Правильно ли я составил программу?помогите советом

В чём отличие твоей "программы" от обычного "списка упражнений" ?

 

Доброго времени суток! давно задумался попробовать ФБ тренинг, но есть два момента трудных для моего понимания, знающие не сочтите за труд прокомментировать:
Для меня тренировка ног- это ад адский, после приседа либо жима ногами появляется тошнота, недомогание и продолжать тренинг порой просто невозможно (не смотря на то, что веса у меня очень скромные, видно сердечно-сосудистая не вывозит нагрузку) по этой причине- ноги выносил в отдельный день комбинируя их с мелкими группами мышц типо -рук. Если же заниматься в режиме фулл бади, то ноги придётся как то включать в тренинг всего тела, если ставить ноги в начало тренировки - боюсь что это не даст возможности плодотворно тренировать остальное тело, если в конец - то просто на них не останется сил. Есть какой то грамотный выход из этой ситуации?

Второй момент - сейчас я привык делать на одну крупную группу мышц 2 упражнения по 4 подхода в каждом на мелкую группу по одному упражнению, если переходить на фулл бади, нужно сокращать интенсивность, и делать на все группы по одному упражнению ? стоит ли оставлять в тренировке упражнения на бицепц и трицепц, заднюю дельту и другие мелочи, или большой объём тренинга в купе с его частотой (3 раза в неделю) загонит в перетрен ?

Третий момент. Касательно боли в мышцах на следующие дни после тренировки, занимаясь по программе фулл бади, последующие тренировки у вас происходят с ещё не прошедшей болью ? решением здесь является периодизация ?

заранее спасибо.

 

Мне не нравиться. Почему сгибание ног в тренажере не светиться голубеньким? Вот светилось бы....А так - хуйня.

 

Смешно

 

Начну с конца.
Походу ты не до конца понимаешь смысл ФБ. От сюда и все эти вопросы.
МГ тяжело работает только 1 раз в неделю, в два других дня, нагрузка лёгкая и средняя.

Путаешь объем и интенсивность.
И собственно давай посчитаем.
Ты делаешь МГ (например грудь) 1 раз в неделю. 2 упражнения, (например это жим лёжа и жим лёжа в наклоне) 4 подхода по 10 повторений.
Получается в неделю, ты делаешь 80 повторений на грудь, правильно?
А в ФБ, у тебя 3 тренировки груди, по 1 упражнению, также 4 подхода по 10 повторений.
Что получаем за неделю? 120 повторений? )

Это состояние является неотъемлемым фактором роста? Нет, так какого хера, ты насилуешь организм? )
У тебя два здоровья ?

 

Я пытаюсь понять, почему ты список упражнений, называешь программой? )

 

Так может сначала нужно привести в порядок свою ССС?
Тренить с такими симптомами постоянно просто опасно, как мне кажется. Или хотя бы делай ноги как девочки делают, бодибаром и пустой платформой, постепенно увеличивая нагрузку

Если переходит на ФБ от sallador, то твой вопрос вообще мимо. Забей веса в табличку, откорректируй веса вниз по своим ощущениям и все, там за тебя все остальное умными людьми уже сто раз посчитано

Болит только если долго не занимался до этого. Через пару недель проходит. Боль есть, но не сильная, а скорее даже приятная .
Периодизация в вышеприведенной программе и так есть, там нет жесткого приседа или жима 3 раза в неделю.

ЗЫ, если бы у меня болело постоянно каждый раз, как после перерыва, хрен бы я ходил в зал.
Если у тебя так, то это не в порядке что-то, имхо

UPD? блин, Липтон уже все разжевал

 

Твоя "программа" по сути, ничем не отличается от "программ" твоих предшественников.
Вот, например вчера уже просили оценить "программу".
Почитай мою подпись и подпись @sallador
И сам всё поймёшь.

 

Спасибо Вам большое!

 

L1pton , MeInsane
спасибо большое за разъяснения !

 

такой ещё вопрос в догонку, время отдыха между подходами, как то регламентированно ? занимаюсь по сплиту я отдыхал в базовых упражнениях 2.5 минуты в изоляции 1.5 минуты, как поступить при тренировке по системе ФБ

 

В принципе всё также.
Если нагрузка тяжелая, то минут 2-3 точно. Если средняя и лёгкая, то в среднем минуты полторы.

 

по поводу отдыха тоже вопрос, я вот лично в тяж 3 минуты, в средних 2, в легких одну.

 

Добрый день! Накидал программу тренировки на курсе ААС, на массонабор, на 3 недели, потом по-новой и так на 14-16 недель,отдых между подходами в среднем 2 мин, 3я неделя более менее силовая, там 3 мин отдыха,1 тренировка рассчитана на 1,5 часа, прошу подкорректировать, заранее спасибо:

1 средняя неделя 2 мин отдыха БМВ+ММВ

Понедельник: спина

Гиперэкстенция с весом - 4х10
Тяга верхнего блока к груди - 4х10-12 (дроп-сеты)
Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом - 4х10(отдых-пауза)
Тяга гантель одной рукой к поясу - 4х10
Рычажная тяга 2мя руками - 4х10
Пресс

Вторник: грудь

жим лежа под углом в смите 40 - 4х10
жим лежа под углом с гантелью 45 - 4х10(дроп-сеты)
жим лежа со штангой - 4х10 (отдых-пауза)
Отжимания на брусьях с весом - 4х10(отдых-пауза)
Разводы в кроссовере на скамье под положительным углом - 4х10
Пулловер - 4х10
Брахиалис с EZ грифом - 4х10
Жим лежа - 3х20-25 (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Шраги со штангой за спиной - 4х20-25 (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Предплечья со штангой сидя - 4х20-25 (ММВ) 0,5-1 мин отдых

Среда: ноги

приседания со штангой - 4х12-15
Жим ногами - 4х15-20 (отдых-пауза)
Фронтальные приседания в смите - 4х12-15 (дроп-сэты)
Гакк-машина - 4х15-20 (отдых-пауза)
Мертвая тяга - 4х10-12
Разгибание ног - 4х12-15
СУПЕРСЕТ
Сгибание ног - 4-12-15
Икры в смите - 5х15-20 (дроп-сэты)
Жим ногами 4х20-25 (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Пресс

Четверг: дельты

Разводы гантель в наклоне на наклонной скамье с положительным углом - 4х12 (дроп-сеты)
Разводы гантелей в наклоне сидя - 4х12 (дроп-сеты)
Армейский жим - 4х10 (отдых-пауза)
Жим гантель сидя - 4х10(дроп-сеты)
Махи гантелей в стороны - 4х10 (отдых-пауза) 3-4 повтора с читингом
Протяжка - 4х20-25 (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Шраги со штангой перед собой - 4х20-25 (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Пресс

Пятница: бицепс-трицепс

Концентрированные подъемы на бицепс - 4х10-12
СУПЕРСЕТ
Отведение гантель назад в наклоне - 4х10-12
Бицепс со штангой стоя ЕZ - 4х10
СУПЕРСЕТ
Трицепс-блок прямой ручкой - 4х10 (дроп-сеты)
Жим лежа узким хватом - 4х10 (отдых-пауза)
Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом - 4х12-15
Французский жим под углом - 4х10
Поочередный подьем гантель сидя 40 - 4х10-12 (дроп-сэты)
Предплечья со штангой сидя - 4х20
Жим лежа узким хватом - 3х20-25 (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Предплечья со штангой стоя - 4х20-25 (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Бицепс со штангой стоя ЕZ - 4х20-25 (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Пресс

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 средняя неделя 2 мин отдыха БМВ+ММВ

Понедельник: спина

Тяга верхнего блока за голову - 4х8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне - 4х8 (отдых-пауза)
Рычажная тяга в станке 1 рукой - 4х8
Тяга горизонтального блока к животу - 4х8 (дроп-сеты)
Шраги со штангой перед собой - 4х15-20
Тяга верхнего блока к груди - 3х20-25 ММВ 30 сек отдых
Пресс

Вторник: грудь

жим лежа под углом в смите 30 - 4х8
жим лежа под углом со штангой 45 - 4х8
жим лежа со штангой - 4х8 (отдых-пауза)
Разводы лежа под положительным углом с гантелью - 4х10
Бабочка - 4х10-12
Шраги со штангой за спиной в смите - 4х15-20
Пресс

Среда: ноги

приседания со штангой широкой постановкой ног - 4х8-10
Жим ногами - 4х8-10 (отдых-пауза)
Гакк-машина обратной постановкой ног - 4х8-10
Фронтальные приседания в смите - 4х8-10 (отдых-пауза)
Сгибание ног - 4х8-10 (дроп-сеты)
Разгибание ног - 4х8-10 (дроп-сеты)
Икры в смите - 5х15-20 (отдых-пауза)
пресс

Четверг: дельты

Тяга гантель на наклонной скамье с положительным углом - 4х10
Разводы гантелей на наклонной скамье с положительным углом - 4х10(дроп-сеты)
Армейский жим - 4х8
Разводы гантелей в стороны 1ой рукой - 4х8 3-4 повтора с читингом
Жим сидя в станке перед собой - 4х8 (отдых-пауза)
Подьемы гантель перед собой - 4х8 (дроп-сеты)
Шраги перед собой со штангой - 4х15-20
Разводы гантель на наклонной скамье с положительным углом - 3х max (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Махи гантелт в стороны - 3х max (ММВ) 0,5-1 мин отдых
Пресс

Пятница: бицепс-трицепс

Жим лежа узким хватом - 4х8 (отдых-пауза)
Бицепс со штангой стоя узким хватом EZ - 4х8-10 (отдых-пауза) 3-4 повтора с читингом
Поочередный подьем гантель хватом молоток - 4х8
СУПЕРСЕТ
Трицепс-блок канатной рукоятью - 4х8
Французский жим лежа - 4х8
Бицепс на скамье Скотта с гантелью 1 рукой - 4х8-10
Брахиалис с EZ грифом - 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс - 4х8-10(дроп-сеты)
Предплечья со штангой сидя - 4х10-12
Пресс

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 тяжелая неделя 3 мин отдыха БМВ

Понедельник: спина

Подтягивания - 5 х max
Тяга горизонтального блока к животу - 3-4х8-10 (дроп-сеты)
Тяга Т-грифа к поясу в наклоне - 3-4х6(отдых-пауза)
Рычажная тяга в станке двумя руками - 3-4х6
Становая тяга - 3-4х6
Пресс

Вторник: грудь

жим лежа под углом 40 со штангой - 3-4х6
жим лежа под углом 30 с гантелью - 3-4х6
жим лежа со штангой - 3-4х6 (+2 подхода негативные повторения)
Разводы лежа - 4х8-10
Шраги со штангой за спиной - 4х8-10
Пресс

Среда: ноги

приседания со штангой широкой постановкой ног - 3х6
Жим ногами - 3х6-8 (отдых-пауза)
Гакк-машина - 3х10-12
Мертвая тяга - 3х8-10
Разгибание 1 ногой - 3х6-8
Икры в смите - 5х15-20 (отдых-пауза)
Пресс

Четверг: дельты

Разводы гантель в наклоне стоя - 4х8
Разводы гантель на наклонной скамье с положительным углом - 4х8
Армейский жим - 3х6
Жим сидя в смите за голову - 3х6 (отдых-пауза)
Махи гантель в стороны - 3х6-8 (3-4 повтора с читингом до половины +2 негативных подхода)
Подьемы гантель перед собой - 3х6-8
Шраги перед собой - 4х8-10
Пресс

Пятница: бицепс-трицепс

Бицепс со штангой стоя ЕZ - 3х6 (+3 похода негативные повторения)
Жим лежа узким хватом - 3х6 (негативные повторения)
Поочередный подъем гантелей на бицепс - 3х4-6 (отдых-пауза) 3-4 повтора с читингом
Французский жим лежа - 3х6 (отдых-пауза)
Бицепс на скамье Скотта грифом с прямой ручкой- 3-4х10-12
Трицепс-блок кривой ручкой - 3х6-8
Поочередный подьем гантель сидя 40 - 3-4х6
Брахиалис в нижнем блоке - 4х8-10
Предплечья со штангой сидя - 4х8-10
Пресс

 

Добрый день! скачал программу ФБ от @sallador возник вопрос
можно ли чем либо заменить мёртвую тягу ? упражнение технически для меня сложное.

 

Можно, упражнениями, которые работают с этой же группой мышц.
Ну а вообще лучше научись делать её. Телефон, камера и пару месяцев дрочева пустого грифа.

 

Ребят посоветуйте как лучше заниматься. Уже год в застое и по силовым и по массе. Занимаюсь четырёх дневным сплитом. Жим 100, присед 120, становая 120. Свой вес 79 кг. Хорошо прогрессуруют дельты, ноги, трапеция. Средне снина. Плохо руки, грудь. Год на курсе и выхлоп минимальный. Стаж тренировок лет 5. По суточному потреблению ккал стараюсь 4000 наесть.

 

господи, я то думал у меня все плохо, а тут за 5 лет такие силовые, еще и с курсами... надеюсь это рабочие веса.

советую отдохнуть, почитать литературы и переосмыслить тренировки, потому что это очень слабый результат.

 

Вот я и хочу понять в чем дело и полностью поменять прогу. Тут качки ппц с меньшими силовыми епать мяса себе наели. Вобщем одно полное и безпросветное Ж...

 

Эти веса у меня на 10-12 повторений. Через чур неебические веса мне не к чему, жалею суставы, связки, цель масса.

 

А ты думал с курсами +20 кг прилетит?

 

Есть у кого материал по растяжке на эти 20-30 минут после тренировки?

 

Понимаю что есть) Но там и рекомендации которые тут не приветствуются есть, поэтому отборный материал лучше))
Можешь ссылку кинуть?

 

Охуенно описал проблему. Ни данных толком, сколько годов, какой рост. Ни проги, по которой занимаешься, ни фоток с охуенно прогрессирующими дельтами. Если бы ты жрал 4к ккал в день, мне кажется, тебя бы разнесло нахер, либо ты каким-то магическим образом сжигаешь все нажранные ккал. Тебе никто никогда ничего не подскажет, если ты не опишешь всё подробно, мы тут не экстрасенсы

 

Доооо... Может тебе ещё дружище сказать сколько см у меня?! Я обрисовал картину в целом. В итоге меняю дила фармы и программу тренеровок. Позанимаюсь с годик другой по лифтерской схеме.

 

Практически 100% уверен, что твой сплит это 4 тренировки на РАЗНЫЕ группы мышц. А ты удивляешься как тут массушку наели. Жаль незнаю как доказать - но в послднее время мои наблюдения наводят меня на мысль.....Что частая проработка м.г. с периодизацией и циклированием растит гораздо больше мяса даже при средних силовых, чем любой "пляжный сплит" с проработкой 1 раз в неделю.

 

Смотря какая цель и оборудование по сути. Если больше к лифту/тяж. атлетике - то да, мертвая тяга. Лучшим качковским вариантом будет связка фронталка+сгибания. При хорошей технике и без ебанизма - это лучшая связка как по нагрузке на целевую м.г., так и в качестве баланса, без перегрузки поясничного отдела.

 

Да ты прав на разные группы.

 

Сейчас думаю вот так замутить.
1 неделя
Понедельник
Присед 70*5; 85 2*4; 100 3*2; 115 5*2
Жим 65*5; 77,5*4; 90 2*3; 100 6*3
Пекдек 5*10
Присед 70*5; 85*5; 100 5*4
Пресс 3*10
Вторник
Становая 75*4; 90*4; 105 2*3; 120 5*3
Жим 60*6; 72,5*5; 85 2*4; 90 2*3; 95 2*2; 90 2*3; 85*4; 77,5*6; 72,5*8; 60*10
Жим гантелей 5*10
Тяга становая до колен 75*4; 90*4; 105 5*4
Наклоны со штангой стоя(гудмонинг) 5*5
Четверг
Жим 62.5*5; 75*4; 87.5 2*3; 97.5 5*3
Присед 70*5; 85*4; 97,5 2*3; 112,5 5*3
Жим 67.5*5; 80*4; 92.5 5*3
Разводка 5х10
Пресс
Пяиница
Тяга становая из ямы 75 2*3; 90 4*2
Жим в наклоне 6*4
Брусья 25 6*4
Тяга с плинтов 90*4; 105 3*4; 120 2*3; 135 4*2
Наклоны со штангой сидя 30 5*5