Правильно ли я составил программу?помогите советом

Добрый день.
Это она и есть, см. Главу 5 книги, осень 2 года занятий.

 

Sallador, добрый день.

А позже не удалось попробовать "сплит" из 5-й главы, который идет после Плинтовича и рекомендовался для тех, кто покорил "норматив"?
Интересная там периодизация и деление тела. Он ближе к ФБ, недели к сплиту.

 

Нет, не она

написали ведь уже

 

Вот этот.

 

По питанию, кстати у него норм -можно сказать первое упоминание про IIFYM. Вот только с белком перебор...

@Constancinus
Извините, у вас норм со зрением?

 

Сейчас норм считается 1.8-2.2 белка на кг?

Я об исходной писал. Замнем для ясности.

 

А большая/средняя нагрузка это сколько в % он имеет в виду?

 

Сейчас нормой считается 1-1,5 гр на кг безжировой массы для натуральных атлетов. Химикам можно несколько больше, точно только анализы могут показать.

 

полноценного белка (имею в виду животного)? или всего, в том числе с растительным?

 

Здравствуйте.
Покритикуйте, подкорректируйте пожалуйста программу.
Задача: на следующие 1,5-2 месяца постараться сохранить мышцы и существенно поджечь жир.
На данный момент жира ~20%, но живот особо выделяется, и всегда уходит крайне тяжело.
Диета низко углеводная, белок 2-2,5г.
Экспериментально, сочетание грудные + биц и спина + триц для меня более оптимальное.
Ноги проходят крайне тяжело, так что на дефиците после базы можно закругляться, поэтому помимо весов решил срезать и повторения.
Из витаминок только йохимбин (в конце/после тренировки, на голодный желудок, за 1,5-2 часа до еды), Л-карнитин, кофеин. В конце может недели на 2 добавлю клён.
Прес чередуется Тяж и Легк.
Продолжительность силовой части тренировки 50-60мин.
Относительно легко ловлю перетрен, упор только на базу нереален.

Программа:

Пн:
Разминка 10мин;
Жим гантелей 3-4 х15-8;
Кроссовер/жим гантелей на наклонной + сведения в тренажере 3-4 х20-15;
ПШБ 3-4 х15-8;
Подъем гантелей на биц/нижний блок/Z-гриф 3-4 х20-15;
Пресс Т 3-4 х30-25;
Заминка 20мин.

СР:
Разминка 10мин.
Становая 3-4 х15-8;
Подтягивания/тяга верт блока + тяга горизонтального блока 3-4х17-12;
Брусья на трицепс 3-4 х15-12;
Разгибания в блоке 3-4 х20-15;
Пресс Л 3-4 х35-30;
Заминка 20мин.

ПТ:
Разминка 10мин.
Приседания/жим в тренажере 3-4 х12-6;
Разгибания + сгибания в тренажере 3-4 х25-20;
Жим штанги стоя/в смите/жим гантелей + разводка 3-4 х17-12;
Подъем перед собой + тяга в блоке/тяга в наклоне 3-4 х20-15;
Пресс Т 3-4 х30-25;
Заминка 20мин.

+ 1-2 кардио тренировки эллипс/бег/мешок в неделю, продолжительностью 60мин.

 

Вроде того, что на неделе с тяжелым горизонтальным жимом делал его первым упром, потом присед. А на неделе с тяжелым наклонным жимом - сначала присед, потом жим? Как-то менял интенсивность приседа в первом случае (в среднем режиме и т.п.)?

У меня 80% и 60% норм шло.

 

Злые вы, я ж так похудею.

 

Здраствуйте. Дрочка бицепса, трицепса и аж различных по режиму прессов мало что даст в плане жиротопа. Подтягивания, приседания, рывок-толчок, швунги даже со средними весами дадут в разы больше, чем аннигиляция бицушки. 2-2.5 г белка....В натурэль? Нет что серьезно? Типа с запасом так взял...

ЗЫ: У меня в зале один дядя топит жир гирей 32кг. У него там гиревое фулбади часа на полтора-два. Не панацея, но просто как пример. А ты хочешь по самому хуевому сплиту и сохранить и пожечь жирка.

 

Спасибо, подумаю.

Угли сильно срезал, немного белком компенсировал. Я его хорошо перевариваю и люблю мясо там, творог.

 

Я бы угли меньше 2-2.5 гр не опускал. Пусть процесс будет длиться дольше, но зато без неведомой ебанины с тотальным обвалом рабочих весов ниже плинтуса. Хотя вообще - это тебе в тему Салладора "Хочу пожрать". А не, "Упитанный флуд" - во как правильно, сходи там почитай.

 

Здравствуйте уважаемые. Что можете сказать о такой проге? (акцент идёт на отстающие мг)
День 1)Подтягивания 4р п(6-12 повторений) идёт чередование с прессом (тобишь в мини круг), тяга в блоке параллельным хватом 3р п и опять пресс, тяга гантелей к поясу 3 р п
День 2)жим наклонный и подъем на бицепс (статодинамика 4круга) затем жим гантелей(памп)3 р по +махинации через стороны 4 р п
День 3)тяга в наклоне 4 р п+жим уз хватом 4 р п затем становая тяга с колен 4 р п+ трицепс на нижнем блоке 2 р п
День 4)Фр присед 4 р п +подъем на носки сидя затем жим одной ногой 4 р п и затем разгиб ног 2 лёгких подхода
День 5)кроссовер 2 лёгких подхода по 15 п (не всегда получается сразу чувствовать грудью на брусьях) затем отжимания на брусьях 3 р п +тяга к подбородку широким хватом и затем жим наклонный в смите
День 6)тяга верхнего блока(памп) 3 п по 20 затем тяга горизонтального блока с резиной (статодинамика) 4 круга +пресс затем трицепс на верхнем блоке (памп) 3 п
День 7)жим лёжа 4 р п +махи в наклоне 4р п затем пшнб 4 р п и затем бицепс сидя 2 р п
День 8)выпады (легко) 3 подхода затем мёртвая тяга 4 р п + икры стоя 3 р п затем сгибание ног 3 р п (если написал как мудак простите учился в шараге))и как думаете не улечу в перетрен? Тренировки 4 раза в неделю

 

Ты забыл написать саму программу, здесь же только список упражнений.

 

Сольёшь всё мясо, к хуям!​

 

Ну тоже верно) рабочие подходы я написал время отдыха между подходами в лёгких минута в тяжёлых 1:30-2 мин с едой проблем нету +ставлю инсулин после тренировки (диабетик искренне верю что помогает давить кортизол даже если эндогенного нету) что ещё нужно?

 

Это время отдыха.
А программа где?
Где периодизация, интенсивность?

То, что ты написал, это просто список упражнений. Если я их перетасую, как карты, то ничего в целом не измениться.

 

почитай эту тему странинц 50 с конца. Всё станет понятно, о чем тебе @L1pton гутарит

 

Хорошо спасибо) дома нормально напишу)

 

Что такое заминка кстати?

 

Это как разминка, только наоборот xD
Вообще, это вроде бы кардио после тренировки.