Правильно ли я составил программу?помогите советом

Мы согласны с тобой

 

С удовольствием послушаю конкретно что не так, и как сделал бы ты?

 

Тут тыща ссылок на фулбади с грамотной периодизацией.
Бро сплиты не нужны

 

Всем привет.
Пожалуйста, не поленитесь прочитать и подсказать ;)

1) Как совмещать становую (делаю ее в конце спины с небольшими весами) и мертвую тягу (пришел к выводу, что тоже нужна) ? В день ног не вариант, а в день спины и то и то - тоже, как то не катит. Или может не делать мертвую все таки? Или в первую неделю делать становую, во вторую мертвую тягу. Становая просто нравится - делаю 50-70кг. Мой вес 73кг.

2) Что же лучше 5х5 или 4х12 на базовых упражнениях, типа приседа, жим ногами, жим лежа и т.д.?

3) Как вам тренировка?
Понедельник (ноги):
- присед 6х12 (2 разм.)
- жим ногами 4х15
- сгибания ног, - разгибания ног, 3х12-15
- икры сидя 4х15

Вторник (грудь, пер/ср дельты):
- жим лежа 6х12 (2 разм.)
- жим гантелей на наклонной скамье 4х12
- разводки 3х15
- армейский жим (или жим сидя) 4х12
- разводки гантелей в стороны (или перед собой) 4х12

Четверг (спина, задняя дельта):
- подтягивания 5хмакс
- тяга штанги к поясу 4х20 (большой вес пока не делаю, делаю 40-50кг, при собственном 73кг)
- тяга вертикального блока к груди (или думаю заменит на греблю?) 4х12
- разводки гантелей в наклоне (или рычажная тяга) 4х12
- становая 4х12

Суббота (руки, икры, пресс):
- икры стоя в смите 5х15
- французский жим 4х12
- брусья с отягощением 4хмакс
- штанга стоя на бицепс 4х12
- молот 4х12
- пресс

4) Хотелось бы сделать три тренировки... Типа спина+триц, грудь+биц, ноги+плечи, но в день ног, делать плечи уже очень тяжело.

5) Может не делать руки? Хватит и базы? Дак они отстают - это точно)

 

привет!
плохо. Читай предыдущие вопросы и ответы (страниц 50 хотя бы). Всё поймёшь сам.

 

Всем привет. После перерыва как всегда решил составить план тренировок

Тренировку расписывать не буду. Основная идея в том, что бы немного прогрессировать в весах на упражнениях 4х12 (в том числе на базовых, с расчетом, что 12ые разы даются туго) без лесенки!

Но почитал о пользе силового тренинга, мол укрепляет связки и все такое.
Возникли вопросы:
1) Если да, то можно ли начинать с силового (где то я прочитал, что нужно для укрепления связок и т.д.) или наоборот это травмоопасно?
2) Все таки хочется и гипертрофии и качества связок и суставов, как же быть? Чередовать по месяцам?
3) Если использовать все таки 4х12 для набора (В БАЗОВЫХ), то использовать ли лесенку? (на возрастание)
4) Как тренируетесь вы, используете силовой или средний тренинг?

 

Учитался уже, ничего не вижу плохого. В основном трехдневные сплиты, описанные мной в пункте 4.

 

Читай последние 50 страниц.
Смотри спойлеры у форумчан

 

Не заметил их, а то 670 стр. тяжко.
Раньше я занимался по 2х дневному сплиту верх/низ, думал пора на трехдневный. Но почитаю, подумаю еще. Спасибо.

 

Это он тебе на фуллбади от Фила и Салодера намекает. Посмотри в подписи у @sallador

 

самый писдатый сплит

 

Да я уж понял)))

 

Ёбаный рот, и тут спортвики...
Если в двух словах - будет хуярить 4х12 (или чё у него там) - через месяц два плато обеспечено. В процессе тренировок происходит гипертрофия мышечных волокон. Миофибриллярная либо саркоплазматическая в зависимости от тренинга, который тоже бывает разный - объёмный, интенсивный и силовой. Нормальная программа тренировок подразумевает чередование этих видов в рамках какого либо микроцикла, и конечно прогрессию весов (нагрузки в процентах) в рамках макроцикла. А ему вообще чего надо то, я так и не понял? Соточку пожать?

 

Первой книгой которую я прочел на тему тренировок с железом была старая добрая "Тренинг динозавров" . Она взбудоражила мой неокрепший подростковый ум, и я в итоге травмировал спину . Золотые были времена, далекий 2010-й.

 

Да. Отличный. Бро-сплит - гамно. ФБ - рулит!
смотри у меня в спойлерах : обоснование ФБ и ссылка на саму программу

 

А по теме поста - автор возьмите за основу для тренировок СРЦ №3 Головинского, и горя знать не будете.

 

100% рабочий вес, это комфортный вес на 4х10 (последние разы - почти отказ) или это 80% от 1хмакс. ? :D

 

Определенно надо начать тренинг со втягивающего небольшого мезоцикла длительностью до 1 месяца.
Далее лучше работать по замкнутым мезоциклам ,каждый из которых решает свою задачу. Одновременно надо определиться с приоритетной задачей, а не как девочка: "хАчу всё и сразу, дайте мне ебаря, машину, квартиру, платье и пизду поновее, желательно без трудозатрат и в кратчайшИе срАки (сроки)..." (конец цитаты). Определившись с приоритетами необходимо удлинить мезоциклы, которые решают данные задачи, и укоротить остальные, но не убирать полностью. Гипертрофии без ААС добиться сложнее, поэтому и циклы на гипертрофию должны быть 6-8 недель даже будучи в приоритете: снимаем "сливки" за короткий срок, соблюдая режим, затем временно переключаемся на другую задачу (тут сила также в приоритете).
Ну и наконец начинаем уже в 21м веке понимать, что мышцы изменяют свои характеристики не от выбранного количества повторений в подходе, а от времени под нагрузкой. Мне лично ничего не говорит 4 х 12. Что это за хуйня? С учетом амплитуды в приседе-это такая хорошая нагрузка прям на гипертрофию, а в каких-нибудь укороченных подъемах на бицепс-это только разогрев. Ну и куда же без учета интенсивности (веса) и темпа выполнения? Короче, таблица эта-КУСОК ГАВНА и составляли ее ГОВНАРИ.

Я описал вкратце план действий, а там глядишь и МОЩЬ придет со временем.
Выражаю надежду, что достаточно компетентен для данных советов, в ином случае идите нахуй

 

Мне кажется, для того чтоб была мощь нужно много жрать.

 

Хорошо сказал! От души!

 

Не без этого)))

 

Не, ну а чё он в самом деле

 

Да

 

господа, ответье мне на вопрос по ФБ салодёра, пожалуйста:

Изначально в программе подразумевался расчет веса на жиме ногам = присед+85 кг
для меня слишком дохрена, поставил "присед+40"
когда пойду на новый цикл по программе, "присед+40" оставлять, или стараться постепенно прибавлять "присед+50" на первом цикле, "присед+60" на втором и т.д., пока не станет как было изначально "присед+85"?
То же самое с фронтальным приседом.

 

Всем привет
Дайте пжлст шаблон фулбвди программы
Ни разу не пробовал раньше, просто интерес, до конца лета хочу позвниматься именно так
Считай программа для новичка

 

Приветствую.
В подписи у sallаdor (выше его сообщение).
У меня в спойлере "тренинг" есть ссылки на сообщения, в которых раскрыта обоснованность ФБ.
(Если ты с телефона смотришь, то просто поверни его).

 

С виду заманчиво, попробую) Только хотелось бы с акцентом на ноги конечно.
А еще задней дельты нет, я люблю махи в наклоне, может верт блок компенсирует )

 

По-хорошему перелопатить бы тему, вынести фуллбади уважаемых в отдельную ветку. С пояснениями, которые давал @L1pton касательно бро-сплитов vs. фулбади. А то на каждой странице вопросы про говносплит, в ответ на который новичкам предлагают лопатить тему, но они в основном перечитывают сплиты друг друга и/или нихуя не понимают.

 

ЛОЛ )))
И прям сразу после твоего сообщения - БАЦ и ещё один бро-сплит ))