Правильно ли я составил программу?помогите советом

Мне вот тоже интересно )
Это первый чел, который сказал, что у него дельты доминируют.

 

На самом деле, самого дела нет...А хотя не, есть. На самом деле, чувак, возможно, ищет путь как спиздить на халяву грамотную прогу без ног. Но так как все уже научены этой хуйне - он понимает, что просить прогу без ног это палево. И тут рождается гинеальная мысль про переразвитые плечи. Ну разве это не охуенно?

 

Легкие приседания на бутылку хорошо дополнят сей тренировочный план.

 

Плаванием около 8 лет занимался , сейчас просто не вижу смысла в тренировке плеч , они на фоне бесформенных отстающих рук сильно выделяются.

Блин чел, почему мне стыдно от того невероятного бреда который ты пишешь ?

 

Всем привет. Подскажите, хочу взять/составить программу тренировок. Почитал Фалеева, делать чисто базу. Но мнения разные, что лифтерская программа, не лучший вариант и так далее.
О себе. 178 см, 76 кг. Процент жира около 15 +/-
Жим на раз 60, тяга 70-80, присед 65
Делать базу чисто, с чередованием тяжёлая- средняя-тяжелая либо тяжёлая-лёгкая-средняя.
Думал вот такую программу:
Понедельник
-Присед тяжёлый
-Подтягивания широкий хват
Среда
-Жим тяжёлый
-Брусья
-Присед лёгкий
Пятница
-Тяжелая становая
-Жим гантелей под углом
-Жим лёгкий
Подскажите, стоит ли остановится на такой программе? Либо что-то добавить/убрать? Может убрать всю подсобку и делать только присед, становую и жим, пока не будет нормальная масса и рабочие веса?
Тяжелая тренировка 5х8 подходов без учёта разогревочных
Лёгкая- 80% веса от тяжелой тренировки 5х5 без учёта разогрева

 

Ну хз. Сделай их ещё более шарикообразными ) Махи рулят )

А если по теме, то ты будешь на фарм-поддержке с такой "программой" ?
Если да, то ещё имеет место быть, хоотя вариант не самый лучишй.
Если в натурашку, то пустая трата времени. Ты просто не будешь успевать восстанавливаться.

И какой стаж в зале?
По рабочим весам, ты явно не лифтёр ))
Какой у тебя рабочий тогда 45 на 6-8 ? Прям как у меня через 2-3 недели в зале ))

А ты жесткий ) У всех обычно 50%

 

1.5 Года ходил в зал, делал каждую тренировку силовую+кардио, так как был свиньёй и сгонял 50 кг жира. Потом на год подзабил на зал, и уже 4 месяц хожу постоянно

 

Вот тоже думаю не буду восстанавливаться. И все же как можно раскидать мышечные группы на три дня , чтобы освободив день плеч и ног, не уменьшать объем тренировок и внести возможно что то новое. Просто на самом деле не могу представить тренировочный сплит без тренировок ног , вот тут и задумался как интереснее все придумать.

 

Если бы ты почитал последние, там я незнаю, страниц 150 - все встало бы на свои места, и скорее всего ты бы нашел ответы на свои вопросы.
1. Мышца практически не растет, если качать ее 1 раз в неделю на говно-сплите и без фармы.
2. Рост мышцы можно замедлить, если в каждом новом цикле не повышать интенсивность и объем ее тренировки, пример: каждый цикл приседать с 50кг, на следующем откатывать 15-20% и к концу цикла снова выходить на тот же вес. Соответственно, если ты приседаешь 100 - можно смело ронять до 50-70кг и долбить каждый цикл с этим же весом в среднем режиме о твоей рабочей интенсивности.
3. В хорошей программе тренировок должны работать абсолютно все мышцы - если нет ограничений по здоровью и прочего. Такая программа будет самой сбалансированной.
4. Работа на мышцы антагонисты должна проводиться в равной мере, для исключения перекосов и травм в будущем. Пример: Жмешь 12 подходов за неделю, будь добр и тянуть 12 подходов за неделю.
5. Оптимальный рост мышц получается в следствии выполнения оптимального объема и частоты тренировок. Именно частота тренировки и верно подобранный объем для отдельной мышцы и будет определять её рост.
6. Самые эффективные программы тренировок, это программы устроенные по принципу не менее 50% тела за тренировку. Этому условию удовлетворяют следующие программы: фулбади, верх/низ, тяни/толкай, грамотные сплиты со специализацией. Исходя из этого можно сделать вывод, что качание рук в отдельный день не даст им роста.
7. Программа тренировок, это не просто хуета, в которой написано что-то типа жим лежа 3х8. Обязательно должны указываться либо стимулы (натяг/метабол), либо внутринедельная периодизация с разбивками на разные типы режимов (тяж/ср/легк).
8. Любая хорошая программа должна быть расписана на несколько недель вперед - то есть, выстроена циклом. С заданным диапазоном повторов/подходов, указанием наступления отказа и прочего.
Можно еще довольно таки долго калякать, что еще должно быть учтено в правильной программе. Конкретно в твоей ситуации, думается мне, хорошо подошла бы программа верх/низ Лайла Макдональда. Конечно, если нет ограничений по здоворью. Там 4 тренирвочных дня - 2 на верх, 2 на низ. Убрав один день низа, ты получишь что-то типа: Пн-верх, среда-низ, пятница-верх. По мимо прочего, можно слегка уменьшить объем на низ, либо оставить объем таким же, но как я уже говорил ранее, просто скинуть рабочие веса и цикл за циклом не добавлять вообще. Помимо всего прочего, в этой программе отсутствуют прямые упражнения на плечи. Автор заявляет, что они будут сами расти от жимов и тяг. На практике, многие кто тренировались по этой программе отмечали почти полное отсуствие роста в дельтах - что собственно и является твоей целью. Так же в этой программе будут серьезно грузиться и руки - помимо основных жимов и тяг, там есть достаточно много дополнительной на них работы.

ЗЫ: Мне не стыдно за "приседания на бутылку". Это тебе должно быть стыдно. Таких как ты, мистеров "распишите мне план" - как говна за баней. И вы всегда считаете себя самыми умными. Помимо всего прочего, я охуеваю со следующей темы. Ты приходишь, просишь план, и допустим тебе его расписывают. А где гарантии, что это будет хороший план, который в дальнейшей перспективе не сделает тебя кривым, или еще хуже инвалидом. Именно поэтому, даже хотя бы с целью узнать насколько шарящие люди сидят в этой ветке, и можно ли от них ожидать стоящих советов, и нужно читать хотя бы несколько десятков последних страниц этой ветки. И помимо всего прочего, если бы сделал эту нехитрую манипуляцию, ты сам бы нашел половину ответов на свои вопросы. И вот уже поле этого, задавая конструктивные вопросы, ты бы получил на них ответы.

 

Я понимаю, и уже начитан что для начинающих лучше всего фулбади. Но может и база вполне подойдёт так как эти упражнения более нравятся чем всякие гантельки и так далее. При базе, все тело работает. Единственное, не как в фб, каждая тренировка
Но и не зря говорят, что сначала база, чтобы были норм веса и мышцы, а потом уже изоляция чтобы прорабатывать мышцы

 

Phil Margera:
Просто делай жим ( отжимания
или гантели)
Присед
Подтягивания
Румынскую тягу или сгибания голени
Отведения плеч с гантелями
Пресс
3 подхода по 12-15 повторов 3-4 раза в неделю
Оттачивай технику и плавно наращивай веса

Ответ был на этой же странице. Инетерсно, чем же он тебя неустроил?

 

Понедельник
-Присед тяжёлый
-Подтягивания широкий хват
Среда
-Жим тяжёлый
-Брусья
-Присед лёгкий
Пятница
-Тяжелая становая
-Жим гантелей под углом
-Жим лёгкий

Ты для чего тренируешься? Я так понял, для того, чтобы стать похожим на культуриста. Так вот эта программа не отвечает твоим требованиям. Эта программа задумана совершенно для другого. Спроси себя сам - что ты выберешь, жим под 150, или атлетичное тело, на которые /возможно/ будут оборачиваться на улице/пляже?
Если второе, то я скажу что не так с твоей программой.
1. Абсолютно низкий объем по работе на м.г.
2. Перекос в жимовых и тянущих упражнениях - спины тут не видать, как своих ушей.
3. Отсутствие хоть какой-то работы на дельты.
4. Нет работы на бицепс бедра.
Это так, на вскидку. Вобщем и целом, если есть желание быть похожим на пакет с орешками - ебашь по своей схеме. Если хочешь гармоничного развития без перекосов, еще раз прочти что писал Фил на этой и предыдущей странице.

 

Моя цель- иметь красивое тело и мыщцы (в пределах разумного). Нравится тело как у Юлиссис, только меньше мышц. Вот что-то такое и хочется. Можно за основу Серджи Констансе.
К программе что фил написал, можно ли применять становую? Уж очень понравилась мне она

 

Хоть и спина кривая (кифосколеоз), хочу оттачивать технику приседа и становой и делать эти упражнения (знаю что нельзя с моей проблемой осевых нагрузок)

 

Пиздец, чувак, дай попользоваться твоей машиной времени.
Ты, как я понимаю к нам из 2010 года, а может вообще из нулевых прилетел ))

И вообще определись, что ты хочешь. ББ, лифтинг и т.п. - это совершенно разные цели и разные программы.

Губа не дура )))

p.s. - Эх, очутись я в 2009 году, продал бы хату и накупил бы на все деньги биткоинов

 

Я читал последние страниц так 50 этой ветки. Заметь я не просил расписать мне программу. Я попросил совета относительно распределения тренировок по трехдневному сплиту.
Сейчас у меня очень заметное превосходство двух мышечных групп относительно остальных. Плавание и футбол дали мне развитые плечи и ноги с задницей. По поводу тренировки ног ты ошибся , это всегда один из любимых дней в тренировочном процессе. Но правило качай ноги будут расти руки не про меня. Если трицепс еще имеет хоть какую то форму , то бицепс просто бесформенная сарделька, насколько я понимаю наверно из-за его строения(длинный бицепс). Поэтому есть идея выкинуть ноги с плечами , чтобы не тратить ресурсы организма на их восстановление и попробовать хоть как то исправить ситуацию с руками.
Мой стаж тренировок около 3-х лет и я уже довольно много перепробовал для исправления ситуации , но если все остальное с горем пополам растет , то руки как будто просто на месте стоят.

Просто не понимаю как взрослый человек(скорее всего), будет такое писать.

 

Ты чо такой серьезный?©

Тем не менее, я бы не стал полностью исключать тренировку ног и дельт из плана. Их можно засунуть в поддержку и тренировать просто для общего тонуса. По крайней мере, я бы поступил именно так.

 

Бодибилдинг хочу. И только

 

Всем привет. Что скажете насчет проги? что убрать, что добавить? Спасибо.
1 день:

Разминка

1)Жим лежа 4x10

2)Жим на наклонной скамье 4x10

3)Брусья узким

4)Разгибания рук на блоке

Растягивания



2 день:

Разминка

1)Подтягивания широким хватом

2)Становая тяга

3)Тяга штанги к поясу

4)Тяга штанги к подбородку

5)Разведения рук сидя на зад. дельту

Растягивания



3 день:

Разминка

1)Присед 4x10

2)Сгибания ног 4x10

3)Разгибания ног 4x10

4)ПШНБ стоя

5)Молотки

Растягивания

 

Я бы добавил чтение последних, хотябы, 30 страниц темы. А потом, если вопросы останутся, то задавать

 

на читай, если осолиш https://www.muscleandstrength.com/articles/protein-synthesis-muscle-growth-training-frequency
а тут прога https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-510#post-3215107
написал как бык посцал, нету инфы о себе, силовых, стаже, травмах...

 

Здравствуй Phil.
Извиняюсь за навязчивость, но хотел бы спросить по поводу программы.
1. Лучше делать 10 повторов?
2.стоит ли добавить ПШНБ и французкий жим, с целью тренировать больше групп мышц?
БЛАГОдарю!

 

привет
как лучше- я уже написал

пойдешь на тяжелые веса в низкоповторке да еще и с не наработанной техникой- наебнешь какой-нибудь сустав или кость и привет... пока остальные костные элементы растут, травмированный будет всего лишь восстанавливаться. рост прекратится, а костные элементы разного размера- останешься кривым на всю жизнь, тебе это надо? пару лет еще не опускайся ниже 12 повторов и никаких отказов и форсированных повторений

на данном этапе на руки хватит нагрузки от жима и подтягиваний

 

Привет. Могу ли сделать себе программу из вышесказанного:
Понедельник:
-Присед 3х12-15
-Жим лёжа 3х12-15
-Подтягивания широким хватом 3 подхода
-пресс 3 подхода
Среда:
-Румынская тяга 3х12-15
-Подтягивания широким хватом 3 подхода
-пресс 3 подхода
Пятница:
-присед 3х12-15
-жим лёжа 3х12-15
-отведение плеч с гантелями сидя 3х12-15
-пресс 3 подхода
Везде в жиме становой и приседе подходы без учёта разогревочных
Либо что-то поправить/изменить требуется?

 

Рост 175, Вес 69. Занимаюсь с октября 16 года, после нового года не занимался 3 месяца где-то, в конце апреля начал заниматься снова и по сей день, в октябре и апреле вес был 67, сейчас 69, визуально поднабрал. Присед 75, Становая 90, Жим 65. Из травм(если можно так назвать)- пощелкивало плечо если делать круговое движение им назад, но сейчас прошло. такие дела.

 

Доброго дня, ветка!
Есть какие-то комментарии по этой чудо-методике?)

Увеличиваем результат в приседаниях на 50 кг за 10 недель Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты. Программа включает в себя четыре базовых упражнения: Приседания Мертвая тяга Подтягивания на перекладине Отжимания на брусьях И это все! Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет. Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу. Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса. Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на каждой тренировке. Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю. Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений. Как часто тренироваться? ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО - ВСЕ! Страница 1 Увеливаем результат в приседаниях на 50 кг за 10 недель Вот две примерные тренировки: ТРЕНИРОВКА №1 Приседания - 220 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза. Мертвая тяга - 240 фунтов - 11 повторений, 90 секундная пауза. Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов - 8 повторений, 90 секундная пауза. Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 10 повторений. Далее следует 1 неделя отдыха. ТРЕНИРОВКА № 2 Приседания - 230 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза. Мертвая тяга - 250 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза. Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 7 повторений, 90 секундная пауза. Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов - 10 повторений. Если вы еще не поняли, прочтите еще раз: ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ - ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ. Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха. Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу. Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты: Результаты до работы по программе: Приседания - 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов) Мертвая тяга - 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов) Подтягивания- 5 повторений - вес тела + 5 кг (11.02 фунтов) Отжимания на брусьях - 5 повторений - только с собственным весом. Результаты после выполнения программы: Приседания - 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов) Страница 2 Увеливаем результат в приседаниях на 50 кг за 10 недель Мертвая тяга - 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов) Подтягивания - 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов) Отжимания на брусьях - 4 повторения - вес тела + 20 кг (44.09 фунтов). Общие результаты: Приседания + 90 кг (198.41 фунтов) Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов) Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов) Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)

 

Ну я думаю что у человека есть какой нибудь канал или страница и наверное собирает подписчиков...
Либо он очень хороший и добрый человек который заботится и хочет добра и перспективы начинающим атлетам...
Скорее всего первое, имхо.

 

Не читал этот бред, но чувствую тут пахнет Майком Ментцером ))

Бля.. Кто эти "программы" создаёт? И главное КАК? Такое впечатление, что тупо бросаются кости на стол и по очкам прописывают упражнения.
Это не программа, а список упражнений.
Читай эту тему, последние страниц 150.