Правильно ли я составил программу?помогите советом

@sallador

Здравствуй , подскажи пожалуйста если заниматься 2 раза за 8 дней . по такой программе , имеет место быть ?
день 1
тяж - жим на наклонной скамье гантели / штанга
тяж - тяга в наклоне / подтягивание узким параллельным хватом / широким хватом
сред - приседания
сред - махи в стороны / протяжка широким хватом
лег - супер сет руки пшнб / фр жим

день 2
тяж - махи в стороны / протяжка широким хватом
сред - жим на наклонной скамье гильотина
сред - тяга в наклоне / подтягивание узким параллельным хватом / широким хватом
лег - супер сет руки пшнб / фр жим

тренажеров нет , только свободные веса , брусья , турник с узким параллельным хватом .
или взять у тебя из подписи фб 2х2 и поменять все тренажеры на аналог .

 

@sallador
ок я понял что сам хрен что смогу сделать . возьму твою фб 2х2 из подписи . только ответь пожалуйста на пару вопросов по ней .
1. там 4 дня .это получается 1 и 2 день это в одни выходные , потом 2 дня перерыв и 3 4 ?
2. чем заменить в 2 день
Тяга вертикального блока узким ? на турнике узкиМ параллельным можно ?
3. в 4 день тяга в блоке чем заменить ?

 

@hotline2911 кроме того, размер мышцы зависит от ее силы так? Ты например, можешь сделать пшнб 4*6, с 80% от пм в начале цикла, в конце накинул по блину, сделал те же 4*6, молодец, сила выросла - значит и объём побольше стал. А так на средней ты вроде че то и поделал, не в отказ, как понять был толк или нет? Кстати насчёт изоляции ты что то вроде разгибаний /сгибаний в тренажере имеешь ввиду?

 

Не обязательно в тренажёре, можно со свободным весом. Ты не думаешь, что тяжёлая работа на руки может начать ограничивать результат в жимовых и тяговых упражнениях ввиду переутомления мышц плеча? Вышел на 100 процентные веса, пожал тяжело узким, на следующий тренировочный день обвалился тяжёлый жим. Аналогично подтягивания-бицепс. А то, что ты после тяжёлого жима, можешь легко отжаться 30-40 раз, не является единоличным критерием малой работы рук, получается грудные тоже недоработали.

Сделать замеры по итогу цикла и сделать вывод: был толк или нет. Ты же про обхват плеча говоришь?!

 

Привет, прошёл первый цикл по ФБ, расскажу немного про впечатления.
По весам особых приростов не получил, максимум был в спине вышел на +5% в тяге блока, но и не ожидал прироста в 10%
Программу брал phil&sallador оставил почти без изменений, так как упор нужен был на спину. Укладывал тренировку в 60-70 минут. Всё понравилось в принципе, по сравнению со сплитами,(по которым занимался последние года 4) куда приятней было заниматься, ЦНС не напрягалась)) Да и визуально прибавил в спине и плечах! что и требуется.
Спасибо мужики за подробный разбор данной системы тренировок, для себя взял за основу.

 

ага, вот так
Да я и не говорю, что мой подход самый правильный, у меня такая же мысль - посмотреть как пойдет, и от этого исходить. Если бы у тебя была аналогичная задача, ты её как бы организовал? За исходную прогу берем фб от Салладора, ту которая лайтовее, где жим узким во 2й день.

 

сколько кг то набрал? а то непонятно что-то, веса не увеличил, в объемах прибавил, это как?

 

Прибавил примерно 3,7кг

 

Хуйня. Занимался так несколько месяцев. Разжирел. График день, ночь, отсыпной, выходной. Занимался после дневной смены. Раз в 4 дня. Лёгкий присед, тяжёлый жим, подсобка - первый день. Тяжёлый присед, лёгкий жим, подсобка - через 4 дня, опять же после дневной смены. По ощущениям должно быть всё тяжело. А по опыту прогресс был лучше когда занимался присед, жим, и какая нибудь хуйня. Всё с двойной линейной прогрессией. А сейчас вообще 4 раза в 8 дней. Верх/низ. Дак вот. Я за месяц по такому сплиту визуально стал выглядеть лучше чем за последние полгода суходрочки и разных вариантов вписаться в обывательские будни нормальных атлетов. На массонабор пойду с той же частотой, с другим объемом. Даже набор упражнений менять не буду

 

Заниматься раз в 4 дня нужно не тяжело/легко, а тяжело/почти тяжело, даже на легком перетрене. По моим скромным суждениям, при таких занятиях имеет смысл сократить цикл до 6 недель. Чтобы не жиреть - офкоз, тщательно отслеживать отражение в зеркале. Да, тренировки будут проходить тяжелее, да нужно более грамотно подбирать как ты называешь "подсобку". Ну и конечно же объем на каждую м.г. за тренировку может быть чуть выше, чем при 3х разовых занятиях. Вариант для "ленивых кочек":), либо людей ну прям жестко ограниченных во времени. Понятное дело, если человек имеет график 2х2 и желание/возможность ходить почаще - верх/низ, тяни/толкай зайдут тоже очень неплохо.

 

На лёгком перетрене нельзя,потом очень быстро серьёзный перетрен можно схватить,по поводу "ленивых кочек" в корне не согласен,так как выкладываться надо на 100% процентов

 

Привет. А если через день? Такая схема зайдет или есть что получше?

 

Интересно, а есть те, кто тренят каждый день и при этом нормально восстанавливаются?

 

Конечно есть! Есть даже те кто тренят 2 раза в день

 

Приветствую всех в этой ветке!
Подскажите по программе
4-х дневная программа на неделю
пн - грудь (тяж), трицепс (средне), ноги (средне)
ср - спина (тяж), дельты (средне)
пт - грудь (тяж), трицепс (средне), ноги (средне)
сб - спина (тяж), дельты (средне)
И того по 2 раза в неделю прорабатываются все мг в довольно неплохом объеме.
До этого занимался ФБ, и на грудь, чтобы не уходить в перетрен и веса росли более-менее, приходилось использовать всего 1 упражнение за тренировку (жим гантелей/отжимания на брусьях с доп весом), легкую тренировку груди я вообще себе не представляю, так что в основном у меня было тяж-ср-тяж, а это уже для восстановления не так хорошо.
Ноги мне огромные не нужны (при росте 169см обхват 58см, не много, но мне достаточно), поэтому буду очень медленно повышать веса, добавляя в конце тренировки присед, либо на уровне поддержки держать.
Основной акцент на грудь и спину, проработка в 3-4 упражнениях на 3-4 подхода в каждом.
Нормально или хуйня?
Прочитал уже почти всю ветку, но так и не понял, как правильно составить программу

 

А чем тебе фб не устроило? Там ты хоть восстанавливался нормально

 

Вангую пeрeтрeн на 2 мeсяцe твоeй проги

 

а если у меня веса не очень пока?
да и я больше склоняюсь к этой программе на витаминах

 

ощущения, что не дорабатываю, особенно в грудных, спину я двумя упражнениями прорабатываю - это подтягивания с доп весом (тяжелый день)+тяга в наклоне на 6-8 повторов, либо подтягивания без веса+тяга в наклоне на 12 повторов с 20% разницей в весе от тяжелой тяги, на плечи только махи использую, тут претензий нет, прогрессия идет и довольно неплохо, трицепс и ноги для меня второстепенны.

 

Давай по по порядку! 1. Зачем тебе витамины если веса небольшие? 2.Плечи у тебя растут не от махов а от тяг и жимов 3.С чего ты решил что ты не доробатываеш в грудных? Нет прогресса или не растут?

 

а как можно не дорабатывать, если на 6-8 неделе идут тренировки жима лежа в отказ, например? это больше в твоей голове, как мне кажется.

 

я на фб занимаюсь 4 месяца без отдыха, у меня нет отказа в подходах, ну иногда только, раз в месяц может быть. Но вот еще 2 занятия, делаю перерыв неделю-полторы, а то плечо побаливает и уже буду грамотно заниматься по ФБ с 6-8 недельным циклом.

 

получил травму плеча и веса очень упали, от этого и делаю вывод, что прогресса нет, уже и так перешел на 2 тренировки, плечо немного проходит, сейчас сделаю перерыв, может полностью перестанет болеть и с новыми силами буду тренить.

 

Хмм,а зачем ты вообще тренишь с повреждённым плечом? Естественно веса упали,только причём здесь прогресс? Тебе по хорошему надо плечо восстановить и не тренить вообще пока не заживёт,а ты тут о каком то прогрессе говориш

 

Привет. Может я конечно тупой... Но я помню, что пару месяцев назад скачивал фб прогу в екселе, и спокойно менял цифры силовых под свои. Но с переустоновкой винды похерил всё. Сейчас зашёл и не могу найти. В подписи ведет на опендокумент в дропбоксе, который скачивается в этом же формате .ods, ткните меня носом где фб была в экселевском документе.

 

https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-704#post-3767646

 

спасибо тебе, добрый человек.

 

Здравствуйте. Начал заниматься по ФБ. Еще интересует сплит верх-низ. Только не пойму как в таком сплите распределить нагрузку на мышечные группы?
Если так это верно?:

1)Верх
грудь - тяж
плечи (жимы) - тяж
спина - легк
плечи (тяги)- легк
2)Низ
Квадры - тяж
Биц бедра - легко
Икры, пресс

В следующий раз менять нагрузку местами.

 

Привет
Такой вариант допустим, если на грудь движение будет не жимовое
Ну или наоборот- на плечи будут подъемы. Два тяжелых жима в одну тренировку- не лучшая идея