Правильно ли я составил программу?помогите советом

Не слишком ли много в этой программе упражнений на верх и не слишком ли мало на ноги и попу?
Можно ли её как-то подкорректировать с учётом упора на ноги и попу, какие-то советы?

 

Всем привет. Отцы комрады, где то в этой теме скидывали видео о технике выполнения тяги штанги в наклоне от Смирнова. Просьба продублировать.

 

Привет. Сколько экзотических названий, больше половины и не знаю :)
Твоя цель будет выполнена, если увеличишь силовые показатели (хотя бы в 1ом движении на группу) ну и самое главное - умеренный дефицит в питании.

 

Ты прост не шаришь

 

https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-585#post-3340539

 

Извиняюсь за названия, для рядового посетителя качалки действительно странные ) Это больше из калистеники названия, я без железа тренируюсь.

 

Вот кстати эти отжимания

 

Осилил 60 предыдущих страниц...исходя из изложенного сделал выводы, что по сложившимся здесь мнениям моя программа должна строиться на принципах:

1. Не более 6-7 упражнений за одну тренировку
2. На каждой тренировке задействована каждая группа мышц, но в течение недели упражнения на одну и туже группу мышц меняются (тренировочного микроцикла, мне удобнее микроцикл в 3 тренировки в неделю....вт-чт-сб, хоть саладор и утверждает что не нужно мерить циклы неделями)
3. Самый хард с включанием большого кол-ва мышц ставим в начале трени, самое изи и МГ ставим в конце занятия. Пресс и статическая (или всё же лучше динамическая ?)растяжка по умолчанию после всего этого.
4. Длительность тренировки в районе 60 минут не считая растяжки.
5. Не работать в отказ в средних и лёгких упражнения, в тяжёлых упражнениях первые 7-8 недель.

То бишь, моя программа, если убрать из неё напрягающую меня классическую становую тягу и ГАК приседы должна выглядеть примерно как то так:


Возможно кому то покажется что в данной таблице много ног или возможно я на самом деле что то не верно понял. Но нагрузки я так поставил т.к. у меня цель в основном укрепить и наростить силу ног и связочного аппарата (при этом учитывая дискомфорт в колене из за которого наиболее по ощущениям вредные мне упражнения исключены, а повторение в приседе и выпаде рассчитывает более лёгкий вес опять же из за колена, а во вторых мне гипертрофия особо и не нужна, а такое кол-во повторение как мне кажется обеспечит больше роста выносливости).
На данный момент я треню в зале по ранее описанной мною "недосплит программе" на массу, треню 1,5 месяца и за это время набрал 6кг. не смотря на то что программа кривая, с 67 до 73.5 (рост 183, худел за зиму на фоне нерв из за травмы), так что пока всё устраивает, рассчитываю набрать по ней ещё 4-7кг. и нужно будет что то менять. Т.к. мне не нужен повсеместный рост массы, идеальные пропорции велосипедиста (хотя нет...это не идеал, т.к. профит от этого не повсеместен, скорее безопасность связок и профит для взятия коротких но крутых подъёмов) это мощные ноги, крепкая спина/пресс и лёгкие жилистые руки.

То бишь мне вот такому (сори, нету на работе фото своего голого торса,уж так сложилось):

Нужно апгрейднуться во что то примерно вот такое:

Я думаю смысл понятен.
Ещё раз: мне не нужен повсеместный рост массы, мне нужно сила и укрепление мышечно-связочного аппарата ног (для стабилизации коленных суставов), а так же общая силовая выносливость и общая выносливость (но последнюю лучше всех тренирует сам велосипед). Прошу давать рекомендации исходя из этого ^^, а не с точки зрения лифтера.


P.S.: Вы конечно можете подумать почему я не пошёл на форум велосипедистов, но поверьте, я там был и не нашёл толком информации по подготовке в трен.зале, т.к. в основном там любители экстремальных дисциплин которым хватает турника и ОФП.


Надеюсь на вашу конструктивную критику и дельные советы.

 

Для начала сходи сделай УЗИ проблемных суставов.
Программа твоя:

условно понедельник и пятница (тяжелый низ тела, легко верх)

1. присед (8-10 повторов)
2. сгибания сидя/лежа (10-15 повторов)
3. голень стоя (20-25)

4. жим лежа гантелей или штанги
5. горизонтальная тяга

условно среда
(тяжело верх и легко низ)

1. Жим гантелей/штанги лежа
2. Подтягивания
3. Гиперэкстензия или мертвая тяга
4. разгибания сидя
5. голень сидя

 

У меня есть оцифрованные снимки рентгена плечей, локтей и колен, а так же МРТ правого (наиболее тревожащего) колена.
Я за период с августа по декабрь, побывал у неврологоа, и 2 травматологов и 6 ревматологов
Только один ревматолог из всего этого списка прописал мне уколы внутрисуставные в оба колена, оба локтя и оба плеча сказав что у меня гонартороз и т.п !!!! И того выходило уколов на 200т.р., а ещё он указал два адресе, куда он рекомендует обратиться, якобы там точно подделок г.кислоты не будет. Я не писанулся на его рекомендации и позднее узнал что этот тип кидало и что уколы эти в плечи и локти вообще в принцпе не кто не вводит !!!
В общем не кто мне толком не чего не сказал, т.к. не каких патологий не на одном снимки не видели.
Одна только докторша профессор, достаточна известная по России и так же увлекающаяся велоспортом описала мне более менее внятную картину. Сказав что по локтю у меня "локоть теннисиста" который от перегрузки и пройдёт - прошло, по плечу "импиджмент синдром" - "тоже от перегрузки, острые боли прошли, но бывает хрустит сцук", а по колену это пателлофеморальный синдром, он же "колено бегуна", который развился на фоне перегрузок, плохой растяжки и дисбаланса мышц ноги, а так же не много варусной анатомией ног. В общем посоветовала она больше разминки/заминки, прокачку мышц антагонистов и занятия в ортезе фиксирующем чашечку. Но даже ортез не всегда спасает....вот сгибаю я к примеру ногу в колене будучи стоя на другой ноге - всё нормально и без ортеза, сажусь на корточки нормально, разгибаю ногу сидя в тренажёре - нормально, а вот когда сгибаю ногу в тренажёре (особенно сидя) или к примеру если стоя на одной ноге поднять другую ногу согнутой меньше чем на 90* в колене (то бишь бедро поднять выше параллели полу), а затем резко опустить в низ - то в момент начала опускания ноги в колене появляется чувство что чашечка или что то иное за что то цепляет и возникает не приятно ощущение, а если так делать часто то колено после этого начинает ныть. А в велоспорте такое положение ноги вполне может быть.


P.S.: Я так понял по подписи вы имеете какое то отношение к медицине и могу скинуть вам свои снимки. Если в друг найдёте на их "анализ" свободное время - буду весьма благодарен.

В программу имеет смысл добавлять сведение/разведение ног ?

И да...в каких то упражнениях нужно работать до отказа ?

 

патело-феморальный синдром- это тенденит сухожилия квадрицепса либо собственной связки надколенника и реабилитация отличается
отводящие мышцы бедра можно тренировать

 

Всем здрасте. Вопрос к Филу и Саладору. (Может уже был, но я не нашел) Возможно есть смысл во 2-й день вашей фб программы немного разнести жим стоя и махи на плечи, для того чтобы плечи чуть больше отдохнули? Например впехнуть между ними легкие приседания или мертвую тягу которые идут в конце тренировки?

 

Привет. Есть.

 

И еще вопрос до кучи: как увеличивать веса в средних и легких упражнениях для нового цикла? Я так понимаю примерно на столько же процентов насколько выросли веса в тяжелых упражнениях?

 

На каких весах закончил предыдущий цикл, с тех же начинаешь следующий.

 

Кстати давно хотел зайти.сказать sallador'у спасибо за программу фуллбоди. Реально классная вещь,сотку пожал через 2 месяца как начал заниматься по ней, до этого с 80 слезть не мог.

 

что за прога?

 

https://do4a.com/posts/3259337/
Вот,в подписи у Salladora, fullbody 2x2

 

Спасибо.

 

((((((((((((

 

Парни кто шарит в медицине - подскажите. Везде пишут что нельзя делать подтягивания после становой тяги и тяжелых приседаний. Может убрать подтягивания в день тяжелого жима лежа - ноги там в средне/легком режиме.

 

Вот это поворот! В день приседа, пусть и средние (без доп.веса) подтягивания, но есть, в этих "везде" чем объясняют такие рекомендации?

 

Я просто видел много комментариев, что тяга, как и присед оказывают здавливающую нагрузку на позвоночник, тогда как подтягивания - наоборот, все вместе в купе несет не очень хороший эффект для позвоночника. Вот и все, всего лишь хотелось уточнить.

 

А я вот наоборот слыхал, что после тяжёлых приседов и тяг стоит повисеть на турнике. Парадокс, два противоположных совета. Посмотрим что скажут наши знатоки, я знаю что тут есть люди с соответствующим образованием

 

Здравствуйте господа!
Посоветуйте упражнение на трицепс, которое бы максимально задействовало все головки? Я так понимаю это производные франц. жимов? Но что-то у меня вообще не идут... В тех же брусьях всегда грудь выигрывает так или иначе.

 

Верхний блок.

 

По

Попробуйте отжимания от низкой перекладины, руки как на фр. жиме. В стрит воркауте очень распространено.