наборе проще не бегать)

 

Цель то какая?)

 

На счет врачей.. Мне года 4 назад сказали, что у меня позвоночник вообще по пизде, и ничего тяжелее 20 кг мне поднимать нельзя...
Всем доброго дня.

 

Я вот понимаю,что нельзя. Головой. Но я всегда исходил из концепции - отталкиваться от ощущений всего организма. И самое интересное, что 140х2 на 6 подходов, ощущается значительно тяжелее, чем 100х8 на восемь подходов. При этом, само собой, что "средняя" трень выходит несколько дольше.

 

Я хуй знает насчет того, чтобы через день долбить одну мышцу, у меня на 5 или 6 день она восстанавливается, грудь например если я ее пробиваю в понедельник до пятницы смысла вообще не вижу ее трогать итак-же по всем остальным позициям. Да и добрый день)))))))))

 

Привет, не правильно составил переодизацию нагрузок, после тяж груди и рук в среду будет легкая грудь и руки и т.д. Смысл такой Т-Л-С. Зачем изобрерать велосипед, 3 проги ФБ есть на сайте, возьми да и подстрой под себя любую, замени ненависные упражнения аналогами, только переодизацию нагрузок оставь.

 

прочитай 100-150 страниц этой ветки с конца. Ответы там есть (как раз сам это усвоишь). Программы есть в виде реальных примеров (можешь у меня в спойлере "Тренинг" посмотреть "обоснование ФБ")

 

Думаю с такой прогой легко в перетрен залететь, но это чисто моё мнение. Да и треня по 2 часа и более тоже не айс.

 

Короче смотри: понедельник делаешь базу - грудь, жим, + разводка. Это на 30 мин примерно, дальше делаешь бицуху ещё 30 минут. Среда база - становая, дальше изолят на спину и трицепсы. Пятница плечи, и вторая половина трени присед - база. Вот тебе все базы и изолят на неделю. След неделю повтор и т. Д