Правильно ли я составил программу?помогите советом

Вы должны прочитать эту тему с конца страниц 50 (хотя бы). Вопросы отпадут.
ЗЫ: курс - говнокурс.

 

Ну, мне оралки нельзя - есть некоторые проблемы с печенью. Этим выбор - на первый раз - и был обусловлен.
Пропик не пошел - температура, слабость..короче не до тренировок с таким самочувствием было

 

250/Нед. Это не курс а гзт дозировка! Энку не ставят на 6 недель, длинный эфир! Ну и по тренингу - дельный совет тебе уже дали, читай тему...

 

от 250/нед тест будет 120+ вряд ли это дозировка гзт

 

А как по вашему должно быть на первый курс? 500мг/раз в неделю и на 8 недель?

 

возможен бан за вопросы по курсу в непрофильной теме

 

Phil, коллеги, добрый вечер.

Прошла моя ПКТ, тренил МГ три раза в неделю по сокращенному комплексу Плинтовича из Любера. Рабочие веса удержал! За что Philу, большое человеческое спасибо, за совет по тренингу на ПКТ.

Сейчас потихоньку поднимаю интенсивность, веса. И пришел к тому, что в моей программе (ниже в сообщении) жим из-головы (тяж.) отнимает силу у жима лежа (тяж.), который идет через день. Как это лучше перебалансировать?

ВТ ПТ ВС
Жим лежа Т - Л - С
Жим из-за головы Л - С - Т
Подтягивания Т - Л - С
Бицепс С - Т - Л
Присед С - Т - Л

ПС Проработка МГ 3 раза в неделю вообще хорошо заходит. МГ всегда в тонусе, не растренировываются.

 

Потому что многие рассматривают жим из-за головы как силовое упражнение. Хуева гора народа им травимруется, но продолжают ебашить с большими весами в том же духе. Мало того, что упражнение само по себе голимое - так еще и наваливать на него веса равные армейскому жиму вообще не вижу смысла. Ко всему прочему, жим из-за головы в чуть большей степени задействует среднюю и заднюю дельту, если сравнивать с армейским. В любом случае махи в сторону будут лучше. Либо понижай веса в нем, либо меняй на другое. На продвинутом уровне практически невозможно тащить 2-3 жима/становую и приседания/тягу в наклоне и подтягивания с одинаковым прогрессом в плане добавления веса. В твоей ситуации, в плане прогрессии, лучшим решением будет налегать на что-то одно. Кстати, возможно в скором времени подъем на бицепс тоже начнет мешать прогрессировать в подтягиваниях, либо наоборот.

ПС: Плинтович изначально задуман как комплекс для дельт и рук. Жим из-за головы + жим лежа задуманы как более плотная нагрузка на трицепс. Так что, если поменяешь жим на махи - можно добавить легкие выпрямления на блоке, дабы нагрузка оставалась почти той же. Однако, подумай, может не стоит долбить один и тот же комплекс цикл за циклом? А то ведь есть вероятность, что из-за такой нагрузки на руки и плечи несколько циклов подрят твои жимы и тяги пойдут в регресс. Может быть лучше будет чередовать? Например Плинтовича, а в следующий цикл что-то общее. Например, комплекс "Тяжело-легко", который идет сразу после Плинтовича.

 

Gatri, спасибо за пояснение.
Можно еще комментарий к такому варианту? Вместо тяжело-легко хочу взять принцип балансировки нагрузки из главы "Пухнем дальше", раздел "Периодизация в недельном цикле", таблица 39? (Толкающие Т - Л - С, тянущие Л - С - Т)?
ВТ ПТ ВС
Жим лежа Т - Л - С
Жим из-за головы Т - Л - С (веса вниз)
Подтягивания Л - С - Т
Бицепс Л - С - Т
Присед С - Т - Л

 

народ подскажите, а как сбрасывать вес после фб восьминедельного?

в голове немного каши. вот предположим я закончил цикл, скажем жим на 110% был 100 кг, на 105% - 97.5 кг, 4 подхода. нормально ли будет все 2 месяца сушки использовать 105% каждую неделю, но 2 подхода вместо четырех? многие наверное скажут 100% перетрен схватишь на дефиците, ну а как еще мясо удерживать? ну и соответственно в остальных упражнениях тоже брать 105% в тяжелых с меньшим количеством подходов. есть еще варианты?

или цикл от меньшего веса к большему? но на дефиците не приведет ли к тому, что мясо полетит быстрей? веса то будут невысокие недели 3-4.

фразы типо в натураху похуй, все равно полетишь к хуям можете не говорить, сам знаю. но как лучше будет? худеть медленно, но верно не хочу, лучше попробую медленно набирать потом.

 

http://shantramora.livejournal.com/67011.html

http://shantramora.livejournal.com/67221.html

 

я знаю что ты любишь кидать ссылки. там нет ответов на мои вопросы, они даже построены так, что понятно, что я это все уже читал и знаю. меня интересует, строить от меньшего к большему или просто взять большой рабочий вес на постоянку.

 

В этих ссылках как раз и есть, что на сушке нужно удерживать веса , но уменьшить объем.

Добавлено: понял. Ты имеешь в виду один вес на все 8 последующих недель, но с 2 (а не 4) подходами. Да?
Я бы делал лестницей с 85-90 %, но с меньшим объемом.
ЗЫ: давай послушаем авторов..

 

Я бы сделал вот так:
1 день: Приседания тяжелые
2 день: Плечи и бицепс тяжелые
3 день: Грудь и спина тяжелые
Тут собственно тебе в помощь таблица местного ФБ с распределением по дням по тяжести. Считаю данное распределение одним из самых удобных.

 

да, именно так. стремно начинать с 85-90, вроде как всего 3-4 недели добираться до 105%, но страшно дойти и не осилить, потому что мышцы станут слабее. хотя, разница наверное не существенна... не знаю.

 

Вот как раз как лучше ты и нехочешь. Несколько страниц назад тема наборов и сушек уже обсуждалась. Если хочешь постоянные качели - ну чтож, делай как знаешь. Хотя если посмотреть трезвым взглядом на эти вещи, то однозначно появляются как минимум 2 вопроса:
1. Нахуй жрать больше чем нужно, набирая столько же сала сколько мяса
2. Нахуй все процессы выводить в край, переминаясь от нетерпеливости
Натурал (если ты коим являешься) крайне медленно растет в мясе, зато жира поднабрать можно всегда.
Натурал крайне медленно сгоняет жир, если ставит цель максимально сохранить то, что набирал.
Прохладные истории про +- 10 кг на сушке/наборе за 2 месяца считаю хуйней. Если бы была такая динамика - все спортзалы мира были бы переполнены Ятсами и Биг Рами.

По теме: можно попробовать волновой цикл:
1 нед 85%
2 нед 90%
3 нед 95%
4 нед 100%
5 нед 90%
6 нед 95%
7 нед 100%
8 нед 100%(либо, если возможно прибавка на 1-2%)
Тут уже все будет зависеть лишь от того, насколько сильный деффицит ты себе организуешь. Будешь ебалнить - проебешь абсолютно всё.

 

пока только набираюсь теории, в последний раз я сушился около 3 месяцев, на максимальных весах и с уменьшенным количеством подходов. скинул 7 кг, старался делать это как раз таки медленно. был жирным, и эти 7 кг не сильно ситуацию исправили, зато я силовые сохранил. поэтому мне нужна еще одна сушка, не хочу ходить жирным. вот после еще одной и буду стараться сидеть на поддержке +-, посмотрим что выйдет.

 

Доброго дня всем.
Решил делать (в силу некоторых причин)
две тренировки в неделю.
И не знаю как распределить нагрузку,
точнее, что оставить, Тяжелые и Средние
или Тяжелые и Легкие ?
Подскажите пожалуйста по ФБ
я целка еще......

 

Лучше в таком случае: верх-низ. По-моему у @sallador в подписи есть ссылка на программу

 

Халявный день "Низ" получаеться ).
У меня на спину всего одно упражнение (тяга в.бл.), пока.
Попробую: сисепс+руки, ноги+спина.
Спасибо друзья, как всегда выручаете.

 

Gatri
Добрый день.
Подскажите еще вопрос по программе тяжело-легко (после Плинтовича). Т.к. тренировки чередуется А-Б-А, Б-А-Б, получается на одной неделе два жима лежа тяжелых, на другой - один?

 

Имею положительный опыт по циклированию нагрузки в период сушки. Правда я занимаюсь по верх/низ лайла. Выходит 4 тренировки в 8 недельный цикл. Получается 2 низа и 2 верха (одинаковая нагрузка), если где то недоработал, есть возможность исправиться. Что ж за прошлый месяц минус 4 кг, силовые кое где даже улучшились. Количество подходов сократил примерно на 1-2 везде. Кбжу уменьшил только спустя месяц на 10%. Кардио только в виде двигательной активности 8-20 кк. Считаю опыт позитивным учитывая то, что работаю по сменам, в ночь в т.ч.

 

Здравствуйте. Есть проблемы со спиной. Чем можно заменить в ФБ(phil+sallador) жим с груди стоя, мертвую и становую тягу? Правильно ли я понял, что тренировки расчитаны на 3 дня в неделю?

 

Жим стоя убрать.
Мертвую и становую тягу, приседания, жим ногами заменить на сгибания и разгибания ног в тренажёре.

ЗЫ: почитай тему с конца, страниц 100. Всё уже неоднократно обсуждалось

 

Если прогрессия пока еще новичковая - можно и 2 тяжелых жима лежа. Если не тянешь 2 тяжелых в неделю, можно сделать по другому. Например:
1 неделя:
А тяжелая
Б тяжелая
А средняя

2 неделя:
Б тяжелая
А тяжелая
Б средняя
В средних тренировках интенсивность согласно перевариванию нагрузки за микроцикл в диапазоне от 60% до 80% от 100% рабочих. Офкоз процентовка будет зависеть от веса отягощения. Ну и самое главное - не перерабатывать на средних тренировках. Если идет в одном дне низ тяжело а верх легко, то так и должно быть, иначе все очень быстро закончиться. Если взять, например, день Б. Там на верх идут легкие подтягивания и брусья. В плане подтягиваний можно юзать верхний блок или гравитрон, брусья можно тоже делать с компенсацией веса на том же гравитроне. Если такой возможности нет - сделать верхний блок и брусья с меньшим объемом, чем указано в программе. Если же брусья не идут вообще никак (к примеру по причине избыточного веса) - считаю жим лежа узким хватом (40см между кистями) будет тоже хорошим вариантом. Процентовку в жиме узким держать в диапазоне от 50% до 70% от результата в жиме лежа.

 

Уважаемые знатоки, прошу Вашей помощи. На курсе как-то многоповторкой суставчики расшатал, было не так все печально, сейчас начал пкт и боль усилилась, и плече и локти и кисти побаливают, особенно в упражнениях на грудь. Делаю ФБ в стиле отжимания на брусьях, тяга в наклоне, махи, присед, варьируя в течение недели нагрузку. Хотелось бы получить какой-то совет, т.к. жим гантелей и жим лежа я делать не могу с более-менее весами, можно ли использовать жим в хаммере, не посыплюсь ли на пкт? использовать во всех упражнениях 3 подхода по 6-8 повторов. Так же на спину думаю заменить тягу в наклоне на тягу верхнего блока. Присед и махи оставлю. Что можете сказать?

 

Здравствуйте, прочитал последние страницы. В программе FB(phil+sallador) изменил некоторые упражнения под себя. Измененные упражнения на рисунке находятся в скобках. Возникли следующие вопросы:

• Правильно ли я заменил упражнения?
• 2 день тренировок,брусья. Как увеличивать вес снаряда? 1 неделя - 0кг, вторая - 5кг, третья 10кг? Тот же вопрос о подтягиваниях хватом снизу.
• В новых упражнениях подходы и повторения остаются неизменными?

​

 

Крч.
Мужики....я понимаю что тут обсуждают ФБ но меня не прёт её делать.
Я и на сплитах росту уже почти год как в силовых так и в плане массы тела.
Свой старый сплит надоел да и похоже скоро в застой уйду поэтому для разнообразия прошу подсказать что лучше выбрать:
Вариант 1

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются. Так же после каждого дня делается пресс на брусьях и подъём тела на 45° 3х15 или что то одно 4х15

Но я тут нанимал тренера, что бы подточить технику в новых упражнениях и он сказал что в данном случае, в том числе из за моего уровня - пампинг куйня.
Он вообще посоветовал делать все упражнения включая базу в стиле 4х15, а ноги и вовсе 4х20, что мол так лучше прогоняется кровь через мышцы и их рост за этот счёт идёт быстрее, а якобы дедовский метод с 4х9-11 для набора массу хуйня и похуй что при его (тренерском) варианте не уложиться даже в 1,5 часа за треню.
В общем мне это не понравилось однозначно, но по поводу пампинга я прислушался и решил тупо перебрать всё в силовую.
Вариант 2:


Вроде бы как я тут скомплектовал упражнения максимально так, как можно максимально задействовать все мышцы при 3 дневном сплите в 3 часа.


Прошу подсказать оптимальный вариант из этих двух.
Спасибо.

 

В первый день просто замени мертвую тягу на сгибания ног, разгибания тем более суперсетом будет лишним.
Протяжка - это альтернатива махам в стороны, но не жиму.
С горизонтальной тягой и брусьями все нормально.
Я так и не понял что ты делаешь во второй день на ноги? Фронтальные приседания и разгибания + сгибания? Если так, то убирай или фронталку или разгибания.

Это зависит от того какой у тебя рабочий вес в этих упражнениях.