Правильно ли я составил программу?помогите советом

Пронатор не тронь! Это святое

 

Ну эт само собой

 

А если бы не болела добавил бы еще и становую, за тренировку 12 упражнений? Как ты собираешь на ней набирать, там же объем нереальный? ЦС выдержит думаешь такое? Разве я не прав, пацаны?

 

суходрочка называется. типы которые хуйней занимаются по три четыре часа в зале

 

Да нормально. Полтора часа тренировка.

 

Доброго времени суток.
Раньше занимался около 2,5 лет, делал перерыв почти 2 года, недавно вернулся в зал.
Хотел попросить совета по поводу тренировочного сплита. Тренируюсь 3 раза в неделю, используя микроциклы (тяжелая-средняя неделя). На средней неделе добавляю по одному упражнению на большие группы мышц, увеличиваю повторы до ~15. Сейчас планирую заниматься через день, каждый новый день будет идти новая цифра в наборе упражнений. Цель - набор массы. Сейчас ~188/82. Занимаюсь в натураху.
День 1
Грудь:
1) Жим на скамье под наклоном 4х8-12
2) Разводка гантелей 4х8-12
Биц:
3) Подъем штанги стоя 4х15
4) Подъемы в скотте 4х15
Плечи:
5) Жим с груди 4х8-12
6) Махи стоя в стороны 4х12
День 2
Спина:
1) Гиперэкстензии 2х20
2) Подтягивания(гравитрон) 4х8-12
3) Тяга штанги к поясу 4х8-12
Триц:
4) Жим узким 4х8-12
5) Французский жим 4х8-12
Плечи:
6) Разводка в наклоне 4х12
Ноги:
1) Присед 4х8-12
2) Разгибание сидя 4х12-15
3) Выпады 4х20
4) Икры nx20

В первом/первых упражнениях идут по 2 разминочных подхода.
И еще хотел уточнить у знающих людей. Иногда плохеет во время или после приседа. Я так подозреваю что цсс. Что можно попробовать с этим делать?
Буду рад любым адекватным советам и поправкам, заранее спасибо :)

 

Совет. Меняй программу на фулбади или на верх-низ, стандартный сплит работает стандартно, а ты же хочешь массу
Нужно комплексное воздействие на организм, а не точечное, для анаболического отклика. Чем больше площадь тела задействована на тренировке - тем лучше отклик. На определенном этапе, тренировать все тело становиться тяжело и можно перейти на тренировку верха тела и низа на разных тренировках. Загляни к @sallador в подпись, там есть примеры таких программ.

 

Начал изучать, спасибо за совет. Фулбади никогда не занимался, кроме первых тренировок после перерыва, опыт может быть интересным.

 

можешь назвать мышцу крупнее?

 

ну чо, как? кого еще в узкоключичные подписали? )

 

У меня очень похоже, что узкая. В жиме штанги вообще блин грудь не работает. А вот вчера делал жим узким на трицепс и в итоге забил грудь в щи. Как жить-та.

 

Квадрицепс, бицепс бедра, после них можно покачать трапецию. Даже если не по объему судить, как делать жим после убитых трапеций?

 

мне все равно что и после чего качать, я не вдавался. просто ты сказал ерунду.
трапеция - одна из крупнейших мышц. бицепс бедра однозначно меньше. квадрицепс не факт

 

удлинить ключицу

 

Тоже всю жизнь бьюсь с грудной.
Жимы плохо пробивают грудь, жал в лучшие времена 100х18, 130х1.
В итоге передняя дельта наросла, а грудь и ныне там))
Сегодня проделал новые упражнения. Оцените со стороны пожалуйста.
1.)Жим гантелей узкой постановкой, почти вплотную к корпусу. Ладонь к лицу.
Вес совсем галимый выходит, 16-18кг. Но грудь почувствовал. У скамейки совсем маленький наклон.
2.)Потом сведения в верхнем блоке перед собой. Там очень хорошо прочувствовал. Прямо на всю развожу плавно, и мощно свожу.
3.)потом странное упражнение, гантели брал 8-12кг. Стоя, ладони смотрят скорее вверх и примерно до высоты плечей вверх сводил\поднимал друг к другу, если выше поднять включается дельта передняя, а я как раз до этого момента.
4.)В итоге на добивку жим Свенда(блина перед собой) 15кг на 10 раз, 4 подхода.
Грудь пробил хорошо.
Кто подобное мутил? Был ли отклик?))
Исправил много мелочей*

 

Пришел к тому, что классический жим это галимое упражнение для груди. То же самое что у тебя - вся нагрузка на переднюю дельту.
Для грудных мышц более естественное анатомическое движение наподобие как в кроссовере сведение плеча внутрь и немного вниз. Да и все жимовики к этому стремятся - изгибаются мостом, штангу на наз груди опускают и т.д.
Стал делать жим вниз головой. Передняя дельта работает гораздо меньше, нагрузка на грудные куда более акцентированная, упражнение комфортное. И в идеале не штангой а именно гантели.
Потом нашел исследования, где показано что жим головой вниз сильней активирует мышцы чем обычный, что только подтвердило мои догадки. Это более биомеханически правильное движение для груди, вес больше, трамвоопасность меньше.

 

А если наоборот? Грудь болит, жим не растет)

 

Вниз головой меня к сожалению убьёт давление.
Меня как то пулловер обычный довел до криза гипертонического)))) Поэтому все жимы в + спинку скамьи стараюсь делать.
Но насчет движения внутри это да, щас буду качать так, по окончании курса отпишусь если будет заметный результат.
Тупо жать штангу это бестолку)) И суставы из-за не широких плечей страдают, и то что нужно не растёт.

 

Ну да, если давление то это проблема. Но можно заменить кстати. Есть станок - жим книзу сидя. Садишься - пристегиваешься и жмешь рычаги книзу. Моя любимая вещь тоже, жаль мало где есть в залах. Или брусья локти наружу/хват пошире, правда их не очень люблю.

 

У меня грудь только в бабочке забивалась, а в фулбади её нет(
Жим гантелей или штанги на наклонной средне работает как-то, на горизонтальной вообще грудь мягкая, как будто отдыхает.

 

Самоубеждение великая вещь. Это типа как чуваки которые дрочат становую, воображая что растут как гриб. Или чуваки умирающие на ПШНБ представляют как их битка просто вот-вот рванет. А итог один и тот же. Я вот уже почти самоубедился, что жать лёжа нуегонахуй.... А хотя нет. Жим топ1 111!!!!!.
Частично решил проблему жима шириной хвата. Между кистями примерно 55-60см. Раньше жал хватаясь под самые блины. Зачитал статьи Гехаймера и поменял хват - пока все вполне устраивает. Правда при таком раскладе рабочий вес стал немного ниже. С другой стороны какая нахуй разница сколько там по блинам, если наконец-то в жиме чувствую именно грудь. Кроссовера в зале нету, а хаммеров всяких и подавно. Так что спасибо Гехаймеру.

 

Вы запретили( Я же спрашивал то сё, сказали ничего не менять, кроме штанга-гантели.
Единственное что, мне страшно стало, что спина дубеет после мертвой тяги и я с пустым грифом стал делать.

 

Хорошо, подумаю как скорректировать в пользу.

Мертвую нормально делаю, бицепсы бедра хорошо растягиваются, просил несколько раз посмотреть за мной тренеров, сказали хорошо. Но после 3 подхода уже чувствую, как сковывает поясницу, как будто мышцы гармошкой сжимаются.

 

такое чувство, что для некоторых, бесспорное следование фуллбади - единственный вариант накачаться

когда болит и не растет - нужно меньше ее тискать :D

 

Фулбади - это универсальная прога. У нее только есть главный недостаток - это больше физкультура чем бодибилдинг.

 

Ничего хорошего в фулбади нет, кроме комплексного воздействия, частоты проработки, хоть какой-то прогрессии нагрузок. Но в стандартных сплитах нет и этого. Делай не стандартные сплиты - кто тебе запрещает?

 

Как ничего хорошего? Хорошая такая физкультура.