Правильно ли я составил программу?помогите советом

Здравствуйте. Тут выше писали про программу Верх-низ, скиньте пожалуйста варианты этой программы (желательно с акцентом на верхнюю часть).
Заранее благодарен.

 

Посоветую присмотреться к GBR, если поймешь как она работает, можешь попробовать составить себе программу с учетом индивидуальных особенностей.
https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/

 

спасибо за ссылку на статью, очень познавательно

 

Скоро поменяеться график на работе, снова будет 2х2. Скорее всего перейду на верх/низ. Планирую как то так:
День 1:
Жим лёжа
Подтягивания
Жим за головой (очень лайтовый вес, без фанатизма)
Тяга в наклоне
Отведения в стороны

День 2:
Мертвая тяга
Приседания (70% от рабочего)
Экстензии на б.б. (лайтово на закачку)
Икры
Пресс

День 3:
Жим стоя (перед собой)
Тяга гантели в наклоне (средний вес, либо тяга горизонтального блока)
Жим лёжа (70% от рабочего в тяжелый день)
Протяжка широким хватом
Подъем на бицепс/Задняя дельта(на выбор в зависимости от самочуствия рук)

День 4:
Приседания
Мертвая тяга (70% от рабочего)
Фронтальные приседания (50% от рабочего в приседаниях, на закачку)
Икры
Пресс
Итого имеем: 1 день - спина и грудь, 2 день акцент на бицепс бедра, 3 день акцент на плечи и руки, 4 день - квадры. Что-то типа микропериодизации в недельном цикле. Посмотрю как пойдет, возможно вообще уберу бицушку и добавлю тягу верхнего блока на спину, ибо спины много не бывает) На трицепс ненужно ничего - он тут итак всегда в работе в жимах. Как то так. Прошу кидать помидоры)

 

Доброго времени суток,коллеги. Отзанимался два цикла по ФБ схеме,решил видоизменить чутка схему ув. Sallader*a.Да и Гехамер предлагал на попробовать схему 2х2. что скажите ?
Кстати,ребят,огромное спасибо за ваш труд,успехов вам

 

Сдаётся мне, ты не @Phaze ...

 

Как ты пиздабола четко спалил ) Я тоже почитываю соседей и это явно не он.

 

Перешел на сплит верх-низ полгода назад примерно, есть прогресс в силовых и немного в объеме. Подобрал себе такой вариант:

день в1: Верт.жим-тяга тяж : протяжка гнт.к груди или жим гнт.сидя--подтягивания обр.шир.хват. на турнике с весом,
гор.жим-тяга средне : брусья -- тяга двух гнт в наклоне,
дельты средний-задний пучек -- махи.
подъем штнг. на грудь (ВПН упр. по смирнову)
биц-триц.на низкой перекладине, если силы еще остались.
день н1: тяга сумо тяж (для внутренней части бедра),
квадры-биц.бедра средне: в тренажере или штанга,
подъем на голень,
пресс на турнике-гиперэкст.
день в2: гор.жим-тяга тяж : жим гнт. на накл.30-тяга штнг или гнт к поясу,
верт.жим-тяга средне: протяжка гнт или штнг--тяга верхнего блока,
дельты средний-задний пучек -- махи.
биц-триц.на блоке или гнт., если силы еще остались.
день н2: квадры-биц. бедра тяж: приседания с штнг-мертвая тяга,
приседание плие с гнт. средне (для внутренней части бедра)
подъем на голень
пресс на турнике-гиперэкст.

Тяжело: 4 сета 6-8 повторов
Средне: 3 сета 10-15 повторов, вес на треть меньше
Упражнения чередую, тяга-отдых 60-90сек-жим-отдых.
Большие мг получают нагрузку 2 раза в неделю тяжелую и среднюю.
Прогрессия по нагрузке линейная, или вес добавляю или кол-во повторов.
Через 8 циклов неделя отдыха, и по новой с откатом на 10-20%

На данный момент на улице тепло, поэтому один день низа перенес на площадку: 5 спринтерских забегов, шаги-выпады, а в другой день низа , что то из Н1 и Н2 по очереди.
Как то так.

 

Здарова мужики.
Говорят тут много троллей и прочих бесов, а я новенький....в общем надеюсь мы с вами подружимся.

На данный момент, 1.5 месяца как начал заниматься в зале на массу (набрал за это время 5,5кг., теперь мой вес 73,5 при росте 183), т.к. достаточно сильно похудел за зиму из за нервов на фоне "травм" полученных в конце лета 2016 года в ходе велоспорта и ОФП.
Веса нужно набрать ещё 5-7 кг., далее он будет иметь негативное влияние в велоспорте.
Как посоветуете скорректировать программу тренировок что бы верхняя часть тела по большей части шла по общефизической подготовки с НЕБОЛЬШОЙ гипертрофией мышц, а вот ноги прокачать бы максимально, нарастить мышечный корсет и укрепить связки ?!? Я думаю что делать "день ног" через день будет не лучшим вариантом для данной цели. В конечном итоге, цель после добора нужной массы, и укрепления связок это работа на силовую выносливость и взрывную силу.

Так же думаю необходимо углубиться в суть моих травм:
- в конце прошлого (лето 2016) велосезона у меня почему то появились боли в колене (пателло-феморальный синдром), плече (импиджмент-синдром) и локте (локоть теннисиста)...но все эти диагнозы являются притянутыми за уши, т.к. все они по большому счёту ставились на основе моих жалоб, а куча рентген и МРТ снимков, а так же иных обследований организма не чего не подтвердило. Как я полагаю, колено у меня стало болеть из за перегрузки жарким летом + недостаточной растяжки (правая нога менее гибкая нежели правая) +дисбаланса мышц, т.к. благодаря велосипеду у меня очень хорошо прокачался квадрицепс, что весьма заметно, но при этом бицепс бедра практически отсутствует. А локоть и плечо повредились в ходе отжиманий от пола с широкой постановкой рук....мне под конец опять же лета 2016г. стало не хватать 3х40 обычных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук и я начал практиковать отжимания с хлопком ладонями, при этом торс подкидывал достаточно высоко, а плечи при падении ставил широко - перпендикулярно торсу. Осенью пропил как медицинские хондропротекторы так и спортивные БАДы...результатов особых не было. Но что называется время лечит, за зиму все болевые ощущения у меня практически прошли. Локоть теперь совсем не беспокоит, разве что при французском жиме EZ грифом лёжа чувствуется без болевое ёрзание связки по хрящу на внутренне стороне локтя, плечо начинает трещать при тяге блока за спину или к груди или при разминке типа "Вращение локтями назад, положив кисти на плечевые суставы (когда вращение совершается вперёд то-всё нормально) и при этом чувствуется что какие то связки в плече будто скачут друг по другу и немного отдают в лопатку, ощущения не приятные из за неестественности но боли как таковой нету и после хорошей разминки они на некоторое время проходят. Колено тоже....иногда после сильных нагрузок ноет (к примеру хрустело и начало ныть после жимов ногами платформы - поэтому я его исключил), а вот к примеру выпады с гантелями и приседание с гантелью между ног на состояние колена не как не сказываются. При обычных же приседаниях и становой чувствуется не приятное ёрзание чашечки или сухожилий около неё, по этому я их и не делаю, тоже самое при сгибании ноги в тренажёре сидя, но его я исключать не стал, а просто снизил рабочие веса, т.к. это одно из немногих упражнений задействующих бицепс бедра который мне нужен.

На данный момент занимаюсь примерно по такому плану:
п/п ВТОРНИК (дельты,спина,плечи,пресс):
1 Тяга за голову с верхнего блока сидя 4х10 (вес 40,5кг.)
2 тяга Т образного грифа, с упором грудью лёжа 4х10 (вес 25кг.)
3 Тяга гантелей на наклонной скамье 4х10 (вес 10кг.)
4 Тяга блока к поясу 4х10 (вес 27-31,5кг.)
5 Гиперэкстензия 4х20 (собственный вес)
6 Жим штанги сидя из за головы 4х10 (вес 20кг.)
7 Махи гантелями в стороны сидя/стоя 4х8 (по 7кг. каждая)
8 Пожимание плечами 4х10 (по 15кг. каждая)
9 Пресс с подъёмом ног на брусьях

п/п ЧЕТВЕРГ (ноги):
1 Разгибание ног сидя в тренажёре 4х15 (вес 35-40кг)
2 Приседания сумо с гантелей между ног 4х10 (вес 20кг.) делаю недавно, т.к. боялся из за колен
3 Выпады с гантелями 4х20 (вес 8кг.) делаю недавно, т.к. боялся из за колен
4 Сведение ног 4х20 (вес 35-40кг.)
5 Разведение ног 4х20
6 Сгибание ног сидя/лёжа в тренажёре 4х15 (15-20кг.)
7 Подъём на носки стоя с гантелями 3х20 (вес 10кг.)
8 Подъём на носки сидя со штангой 3х20 (вес 30кг.)
9 Пресс с подъёмом ног к штанге

п/п СУББОТА (грудь, бицепс,трицепс):
1 Жим штанги лёжа 4х10 (разогрев 40кг., 2 подхода по 50кг., заминка 45кг.)
2 Жим гантелей лёжа 4х10 (разогрев 10кг., 2 подхода по 12,5кг., заминка 10кг.)
3 Разводы с гантелями лёжа 4х10 (разогрев по 9кг., 3 подхода по 10кг.)
4 Подъём штанги на бицепс стоя 4х10 (вес 16,5кг.)
5 Подъём штанги на бицепс в тренажёре 4х10 (вес 13,5кг.)
6 Отжимания от лавки на трицепс
7 Французский жим гантелью сидя 4х10 (вес 10-12,5кг.)
8 Французский жим грифа лёжа 3х10 (вес 15кг) и 1х25 (6,5кг.)
или
9 Разгибание рук в наклоне 4х10 (по 8кг.)
или
10 Разгибание рук с верхнего блока 4х10 (вес 20кг.)
11 Пресс с подъёмом туловища на прямой скамье перекинув ноги через штангу

После каждого занятия делаю растяжку позвоночника на блочном тренажёре или вися на перекладине, ухватившись за неё руками.

Принимаю BCAA 2 раза в день от UN и витамины Opti-Men.
P.S.: в день ног занимаюсь в бондаже на колено с фиксацией чашечки.

Заранее признателен за помощь.

 

Приветствую на форуме.

p.s. - Парни, что за хрень, я только что прочитал?

 

А если серьёзно, то почитай последние 100 страниц в этой теме, найдёшь много нового и полезного.
Почитай про тренировки фулбади. Смотри мою подпись, или лучше у @sallador

 

Норм так поцан 11 упражнений себе заебенил в субботу, будет расти, как гриб по дождем!

 

не не, стоит преписка же:

Так что всего 9 выходит, иначе во временные лимиты не укладываюсь.

 

Если кратко - ты собираешься заниматься дрочевом. Три упра на мелкие МГ - тупизна. Кури ветку последние 30 страниц, братан, там мы все уже обсудили, как и что нужно для того, чтобы стать сильным и муцкулистым.

 

А, ну раз в субботу 9 а не 11 - то полюбому будешь расти. А то знаешь ли....эти 2 лишних упра...катаболизм он же хитрый пидорюга....

 

завтра о5 рабочий день выпал походу

 

Я конечно завтра выделю время и пролистаю страниц 50, но на данный момент я не понял чего все так накинулись на количество упражнений, т.к. некоторые из реала упорно уверяют меня, смердя при этом зловонным дыханием из рта, что 9 это мало. Хотя я тоже думал что много на одну группу мышц выходит.


Кстати есть у кого какие то советы, опыт, догадки по дискомфорту в колене/плече/локте ?


P.S.: в соседней теме про питание запостил, неистово призываю вас обсудить.

 

Тот, кто в это уверяет или колит по 2 грамма теста в жопу или просто ебанутый.
p.s. - А если будешь читать эту ветку и подпись sallador'a, то скоро поймёшь почему ))

 

как прочел про травмы - вспомнилась песенка "застрахуй братуху, застрахуй-хуй-хуй-хуй..."

 

Вопрос к "черному", что подразумевается под жимом под углом? Головой вверх или головой вниз? И тяга верхнего блока узким хватом, хват обратный или нет? Также и тяга в наклоне, каким хватом?

 

Не уже ли ты осилил всю эту писанину?

 

Вот откуда такие вопросы...
жим под углом -конечно же головой вверх
тяга верхнего блока узким хватом - ее вообще делает кто то хватом кроме обратного? что ты будешь качать если возьмешься прямым хватом?
тяга в наклоне - не принципиально, кому как удобнее

 

параллельным хватом

 

Всем добрый день! Мужики, а где посмотреть пример умеренной программы тренировок для девушки - любителя? Полагаю, так же фулбади с периодизацией, с сильным акцентом на попу))
Думал, опытным путем перестроить прогу @phil margera и @sallador, но решил, что это херовая идея для меня)

 

дык там рядом и для девушек же есть

 

Скачал жене прогу дамскую Салладора, ей очень даже нравится) по началу тоже тренила по общей фб. Единственное, добавим чуть больше НИ кардио ближе в маю. Она у меня тоже любитель;)

 

все бы ничего, да быть бы чуть-чуть внимательнее))) Спасибо!

 

Здравствуйте, прокомментируйте программу ! Цель: рекомпозиция, количество подходов от 3-4 до 5-6, количество повторений в зависимости от упражнения 6 - 20, отказ к 5-6 недели, затем заново плавный разгон, за счет увеличения количества повторений. Вес 94 кг, высокий, подтягиваюсь и отжимаюсь на брусьях не много.

 

Моя занимается не по женской ФБ, все нравится. Я имею ввиду, по той которая не Вумен. Заменили брусья и подтягивания.