Правильно ли я составил программу?помогите советом

Спасибо, попробую так, правда я плеч особо не заметил там, попробую заменить что-то

 

Доброго дня и ночи. В связи с отсутствием тренажеров и графиком работы:
1. Можно ли в программе FB (phil + sallador) заменить следующее:

• Тягу верхнего блока узким хватом - Подтягиваниями узким прямым хватом;
• Жим ногами - Приседаниями на одной ноге/Обратной гиперэкстензией/Выпадами;
• Трицепс на блоке - Французский жим со штангой лежа/Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

2. В случае с жимом ногами, после замены необходимо уменьшить кол-во подходов с 4 до 3?
3. Можно ли недельный цикл растянуть до 9 дней?

 

подержать? )

 

Добрый день!
По Вашим советам по программе и нагрузкам от Phil+Sallador, попробовал раскидать интенсивность. Для меня это Важно увидеть результат максимально быстро(конечно в пределах реального), результат который послужит стимулом для дальнейшего развития, пусть даже минимальный, но результат. Если не хрена не выйдет, то скорее всего я все брошу, ибо силы воли не так много, так как писал выше почти всю жизнь просидел на жопе ровно. Напомню: Мне 30, через два месяца 31. Рост-192, вес-85. Цель-Сила и масса. Занимаюсь дома, в наличии гантели, штанга, лавка(можно менять угол) и стойка.
1 день
Тяга штанги в наклоне- 3/10-12 раз (средняя 1 неделя-70%, 2 неделя-72,5%, 3 неделя-75% и т.д.)
Жим штанги лежа-1 разминочный. 3/8-10 (высокая 1 неделя 85%, вторая 92,5 %, третья-100% и т.д.)
Махи с гантелями (плечи) 3/12 (низкая 1 неделя -50%, 2 неделя- 55 %, 3 неделя-60 % и т.д.)
Выпады с гантелями-3/8-10 раз (средняя 1 неделя-70%, 2 неделя-72,5%, 3 неделя- 75% и т.д.)
пресс- 3/мах
2 день
Приседание со штангой- 1 разминочное 4/8-10 (высокая 1 нед.-85%, 2 нед.-92,5 %, 3 нед.-100%)
Жим гантелей на наклонной скамье 40-45% 3/8-10 (низкая 1 нед-50%, 2 нед.-55%, 3 нед-60%)
Тяга гантели в наклоне 3/12 (средняя 1 нед.-70%, 2 нед.-72,5%, 3 нед.-75 %)
Протяжка широким хватом 3/12 (Средняя 1 нед.-70%, 2 нед.-72,5%, 3 нед.-75%)
Трицепс по желанию 3/12 (Средняя 1 нед.-70%, 2 нед.-72,5%, 3 нед.-75 %)
Пресс-3/мах
3 день
Гиперэкстензия (низкая 1 нед.-50%, 2нед.-55%, 3нед.-60%)
Становая тяга- 1 разминочное 4/8-10 (высокая 1 нед.-85%, 2 нед.-90%, 3 нед.-100%)
Жим штанги стоя 4/8 (средняя 1 нед.-70 %, 2нед.-72,5%, 3нед.-75%)
Пуловер- 3/8-10 (средняя 1нед.-70%, 2 нед.-72,5%, 3 нед.-75%)
Поднятие на носки штанги сидя- 3/мах
бицепс по желанию 3/10 (средняя 1 нед.-70%, 2нед.-72,5%, 3нед.-75%)

Тренировки-воскресенье, вторник, четверг.

Что скажите годно? Или в топку?Или очень прошу поставить на путь истинный, что бы с этого воскресенья я наконец-то начал заниматься с толком и пользой, а не курам на смех)

 

Ещё на эту тему : Ходили в детстве на самбо и все делали "бросок через бедро" по 100 раз за тренировку, 5 раз в неделю и "безумные" разминки по 30-40 минут( с акробатикой , 100 отжиманий,100 пресс, и т.д.) через какое-то время стали думать что это бред и дрочь ( бедро не работает, разминка убивает тренировку) но потом поняли что это в основе, на бедре основаны все броски в перед ( хотя его и редко делают, чаще передняк) , жёсткая разминка приучила сохранять стойкость вовремя гипоксии. Получается это все нужно было на том этапе.

 

прочитал в первый раз не чего не понял, прочитал второй раз понял ещо меньше чем в первый, пиши проще тут все таки кОчки

 

3 день
Гиперэкстензия (в качестве разминки, не надо слишком утомлятся)
Жим штанги стоя 4/8 (тяжелая 1 нед.-80 %, 2нед.-85,%, 3нед.-90% и т.д)
Лучше чем твой сплит, запасись терпением этак на 4-6 месяцев и будет тебе результат. Я на пример иду на тренировку с удовольствием, редко заставляю себя. Хочеш больше мотивации запишись в зал, зеркала, другию пашущие люди, особенно девушки не плохо мотивируют :)

 

Всем привет.
Возраст почти 30, вес 88, рост 172. Занимаюсь второй месяц. В зале из оборудования: горизонтальная скамья, турник-брусья-пресс, скамья для гиперэкстензии, беговая дорожка, гриф только прямой, гантель нет. Занимаюсь в основном два раза в неделю, редко три.
Выполняю следущие упражнения:
1 Присяд либо становая
2 Жим лежа
3 Жим стоя
4 Тяга штанги в наклоне
5 Отжимания на брусьях
Первым упражнением всегда присяд или становая, последовательность остальных меняется. В основном 3 рабочих подхода. В конце бывает пресс, гиперэкстензия. Подтягивания пока не умею делать, пытаюсь делать негативные и в статике удерживать. Думаю добавить еще выпады, тягу штанги к подбородку широким хватом, может быть на руки пару упражнений, и поделить это все на два дня.
Правильно ли я составил программу?
Буду рад любым советам и замечаниям.

 

На Любера очень похоже. Первый год. Если посмотришь там и продолжение и ответ на твой вопрос

 

мое мнение - делая оба жима в один день, в одном из них недорабатываешь

 

все нормально в жиме лежа прорабатывает передние дельты, а потом добивает жимом стоя. Мне кажется много базовый упражнений, учитывая стаж занятий 2 месяца.

 

Ууу..

 

сейчас salloder придет и в бан его

 

Самая главная ошибка называть список упражнений - программой.

 

Вот взял, и все испортил человеку :)

 

Если ты хочешь использовать конкретно эти упражнения, то можно сделать по-другому. Из твоего набора можно выстроить самую обычную 3х дневку, что-то типа начального этапа для лифтеров, только с упором в бб. Чел, страхующий меня на жиме занимаеться примерно по такой же - отзываеться хорошо, хоть и говорит что с выходом на пик цикла бывает тяжко.
Примерно так:
1 день:
Приседания тяжелые
Жим лежа легкий
Тяга в наклоне легкая
Отведения в стороны (можно юзать просто блины по 5 кг)
Брусья (трицепсовый стиль, без доп веса)
2 день:
Становая тяга
Подтягивания (негатив, гравитрон, с помощью, на низкой перекладине, с упором ног во что-то)
Жим стоя (перед собой)
Протяжка широким хватом
3 день:
Жим лежа тяжелый
Тяга в наклоне тяжелая
Приседания легкие
Отведения в стороны (либо протяжка, но с меньшим весом)
Брусья (можно широким хватом, опять же без доп. веса)
Тут собственно уже имееться некая периодизация. Подозреваю, что в один прекрасный момент становая тяга и приседания перестанут расти. В таком случае, если становая обгоняет приседания - убавь вес в становой до веса приседаний, либо сократи кол-во подходов и там и там.

 

"добивают" бадибилдиры в ютубе. Мы создаем стимул:)

 

Хочу услышать мнение

На одной неделе у вас будет 3 тренировки, на следующей неделе- всего две. Затем, снова три. И так чередуем. Например: пн, ср, пт, вт, пт, пн, ср, пт, вт, пт и т.д.
Тренировочных дня будет 4 и они будут идти друг за другом. пн- день 1, ср- день 2, пт- день 3, вт- день 4, пт- день 1, пн.- день 2 и т.д. Таким образом, получится, что группу вы будете тренировать примерно 1 раз в 10 дней. При этом нагрузка будет очень высокая по интенсивности и очень невысокая по объему. Но поверьте, это работает. ЕСЛИ ДО ЭТОГО ВЫ ТРЕНИРОВАЛИСЬ СЛИШКОМ ЧАСТО И В МНОГОПОВТОРНОМ РЕЖИМЕ- ВЫ МОЖЕТЕ ДАЖЕ ПОХУДЕТЬ, ТАК КАК ПОТЕРЯЕТЕ ЧАСТЬ ЛИШНЕЙ ВОДЫ. НО СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРИ ЭТОМ МОЖЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ.

День 1. Грудь, трицепс.
Жим лежа 1 рабочий подход на 4 раза (ориентироваться в росте силовых на грудь будем по этому подходу)
Сведения в тренажере или кроссоверы суперсетом с жимом в негативе 1 рабочий подход Примерно 10-15 раз в первом упражнении и 5-8 во втором
Разведение гантель лежа, желательно немного головой вниз суперсетом с отжиманиями на брусьях по 10-15 повторений в каждом упражнении

Разгибания на трицепс в блочном тренажере 1 рабочий дропсет (когда начинаем с большого веса, а затем- скидываем вес, дорабатывая с малым)
Перед первым и единственным рабочим подходом ХОРОШО РАЗМИНАЕМСЯ С МЕНЬШИМ РАБОЧИМ ВЕСОМ 1-2 РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА.

В суперсете 2 упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. В среднем, в каждом из упражнений выполняем по 10 повторений.

Пример того, как делается суперсет, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Суперсеты- очень жесткий прием, сопровождающийся сильным закислением. По этому, после суперсета отдыхаем не менее 5 минут.

День 2. Спина, бицепс.Подтягивания суперсетом с тягой штанги в наклоне 1 раб. подход
Тяга вертикального блока суперсетом тягой горизонтального блока 1 раб. подход
Максимум еще одно любой упражнения для спины, 1 рабочий подход, на 10-15 повторений
Бицепс со штангой стоя, с читингом 1 рабочий подход на 8 раз. Если есть напарник- можно делать в негативе, с его помощью.
День 3. Плечи, икры, прессТяга штанги к подбородку суперсетом с махами гантель в стороны 1 раб. подход
Махи с гантелями стоя дроп сет 1 раб. подход.
Икры в любом варианте 3 подхода по 20-25 раз
Подъем ног в висе 3 подхода на максимум
День 4. Ноги.

Приседания со штангой 1 рабочий подход на 5 раз.

Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями в негативе
Выпады назад 1 рабочий подход по 6-8 раз на каждую ногу

 

Увидел многообещающую методигу и сразу поверил? Говносплит он и в Африке говносплит. Читай последние 20-30 старниц форума, смотри подписи у старожил и т.д. Комментить это дерьмище скорей всего никто небудет.

 

А как же сухая масса с похудением?

 

Пробовали. С сильно закрепатуренной грудью, спиной через день нет никакой мотивации тренить что либо. Через 10 дней при жиме понимаешь, что ничего не изменилось, еще через 10 дней снижаешь вес, и еще через 10 дней начинаешь поиски новой чудо методики. Но это опыт.

 

Приветствую всех. Пока был на массонаборе набрал много лишнего жира (сейчас около 25%) из-за неправильного питания, тренировался по программе phil и sallador. Планирую перейти на сушку, на 3 месяца и сбросить 8-10 кг, что если оставить прежнюю программу, но уменьшить в ней количество подходов во всех упражнениях в двое? Спасибо.

 

Что за хуйню я сейчас прочитал?

p.s. - Автор и дальше смотри всяких мудаков на ютубе.

 

Курю тему с 511 страницы, потому как очень заинтересовал комплекс фулбоди с циклированием нагрузки. Спрошу еще раз у форумных гуру. (Если здесь принято указывать свои ттх для получения ответа на свой вопрос, то грубо 28 лет 178/89, год базодрочерства).
- Могу ли я в понятие "неделя" вложить смысл - 9 дней? (обусловлено графиком работы)
- Чем заменить тягу верхнего блока узким хватом, жим ногами, трицепс на блоке? (тренажеров в зале нет) подтягиванием, приседаниями со шт. на плечах, отжиманиями/брусьями. Что логичнее?
- Как пересчитать данные формул в случае замены упражнений? Или же здесь чисто эмпирическим путем?

 

Совершенно необязательно жить "неделями", "семидневками" и т.д. Твой микроцикл ты подстраиваешь под себя, ничего страшного тут нет. Замена упражнений должна быть по аналогии. Важно помнить то, что на каждой тренировке ты должен проработать все группы мышц. По упражениям. Я лично сильно сомневаюсь, что ты подтягиваешься без веса на 20-30 в легкую при твоих данных. Соответственно пихать на каждую тренировку и вертикальную тягу и горизонтальную смысла нет (это при учете, что у тебя реально нет блочных тренов и т.д.) В таком случае можно подтягивания поставить в тяжелую тренировку спины, тягу в наклоне в среднюю, и подтягивания обратным хватом в легкую. Ноги. На тяжелой все так же приседания + мертвая. В легкой и средней - выпады/приседания + сгибания ног лежа с гантелей (нужна помощ товарища подавать гантелю). Трицепсы/бицепсы можешь выкинуть, это погоды не сделает. Внимательно изучи саму табличную часть программы, и распредели свой набор упражнений согласно интенсивности. В любом случае, чтобы ты не выбрал, легкие и средние тренировки должны быть не напряжными - просто подбирай вес, с которым ты осилишь объем с огромным запасом до наступления отказа. Как то так вроде бы.

 

это гантелю ступнями держать? Лучше не надо ему это. Видел пару раз как гантеля падала на....

 

А что скажете о проекте ferrum-body.ru ?
Много статей там есть, кто считал, полезно ли там что пишут? Также предлагают составить план тренировок, за деньги, кто к ним обращался? Хотелось б услышать отзывы, проф ли они этого или нет?

 

да он пиздец убедительный
люди пишут "все заебись работает, спасибо"
это все тупо пиар, дабы продать себя (программы всякие)?

 

Допилил до конца. Посмотрите. Буду искренне рад конструктивной критике

 

Самое интересное начнется, когда все эти значения в таблице начнешь подгонять под имеющиеся веса в зале. Особенно когда мин. блинчик под штангу 1.25 кг и на гантелях шаг 2.5 кг. Некоторые упражнения с гнт. пришлось на аналог с штангой менять.