Правильно ли я составил программу?помогите советом

Прошу совета. До конца сентября могу заниматься только с понедельника по четверг. Как лучше заниматься: понедельник низ, вторник верх, четверг фулбоди, или понедельник и четверг фулбоди? Или по фулбоди Салладора и Фила, но две недели выполнять за три, занимаясь по понедельникам и четвергам?

 

#17598

 

В жиме дошел до КМС, спрогресировал после того как начал делать ФБ, но у меня свой слажный путь и программу сам себе нарисовал, да простят меня местные сэнсеи, аминь!

Позволь поинтересоваться, а не в натураху, считаешь, не нужно БЖУ считать, циклировать и т.п.? Может поэтому некоторые индивиды после 45 курсов выглядят никак!?

 

Что все на фулбади перешли что ли? А как же старый добрый 4 дневный сплит?

 

В натураху на сплите херачить? Прохладно очень

 

Я про на курсе )

 

Если в натураху эффект от ФБ лучше, то и на курсе соответственно то же лучше, просто увеличить интенсивность или обьем, я так буду делать)))

 

Давайте определимся по этим понятиям. Понятным (простым, обывательским) языком.

Объем тренировки - приседания 100 кг, 3 подхода по 10 повторений - объем тренировки 3000 кг.
То есть хочешь уменьшить ОБЪЕМ - убери несколько повторений либо подходы. Не?

Интенсивность тренировки зависит от веса утяжеления и периода отдыха между подходами и упражнениями. Т.е. хочешь увеличить интенсивность тренировки - увеличь вес ИЛИ уменьши время отдыха. Не?
@sallador , посмотри пожалуйста

 

Да хз, у меня 12 недель жимовая, потом 6 недель фб, отдых, тут решил на фб попампить, а не как в силовой занимался, и вот нихуахуа не могу вытянуть всю тренировку в фб, у меня или перетрен, или не дотрен. В общем нахер пампинг, буду дальше заниматся, как занимался.

 

Я бы сделал так:
Пн: верх-горизонтальные жимы-тяги тяжело, верт. жимы-тяги средне.
Ср: низ-бедра, икры, кор.
Чт: верх-вертикальные жимы-тяги тяжело, гор. жимы-тяги средне.
В сб. или вс. желательно влегкую нагрузить ноги типа бег, велик, лесница.

 

Увеличить например количество тренировок в неделю, это уже изменение объема, как по мне, вот я с этого и начну, будет ФБ три раза в неделю, потом возможно изменить объем в плане увеличения нагрузки в легкие дни

 

я в теории эти понятия уяснить хотел

 

В теории я думаю так же как и ты, возможно ошибаюсь))

 

Александр, насколько актуально в ФБ с уклоном в жим оставлять упражнения на бицепс, среднюю дельту, ноги?

 

И вот я провел первые две тренировки по ФБ от салладора.
Ощущение легкости ))) Я привык в первом базовом упражнении делать до 6 рабочих сетов (с лесенкой на увеличение, с отказом в последних). Понятно что рабочий вес подойдет к 100% только на третьей тренировке, но все равно кажется будто я халявлю (даже на тяжелых (красных) упражнениях, о легких (зеленых) вообще говорить нечего).

1) Может я неправильно подобрал рабочие веса? (занизил) Или просто надо привыкнуть, что отказа нет? и устаешь не сильно, а вернее я вообще не устал.
2) Упражнения выполнять медленно в негативной фазе да? или просто делать и все)) и отличается ли в этом плане и в плане отдыха выполнение красных и зеленых сетов?

Вот например зеленое упражнение разводки я делал 4кг, 3х12.. кажется я мог сделать 1х36. Дак вот будто бы маленький вес, но опять же 8кг-10кг для разводок мне нормально, наверно 4х12 будет уже тяжело. Надо это принять или увеличить рабочие веса?

ЗЫ Ну вот ноги (после красных сетов) чувствуют (но не болят), что занимался вчера.

 

Подожди.
Сейчас подводящие тренировки.
Я тоже здесь такое (как ты) писал. А потом охеревал)))

 

Ну конечно после того, как ты делал 6 сетов лестницей в отказ на последний тебе будет казаться что ты тут ничего "не чувствуешь" на первых неделях. Советую не торопиться с выводами, недельке к 7й уже будет понятно занизил ты рабочие веса или нет. Может ещё будешь писать сюда "пацаны, 7ая неделя не могу пожать/присесть, чё делоть?"

Там не спроста написано "авторегуляция" в легких и даже средних упражнениях, если слишком легко возьми вес побольше, мы никому не расскажем.

 

#25295
Продублирую здесь, для новичков)))

 

Всем привет!
Ребят, стырила на просторах тырнета программу, но в итоге переделала все напрочь, хочу вашей опытной критики. Исходные данные: 36 лет, пол женский, 164см/61кг, тренируюсь три месяца. Цель: красивая сильная спина (осанка), объемные бедра, избавление от лишнего жира, все как обычно)
Подтягивания и брусья делаю с помощью резиновых петель- планирую в течении года перейти на собственный вес.
Штанги нет- все упражнения с гантелям(сборные- от 2 до 30кг)
Треня 1:
1. Подъем ног в висе 3*10-15
2. Гиперэкстензия 3*15
3. Приседы 4-6*10-15
4. Болгарские приседы 3*10-15
5. Мертвая тяга 4*12-15
6. Жим стоя с груди 4*10-12
7. Жим Арнольда 3* 10-12
8. Махи в стороны стоя 3*10-15

Треня 2:
1. Пресс с роликом 3*15
2. Икры (ослик) 4*20
3. Подтягивания широким хватом 4* 10-12
4. Тяга в наклоне 4*10-12
5. Жим лёжа на наклонной скамье 4*10-12
6. Разведения на наклонной скамье 3*12-15

Треня 3:
1. Гиперэкстензия 3*15
2. Поднятие ног в висе 3*10-15
3. Брусья 4* 8-12
4. Обратные отжимания 3*15-20
5. Подтягивания обратным хватом 4*10-15
6. Приседы 3*15-20
7. Махи в стороны в наклоне 4* 10-12

Чередовать недели вес больше, повторений меньше/ легче и больше есть смысл? Или для новичка бесполезно, в ввиду слабых силовых показателей?

 

https://do4a.com/posts/3331337/

 

Ошибку выдаёт

 

https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-579#post-3331337

 

Спасибо! Только я дома тренируюсь- есть турник, брусья, гантели, лавка, резинки разной толщины. Поэтому прошу ткнуть носом на ошибки в моей проге.

 

Вас ткнули.
Занимайтесь, как можете.
У вас не программа, а список упражнений (так тут пишут?)

 

почитайте ту программу, поймите принцип составления с учетом микро и макро периодизации

 

Пойду кота обниму.. Чем плох мой список упражнений?

 

Принцип микро и макропереодизации знаю, но думала, что это для тех кто занимается подольше. Если неделю делать со средними весами 10-12 повторений, неделю с макс весами (и с постоянным увеличением веса отягощения) по 6-8 повторений, будет на программу похоже?