Правильно ли я составил программу?помогите советом

в тебя кто то вселился?изыйди)))) какой перетрен ,застой))))по твоим словам можно понять что ты очередной как тут модно говорить стало любитель "бицепсбади" убери ноги вообще нафиг они нужны!!!!!!включи 6 упражнений на бицепс 5х12, 3 упражнения 5х8 для предплечий,2 упражнения 5х15 для шеи, 4упражнения 8х30 для пресса.и что бы треня шла минимум 3 часа иначе гормон роста в желудке не появится!

 

Руки только будут мешать, трицепс будет только мешать можно его добить например канатом, это будет потолок. На бицепс тоже хватит одного упражнения, например в день спины. Если хотите нормальные силовые, нужно выкинуть все лишнее и оставить необходимое, будет сила, будет и масса, независимо на фарме вы или нет

 

как это поможет? у меня та же ситуация с жимом, но я его правда не делаю, делаю отжимания на брусьях с доп весом +15-20кг с широкой постановкой рук, акцент именно на грудь, с узкой для трицепса пока с +10кг доп весом

 

Привет. Низ/верх тренируйся

 

Всем приветик.

Позанимался сегодня первый день по фб проге и как-то двоякие ощущения))
Делал день 1.
Приседания со штангой 5 8
Мертвая тяга 5 8
Тяга верхнего блока узким хватом 3 8
Жим под углом 3 8
Тяга в наклоне 3 10
Отведения через стороны 3 12

На приседаниях и тяге всё как надо было, потел, кряхтел, тяжелые подходы 5 по 8. Но вот дальше жим, тяги средние 3х8 я даж хз, не почувствовал почти, особенно жим. Так и задумано? Можно везде делать по 5 подходов, а не только в первых 2ух или в перетрен уйду тогда?
Что примечательно, что дневник веду на телефоне в специальном приложении, общий вес поднятый за тренровку увеличился чем у меня был до этого, интенсивность (количество поднятого веса в час) тоже значительно выросла. Вероятнее всего это из-за того, что вся треня влезла в 65 минут.
Я немного в растерянности. Вроде работы сделал больше, а устал меньше. На средних упражнениях так и должно быть? Или я проебался с весом и делал слишком легкий.

 

я третью неделю. И до сих пор пристраивают ещё, корректирую. Что за программа в телефоне?

 

GymUP PRO(платная версия, хз 2или 2.5 бакса стоила, есть и бесплатная)

 

И что даёт эта прога

 

Да ничего не дает, обычный тренировочный дневник, мне понравился, я купил. Может есть другие бесплатные, хз.

 

на счет подходов,если тренируемся на массу, как правильнее будет. с последующим подходим добавляем вес и уменьшает кол-во повторений или же как то по другому?

 

18 лет,184 см,70 кг.
Второй месяц занимаюсь,хожу 2 раза в неделю,пн-чт,пробовал 3 раза в неделю,но что-то не вывожу.Использую микроциклы без строгой привязки ко времени,работаю в диапазоне 8-12 повторений.То есть после того,как в каком-то упражнении делаю 12 повторений,увеличиваю вес на 10% примерно и снижаю до 8-ми повторов.
Работаю без отказов,две минуты отдыха между подходами,тренировка занимает час +/- 5 минут.

Присед 2 разминочных,2 рабочих
Жим ногами 3 рабочих
Жим на горизонтальной скамье 2 разминочных,2 рабочих
Подтягивания 3 рабочих
Тяга верт. блока 3 рабочих
Брусья 3 рабочих
Жим из-за головы в смите 3 рабочих
В каждом подходе одинаковое число повторений,число повторений от упражнения к упражнению варьируется.

Становую не делаю по причине того,что,как мне кажется,не могу сделать с правильной техникой,хотя пытался научиться.Да и после становой+приседа еле плетусь из зала,думаю,это не есть хорошо.
Прогресс имеется,но не везде,что несколько печалит,а именно в брусьях и подтягиваниях не прогрессирую совсем.

Собственно,не подскажите слабые места в этой "программе",может что-то стоит поменять?

 

на массу питаются, а не тренируются. не заморачивайся по всякой фигне. просто ходи в зал, тренируйся, прогрессия нагрузки. если цель масса - профицит калорий

 

Я конечно не спец, но мне кажется, нагрузки большие для тебя. Возьми программу ФБ у Sallador(a), там нагрузка достаточно хорошо распределена.
Если нет прогресса - мало жрешь, плохо отдыхаешь, нет режима. С 70кг при обильном питании и хорошем отдыхе, даже на такой недопроге можно прогрессировать. Я как 2 месяца уже подтягиваюсь широким хватом, 2 раза в неделю. Вначале очень плохо получалось, пришлось на тренажере подтягиваться. Ну вот, прошло 2 месяца, я могу сделать спокойно 4х10 широким хватом на турнике, и достаточно заметно, широчайшие спрогрессировали.

 

а я в обычных заметках в телефоне все пишу ,а дома переношу в эксель на комп. я записываю к примеру вес,темп,ощущения поднятия веса. с прогами на телефон че то не задалось (((

 

Ты тренируешься по фулбади - это очень и очень неплохо. Мне лично, не совсем нравится жим из-за головы и брусья. Смотри в чем суть. Для построения любой программы необходимо учитывать основной принцип - баланс в тяговых и жимовых упражнениях. В основном, он достигается, если ты строишь программу с точки зрения анатомического баланса. Именно анатомический баланс даст тебе равномерное развитие всех основных мышечных групп, с минимальным шансом перекоса. Конкретно, упражнения можно поделить на:
1. Горизонтальные жимы (Жим лежа, жим гантелей, жим узким хватом и т.д.)
2. Вертикальные жимы (Жим штанги/гантелей стоя/сидя, отведения, протяжки)
3. Горизонтальные тяги (Тяга в наклоне к груди/поясу, Тяга горизонтального блока)
4. Вертикальные тяги (Подтягивания средним/широким/обратным хватами, тяги верхнего блока)
5. Коленно-доминантные (Приседания, жимы ногами, разгибания)
6. Тазо-доминантные (Становая тяга классика, Мертвая тяга, гиперэкстензии)
Ну вроде бы как то так, может даже без косяков))Грубо говоря, на каждой своей тренировке ты берешь по 1 упражнению из каждого пункта + добавляешь работу на кор - итого 7 упражнений. Конкретно у тебя дублируются жим лежа и брусья, подтягивания и тяга вертикального блока, приседания и жим ногами. Про жим из-за головы тут уже говорилось много раз - упражнение почти всегда приводит к травме, особенно у новичков, которые гонятся за весом без соблюдения строгой техники. К тому же, жим за головой нетак сильно активизирует среднюю дельту, поэтому смело можно поменять его на отведения в стороны. 1 раз в неделю допускается комбинировать жим стоя перед собой с отведениями/протяжкой - тут жим стоя будет как бы подсобкой к жиму лёжа, тонизируя переднюю дельту. Вообще, прочитай Д. Смирнова у парней в подписях он есть - там и найдешь окончательный ответ как строить программу без ошибок.

 

Сложнааа. Это всё можно делать в телефоне, помечать подходы(разм-лего-норма-тяжело) писать комменты к каждому подходу и т.д. Так что сразу после приседаний можно написать коммент "сделал 5 повторов вместо 8, но мог бы и 8, но просто очень пернуть хотелось, боялся что обосрусь" А дома и забыть можно на каком подходе это было у тебя)))

 

Такой вопрос ещё . Между тренировками бывает перерыв 1-2 дня нужно ли в эти дни сокращать количество калорий или нужно также есть ? Или как уменьшать кол-во? Постепенно или резко

 

Какой сокращать? После тренировок надо жрать усиленно.

 

Ну прошло уже например 48ч после тренировки и до следующей 2 дня ещё. Или нужно все 4 дня жрать?

 

Равномерно нужно потреблять необходимое количество калорий, что в дни тренировок, что в дни отдыха

 

Тебе выше ответили, одинаково всегда ешь. Всегда норма бжу и профицит калорий должен присутствовать. Даже если ты неделю следующую по каким-то причинам не будешь тренить, жрешь столько, сколько нужно для набора.

 

я раньше так же думал, но отсутствие прогресса в руках подвело меня к тому что я усомнился. Достаточно ли коственой нагрузки, все мы разные?

 

А мне вот понравилась круговая тренировка от Лайла Макдональда, у него кстати так же включена проработка малых групп бицепс/трицепс/дельты, на сколько я понял, там суть что каждая группа мышц прорабатывается 1 упражнением 3 раза в неделю. Что скажите по данной программе?
Плюс я так понимаю, что если есть какая то отстающая группа, на нее просто добавляется еще по 1 упражнению. Или можно сделать усиление 1 группы мышц и менять их скажем каждые 2 месяца (спина/ноги/грудь/дельты и тд.)

 

Опять же, если ты новичок, делаешь упор на базу. Если нет, тогда уже сам подбираешь себе то, от чего будет прогресс и рост. А так, звучит вроде неплохо, данная метода.

 

ну смотря как подходить к делу, я когда начинал заниматься вообще все наизусть помнил а потом чето поднадоело и начал записывать)

 

хз, есть же ексель, интеренет и гуглдокс.

 

Всем ДВС!
Вчера была первая тренировка по:
1 день
Тяга штанги в наклоне- 3/10-12 раз
Жим штанги лежа-1 разминочный. 3/8-10
Махи с гантелями (плечи) 3/12
Выпады с гантелями-3/8-10 раз
пресс
2 день
Приседание со штангой- 1 разминочное 4/8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 40-45% 3/8-10
Тяга гантели в наклоне 3/12
Протяжка широким хватом 3/12
Трицепс по желанию 3/12
Пресс
3 день
Гиперэкстензия
Становая тяга- 1 разминочное 4/8-10
Жим штанги стоя 4/8
Пуловер- 3/8-10
Поднятие на носки штанги сидя- 3/мах
бицепс по желанию 3/10

Тяжелая на грудь, средний-тяга в наклоне, выпады. И легкая- махи гантелями.
Так вот, потел,пыхтел, вроде все кайфово. Но сегодня чуство что качал только ноги, хотя грудь была тяжелая тренировка. Это нормально или всему пиздец и я опять что-то не так делаю?
Прошу помидорами не кидать, я еще совсем дрыщь. Постоянно курю форум, но порой даже трудно вникнуть в текст, так как все на профи сленге.
Ну и огромный Вам респект и Уважуха, за то что Вы делаете.

 

Привет, если раньше не качал ноги и не бегал это адекватная реакция, ведь ноги это самая большая группа мышц.

 

Да ноги у меня реально слабые, (у меня все слабое:)), но ноги больше всего, работа сидячая. Но смутило не то, что ноги побаливают, а то, что не чуствую что бы грудь болела, вроде по логике вещей она должна хотя бы какие то признаки подавать, что я ее качал, так как день груди был.