Правильно ли я составил программу?помогите советом

Гантели не люблю. Только штанга, только хардкор

 

неужели в тяжелых полторы минуты? я вот не могу в каком-нибудь жиме лежа, становой, приседе/жиме ногами полторы отдыхать ) ну или силовые упадут и дыхание еще не восстановится в становой или приседе.

 

Отдых, естественно, будет зависеть от текущих силовых, и от недели по циклу. Самые длинные тренировки в конце цикла - когда вес прибавить уже неможешь, и фактически, накатываешь только повторениями. Вот на таких тренях цнс грузится будь здоров, тут и отдых будет больше. То, что чувак линканул выше - там вообще можно по 30 сек. отдыхать, ибо интенсивность просто нулевая. Ну если он не весит 40кг сам конечно. Так же, многие кто клепают тут самопальные фб забывают еще один важный на мой взгляд фактор - разбивка самих тренировок на тяжелые легкие и средние. К примеру если взять ФБ от Фила и Саладора:
1 день самый длинный и самый тяжелый - тяжелые ноги, средняя грудь и спина(на спине аж 2 упра)
2 день самый быстрый и легкий - веса в брусьях/жиме стоя и подтягиваниях с запасом, про ноги вообще молчу
3 день средний по длине и интенсивности - тяжелая работа на грудь и спину, ноги (если делать разгибания и сгибания) и плечи довольно таки легкие.
Когда я занимался по ней, тренировка с тяжелыми ногами занимала 1.5 часа, вторая тренировка 40-50 минут, третья 60-70 минут. Именно по этой причине к следующей тяжелой тренировке ног я подходил бодрым и свежим и с чесоткой типа "нада скорей потренить". Не буду говорить про "всех", но у большинства фб построено так, что если даже ноги будут легкими - значит там будет овердохуя мусора типа рук/голеней и прочего. Периодизацию нужно рассматривать не только с точки зрения упражнений, но и с точки зрения всего микроцикла. Ну вобщем я так это вижу

 

Всем привет,ребят,прокомментируйте программу,пожалуйста!

Спойлер: Программа

ПН.
Жим Лежа 4х8 тяж
Подтягивания 4х8 тяж
ПШНБ 4х8 тяж
Жим на наклонной 4х12 легк
Тяга в наклоне 4х12 легк
Разгибания с гантелью из за головы 4х12 легк
ВТ.
Фронтальные приседания 3х8 тяж
Икры 3х12
Тяга к подбородку 4х8 тяж
Махи 3х12 легк
ЧТ.
Жим на наклонной 4х8 тяж
Тяга в наклоне 4х8 тяж
Разгибания с гантелью из за головы 4х8 тяж
Жим лежа 4х12 легк
Потдтягивания 4х12 легк
Сгибания рук на наклонной 4х12 легк
ПТ.
Фронтальные приседания 3х12 легк
Икры 3х12
Махи 3х8 тяж
Тяга к подбородку 4х12 легк

Ноги хорошо растут,руки отстающие

 

Причиной может быть излишня работа на руки. У тебя много тяг и жимов, при этом ты добавил еще и прямую работу на руки, да еще и в силовых режимах. А ноги растут как раз оттого, что объем нагрузки на них выражен лишь 6-ю подходами в неделю.

ЗЫ: Невижу смысла вообще делать ПШНБ в режиме 4х8. Я бы взял вес гораздо меньше и делал всегда 10-12 повторов.

 

Ну растяжка это полезная штука, и лишней она небудет офкоз. Я имел ввиду не лимит по времени, а именно силовую часть. Поначалу дико было тарабанить вторую тренировку за 40 минут - как будто нехватило чтоли. Но как вышел на последние недели цикла - эта легкая тренировка как раз и давала понять, что ебашить чисто силовую 3 раза в неделю по полтора часа очень заебисто.

 

4 года трени,раньше сплитами занимался,ноги по 3 упражнения были,потом заметил,что растут быстро,снизил нагрузку и тренил прседом раз в неделю.
с руками что только не пробовал...и не тренировать и тренироввть больше и меньше
бицепсы никогда не болят
бедро около 60 рука 37,вес ,82-83 жира около 12,-15

 

Забудь про боль. Бицепс - это лишь 1/3 объема руки. Твои базуки 37см не потому что бицепс отстает, а потому что они вообще нерастут, ибо заебаны. Если при таком плане тренировок грудь и спина растет - значит ты верно подобрал на них кол-во сетов и режимы нагрузки. В таком случае вообще убери все упражнения на руки и тренируйся так 2-3 месяца. Почему то мне кажется, что эффект будет.

 

75-77,180

Спойлер: Фото

Хотелось бы хотя бы 40 см,но никак бл9

 

ну это у кого как фб построен, у кого какие упражнения взяты, у кого какой график работы... у меня например самая тяжелая тренировка это после рабочей ночи и сна около 6 часов (третья по счету), а самая легкая - после 10-11 часов сна (первая). причем неважно ноги там или жим лежа, час или полтора, именно по самочувствию

 

Всё так.
Но тренировки идут же: Т-Л-С.
Поэтому в 1-ый день грудь и спина - Л, а не С.
Не?

 

Подгонки так, чтобы было наоборот

 

зачем? через полгода посмотрим, если что-то не так будет с ростом силовых )

 

На 1 и 3 по 2 упра на спину, во второй 1.

 

я бицуху не качал почти никогда, она у меня до 37 см выросла от тяг и жимов. качай трицепс )

 

то что я линканул, было замером хронометража) в 8 упрах которые почти никогда не делал
с марта этого года я сидел на проге из поста Правильно ли я составил программу?помогите советом
там между разминочными 1-1,5 мин между тяжелыми 2-3 мин. между тяжелыми я 1-1,5 не потяну

до этого с 2014 был ФБ для ОФП
3-4 подхода по 10-12
приседание
становая
жим лежа
тяга в наклоне
жим стоя
пресс
поднял свои записи этот ФБ я делал за час.

 

Ни та ни другая программа не удовлетворит твои нужды, офкоз если ты хочешь начаться. Первая прога вообще дич - больше напоминает спецподготовку грузчика 110 уровня. По тем прогам, что ты линканул - тупо приходишь и ебенишь пока не наступит глубокий ахуй. Вопрос: зачем? Для меня лично, набор упражнений более чем ебанутый. Приседания 3 раза в неделю я бы еще стерпел, но вот тягу в наклоне/жим лежа и сидя да еще и становую - ну нахуй. Становая какая? Если классика, то она почти полностью дублирует приседания, тогда нахуй она вообще здесь? Если мертвая, то опять же я бы делал ее максимум 2 раза, а на легкой делал бы сгибания. Хотя с классическими приседаниями я бы вообще херачил сгибания и в хуй не дул. Жим стоя - небось плечи им качаешь? Тоже и с тягой в наклоне - у тебя поясница охуеет от всего этого 3 раза в неделю. Именно из-за того, что твои программы напроч забиты многосуставными, требующими большого пула энергии упражнениями, ты и отдыхаешь столько много.
Приседания
Сгибания ног
Тяга верхнего блока
Жим лежа
Отведения в стороны
Скручивания
И все. Нахуй остальное. Притом, если я сам порой что-то неуспеваю - то вообще делаю легкие м/г этого дня суперсетами. Например пресс+дельты.

 

я понимаю, что читать много букв лениво, повторю
приседание
становая
жим лежа
тяга в наклоне
жим стоя
пресс это я делал это раз в неделю, максимум два, не успевал больше т.е. так для ОФП, то бросал и начинал, за этот год у меня уже больше тренировок чем за три предыдущие)
после перехода в другой зал в этом году, стало больше времени и по проге для грузчика (а почему такое жесткое отрицание к 5х5?) я поднял веса и чуть привел себя в форму, словил что-то типа перетрен+застой в весах, начал читать и думать, что дальше делать.
хотя что тут думать - надо брать ФБ от сюда и херачить

 

У меня нет жесткого отрицания к 5х5. Скорее наоборот - такие проги одни из самых рабочих, особенно хороши на старте. Если уж есть желание 5х5 - обрати свой взор, к примеру, на ICF Джейсона Блахи. Так же обрати внимание на то, сколько там вспомогательных упражнений, которые делаются в щадящих режимах со средними отягощениями. Без этих упражнений ты будешь похож на пачку сигарет - такой же квадратный, с покатыми плечами. И хоть я лично не до конца согласен с подбором подсобки, но в любом случае, это лучше чем твой вариант для грузчика.

ЗЫ: Ты "словил перетрен + застой, начал думать и читать что делать дальше, и итоге решил взять ФБ. Хотя если бы разобрался в вопросах циклирования и периодизации, то смог бы выжать из 5х5 гораздо больше. К тому же, я более чем уверен, что в твоем варианте 5х5 даже не обсуждался вопрос, что же делать при вхождении в плато. Так вот если глянуть 5х5 от Блахи - там расписано все в деталях. Да, объем и тоннаж по этой проге очень высокий, к тому же он советует жрать все подрят, что плохо подходит для целей дилдоболдинга. Однако кто мешает подстроить объем и интенсивность под себя, а так же отрегулировать питание? Верно - никто. Каждую схему можно и нужно подстраивать под себя (в разумном пределе), а не ебашить бездумно.

 

я не бездумно ебашил, я знал, что прога на 2-4 мес, сильно нагрузит ЦНС и потом однозначно менять (там написано об этом между строк). Да в ней нет подсобки, но я не вижу проблемы для себя стать большой квадратной пачкой). Я занимался 5 с перерывами, свое дело она сделала (увеличение рабочих весов+увеличение массы+более менее приведение себя в форму). Аппетит приходит во время еды, вот теперь можно и нужно разбираться с циклами и периодами+добавить подсобку, но поскольку тут есть ФБ, то можно сильно не разбираться, а сразу пробовать.

 

Ошибка. Программы типа 5х5 - это не программы на 2-4 месяца. Есть люди, которые тренируются по ним очень и очень долго. Да хули там - по ним можно ебашить всю жизнь... Весь вопрос остается лишь в том, чтобы понимать что ты делаешь. Если бы я начал с нуля тренироваться 5х5, я бы сделал это следующим образом:
1. Долбим программу по ICF, в двойной прогрессии (повторы+вес)
2. Ловим плато. Скидываем 15%, и с прибавкой(2.5кг для приседаний, 1 кг для жима стоя/лежа) долбим заново и выходим на новые веса
3. Как только наступает момент, когда невозможно прибавлять каждую тренировку, начинаем прибавлять через тренировку, однако используем еще и релоад на 15-20% за каждые 5-10% силовых в плюсе.
4. В скором будущем становится невозможно прибавлять даже через тренировку - тогда делим упражнения по дням на тяжелые/легкие/средние оставляя все тот же набор упражнений. Плюсом ко всему, во всех "вспомогательных движениях" используем прибавку не более 2.5% за весь цикл.
5. Если усталость дает о себе знать - компонуем все это в цикл длинной 6-8 недель, с обязательной прибавкой за цикл минимум 2.5% для локомотивных упражнений.
6. Для лучшего самочувствия связок/суставов чередуем циклы в локомотивных движениях по типу 5х5 и 4-8, либо 3х10.
7. При отягощениях равных своему весу или больше делаем неделю отдыха между циклами.

ЗЫ: Естестенно, даже эти крупицы знаний я получил не с грудным молоком. Однако именно эти крупицы и имеют самую важную ценность для прогресса.

 

жесть умозаключение. sallador если не трудно поясни его логику.
под словами сильно не разбираться, я не имел ввиду, тупо взять и начать, я читаю и ищу. Как раз запросы про циклы+периодизацию и закинули меня сюда.

 

когда я познакомился с железом единственными материалами были красная книга Джо Вейдер - Система строительства тела и его же "Бодибилдинг. Фундаментальный курс" + личный опыт и подсказки старших товарищей.

естественно с того времени уже много поменялось, вот и пробую, читаю, экспериментирую. выше написал, что запросы циклы+периодизация сюда меня и закинули

 

Я услышал тебя еще с десяток постов назад. Добавлю лишь то, что чтобы прогрессировать необязательно менять программу. Периодизацию и циклирование можно впилить в любую более - менее адекватную прогу. Ну и пожалуй, тут ты найдешь почти все что тебе нужно, для стабильного прогресса. Так что читай, не ленись)

 

Контакты в личку, выезжаем)
П.с: сниму перетрен, дорого.
Всем привет)

 

sallador почему в первой ФБ специализация на спину - из-за гиперлордоза?
пресс вообще на цикле не качать?
phil margera и sallador можно в экселе сюда выложить прогу?