Правильно ли я составил программу?помогите советом

АХАХ , а потом вы же пишете что то из серии :" Откуда ты это взял? Не читайте всякую херню на спортвики и прочее."
И с чего ты взял что я колол и жрал все подряд? По себе наверно судишь

 

Если ты колешь и жрёшь - значит ты должен ВСЁ знать. Как залезать на курс, как слезать, как тренироваться на ПКТ.

 

Я уверен что за оставшиеся 3 недели до ПКТ найду ответ на интересующий меня вопрос, и явно не с твоей помощью...

 

Пэкатэ-шмэкатэ. Бери больше - кидай дальше. От забора до обеда. Вот и вся наука.

 

и не собирался)

 

Я наверное встану только тогда, когда эндогенный тест опустится ниже референтов) Кстати, не пора ли проверить как он там поживает вообще...

 

Первое правило курса: не делать ПКТ.
Второе правило курса: никогда не делать ПКТ.
Третье правило: вылезло гино, отвалилась печень, атрофировались яички - курс окончен.
Четвёртое правило: все инъекции делать самостоятельно.
Пятое правило: мосты между курсами идут один за другим.
Шестое правило: делать анализы крови и мочи.
Седьмое правило: курс продолжается столько, сколько нужно.
Восьмое и последнее: тот, кто впервые сел на курс, примет бой.

 

Итак, берём программу предложенную @phil margera, за что ему огромное спасибо:

, а так же учитывая статью @delatator, примеры @sallador , советы @VadimStr и других за что вам всем тоже большое спасибо ну и конечно же моё понимание относительно взаимозаменяемости упражнений вношу кое какие коррективы для так сказать разнообразия и вот что у меня выходит (прошу прокомментировать):


Немного комментариев и вопросов:
1. Как я понимаю, тяга блока за спину это практически те же подтягивания, поэтому добавил её...хочу чередовать для разнообразия. ВОПРОС: какой хват лучше юзать что в тяге что в подтягивание ? Я склоняюсь к широкому, для задействования большего кол-ва мышц спины
2.Горизонтальные тяги бывают разными....поэтому поставил Т образную с упором грудью и тягу блока к животу, т.к. с техникой у меня тут вроде бы порядок да и в зале всё это есть. ВОПРОС: -
3. Приседы....ВОПРОС: имеет ли место смена классической постановки ног на широкую/суммо ?
4. Жим лёжа....наклон я как понял менять можно но назрел ВОПРОС: можно ли в один из дней за место жима поставить разведение/сведение рук с гантелями лёжа ? Вроде бы схожее упражнение по группе мышц + я очень хорошо чувствую прорабатываемые мышцы, особенно по наружной стороне груди и передний пучок дельтовидной мышцы. Если можно, то в какой день ?
5. Имел смелость, а может и глупость, воткнуть в конец тренировки упражнения на МГ с минимальной нагрузкой, для разнообразия и удерживания в тонусе. Ну нравиться мне чувство проработанного бицепса ....не могу не чего с этим поделать. Делать буду если буду укладываться в отведённое время и без ущерба основным многосуставным упражнениям. То что стоит через / буду чередовать...одну неделю одно, на следующую другое....думаю хуже не будет.
6. Общий ВОПРОС: имеет ли в ФБ место разминка/заминка, если да то подходы идут в счёт отведённых или не учитываются ?
7. Ещё один общий ВОПРОС: прогрессия и авторегуляция....в упражнениях со средним и лёгким отягощением, если это не будет мешать прогрессии в основных упражнениях, можно поднять веса к 4-5 неделе до максимальных рабочих ?



П.С.: на следующей недели надо начинать пробовать

 

Жрать как не в себя, тренить коротко но сильно)

 

1) Попытаться сохранить рабочие веса, которые были на курсе.
2) Уменьшить общее время тренировки.
3) Уменьшить интенсивность за счёт понижения количества повторений в подходе.
4) Увеличить время отдыха между подходами.

Правильно? ))

 

1. что значит сохранить?
2. ну допустим, но это пиздец какой "важный" пункт
3. уменьшение кол-ва повторений в подходе никак не отразится на интенсивности
4. очень "реально" это выполнить, учитывая пункт 2

 

Подскажите пожалуйста, я не догнал сам. Это метод развития выносливости из книги Смирнова. Один микроцикл (неделя) подразумевает 3 тренировки за этот микроцикл? Т.е. На примере этой таблицы это будет: в 1 неделю 3 тренировки 5 по 4 с отдыхом 60 сек, во 2 неделю 3 тренировки 5 по 4 с отдыхом 45 сек и т д... Верно?

 

Имел ввиду не уменьшать специально и пытаться остаться на тех рабочих, которые были на курсе, даже если будет тяжеловато. Чтобы получить хоть какой-то выхлоп по силовым.

Это был намёк больше тем, кто на курсе тренировался на сплите . Если на курсе было 2-3 упражнения на МГ за одну тренировку, то надо оставить одно, самое базовое упражнение.

Имел ввиду просто уменьшить КПШ, если было 10, пусть будет 6, если было 6, то делать 3-4.
p.s. - Да, я знаю, что интенсивность это не "скорость", а % от максимального результата, просто подумал, что количество повторений тоже имеет отношение.

Ну если человек раньше делал допустим по 3 МГ за тренировку, хотя бы по 2 упражнения на одну МГ, то выполняя по одному упражнению, даже с большим отдыхом между подходами, время тренировки сократится думаю на 30% точно.
Понимаю, что это далеко не самый важный пункт, но с другой стороны, курсы разные бывают и ПКТ тоже, я бы перестраховался даже и со временем тренировки. Катаболизм же!

p.s. - Филыч, поправь по братски, если я где-то не правильно написал.
p.p.s. - Таки не дадим салодёру заработать немножечко шекелей.

 

Ты не правильно написал абсолютно по всем пунктам, поправлять желания нет.
Вроде и в ветке давно, не ожидал...

 

Честно говоря на доче видимо на глаза такая инфа не попадалась, а сам не искал, так как я давно уже чист ))
Единственное, что помню, вот этот пост, но ты написал, что автор-мудак )))

В защиту своей версии (которую я походу вычитал, где-то на спортвики) "тренинга на пкт", добавлю:
1) Первые дней 10 я вообще бы не занимался.
2) Количество подходов в упражнении не больше 3.
3) Ну и из-за низкого теста, одну МГ тренировать наверное раз в 5-7 дней... а может и наоборот чаще, тут затрудняюсь ))

А вот пункт по поводу сохранения рабочих весов на курсе, с этим я конечно погорячился наверное. Скорей всего разумнее работать с 85-90% от того, что было на курсе.

 

Хорошо. Будь здоров. :))

 

Спасибо и тебе не хворать.

 

Спасибо Салодер. Будем работать)

 

Ни один здравомыслящий человек не начнет новый цикл со 100% от рабочих весов конца предыдущего, то же самое и объема касается. Такой подход закончится провалом даже в переходе с натурахи на химло, не говоря уже о ПКТ.
Ну и прочие перлы относительно частоты/ интенсивности/ объема нагрузки даже нет желания комментировать.

 

Выходит что в вашу же фб программу в экселе я впишу чуть меньше чем мой окончательный рабочий вес на курсе и по окончании ПКТ приду к тому же результату но уже в натураху. Так покатит? Тем более что выше ваш коллега написал что резкая смена программы не рекомендуется...

 

не чуть меньше, а определенный процент заложенный в программу

 

Хотелось бы услышать ответы однако....

А то после завтра уже ставить надо её в режим...либо оставлять пока как было если не узнаю нюансы

Спасибо за понимание

 

Во-первых, твоя программа не соответствует предложенной. А именно: Низ - 2 тяжелых, 1 легкая. Верх - 1 тяжелая, 2 лёгких. "Лёгкая" не равно "Средняя".
Во-вторых, по вопросам:
1) Тут я бы просто подтягивался, удобным хватом. Если блок, то узким хватом к груди. Никаких "за голову". В чередовании смысла не вижу, у тебя упро раз в неделю.
2) Норм, но я бы тоже выбрал что-то одно.
3) Нет, приседай в удобной для тебя технике. И тут я тоже выбрал бы одно упражнение для прогрессии)
4) Можно.
5) Руки/плечи воткнуть можно, если это не перегрузит программу. Сведения/разведения на ноги - нахуй. Ты если хочешь качать всё тело равномерно, то и нужно брать общеразвивающую программу. Однако ж ты просил с упором на ноги - получите, распишитесь.
6) Имеет. В таблице только рабочие подходы.
7) Подними лучше в тяжелых упрах веса по максимуму, ага?)