Правильно ли я составил программу?помогите советом

ребят, решил по обстоятельствам два дня в неделю тренить фб. К примеру грудь - жим и разводка, тяга гантели в двух режимах - 3х8-10, 2х15. Как быть, разнести по дням, или делать по два упра на мг т.к. всего две трени в неделю?

 

План тренировок на сушку?
Это Вам в колледж Бена Вейдера, там Витя Симкин всё объяснит. И как программу на сушку составить, и как прокачать внешний и внутренний пучки бицепса и ещё множество всего.

 

Решил таки накОчать свои ножки?) При двух тренировках в неделю лучше взять одно упражнение и делать его на каждой тренировке. Если в фб программе делать по 2 упра на МГ за тренировку, то получится довольно перегруженная упрами программа. Хотя если у тебя, к примеру, по 5 подходов на каждую МГ за тренировку, то можно сделать эти 5 подходов двумя упражнениями, типа одно - натяг, второе - метабол по Лайлу. Тоже вариант.

 

Добрый день. Вопрос по фб. Можно ли добавить отжимания на брусьях в первый день, перед махами (предпоследним упражнением) 4*6-8? С акцентом на грудь, без доп веса.

 

да, наверное так и сделаю 3 в натяг два в хайреп:). С работой пизда - не знаю даже вытяну ли две трени... Посмотрим...

 

Добрый день всем! Вопрос к sallador по фб. Закончил 8 недель цикл,первый раз пробовал фб, отлично зашло! Отдохну пару нед. и начну новый. Но вот сцуко вылезла проблема,артроз коленей обострился! Любые упры на квадры(приседания,рагибания,жимы) вылетают. Во второй и третий день(лёгк. и средн.) заменю упрами на голень. А вот тяж. приседания в 1 день думаю заменить на тяжёлый подьём штанги на грудь с виса.Вопрос, не будет ли дохрена нагрузки на спину? Или не парить мозг, и просто выкинуть из проги приседания и добавить 2-3 рабочих подхода мёртвой тяги?

 

флудить дохуя. автоматом персону грата дадут

 

ты давай зубы не заговаривай. пацаны актуальные фотки ждут)

 

Народ насчет фб, в дополнение к предыдущему вопросу, почему во второй день программы нет нагрузки на грудь? Т. е с моим рабочим 55кг на жиме лежа, я должен жать в 1й день на наклонной почти пустой гриф (нагрузки никакой, грудь сжимать приходиться, чтобы хоть что то почувствовать) , а потом в 3й день один тяжелый жим? Не мало ли? Если допустим в 1й день добавить брусья, а во 2й +жим гантелей с небольшим наклоном и средней нагрузкой , не слишком будет?

 

Это внутри недельная периодизация называется. Если ты только начал заниматься можешь попробовать линейно прогрессировать, может бодрее пойти. Выбери базовые движения в которых хочешь расти. Например подтягивания обратным на ширы, тягу в наклоне на середину спины, присед на переднюю поверхность бедра, мёртвую для задней и жим для груди(какой тебе больше нравится(я в том варианте делаю например, который у @Gehaimer в статье описан) и вспомогательных упражнений для баланса в плоскостях накинь немного(по сути всё тоже самое что у Саши в фб, только прогресс в силовых от трени к трени в главных движениях) Почувствуешь, что близко к отказу подходить начал - тормозись. Следующую тренировку лёгкой делай. И на последней неделе в отказ долби. Отдых неделю-две и новый цикл))

 

Во второй день жим лежа узким хватом. Тоже немного грудные работают.

 

Т. е. Получится : 1 день: присед, мертвая, жим, тяга в наклоне, подтягивания, махи, пшнб, жим узким например. 2 день тоже самое но легкое. 3 день повтор 1 с прогрессией по всему кроме плечей и рук? Я правильно понял, что с моим уровнем подготовки, не имеет смысла по этой проге заниматься? Просто 3 неделя уже идет, жалко бросать, т. к нагрузки норм везде, кроме груди. PS жим узким хватом ну совсем не на грудь, по крайней мере я стараюсь трицепсом поднимать изолированно. Тут бы во 2й день упр на грудь добавить, наклонный плохо зайдет с дельтами, поэтому мб на горизонтальной скамье жим/брусья

 

Я три раза в неделю таким макаром тренил. Пн/ср/пт.
Одни и теже упражнения. Основные движения всегда тяжёлые. Этож линейный прогресс. Пшнб можно вообще нахрен убрать. Там бицуха и так норм работает. Узкий жим я на французский жим гантелей лёжа бы заменил, чтоб грудак слишком не долбить.
Попробуй так. Если получится линейно прогрессировать от трени к трени три раза в неделю - будет збс. Нет - возьмешь неделю отдыха и долби как у Саши с Филом в программе.

Ща возьми просто и с недели, которая идёт, от трени к трени вес ЧУТОК накидывай. Будет восьмая неделя - долбанёшь в отказ. Посмотри как на тебе работать будет)

А про лёгкий день то что я написал - это типо авторегуляции. Не обязательно каждый раз чередовать. Это чисто на тот случай если близко к отказу подойдёшь случайно посреди цикла.

 

Получается за 2 недели 3 легких 3 тяжелые, а с периодизацией 2 легких, 2 тяжелых, 2 средних (на основные группы) , суммарно по весам одно и тоже нет?) вообщем вопрос тот же можно ли увеличить работу на грудь, путем усложнения наклонного жима в 1й день (+вес, повторы) и добавлением горизонтального жима(средний)/отжиманий во 2й?

 

Не-не-не. Линейно - значит все упражнения базовые тяжёлые идут. Тупо все. Во всех днях. Не в отказ. До pre7-8. Если ты правда новичёк - то ты такой прогресс будешь вывозить и силовые быстрее будут расти. Если не сможешь в линейный прогресс то я тебя поздравляю/огорчаюXD фигач с внутри недельной периодизацией. Силовые буду расти медленней.
Не три раза в неделю, а один. Трезво оценивай только. И технику не херь. Техника если ломается, то прогрессия нагрузок твоя будет безсмысленна.

 

Хочешь периодизацию в фб - делай как у Саши @sallador лучше.

 

Ну я собственно по ней и херачу) вопрос вообще про грудь был

 

Просто поменяй лёгкую грудь на среднюю тогда или вообще на тяжёлую по ощущениям. А вообще, можешь скинуть видео как ты жмёшь сюда? Может в технике что-то поменять нужно - и хана твоей груди будет))

 

все понял, добавлю во второй день брусья, в первый день сделаю наклонный жим тяжелым. Видос сниму как только в зале буду.

 

Не добавить, а заменить.

 

Что заменить то? Нет во 2й день на грудь ничего, только если жим узким выкидывать, но если так, то лучше уж полноценный жим вставлять.

 

А брусья на что?

 

Добрый вечер. Вопрос по ФБ от Саладор и Фил
Кто какой принцип градации веса использует в подходе? Пирамида, полная , усеченая, обратная, или же постоянный вес?
Что скажут и сами авторы программы, что предпочтительнее?
Прошла вторая неделя тренировки по этой системе, так сказать подсьраиваюсь пока.
На тяжёлой тренировке пока работаю так
Пример, целевой рабочий вес 50кг , в программе 4 *8
1 разминочный. 20кг*12(не считаем)
2 30*8
3 40*8
4 50*8
5 50*8
Или же есле в таблице написанной 4*8 с 50кг, то желательно , все четыре подхода сделать с рабочим весом 50 кг?
Заранее спасибо за ответы

 

так уже будет интереснее, а то я привык только последний рабочий, и почти отказной, да и работал последние пол года по системе 6*6 с пирамидой

 

Кстати, я порекомендовал нескольким товарищам программу вашу, не претендуют на авторские права))))и умвсех возникмэтот вопрос, с весом, может внести в описание программы?

 

После этого сообщения, еще раз прочитал сноски в документе, не нашел никакой информации про градацию веса в упражнении!!Там ее нет)))))не путайте меня)))
Но вчера вечером и сегодня утром..продолжил читать данную тему, нашел пару высказываний на этот счет, они есть , тут согласен, но далось это не просто)))
Про отказные нет вопросоввсе в документе

 

Прочитать-то прочитал, а голову не включил. В таблице программы указан единственный вес отягощения для каждой тренировочной сессии, а не диапазон значений.