Правильно ли я составил программу?помогите советом

о, мне понравилось это сообщение, себе сохраню. первую схему точно попробую, с 30 кпш, а подскажи, какой ты отдых делал между подходами? везде одинаково, или в средней и легкой меньше отдых?

 

На тяжелой по восстановлению, в средней и легкой по 30-60 сек. В упражнениях на ноги как правильно отдых дольше.

 

Спасибо, хороший опыт.
Я примерно так рассчитывал, когда делал комплекс из начала главы 5 "Кабанеем" (который А-Б-А, Б-А-Б).
А потом нашел в Главе 8 "Пухнем дальше" вариант, когда Т-Л-С делятся так:
Тяж. 5х6
Ср. 4х4 (вес + 5 кг)
Лег. 4х6 (вес - 20 кг)
Соответственно вес на Тяж. = Вес. на предыдущей средней. Веса надо увязывать со своими возможностями, легко перетренероваться. Но идея мне очень понравилась и я эту методику привязал к Плинтовичу.

 

Долблю уже 6 неделю. Правда пришлось сделать большой откат по весам из-за проблем со спиной. Так же добавил в обязательном порядке бицепс бедра в сгибаниях. В общем и целом это тот же Плинтович, но с поправкой на баланс в тягах/жимах. Вместо жима из-за головы опять же отведения. Комплекс брутален, даже на пониженных весах. Однако работая по Плинтовичу и схожим программам (в том числе и ваше с Филом ФБ) из зала ухожу с прикольным чувством полноты тренировочного процесса - нет ощущения что что-то недоделано. В конце весны и на верх/низ сидел, но как то нето, видимо фулбади это мое.

ПЫСЫ: Из 3х главных упражнений Любера я выполнил норматив лишь в становой тяге (с запасом), и из-за собственной спешки поплатился здоровьем спины=) Так же близко были приседания, а вот с жимом как то неочень. Хотя если вспомнить сколько у меня было жимовых лежа/стоя/узким в неделю - оно и неудивительно. Сделал вывод, что прогрессировать нужно только в одном жиме, остальные ставить в "поддержку". К примеру жать стоя не более 50% от жима лежа, и жать узким хватом 50-60% от того же жима лежа. Но, ведь как говорят - жадность фраера погубит)

 

Возник вопрос по программе Фила и Салладора, в 3 день, последние упражнения супер сет бицепс+ трицепс, веса 50% от рабочего, почему так мало? Я так понимаю из за множество тяг бицепс и так хорошо прорабатывается?

 

Я просто добавил вес ) Ухожу довольный.

 

Ммм.. Там не просто так вес 50%, за счет тяг, жимов, бицепс хорошо работает, поэтому и задал такой вопрос, хватит ли нагрузки той что в проге на руки?

 

Если оч тяжело сделал тяги и жимы, с приличным весом, то лёгкого веса вполне хватит руки запампить! Иногда просто не делаю суперсет, по настроению))

 

Ветка, привет)

Сейчас курс тест проп. Цель была подсушиться, цели достиг. Сейчас через мост буду переходить на курс 14 недель тест+болд+метан. Цель будет - набор.

Собственно к чему я в эту ветку обращаюсь. Набрать хочу преимущественно в руках, отстают в сравнении с грудью и спиной, заметно.

Всегда придерживался программы следующей:

Понедельник: грудь трц
Вт: ноги
Ср: Выходной
Чт: Спина Бц
Пт: Плечи
Сб: Выходной
Вск: Кардио+голень+шея (легкая тренировка)

Техника выполнения всегда медленная, со статикой, на 12-13 повторений, 3-4 подхода.
Если брать конкретно руки, то это по два упражнения: французский жим и веревка в блоке на ТРЦ; скамья скотта и молотки на БЦ.

Сейчас изучаю ветку и некоторые другие. Есть у кого опыт перехода с данного сплита на программу, где преимущественно делается уклон на руки? Заранее спасибо)

 

А жим узким и брусья с весом слабо?
Я в натурашку всегда выбирал именно эти упражнения, а ты на фарме дрочишься всякой фигнёй.
Налегай на трицепс, если хочешь большие руки )

Если по теме, то тебе надо чаще качать именно руки.
Попробуй сделать 2 отдельных дня под руки, а между этими днями качай грудь и спину.
Нагрузка будет чередоваться прямая \ косвенная. Если фарма вытянет, то вырастешь )

Я не эксперт, то попробовал бы так сделать.

 

На счёт брусьев уже взял на заметку, буду включать. По поводу чередования тоже подстроюсь. Посмотрим как получится) Спасибо за совет)

 

Предложу альтернативную схему: грудь + бицепс, спина + трицепс. Зациклить.

 

Ирония?)

 

Предложу 2ую альтернативную схему:

1.Грудь(тяж) + биц(тяж)

2. Ноги(тяж) + биц/триц(легкие)
Вых
3. Спина(тяж) + триц(тяж)

4. Плечи(тяж) + биц/триц(легкий)
В каждый день по 1 упру на биц и триц.
Если я все правильно понял, то чувак слегка снизит нагрузку на грудь и спину за счет подходов/упражнений, дабы дать рукам время вырасти.
Конкретно для рук получится что-то типа чередования в следующем порядке: Тяж-легк-средн-легк.

 

Все цифры можно немного туда сюда менять под себя.
Лично я добавил, тем более у меня 3 дня отдыха после этой трени.

 

Подскажите. Как можно заменить в ФБ мертвую тягу?
Варианты:
1) суперсет (сгибания ног+гиперэкстензии)
2) лайтовая/средняя становая
?
Дошло! Наверно сделаю обратные гиперэкстензии.

 

Насколько я помню @phil margera писал что эта программа конкретно составлена под @sallador с учетом доступного ему оборудования. И что сам phil заменил бы мёртвую тягу на сгибания в тяжелый день.

 

@sallador , @phil margera , добрый день. прошу вас прокоментировать. Это действительно так?

 

Привет. Действительно так.
Вообще не понимаю с чего все, как инкубаторские, накинулись на эту программу. Она под конкретного человека, конкретные цели и конкретное оборудование, а не какая-то панацея.

 

Вот это поворот!

 

А чего поворот то. Каждому своё. Универсального не существует. Главное принцип понять

 

Ясно. Благодарю. Уберу мертвую тягу (техника хромает), поясница побаливает после.
Поставлю сгибание ног в тренажере.

 

Просто по тому, как эта прога рекомендовалась всем и каждому и сложилось впечатление, что она универсальная. А тут внезапно такой нюанс всплыл. Ветку читаю полгода где то, может поэтому не знал.

 

Добрый день. Никто не навязывает.
Просто многие неверно поняли, что указанные в программе упражнения НАИБОЛЕЕ эффективны, а потому в обязательном порядке должны быть в своей программе.

 

Лично я никаких претензий не имею. За программу спасибо! Еще раз повторю, неожиданно было узнать, что она конкретно под вас заточена. Этому и удивился собственно.

 

Я тоже заменил на сгибание во втором цикле. Тяжелый присед и мертвая в одну тренеровку тяжеловато шли.

 

У меня перестала побаливать поясница, когда перешёл на "американский" вариант мёртвой тяги, более известный в зарубежных интернетах как Stiff-Legged Deadlift, хотя там тоже все по-разному её хреначат) Суть в том, что штанга каждый раз ставится на пол, при каждом повторении. И срывается соответственно с пола. Всё это на почти прямых ногах, само собой. Сейчас в день низа у меня связка - присед с высокой штангой + sldl, ну и потом разгибания + сгибания. Нет проблем.