Правильно ли я составил программу?помогите советом

Привет, ребята! Вот Вы смеетесь, а я как-то перестал уделять отдельное внимание рукам, думаю, хули -тяги бицепс, жим трицепс. И так работает. Ан нет, форма ухудшилась. Тоже пробовал и с ногами, они у меня как морковки и массивные по отношению к телу. Я борьбой занимался, ноги и были как у классика. Так вот, думаю, н-да их атрофировать, чтоб меньше стали. Хуй там плавал, меньше не становяся, а форма ухудшается. Я к чему. Всем основным группам по по-моему нудно уделять должное внимание, но мочалить бицуху каждый день тоже смешно. Я имею ввиду как отдельную треню рук, так и ее работу в тягах. Мы растем, когда восстанавливаемся после тренировки. А если делать бицуху два раза в неделю, да и еще и спина будет, она ахуеет. Я про натуральный тренинг рассказывал, если что)

 

Можно тренить биц и триц хоть 4 раза в неделю, но только при условии грамотного их циклирования со спиной/грудью, и, опять же, с грамотно подобранным объемом. Чувак выше расписал на день рук аж 6 упров, при этом наивно думая что у него вполне прокатит тренить их еще раз вместе со спиной и титями. Но фишка в том, что у него нихуя не выйдет, потому как вся его прога представляет собой ни что иное как а-ля "пляжный сплит". К тому же, если он там тренит в натураху, то большей тупости чем вынос рук в "день рук" и совершенно ебанутого объема на них не придумать.

 

Смеются над программой, а не над желанием сделать специализацию на руки.

 

Ребят, подскажите по программе.
Сплит 1+1 День тренировка + день отдыха, в случае усталости (что не часто) дополнительный день отдыха.
День 1 Грудь+Спина+Плечи День 2 Ноги+Руки (пресс по самочувствию)
("/" - чередование)

День 1

Жим на гориз скамье 3*6-8 / 3*10-15
Подтягивания 3*6-8 / 3*10-15
Жим на наклонной скамье 3*6-8 / 3*10-15
Тяга в наклоне 3*6-8 / 3*10-15
Жим из-за головы 3*6-8 / 3*10-15
Тяга к подбородку/Шраги 3*6-8 / 3*10-15
Разводка стоя/Разводка в наклоне 3*6-8 / 3*10-15

День 2

Присед 3*6-8 / 3*10-15 (каждая 3 ст тяга вместо приседа)
Ст тяга на прямых ногах 3*6-8 / 3*10-15
Жим ногами 3*6-8 / 3*10-15
Голень 3*6-8 / 3*10-15
ПШНБ 3*6-8 / 3*10-15
Французский лежа 3*6-8 / 3*10-15
Молоток 3*6-8 / 3*10-15
Французский стоя 3*6-8 / 3*10-15

Длительность тренировки 1 час.
Хотелось бы спросить: 1 по поводу объёма (не маловат ли?) 2 по поводу частоты проработки МГ (не часто ли?)

 

Ну вот и Денчик пришел к тому, что натуралу лучше фулбади или сплит 2 дня)

 

Дэнчик продаёт очередную спизженую прогу за 19 бачинских. FB(phil+sallador) - бесплатна.

 

Давайте скинимся и купим))) А потом посмотрим - что же там за 104 %!!!))) И в открытый доступ ее. Нехер))))

 

я преследовал целью больще то, чтобы опровергнуть эти "104%".

 

Есть сайты складчина . там за рублей 20 можно получить ее .

 

поподробнее

 

Сейчас за 30 р . чеМ больше народу набирается тем дешевле . https://infoclub.pro/threads/programma-mechta-104-denis-borisov.32418/

 

Купишь так, а там ваша программа )))

 

Тогда можно подавать в суд на плагиат))

 

Кстати, не удивлюсь, что Денчик сидит на доче и палит периодически данную ветку

 

Ждал, ждал я коменты бывалых, так и не дождался. Мне интересны эти вопросы, так как на ПКТ я прибегнул к подобной схеме тренировок. Тоже через день, тоже по половине групп. Только я совмещаю ноги грудь бицепс, а второй день спина, плечи, трицепс. Так как ПКТ, трени в комфортном безотказном режиме, всего по 2 упражнения на группу.
Попробуй совместить группы как у меня, чтобы определить, как тебе комфортнее. Я исходил из принципов: 1. разделение больших мышечных групп на разные дни, работа антагонистов в ходе одной тренировки. Но упражнения я меняю постоянно, в том числе, чтобы на одной тренировке больше нагрузить один пучок, а на другой - другой, так как двумя упражнениями все не проработать. Я вообще приверженец разнообразных упражнений, чтобы не заебывало одно и тоже.
Что касается твоей проги: Я бы не стал делать 2 французских жима. Сделай жим узким, или жим блока. Если делаешь 2 упражнения на верх ног, так сделай бицепс бедра, вместо второй раз квадрицепс бомбить (твои присед, жим ногами). Что касается жима на горизонталке. Если занимаешься давно, я не вижу эффективность от этого упражнения. Может это индивидуально. Заменяю на жим гантелей. И так как верхняя отстает почти у всех, давно забыл горизонталки. Только углы.Коли на грудь 2 упражнением, одно из них я бы оставил жимовой, второе на растяжку (разведение). Жим в один день - верх, в другой - низ груди (например, отжимания на брусьях). Про тягу к подбородку ничего не могу сказать, я люблю жимы. Но если, конечно 2 жима на трене уже было, то тяга выглядит логично. И еще: грудь и плечи стараюсь делить на разные дни, так как в день груди активно работают передние дельты, потому в день дельт нагружаю только средний и задние пучки. Если в этот день тяги на спину, - только средние, так как задние уже отработали.

 

Чиж, спасибо советы по делу.
Но больше меня интересует целесообразность данной проги с точки зрения восстановления МГ, т.к. период сурперкомпенсации сократительных белков наступает не раннее чем через 5 суток, а тренить не в отказ не могу, раз уж взялся за гриф, то еб@шишь до темноты в глазах.

 

Можно привести аргументы в пользу вашего утверждения насчёт сократительных белков?

 

если не можешь тренить не в отказ (прям как я)), то нагружай МГ не чаще раза в 5-10 дней - это уже определяй по себе экспериментально

 

Для проработки большинства мышечных групп достаточно 1 упражнения. В рамках одного цикла упражнения менять не следует, чтобы была возможность отслеживать прогресс. Нужно уходить от мракобесия разнообразия в сторону разумного минимализма. Чем проще программа, тем она эффективнее: «Что может быть сделано на основе меньшего числа, не следует делать, исходя из большего».

Двуглавая мышца плеча. Функции: сгибание предплечья, супинация, сгибание плеча.
К сгибанию предплечья с гантелью добавляешь супинацию и сгибание плеча по небольшой амплитуде: в 1 упражнении проработаешь все функции бицепса. О величине растяжения в стартовом положении: наклон назад (локоть позади туловища), наклон вперёд (локоть впереди туловища) писали ранее, но я запамятовал, да и речь шла о трицепсе.

 

Не спора ради и без обид. Я тренируюсь уже давно и мне уже относительно много лет. Тренируюсь не ради выступлений и спорта, а с целью неплохо выглядеть. Привел схему на ПКТ, которая первая в моей жизни. Эта схема тренинга соответственно тоже. Подстраивал ее под цели восстановления. Ни о каком прогрессе на данной стадии речи и быть не может. Да и не только на данной стадии, а с учетом натурального тренинга и тренировочного опыта в 15 лет, который также состоял исключительно внатураху. После ПКТ я скорее всего уйду, вернувшись на пятидневный спилит с работой на 1 мышечную группу в тренировку: два дня работаем, день отдыхаем. Многие скажут что нагрузка раз в неделю недостаточна. Опытным путем я нашел для себя ее наиболее оптимальной. Как и сколько я к этому шел, и каким путем, все это очень долго. Разнообразие считаю положительным как в психологическом, так и физиологическом плане. Без проблем по ходу тренировки могу заменить одно упражнение на другое в рамках конкретной группы (занято оборудование, дискомфорт, тяжелое состояние). Уже несколько лет не иду с готовым решением упражнений. Решен только вопрос, какую МГ буду прорабатывать. Остальное - по ходу. По интуиции и самочувствию регулирую и интенсивность, и веса, количество подходов и даже упражнений. Это к слову, что одного упражнения достаточно для проработки мышечной группы. Достаточно или нет, определяю по самочувствию и утомлению мышечной группы. По опыту могу сказать, что лично мне - не достаточно. Конечно, если ебашить 9 подходов одного упражнения, может и хватит. Но это же как минимум скучно, черт возьми!
Сейчас меня могут поставить к стенке, потому что я скажу слова,которые противоречат духу всей этой ветки, но прошу понять меня правильно, у каждого может быть свое мнение, тем более основное на определенном опыте.
За все годы пришел к выводу, что тренировочный процесс не играет серьезной роли в натуральном построении тела, в первую очередь - это генетика, гормональный фон и питание. А все мышечные группы надо просто регулярно нагружать упражнениями по общепризнанным стандартам и принципам, не допуская перетренированности. Как я уже и говорил, я придерживаюсь только основных направлений: разводить большие мышечные группы подальше друг от друга, разводить синергисты друг от друга. Прорабатывать все пучки, при этом стартуя и делая акцент с отстающих. Повторения в районе 8-12. На большие МГ - больше упражнений. Работаем сокращением и растяжением мышц, а не поднимаем веса- мы не лифтеры, мы должны чувствовать мышцу,которой работаем и ищем для себя те упражнения, где они чувствуются максимально. При таком раскладе каждый должен подобрать для себя и набор упражнения и нагрузки сам, перепробовав очень много различных вариантов, в том числе и готовых решений.
В обсчем, я за интуитивный и , самое главное, индивидуальный подход к тренингу.
Еще раз оговорюсь речь идет о натуральном тренинге, не для спортивных достижений.

И последнее, ребята, я это написал не для того, чтобы с кем-то поспорить, или тем более узнать чье-то мнение на этот счет, я просто поделился своим опытом, который не оставил меня без нормального результата. Зачем, спросите вы? А кто ты такой, чтобы тут учить? Да хуй его знает, захотелось пофилософствовать на тему тренировочного процесса, вы уж простите меня, если что не так и не соответствует устоявшимся принципам тренинга, я не хотел никого обидеть.

 

Вставлю свои "5 копеек". Неплохо написал, с чувством, с толком и т.д. Однако не всегда все есть на самом деле так, как кажется. Сейчас экспериментирую с частотой тренировок. Нечто вроде верх-низ, но с легкой работой на верх в день низа. Пока все очень даже нравится. К примеру я тренирую сейчас спину 4 раза в неделю. По режимам это т-л-с-л. Самое лучшее для меня упражнение - тяга в наклоне. Однако, поставив ее 4 раза в неделю, я ощутил значимое давление в пояснице. Это и неудивительно, ведь при моем сплите тяга попадает и в день тяжелых ног и в день средних. Так как я ограничен в оборудовании, то в день ног всегда делаю приседания + мертвую. Добавленная сюда, даже в лайтовом режиме, тяга в наклоне, сразу дает знать о себе моей пояснице. Исходя из этого, лично для себя, сделал один вывод - на легких тренировках можно (или может даже нужно) использовать сходные по биомеханике упражения. Пример тому - тяга в наклоне гантели с опорой на лавку. Был бы нижний блок - вообще бы эту тягу не делал, но раз уж так, то лан, прорвемся. То же самое и с грудью - 2 раза в неделю жим, остальное - работа на изоляции, по сути, какая вздумается. Но всегда один и тот же принцип "легкие тренировки вообще не должны даже близко быть к какому-либо отказу, и призваны скорее к более быстрому восстановлению, нежели к очередной гипертрофии". Данный тезис я когда-то, давным-давно, увидел на этом форуме. С тех пор я многое переосмыслил. Но самое главное - не нужно, блять, на каждой тренировке вести себя как Бренч Уоренн. Поэтому, для себя лично, я решил, что на тяжелых и средних тренировках будет основное движение, на легких любая "изоляция" выполняющая схожую функцию.

 

Попробуй тягу к животу, лежа на наклонной скамье лицом вниз. Разгрузишь поясницу. Предложу работу не только на толщину, но и на ширину, включи подтягивание, тяги верхнего блока. Тоже исключишь поясницу.

 

Пулловер+тяга к низу, прямыми руками, верхний блок. Очень кошерная связка в лёгкий день. А тяга в наклоне - хуёвое упражнение.

 

Вопрос к натуральным атлетам, знакомым с работой по сменам (да и остальным мужикам, кто подсказать может). Вот есть у меня замечательная программа от
phil margera фулбоди на три дня, с акцентом на ноги, плечи и грудь+спина, в каждый из отдельных дней. Мужики, я могу тренить раз в 4 дня (по народному - 2 раза в неделю). Могу ли я перестроить эту программу на 2 дня, и сделать, скажем, фулбоди с тяжелым днем верха, и фулбоди с тяжелым днем низа?
В качестве примера:
день 1 - присед (тяж), мертвая тяга (тяж), жим под углом (средн.), подтягивания (средн.), махи в стороны (средн.);
день 2 - жим лежа (тяж.), тяга в наклоне (тяж.) фронтальные приседания (ср.), махи гантелями (ср.), отжимания на брусьях (средн.)

 

Phil, приведу не аргумент, а источник: http://денис-борисов.рф/podpolie/superkompensaciya.php
Мне свойственно сомневаться во всем, все ставить под сомнения, поэтому я здесь, поэтому спрашиваю. Если есть другая информация, поделитесь, буду признателен.

 

раз в 4 дня можно всё тяжело тренить

Блог стриптизёра - источник сомнительной компетентности.
Информация есть и даже в этой теме. В подписях у местных ключевые посты/страницы найти проще.

 

Парни, нужен совет бывалых!
Я нуб и от большого ума, 3 месяца тренил по спилу Шредера... чего-то даже поднабрал.

Нужна грамотная-рабочая Фулбади программа для нубасов, 3 раза в неделю, желательно с max. 5-ю упражнениями в день (базовыми), минут на 60, без дрочева трицепсов-ху%цепсов в куче повторов. Может кто посоветовать?

Начал читать эту ветку с 450-ой страницы и зае%ался, много флуда, хотя и программ много разных, глаза разбегаются.

Понравилась по составу stronglifts 5x5, кто-то рекомендует ICF 5X5 Блаха, кто-то Любера с нюансами... помогите определиться? С учетом, что максимальные веса, на данный момент около 50-60 кг xD Дрыщь 180/63