Правильно ли я составил программу?помогите советом

Я не вижу смысла (потому что его нет) делать кардио, чтобы не жиреть.
Не нужно тратить свои восстановительные возможности и адаптационный резерв на нагрузку, которая не даёт никакого выхлопа для основной цели - набора мышц и увеличение силовых.
Лишние калории можно просто не жрать либо тратить больше, увеличивая мощность тренировки.
Низкоинтенсивное кардио- это вообще для "пациентов" и реабилитации либо для тех, у кого много свободного времени на ходьбу. Для здоровых людей есть куда более эффективные инструменты, которые подойдут не только для безадресной растраты энергии, но и для гипертрофии мышц и укрепления/развития дыхательной и СС систем.

 

Западные ББ делают кардио для поддержки ССС и чаще всего это не монотонная аэробная работа. Ну и по 2-3 часа в день ни разу не от кого не слышал. Максимум, какие цифры озвучивались: 2-3 сесси в неделю по 40 мин на массонаборе (чем больше становится вес тела, тем чаще) и 1-2 на сушке.

 

Приветствую всех.
Появилась проблема со спиной, видимо сидячий образ жизни и многолетние тренировки в домашних условиях без правильной техники сделали свое дело. Боли практически незаметные, но все равно собираюсь сделать все нужные обследования и решать проблему в зачатке.
В связи с этим появились вопросы по составлению тренировок (Цель - на время всей этой катавасии со спиной, максимально минимизировать риски с ухудшением состояния, держать мышцы в тонусе и не потерять свой и так не очень внушительный внешний вид.).
Почитав форум и подписи Фила, набросал такой вариант (прикрепил снизу). В итоге получилось минимизированное фулбади, по 1 упражнению на ноги, спину, грудь и дрочка пресса и поясницы.
Вопросы:
1) Хватит ли такого количества нагрузки для поддержания мышечного тонуса?
2) Нужна ли такая дрочка пресса и поясницы? Добавил с целью укрепления этих мышц, но не уверен в правильности этого решения.
3) Насколько безопасны подтягивания при проблемах со спиной?
4) Читал, что нужно укреплять мышцы ягодиц для стабилизации. Хватит ли сгибаний ног для этой цели?

 

Боль в спине где? В какой части ? Если поясница, то подтягивания безопасны будут
Пресс мне кажется, по желанию, но можно и не качать в принципе. Поясницу качать-для укрепления её

 

Блядь, я всегда это знал. Точно написал. Ненавижу кардио.

 

В районе поясницы, особенно заметно когда длительное время стоишь. Но пока еще не сходил по врачам, не прошел обследования, хотелось бы максимально безопасную тренировку, практически при любых раскладах.

 

В корне не согласен с этими постулатами. Мышцы не растут из каллорий. Мышцам по большому счету похуй на каллории. Ошибка большинства - это жрать как свинья на массе, а затем в условиях концлагериста сжигать к хуям все что набрал. Нужно всего лишь подобрать каллориность с небольшим минусом - там будет и прирост силовых, и прирост мяса, и жир будет медленно, но гореть. Пусть это все убдет долго и нудно, но это дает хоть какйо-то шанс на стабильную форму круглый год. Реально охуенная вещь - это когда у чувака есть, к примеру, 25% жирности, которую он хочет довести до 12-15%. Он создает себе деффицит на 100-150к (тут уже по самочувствию) и спокойненько ебашит по старой методе. Ну разве что слегка понизить тренировочный объем. Продолжаться все это будет конечно же долго, но в плане "поставленных целей" - это лучший вариант, ибо он и набирает и сливает, медленно, но тем не менее. Когда совсем уже становится туго - можно припасть к каллорийности "поддержки", может даже на неделю вылезти в небольшой плюс. После этого снова уйти плавно в минус 100-150 и ебашить дальше. Все. К тому же, если я неошибаюсь, процесс липолиза в организме идет постоянно, независимо от каллорийности. Ровно так же, как идет уборка "мусорных клеток", кои замещаются на новые (это любителям ночного катаболизма и пожрать творожка, а то ведь сольется нахуй). Так же большая ошибка - это расчет питания. Классическая ебаная схема - урезать нахуй жиры, урезать углеводы, наебашить хуеву гору белка. А нужно то всего лишь 1.5 гр белка максимум на кг чистой массы, 0.8-1.2гр жиров, ну а остальное углеводы. Если порезать каллорийность слегка, никуда не спешить, и дохуйя не срываться - можно вполне наращивать силовые по циклам - результаты будут конечно скромнее, но зато будет явное движение к результату, а не "ну как выйдет да и хуй с ним".

 

Не буду спорить, может вы и правы, найти бы какие то научные доказательства, я слышал про рекомпозицию, но пока реально её не увидел ещё ни разу. Хотя может надо очередной опыт на себе поставить.

 

Мне лично не нравится слово "рекомпозиция". Патаму шта, я лично присутствовал на круговом занятии для бабцов, где их славный тренер заливал им говно в уши "как же пиздато рекомпозиция будет превращать их жир в мышцы". Офкоз недалекие курицы даже и подумать немогли, что блять жир и мышцы это вообще разные вещу - но в их мозгу же все сделано "из говна и палок", так что похуй.

ПЫСЫ: Вот я и собираюсь сей опыт поставить на себе. Меня просто уже заебли все эти циклы массы и сушки, хочется стабильного постоянства.

 

Я тоже считаю, что один из постулатов рашн дилдобилдинга, масса, взят из совдепии. Например я , уловил примерное потребление кал, при котором я не жирею и не худею, а нахожусь в одной поре. И при правильном построении программы прогресс идет, и без диких обжорств и поклонению приемам пищи.
Во многом качки слишком заморочены на питании, но не на тренировках.

 

Тут просто тема в чем...Каждый ведь был и на массах и на сушках. Помнится, когда я задался вопросом зачем я хочу заниматься, ответ был прост - атлетичное тело. Сижу такой на массе - вес растет, а к зеркалу подхожу - уебок уебком. Ко всему прочему, всем ведь известно, что в натурашку только в "прохладных историях" знатные типочки набирают в год по 10-12кг чистого мясца. И как правило при сушке сливается кило 6-7 говна и воды, и остаются те же 3 кг, которые я мог бы преспокойно растить весь год, с той лишь разницей, что не пердел бы как свинота на массе и не терял сознание на сушке.

 

а у тебя личный опыт есть, как у салладора ? ) или ты только к этому пришел ? я просто тоже к этому прихожу, понимаю что то набирать то сушиться нет ни сил ни желания в натурашку, а еще я люблю все упрощать )) и кто бы что ни говорил, это реально просто - сидеть на примерно одном и том же бжу все время. для таких педантов как я - вообще идеальный вариант.

 

Мой личный опыт заключался вот в чем. Одно время я тренировался с малым объемом и высокой интенсивностью. Делал в жимах, приседах и т.д. что-то типа 5х2, 4х3 и т.д. Решил слегка подсушиться - и уже через неделю на минус 500кал меня задавило на очередной тяжелой тренировке, где я серьезно наджабил плечо и растянул предплечье. После этого наткнулся на видео Головинского, в котором он собственно и обсуждал необходимость жрать для спортсменов, которые часто имеют дело с малоповторными режимами - силовиков, стронгменов, лифтеров и т.д. Немного позже мой эксперимент заключался в измерении потребности белка, и я прошел пару циклов ФБ Фила и Салладора на 100-110гр белка при своем весе в 94 кг. Все вышло как я и ожидал - ценность белка слишком преувеличена, однако тут же я сделал еще один вывод хотя бы для себя лично - не менее 1гр (а лучше 1.2-1.5) жиров при расчете на "чистую" массу, и не менее 2- 2.5г углеводов даже на сушке. Вышло так, что на тот момент я находился в небольшом дефиците, но при этом визуально неплохо прибавил в плечах и ногах - притом не говном, а именно мм. Стала видна средняя и задние дельты, сквозь жир проглядывала капля, да и галифе стали пошире. (Помимо всего прочего меня перестал мучать пердеж и бульканья в животе - уж извините за подробности). Затем я снова кинулся жрать в попытке как можно быстрее освоить 2 своих веса в классической становой, но объебался - саданул спину. Ушел на 2 недели отдыха. Затем вернулся к тренировкам учитывая рекомендации Фила и советы в теме про спину. Как отписал ранее - изображение в зеркале меня мало устраивает, и помимо всего прочего, за последние 3 года я так и не сделал то чего хотел, но изрядно потрепал свою тушку и нехило разжирел. Поэтому теперь очень часто вспоминаю весь горький опыт своего ебанизма, делаю выводы и т.д. Ну в итоге и выросла у меня в голове данная стратегия - а тут, как оказалось, по ней уже давно весьма успешно ебашит Салладор.

 

Приветствую всех.
Как смотрите на такой план тренировок на курсе.
Понедельник:
жим лежа 100% от ПМ 2 разминка, 3х4-6
жим гантелей 100% от ПМ 3х6-8
тяга в наклоне 75% от ПМ 2 разминка, 3х8-10
тяга блока за голову 75% от ПМ 3х10-12
Присед 100% от ПМ 2 разминка, 3х8-10
Сгибание+разгибание ног 100% от ПМ 3х10-12
Среда:
Жим лежа 50% от ПМ 2 разминка, 3х6-8
Жим гантелей 50% от ПМ 3х8-10
тяга в наклоне 100% от ПМ 2 разминка, 3х6-8
тяга блока за голову 100% от ПМ 3х8-10
Присед 50% от ПМ 3х8-10
Сгибание+разгибание ног 50% от ПМ 3х15
Пятница:
Жим лежа 75% от ПМ 2 разминка, 3х6-8
Жим гантелей 75% от ПМ 3х8-10
тяга в наклоне 50% от ПМ 3х8-10
тяга блока за голову 50% от ПМ 3х8-10
Присед 75% от ПМ 3х8-10
Сгибание+разгибание ног 75% от ПМ 3х8-10
А после курса, уже делать сплит 3 дня, каждый день на отдельную группу мышц

 

У меня доминируют ноги, руки и плечи. А вот грудь и спина отстаёт.
Хотелось бы больше сделать специализацию на грудь и спину
К примеру, понедельник и пятница грудь, спина
Среда ноги, руки и плечи

 

У тебя есть заданная частота и объем, при котором ты восстанавливаешься и растешь. Тут ты решаешь специализировать грудь и спину (по крайней мере спина нихуя не маленькая м.г.), накидываешь объем аж в 2 раза на эти м.г.....Дальше сам догадаешься? Специализация на то и специализация, что нужные мг ставятся в преоритет, а ненужные оставляются в поддержке. Поддержку можно осуществить несколькими способами - урезать объем за сессию, узерать кол-во тренировок за микроцикл, уменьшить рабочий вес. Лично я за способ №1 - делать, к примеру, не 4, а 2 подхода на тот же квадрицепс 3 раза в неделю. При этом в новом цикле выходить на старые веса и делать их до конца цикла. Таким макаром будут убиты 2 зайца:
- Общая тренированность не упадет
- Не возникнет даже частичной "атрофии" и потери навыка в главных движениях
- За счет уменьшенного объема на те же ноги, грудь и спину можно будет тренировать пожощще - к примеру накинуть по 1 рабочему подходу на все 3 тренировки.

То, что написал ты - хуйня. У тебя на грудь выходит аж 18 сетов за неделю. Нахуй столько много? Ты что, уже жмешь под 200 и по этой причине тебе приходится добирать объем из офп и специализированных упражнений? Нет? А тогда нахуя все это? Ты кочкой хочешь стать? Ну так сделай 4х8-10 трижды в неделю на свою грудь и спину и все. Хотя на спину я бы накинул еще 1 подход в тяжелой и средней тренировках. Но блять не 18 сетов, к тому же разбитых на 2 упражнения и все это 3 раза в неделю. И да, где плечи то? Или хочешь быть как Ронни сейчас - нечто среднее между Губкой Бобом и упаковкой фарша хуевого качества?

 

Основная такая программа. Периодически мелкие упражнения менять
Понедельник: грудь+спина
1. Жим лежа 2 подхода разминка, 3х4-6
2. Жим гантелей наклон 3х10-12
3. Разводка в кроссовере 3х15
4. Тяга штанги в наклоне 2 подхода разминка, 3х8-12
5. Т-тяга 3х10-12
6. Подтягивания 3хотказ (подтягивания на тренажере, так как подтягиваюсь почти никак)
Среда: плечи+ноги+руки
1. Жим Гантелей сидя 3х10-12
2. Махи в наклоне 3х10-12
3. Тяга к подбородку 3х10-12
4. Присед 2 подхода разминка, 4х10-12
5. Икры 3х15
6. Бицепс штанга 3х отказ
7. Разгибание на трицепс 3х отказ
Пятница: грудь 70% от понедельника +спина
1. Жим лежа 2 подхода разминка, 3х6-8
2. Жим гантелей наклон 3х10-12
3. Брусья 3х8-10
4. Подтягивания 3х отказ
5. Подъем гантели спина 3х10-12
6. Тяга к поясу 3х10-12

Что скажете?

 

Ты снова запостил свои 18 подходов, только в еще более хуевом варианте. А теперь разберем твою специализацию:
Грудь - 18 подходов
Спина - 18 подходов
Трицепс - 21 подход
Бицепс - 21(+) подход

Ну и где тут специализация на грудь и спину?

 

Самое интересное, что паренек еще не понимает как тренироваться, зато иглу в зад готов воткнуть)
Мое мнение. На курсе че хочешь делай, вырастешь) а что будет после, с такими знаниями - все и так знают.

 

С такими знаниями даже на курсе не вырастишь.

 

Видел как на более нелепых тренировках растут. еще генетика роль играет.

 

Приветствую уважаемое сообщество!
Вводные данные: стаж тренировок менее 2 лет, возраст 36, занимаюсь внатураху, целей стоять в стрингах на подиуме нет. Просто нравится заниматься и прогрессировать. Причем все это время я работаю вахтовым методом 1,5 месяца работаю и 1,5 отдыхаю. На работе, в глухой якутской тайге есть возможность тренироваться, имеется зальчик, все необходимое - штанга, гантели, скамья для жима, стойки для приседа есть, брусья, турник. Вопрос вот в чем, когда я дома, то я могу обеспечить любой режим и любое питание, занимаюсь в основном силовым тренингом, веса побольше, повторы 6-10. Масса и силовые показатели во время межвахтового отдыха дома растут просто замечательно.
Но когда начинается вахта, как я ни стараюсь удержать массу и рабочие веса не получается. Питание столовское не то, работа по 12 часов в день, хоть и интеллектуальная но все же устаешь + еще куча мелких факторов типа смены часового пояса состава воды и т.д. Вот и получается, что по приезду на вахту рабочие веса начинают падать и к середине вахты (3-я неделя) процентов на 10-15 падают. Масса тоже к концу вахты падает на 3-4 кг. Что я только не пробовал, и протеина кучу привозил и бцаа и проч. спорт пит не помогает, и повышать калораж за счет углеводов и белка все бестолку. Во время вахты (1,5 месяца) я теряю массу и как следствие силовые показатели, рабочие веса. Когда я дома 1,5 месяца я набираю и массу и силовые растут.
Вопрос стоит в следующем - посоветуйте, как мне построить периодизацию тренинга так, чтобы максимально минимизировать потери того что набираю дома. Скажем, дома по тренингу все понятно, тяжелые тренировки, хорошее питание и много отдыха. А вот на вахте как тренироваться? Многоповторка? Или наоборот делать только тяжелую базу? Может объем работы снижать или интенсивность? А может и то и другое? Как можно продумать периодизацию исходя из имеющихся вводных т.е. 1,5 х 1,5 месяца?

 

У меня сплит трехдневка. Спина + дельты, грудь + бицепс, ноги + трицепс. По фулбади даже не знаю, никогда не рассматривал.
Но при имеющемся сплите во время нахождения дома за 1,5 месяца прогрессирую не плохо. Другое дело, что 1,5 месяца для силового массонаборного цикла маловато мне. Хотя бы нужно 2 - 2,5 месяца. Получается я приехал с работы, начал разгон, со 2-й недели пошли веса вверх, масса начала расти и тут через месяц мне на работу - 3 перелета, +6 часов к моему домашнему времени, смена питания, работа и т.д. и полетели рабочие веса вниз, вес вниз..
Только разогнался и резко по тормозам.

 

добрый день.хочу посоветоваться с гуру на счет ФБ. за основу взял FB(phil+sallador)_EDITED.

Спойлер: ТЫЦ

день 1
Приседания со штангой-T-4x15
Наклоны-C-3x12
сгиб. + разгибания ног-T-4x10
Подтягивания хватом сверху-C-3x10
Жим под углом-C-4x8
Тяга в наклоне-C-3x12
Голень-T-4x20

день 2
Жим лёжа--T-4x10
Жим лежа головой вверх гант--T-4x12
Жим сидя смитт за голову--T-4x8
Тяга гант в наклоне- C-4x8
Приседания (фронт.) –Л-3x15
Мертвая тяга- Л-3x15
Голень--T-4x20

день 3
Подтягивания хватом снизу--T-4x10
Тяга в наклоне--T-4x10
Жим лежа узким хватом-- C-4x8
Жим ногами - C-4x15
Брусья- C-4x8
Трицепс на блоке+ПШНБ - Л-3x15
Голень--T-4x20

стаж тренировок очень большой.по фб давно очень тренировался.последние два-три года по сплиту трехдневному