Правильно ли я составил программу?помогите советом

На то она и легкая тренировка, что б после тяжелой размять мышцу, а не убить опять... и на следующую неделю не выйти на новые веса. Я бы делал одно число повторов в Т, Л, С тренировках. Вроде сам выводы нормально делаешь…

 

Ну я же пример написал, так я вижу.Напиши свое видение переодизации в подтягиваниях, будет интересно услышать другое мнение.

 

А я бы сделал в легкую тягу блока/вариацию горизонтальной тяги со свободным весом либо на блоке. Подтягивания достаточно глобальное упражнение, тяга блока в этом плане переносится проще. К тому же, даже если говорить о тренировке навыка - 2 раза в неделю вполне достаточно. У меня была такая история по ногам когда делал ФБ Фила и Салладора. 3 раза в неделю приседания. Когда почувствовал, что уже начинает подзаваливать - убавил процентовку в легкой тренировке и уменьшил кол-во подходов в легкой и средней. Далее проблем небыло. Но это потому, что небыло ни жима ногами, ни разгибания. В подтягиваниях все немного сложнее.
И кстати, насчет 12.5%....Вполне реально выйти на этот результат фактически любому. Но там есть одно но. Нужно более внимательно отслеживать именно легкие и средние тренировки - то есть следить, чтобы в них утомление было минимальным, это очень важно. Все мы порой болеем, недомогаем, недосыпаем и так далее. Вот как раз на это и нужно уделять особое внимание по наступлению недель с прибавкой в локомотивных. Когда завал на работе, все заебали и прочее - вполне можно отпахать главные упражнения с планируемой интенсивностью, а вот вместо средних упражнений сделать легкие. Тоесть если написано, что у меня сегодня к примеру средний жим 80кг, а я заебан более чем обычно - делаю не 80кг а 65-70. Потому как помню, что уже через день мне нужно будет прибавить в другом главном движении. "Средние и легкие тренировки по самочувствию" - вот про это очень часто забывают при выполнении программы.

 

Да так лучше, я подумал что у автора нету тренажеров, потому он и спрашивает о подтягиваниях.

 

Привет всем!
@sallador, как считаешь, если вашу фулбади сделать на 4 дня (пон, вт, четв, пят), нужны ли какие-то поправки/изменения в интенсивности тренировок? Либо всё тоже самое, но делать 4 дня?

 

А если ему заниматься просто через день. Будет выходить как раз 4 (иногда 3) тренировки. М?

 

Есть еще одна интересная схема которую можно использовать если занимаешься через день (просто сдвинуть тренировки что бы было через день а не 2/2):

 

так у @sallador же есть программа на 4 дня "FULLBODY_DEADLIFT"

 

Запутался. Почему нельзя по FullBody by Sallador и PhillMargera через день тренироваться, без привязки к недельному какому-то циклу?
Раньше (вроде бы) именно так тут и писали....

 

Имхо слишком дофига будет объема работы. Считай ты в неделю будешь делать на полтренировки больше а это нехилая прибавка. При сохранении интенсивности, т.е. поднимаемых весов. НА 4 дня надо уменьшать объем каждой тренировки снижать их интенсивность и добавлять еще один день со средней нагрузкой. ОБщий объем в неделю вырастет а средняя интенсивность упадет и будет норм. Тренирующий эффект выше.. Ну это как я вижу с позиции пл) Например у тебя три дня по 13тонн в каждом. В неделю 39 тонн... Если делать 4 дня, то например в каждом тонн по 10-11, чтоб выходило 42-43 в неделю и норм.

 

Ну мне на пример нужно после тяж. спины и груди 2 дня отдыха... через день я не смогу сделать тяж. присед.

 

Спасибо, возьму на заметку
Как раз написано, что на курсе программа самый раз
PS: хорошо восстанавливаюсь после любых тренировок. Думаю, что зайдёт на ура

 

понял.
Если тренироваться бессистемно (иногда 3, иногда 4 тренировки), то объем/тоннаж в миницикле (1-3 тренировки программы) будет различный.
Просто у меня не получается строго по дням недели заниматься. Буду значит выверять, чтобы в 7-ми дневный цикл умещался (без привязки к дням недели).

 

Привет! Делаю сейчас очень похожий фулбади, так же 7 упражнений: спина - тяга в хаммере, ноги - мертвая тяга и разгибания ног, грудные - ЖЛН, плечи - жим гантелями сидя, трицепс -ЖЛУХ, бицепс - молотки. ФБ как-то интуитивно подобрал себе после перерыва и на нем тупо прогрессирую по линейной прогрессии, повторы 8-12. В больших группах каждую тренировку прибавляю по 5 кг, а это до 15 кг. в неделю! И вот подкрадывается потолок. Понравилась периодизация в этой проге. Хочу поработать по ней. Есть ряд вопросов:
1. В моей проге в одной тренировке я чередую тяжёлое упражнение с лёгким, есть ли смысл сделать так же в этой проге?
Пример: делаю тяжелое силовое упражнение ЖЛУХ 4/6, далее легкое молотки 3/12, второе тяжелое Жим сидя гантелями 4/6, далее лёгкое ЖЛН 3/12, позволит отдыхать и больше вкладываться в силовые.
2. Почему бы не прибавлять по паре кг на легких и средних упражнениях?

 

Привет.
1) Какой смысл чередовать если в каждом тренировочном дне есть определенный приоритет?
Ну то есть сначала отдаешь все силы на тяжелые упражнения, переходить к средней нагрузке и заканчиваешь лёгкой.
2) На 692 странице я уже ответил на похожий вопрос.

Тебе не хватает нагрузки на передний пучок на жимах обычным и узким хватами? :)

 

1) чередовать в рамках одной тренировки, пришел опытным путем, может только мне подходит. Логика простая, второе тяжелое упражнение идет так же легко как первое, когда между ними стоит одно лёгкое. Конечно, если не отдыхать между подходами по пол часа. Объем выполняю главное же, а как... Может так проще моей цнс, хз.
2) понятно
3) плечи лучше отзываются на жимы сидя у меня, махи хороши, но почувствовать плечи 4/6 в махах сомневаюсь, махи 15-20 раз работают...

 

Привет @L1pton , хочу поменять жим штанги на жим гантелей лежа в твоей проге, нужно ли менять коэффициент для рассчета весов? Спасибо.

 

Ну в принципе да, логика есть )
А если начинать с тяжелых, потом средние и в конце лёгкие - так пробовал?

Вот это кстати вещь, которую я думаю скоро исправлю. Махи 4х6 да, это как-то не очень. Думаю изменить потом тяжелые махи, на протяжку, ну или просто в качестве исключения изменить количество повторений в махах на всех нагрузках, чтобы было например не 6-9-12 (т,с,л), а допустим 10-15-20.

Привет.
Коэффициент я бы оставил такой же.

 

1) согласен полностью, на мне работает.
3) плечи начинаю чувствовать от 12 повторов

 

Постоянно чередую разный порядок, например когда занят снаряд, то же удобно когда ты не обламываешься, а спокойно делаешь другую работу, плюс на тренировке разнообразие. По махам, хорошая идея 10-15-20, даже можно 12-16-20 спокойно. Еще ноги кто будет повторять твой цикл, можно менять от цикла к циклу жим ногами/сгибания на мертвую/разгибания, то же огонь будет!
За таблицу спасибо, супер!

 

В общем пока воздержусь от тренировок. Был у врача по поводу щелчков в плече - частичный разрыв акромиально-ключичного соединения. Выписал направление на рентген и порекомендовал полный покой. Так что на себе протестить прогу Липтона пока не получится=(

 

Мужики, как считаете лучше:
- тяжелую треню ставить в конец недельного цикла и затем 3 дня отдыха?
- или в начало после трех дней отдыха?
Занимаюсь пн,вт,чт по ФБ.
Получается пн (ноги-тяж, грудь/спина-ср), а в чт наоборот (ноги-ср,грудь/спина-тяж).

Составляю второй цикл, думаю сделать приоритет на ноги, и думаю куда их впихнуть, в пн или чт.

 

Ну так, за чем дело стало ?
Я только с пн начинаю )

 

Добрый день.
Приседал вчера с узким хватом, локти в пол. После приседания болели локти не сильно, но довольно ощутимо. Норма?

 

А так? https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-спину.20578/
Первая ошибка, которую я часто встречаю- это неправильная ширина хвата. Есть старое выражение- "чем шире хват, тем шире спина", выражение замечательное, кроме того факта, что оно абсолютно неверно.

 

Против узкого хвата ничего не имею, хотя сам делаю широким (и да, понимал всегда, что чем шире, не значит лучше), но локти идут по корпусу и спину чувствую великолепно.
Хотя думаю из-за специфики борьбы, которой я хочу бороться, надо будет переходить на узкую рукоятку.

 

И не надо)