Правильно ли я составил программу?помогите советом

P.S. Хотя принцип подходов со сбросом веса (ступенчатых) я использую. Но лишь иногда. Либо в отказ работаю на пампинговых тренировках с малым весом. На суходрочке на какой нибудь типа разводок . Так разнообразие ведь тоже надо. Но это лишь реализация принципа разнообразия.

 

Парни, привет. Я тут вижу спор во всю, я его чуток разбавлю
Как уже повелось, у меня вопрос к знатокам.
У меня заканчивается курс он же перидо массонабора, плавное перетекающий в мост, на котором я пройду тех осмотр, подправлю что не так, и продолжу очередным массонабором. Этот у меня был 16 недель, но я понял что это много для меня. 14 думаю будет самое то, так как прошлую неделю и эту, я силой заставляю себя тренить, есть и колоть. Я понимаю, что путь слажный, но...
Основная цель на мосту, не слить. Допускаю слив 2-3 кг воды, так как анаболиков не будет на протяжении 6 недель а 300 мг теста не дадут должного водонапора.
И вот теперь вопросы, тренировался я по фул-боди от всем известных Паши и Саладора. 3 дня в неделю.
Честно-говоря есть желание на время моста тренироваться 2 раза в неделю. Возможно добавив упражнения в день на МГ но при этом убрав по 1-2 подхода из каждого. Или просто Пирамида до 70%-75% от лучшего рабочего веса. Оправдано ли это. Это первый вопрос.
Второй - будет ли нормальным опустить все веса до 70% от максимальных рабочих или все же следует давать стресс хотя бы раз в месяц делая пирамиды до 85-90 % ( по самочувствию )
Третий - слышал тут, точнее вычитал у одного нашего билдера, что суточные энергозатраты, он же минимальный основной обмен это вес тела умноженый на 24. Полученая цифра в калориях это есть то, что нужно за день наедать что бы не худеть и не толстеть. Так ли это ? Боюсь, что указанный калораж - недостаточен, что бы не сливать учитывая мой рост и вес.
За ранее спасибо.

 

Привет. Тренить лучше также, но снизив рабочие до 75-80% от максимальных и повышать так, чтобы к концу моста выйти на прежний максимум. Можно немножко урезать кол-во рабочих сетов, но не меньше 12 в неделю на крупные МГ. Либо делать сплит, но придётся увеличивать кол-во тренировок.
Основной обмен- это энергорасход покоя, около 15-17 ккал на кг. 25-27- это уже общий обмен на среднюю активность.

 

Паш, как всегда - спасибо большое. Коротко и ясно.

 

Делаю репост своего же поста в эту тему. надеюсь Боги и старожили форума меня простят)

Оцените пожалуйста мою программу тренировок. Курс 7 недель энка+анаполон. И огромный мешок прота. Вес 80 Рост 180. Стаж 2 года, 3 года перерыв из-за болезни и с нуля 7 месяцев. 100% эктоморф.
--------ПН-----------
Подтягивания 3*Макс
Тяга гантели в наклоне 3*МАКС
Тяга штанги в наклоне 3*макс
Подъем штанги на бицепс стоя/ скотт 2-3*Макс
Пресс мостик, скручивания
---------СР----------
Жим лёжа разминка 50%, Жим 80%*10, 2*макс
Жим гантелей в среднем наклоне 20кг(3*макс)- больше блинов нет.
Разводки в наклоне 3*макс
Жим одной гантели 3*макс
ФР жим 2*макс
ФР жим обр хватом 2*макс
------ПТ---------------
Приседания со штангой разминка, 2*макс
Разгибание ног в тренажере 4*макс
Сгибание ног в тренажере 4*макс
Подъем на носки со штангой на плечах 3*макс
----ВС------------
Тяга штанги к подбородку 4*макс
Подъем гантелей в стороны стоя 4*макс
Подъем гантелей в стороны в наклоне 4*макс
Жим из-за головы 3*макс
Шраги с гантелями 4*макс
До этого 3 месяца тренировок для оттачивания технки и ввода организма в режим тренировок. Программы вообще не было. Просто база пару раз в неделю. Набрал 1 кило. Далее по программе из форума по типу все группы мышц за день, день тяжелый, день лёгкий. Как сказал автор- перетренированность-это чушь. Согласен. Загонялся так, что потом еле ходил- надбрал 6-7 кило за 4 месяца без спортпита и скудным нищбродским рационом. Собственно данная программа только что состряпана из спортвики и переделана под меня с учетом травм и отсутствия некоторых тренажеров. На самом деле еще не спец в планировках программ, потому нужен совет правильно ли составил.
От себя еще добавлю, что руки растут довольно таких хорошо, потому не слишком с ними заморачиваюсь. Становую не делаю из-за травмы поясницы. Можете покритиковать на счет французского жима- но вот в такой вот конфигурации- дает мне отличный результат. Кстати по настроению его иногда выкидываю, трицепс и так здоровенный! Присяд делаю только 2 рабочих подхода из-за проблем с давлением.(уже писал в одной из тем)
Особое внимание хочу уделить прессу. Так как это единственная не проработанная мышца. Хотя из-за малого подкожного жира кубики и так есть, но как то они теряются по сравнению с остальным рельефом.

 

При учете твоей частоты и целей, лучшим решением было бы сделать сплит а-ля низ/верх, тяни/толкай, и все хитрые производные от них же. В общем и целом, как всегда, уменьшить нагрузку за сессию и увеличить частоту тренировок на 1 м.г.

 

Здравствуйте! Эктоморф 75кг . Ем хорошо (3к калорий+). Большие мышцы растут хорошо ( спина, ноги, грудь). Руки Плохо растут. На бицепс делаю: подъем штанги стоя 4х8. На дельты: гантели сидя 5х10 , подъем перед собой 4х8. Лежа на наклонной на задний пучок 4х8. Подскажите как или что поправить и как вообще долбить руки

 

продолжая рубрику глупых вопросов...
Подхожу щас к своим максимальным результатам силовым, что были до того как заебся на работе. Прога - 3 верха в неделю с руками на каждой трене. Осталось навскидку недельки две-три до прежних результатов. И тут такое дело - грядет неделя полного отдыха, океана, жралова, ну и бухалова (уж без этого никак). До этого дела осталась неделя. Вопрос: Как максимально эффективно заебаться перед полным восстановлением? сделать огромный объем бро-сплитом, или просто почти удвоить объем и немного интенсивность в том что я уже делаю? Или только жестоко вьебать в последний день из трёх?

 

Логически нужно просто поработать с весами на 6-8 повторов в базовых движениях чтобы загрузить связки и потом поработать на 10-12 повторений с минимальным отдыхом во всех остальных движениях (в базовых кстати тоже можно многоповтор сделать в крайних подходах). Таким образом будет помимо связок загружена система энергообеспечения мышц. Хотя смысла особого в этом я не вижу. Можно думаю не заморачиваться. Просто ехать и все.

 

вопрос действительно очень глупый
не ожидал от человека, который застал все обсуждения сравнения эффективности разделения недельного объёма и частоты тренировок...

 

Всем привет. Подскажите, мой рост 178 см, 73 кг. Имеется проблема кифосколиоз ( кифоз и сколеоз). Степень не знаю, но не кривой совсем. Осанка хреновая, стараюсь выпрямляться постоянно. У меня наклонена немного вперёд грудная клетка, правое плечо чуть выше левого. И правая лопатка немного сзади по сравнению с левой. Подскажите, кто знает. Как составить при таких проблемах программу тренировок ( управления и количество подходов). Чтобы не сделать хуже и возможно поправить свои нюансы.
Посещаю зал 3 раза в неделю. Цель: набор мышц. И немного внизу живота жирок есть. Убрать его, думаю, можно с помощью диеты и занятий в зале
Так же с радостью выслушаю рекомендации что делать в повседневной жизни.
Заранее спасибо

 

Моя программа: возможно нужна корректировка упражнений, так и последовательность
Понедельник: все по 3 подхода
- жим лёжа
- жим гантелей на наклонной скамье
-разводка рук лёжа на прямой скамье
-бицепс еz
-подъем гантелей на бицепс
-разгибание рук на блоке (трицепс)
-брусья
Среда. Все по 3 подхода
- тяга т-штанги
-гиперэкстензия
-тяга верхнего блока к груди
-тяга нижнего блока
-подтягивания
-тяга к подбородку
-жим на плечи в тренажёре
Пятница. Все по 3 подхода
- приседания в смитте
-жим ногами
-разгибания ног на тренажёре
-сгибаниях ног лёжа на животе
-выпады с гантелями
-подъем на носки

 

Рабочий вес в жиме лёжа 50 кг х 6 раз 2 подхода, 50 к х 4 - 3 подход
Становую боюсь делать, так как с моими проблемам со спиной можно только хуже сделать ( моё мнение). На присед особо не налегаю, так как на спину тоже конская нагрузка. Делают 3 подхода с весом 45 кг по 8 раз. Немного тяжеловато. Но пизды ногам не даю, чтобы козла не дать в зале и чтобы спина в доллар не превратилась

 

Добрый день.
Тебе нужна программа ФБ и правильное питание.
Почитай у меня в спойлере "тренинг" и "питание".
Удачи!

 

благодарю, почитаю. Но меня больше интересует вопрос, о программе тренировок с учётом кривизны моей спины...
И вопрос: а чего моя программа не подходит? Я не прошарен, возможно и глупые вопросы

 

Почитай. Там ответ на твой вопрос

 

Прочитал. ПРо фулбади, скачал таблицу, нихера не понял как и что там делать и что я в итоге получу. И прочитав про тренинг, не видел ничего про спину..

 

Более менее допёр
Перехожу на ФБ. Единственное, сейчас постараюсь разобраться с таблицей.
Но со спиной, всё равно, не нашёл нихера. Только то, что чел дрочил 4 дня спину и всё
Дальше, более подробно буду разбираться с питанием. Как похудеть, что там жрать для похудения я знаю (скинул 50 кг за 1.3 года). А вот как жрать для набора и не набрать холодец, немного сложнее и надо изучать
Вообщем, качаю файлы, и при изменении на синем фоне данных, у меня нихера не меняется. Поэтому я в печали

 

https://do4a.com/threads/Проблемы-со-спиной-позвоночником-делимся-опытом.24865/page-14#post-3639078
Здесь про спину почитай и вопрос задай (поздоровавшись!)

 

Приветствую всех. Не гоните тапком или чем еще похуже. Подскажите нубу, только начал читать. Так все таки на первых порах, что лучше выбрать фулбади или же сплит, при равных условиях( есть только 2 дня на спортзал и он не Goldgym, только штанги, гири, гантели. еще можно уделить 2 часа на придомовой спортплащадке оля турник,брусья,уголок. Это очень важно, что бы в этих упражнениях шел прогресс). Второй вопрос: из постов бывалых, читаю про становую, коль она не нужна и еще вредит. Еще если есть в программе приседания, то становая не нужна. По сути два одинаковых движения. Не пойму, откройте секрет. Вопрос 3: почему многие против упражнения "подъем штанги на бицепс хватом сверху", ведь оно хорошо прорабатывает плечелучевую , брахиалис и бицепс.

 

Еще посоветуйте, что за принцип принудительного истощения(если правильно выразился). Суть делать перед приседом, сначала на икры 1-2 подхода, потом на разгибания также и на продольные мышцы спины, и только после этого делать присед. Естественно все эти подходы без фанатизма/не до отказа.

 

Смотря какой сплит и смотря какая фулбади. Зависит от того насколько грамотно составлено. Я так думаю. Да , присед вбирает в себя тягу и есть программы где тяга только в конце включается на подводке к соревнованиям по лифтингу. Но если она хорошо идет и нравится, а присед наоборот то зачем же ее избегать. То же самое и про обратный хват. Нравится, получается -значит это твое движение. Делай его и радуйся))). К тому же на турнике прямым хватом эти мышцы работают при подтягивании. Такое у меня мнение.

 

Прочитав по ссылкам фулбади, понял что почти половина упражнением мне не подходит в приложенном файле, так как у меня кифоз и сколиоз. Может кто сможет поправить программу?

 

Допустим у тебя не работает грудь потому что на жиме лежа работают больше дельты. Предварительно их утомляешь изоляцией и они по причине забитости дают груди сильней включиться. Примерно так. Но тебе это думаю не надо пока. Это для более высокого уровня спортсменов.

 

И каким же образом грудь должна сильнее включиться, после того как её подзаебали другим упражнением?

 

Не грудь. Дельты утомляешь. А грудь не трогаешь. Я дельты написал. Потом жмешь. Дельты забиты. Тянут хуже. Соответственно грудь включается больше.

 

Только принцип этот химический. Потому что натуралу дай бог чтобы хоть что то выросло. И не надо ему дельты перед жимом глушить. А надо просто жать и все. Я так думаю. Спасибо за критику.

 

Всем привет. Что скажите про программу на курс?
ПН- спина
Становпя тяга 8х4
Тяга штанги в наклоне 8х4
Тяга гантелей по очередно 10х3
Подтягивания с весом 10х3
Тяга v-образной рукояти к груди 15х3
Тяга верхнего блока с верху к бедру 15х3
Какой либо Хаммер 15х3

ВТ- плечи, бицепс
Жим гантелей сидя 8х4
Тяга штанги к подбородку 8х4
Махи в сторону 15х3
Махи назад 15х3
ПШНБ 8х4
ПГНБ сидя 8х4
Молот 15х3
ПШНБ обратным хватом 15х3

ЧТ- грудь, трицепс
Жим лёжа 8х4
Жим гантеле под углом 30гр. 8х4
Разводка с гантелями 15х3
Хаммер на гоудь 15х3
Отжимания на брусьях с весом 8х4
Фр. Жим 8х4
Разгибание в блоке 15х3

ПТ - ноги
Присед 8х4
Выпады 8х4
Жим ногами 10х3
Разгибание ног 15х3
Сгибание ног 15х3
Икры 15х3

 

Здравствуйте. Подскажите, нормальные ли тренировки для опытного натурального атлета 5 дней в неделю, каждый день отдельная группа мышц по 7 упражнений на группу мышц? Я считаю, что даже на легком курсе такой расклад не будет работать, хотя товарищ считает по другому.

 

Чет не оч