Правильно ли я составил программу?помогите советом

Я думаю толку от этого не будет,а как ты собираешься нагрузку варьировать?

 

Никак, бро-сплит наше всё, всё на макс, всё в отказ))))

 

А в какой день, если тренировка по программе ФБ Салладора лучше вставить шраги - тяжелая на плечи или тяжёлая на спину?

 

Просветите, если выявили варикоз, приседать вообще нельзя? И какую нагрузку и с помощью каких упражнений можно давать на ноги?

 

считается, что при варикозе можно делать только ногами кверху.
т.е. жим ногами.

 

А почитать?

 

В последний добавить

 

А всякие сгибания-разгибания на блоках, мёртвая тяга, упражнения для голени?

 

Добрый день!
Прошу ваши рекомендации/критику по программе.


Цикл рассчитан на 3 месяца.
В данный момент уже занимаюсь месяц по данному сплиту с фармподдержкой. Цель масса и профилактика травм плеча. Имеется грыжа и протрузия поясничного отдела позвоночника.
Отдых между подходами 45-60 секунд.
5-8 повторений тяжёлый вес
12 повторений средний вес
15-20 повторений лёгкий вес.
Линейный рост весов для тяжёлых и средних подходов.

4х дневный сплит, день тренировки/день отдыха. Длительность тренировок 60-70 минут (без разминки/заминки и кардио)

1й день -Ноги
1) Приседание со штангой: 3-4 разминочных подхода, 2 рабочих на 5-6 повторений;
2) Жим ногами: 2 разминочных, 3 рабочих подходов на 12 повторений;
3) Разгибание ноги: 3*12
4) Сгибание ног: 3*12
5) Шраги с гантелями: 3*20
6) Махи с гантелями: 4*15/20
7) Икры стоя тренажёр: 4*25

День отдыха

2й день - Грудь/трицепс
1) Жим на Хаммере верх груди: 2разминочных+ 2рабочих подхода на 5-6 повторений максимальным весом (из-за травмы плечь жим штанги не получается);
2) Жим гантелей на наклонной 3 рабочих подхода на 12;
3) Жим на Хаммере низ груди 3*15;
4) Сведение в Peck-Deck 3*15;
5) Жим штанги узким хватом 2 рабочих*8;
6) Отжимание от пола акцент на трицепс 3*макс;
7) Пресс: молитва/подъем ног в висе и тд

День отдыха

3й день-Спина/бицепс
1) Подьтягивание широким хватом с доп весом: 2 разминочных+2рабочих *5;
2) Вертикальная тяга средним хватом на Хаммере 2 разминочных+2рабочих подхода на 8;
3) Горизонтальная тяга блока 4*12;
4) Тяга гантелей к поясу в наклоне 3*12;
5) Разведение на задние дельты Peck-Deck 3*15
6) Переменные подъемы гантелей на бицепс 4*12;
7) Подтягивание узким хватом 7*макс;
8) Икры стоя на тренажере

День отдыха

4й день- Плечи/Руки
1) Тяга EZ штанги к груди стоя 2рабочих подхода*8;
2) Жим гантелей над головой сидя 4*12;
3) Махи/тяги гантелей в стороны 4*20;
4) ПШНБ 2рабочих*8;
5) Подъем гантелей на скамье Скотта 4*12;
6) Отжимание на брусьях с доп весом: 2 рабочих подхода*8;
7) Разгибание гантелей из-за головы 4*12
8) Суперсет: Разгибание/Сгибание руки на блочном тренажере 4*20
9) Пресс.


Упражнения выбраны доступные моей анатомии с небольшими осевыми нагрузками. Перед каждой тренировкой гиперэкстензии со своим весом. Разминка до тренировки и заминка после. Также 15 минут эллипса после каждой тренировки.

PS: блин такой длинный пост получился.

 

Хрень. Давай ещё.
ЗЫ: массу даёт профицит калорий, а не программа тренировок (более того, у тебя не программа, а набор упражнений).
ЗЗЫ: но сначала почитай, не ленись, эту тему с конца страниц 100. Также посмотри литературу и ссылки на сообщения у меня в спойлере "тренинг" (если с телефона на форуме, то поверни его).

 

Можно и на небольшом дефиците набирать более качественную массу) Только тренироваться нужно верно ну и кушать чистую еду)

 

Спасибо за ответ. Тему читаю, в основном речь идёт о ФБ тренировкахв в натураху и я последние пол года тренировался по ФБ по рекомендациям с этой же ветки. Спойлер прочитаю, спс. Вопрос в том, что чаще рекомендуют сплит программы с фармподдержкой нежели ФБ. По этой причине и получается набор упражнений по мышечным группам.
Питаюсь с небольшим профицитом для набора. За месяц примерно 2кг прибавки в весе, 0,5-1см в объемах.

 

Рекомендуют то может и верно, но у тебя больше походит прога на бро-сплит) Почитай хотя бы книжку "фитнес для умных" Дмитрий Смирнов) После чего, может и научишься верно составлять себе программы, но это не точно)) А если в лом, найми тренера)

 

за месяц 2кг мяса ты даже на фарме вряд ли наберешь, так что из этих 2кг 1кг вода, 0.5кг мяса (в лучшем случае), 0.5кг жира, поправьте меня, если это не так)

 

что включает в себя "чистая еда"? у меня рацион это молоко 3.5%, яйца с желтками 4-6, крупы, картофель печеный, грудки, говядина не жирная, протеин, орехи, сухофрукты (только на завтрак). Но при этом я умудряюсь набирать жир, что со мной не так? Слишком много в профицит ухожу? На мои 63кг в данный момент ем 2600-2700ккал, когда ел 3200-3300 обрастал жиром. Активность 3 ФБ в неделю и ходьба пешком в общей сложности около часа в день.

 

По своему опыту могу сказать, что для 63кг 2600-2700 ккал это много. Я на 70кг кушаю примерно 2500ккал и набираю жир.
Можно подключить более активные кардио наверное типа интервальный бег и тд. Но я пока, что пытаюсь количество еды контролировать. Да и думаю, что без жира и воды вряд ли получится набрать сухую массу.

 

Ж

Жрешь много. На 63 кг с твоей активностью 2200ккал.

 

Я ем рис, макароны из твердых сортов пш, филе куриное, яйца, из зелени ем огурцы, помидоры, капусту. Иногда ем творог, орехи) И не набираю жира абсолютно) Ем до 3к калл, при весе 83-84, жира от силы 10-12%. Кардио вообще не делаю, работа сидячая. Пешком от силы каждый день прохожу 2.5км. На твои 63 ты дохуя ешь ккал, как тебе выше сказали) Я могу столько есть) И становлюсь только суше, а вес к примеру не изменятся, жирок сам плавится потихоньку.

 

Зачем подключать кардио? Когда можно жрать меньше?)) Он же не выступать собирается, чтобы скинуть почти весь жир))

 

Ну думаю полтора точно можно набрать за месяц мясца на фарме. В натураху в лучшем случаем 0.5кг, от генетики будет зависеть, и от уровня подготовленности человека) Если он новичок и только пришел в зал при весе 50кг, то он может набрать 2кг, а если он уже весит больше 80 нормальной массы, то 0.5кг это будет мега крутой результат)

 

Тренировки 2-3 раза в неделю, 4-5 упражнений за сессию, 30-40 кпш на м.г. с учетом работы синергистов. Все вертикальные и наклонные жимы в средне/легком режиме, работа на спину на блоках, работа на ноги в жимах и разгибаниях/сгибаниях. Возможно построение плана с более частой нагрузкой на м.г.
Да, определенно, каждому человеку важно набирать именно свой объем и интенсивность. Однако в данном случае, я не совсем понимаю цель "масса+реабилитация плеча", да еще и при наличии грыж и протрузий. У тебя ебический объем на плечевые суставы, а так же ебический объем осевой нагрузки. При твоем плане тренировок, здоровья у тебя точно не прибавится. К тому же, фарма вовсе не является аргументом для того, что бы наебенить такую кучу ненужных да и еще и в некоторых случаях дублирующих упражнений.

 

какую бы ты посоветовал мне калорийность дневную сделать? начать от 2200? я тогда голодный буду ходить((

 

Тебе надо научиться к моего брата жрать, ест раза 2-3 в день, и не особо и голодный Весит кг 65-66 и при этом ходит в зал 3ий год со мной)) Начни с 2300-2400, и кушай больше чистых углеводов) Я бы начал так, будь на твоём месте, к примеру бжу, 4-5 гр углеводов на 1кг веса, 1гр белка и 1гр жиров. По идее, если углеводы будут чистыми, тогда жир никакой не должен откладываться при таком-то количестве) Ну и по хорошему, раз в месяц делать замеры и взвешиваться) Если всё стоит на месте, значит добавлять нужно еды, если начнет жир появляться вместо мышц, тогда что-то с прогой нужно делать) в общем сложно так давать советы, будучи диванным экспертом, ибо я не тренер, мне тренер всё расписывает и говорит. Лучше тренера найми нормального)))

 

белка так мало ну никак не выходит, кушать то хочется, 1гр только с круп набегает, можно сказать. Попробую все же снизить ккал дневное. На ФБ на поддержании по идее веса должны расти, если нагрузку правильно распределить

 

Не считай белок с круп) Он усваивается хуже процентов на 50 с круп) Считай тот, что животный белок.

 

ну я про него и говорю) окей, понял тебя

 

Ну конечно, каждый день на ПМ))
Я прекрасно знаю, что такое периодизация, но как говориться - знать и делать - это две большие разницы. Честно сказать - я люблю тренить, потому что у меня в этот момент отдыхает голова. И честно сказать, мутить что то сложное, однозначно лень.
Но все равно, чередую. Чередую из разряда 140х2 на 6 подходов , а потом 100х8 на 8 подходов

 

Если я не туплю, то 100х8 на 8 - это тяжелее почти в 4 раза, чем 140х2 на 6, а ты её поди как легкую/среднюю используешь?

 

Нууу... ну скорее да, как что то среднее.

 

Надо учитывать, чтобы тоннаж в лёгкую и среднюю тренировку был меньше, чем в тяжёлую.
Лёгкая обычно 50 % от тяжёлой, средняя 75-80.
: Тоннаж - вес в рабочих подходах * на количество подходов * на количество повторений.
У тебя в тяжелый жим тоннаж 140*2*6= 1680.
А в средний жим: 100*8*8=6400, то есть в 3,8 раза больше.

Так нельзя