Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ещё кое-где подправил.))) Даже стыдно стало.

Не. Никаких фуллбади - это точно. Покамест. Надо докумекать и доработать мне сплит, как задумал, что убрать-заменить, добавить-переставить. Может кто чего подскажет, или на свежую голову буду думать сам, после опробирования. А накатал не глядя, только после трени пришёл и сел за комп. Чисто накатанное сейчас, кажется уж каким-то жесточайшим, тем более "ускорителей" роста мышц будет немного.

 

А чё по фулбади не хочешь? Или у тебя специализация по МГ?
Я вот кстати тоже раньше фулбади стороной обходил. Но дело в том что никак не мог распределить нагрузку по дням.
Сейчас вот пробую салодера прогу (спаибо ему и филу). Вроде заебца начало. Нагрузка так равномерненько на группы ложиться. И не устаю как раньше. Но эт ток начало)

 

Все правильно пишешь. Самому все надо пробовать. Красиво на бумаге, в зале может быть иначе. Торопиться никуда не надо. Занимайся как задумал. На какой то из недель ты просто увидишь, что топчешься на месте или все стало как то не таким ярким и красивым, потом ты заболеешь на две недели и будешь читать-читать и Любера, и Смирнова и эту тему. Это все надо пройти как школу.

 

Я не отрицаю, что ребята скумекали хорошую прогу. Мне пока фулбади не очень подходит по разным причинам. Я уже писал, что пока определялся с приоритетом, для начала вроде сошлись на том, что будет так:
-спина(тяж)
-грудь/ноги(тяж)
-отдых(каридо и всякая мелочь)
-спина
-грудь(легк)/ноги(средне)
Мелкие МГ раскидываю согласно предпочтениям...

Да, даже то, что накалякал себе сначала, пока хз... я буду обкатывать, что-то дорабатывать-убирать... возможно ещё раскидаю нагрузку/смену мышечных групп по неделям...

Никуда не тороплюсь... не два месяца назад в зал пошёл))) форма неплохая, но нужно допиливать отстающее и определяться с приоритетами.)))

Заболею на две недели... ну тебя нафиг))) Сто лет не болел уже, разве что насморк-простуда на день-два. Я лучше отдохну или забухаю на неделю.

 

Тренажёр для вертикальной тяги есть?

 

Привет!
У меня вопрос такой же, 4 подхода не вывожу, делаю на гравитроне, понижая массу противовеса каждую неделю.

 

Так норм. Гравитрон, либо тяга верхнего блока.

 

Всем привет.
На днях решил записать свою девушку в зал и хотел бы спросить у вас, где можно почитать годной инфы касаемо женского тренинга, а также принципов диеты набора и сушки?
Буду примного благодарен

 

Спасибо.
Прочитал.
А вообще начинал с самого начала темы читать, с первой страницы, там все на СПЛИТах строилось. И когда на фулбоди перестроились ?

Всем привет. )

 

Привет! @sallador писал прогу для девушек,посмотри у него. Касаемо принципов диеты,то они такие же как и у мужчин,только жира держите в коридоре 1.3-1.7 г\кг

 

Благодарю Сибиряк)
У девушек в рационе питания жира выходит больше на кг веса тела, чем у мужчин?

 

Именно мой друг!

 

Саш привет. Чет не могу ума дать, вернее найти хакера который смог бы вбить в голубую таблицу те упражнения которых нет в дни тренировок. Интересует фулбади где на четыре дня.
Или кто поможет, кому не трудно это сделать?

 

Ты заменить хочешь упражнения или добавить?

 

Все оставить хочу, просто не все упражнения программа считает.
Конкретно: жим под углом, мертвая, протяжка , сгибания-разгибания ног, разводка, фронт присед, брусья.
Люблю я чтобы все работало и по полочкам разложено)

 

Я далек от этого)
Это для кого-то может и просто, но для меня как в космос слетать.
Ну не шарю я в этом чтож поделаешь)

 

Привет всем, хочу узнать ваше мнение подойдет ли мне такая программа, мне 16 лет, рост 182 вес 75, жмм 60 на 6 раз максимум , присед 100 на 6-7 , становую на максимум не пробивал в общем занимаюсь пол года-год программа с циклировнием неделю назад начал заниматься по ней:
70% от рабочего, цикл выхода на рабочие веса 1 день: ноги+пресс

принцып прямой пирамиды с 15 до 12
1 Приседания со штангой 6 подх
2 становая на прямых 6 подх
3 Разгибание ног в тренажоре 4 подх
4 ПодЪемы на носки стоя 4 подх
5 Скручивание на верхнем блоке 4 подх

2 день: спина плечи бицепсы
Тяга верхнего блока широким хватом 6 подх
Тяга штанги в наклоне 6 подх
Тяга нижнего блока к груди 4 подх
махи гантелями в стороны 4 подх
сгибание рук со штангой стоя 4 подх

3 день грудь плечи бицепсы

жим штанги лежа средним хватом 6 подх
жим гантелей лежа на наклоной скамье 6 подх
жим штанги вверх 4
жим штанги лежа узким хватом 4 подх

дальше цикл 80%
90 %
100%
востановительный 50 %(пампинговая тринеровка, также подходов , но все по 15 повт)
цикл 110%
55% востановительный
110% прогрес повторений
и так далее до 120%

и типа пытаюсь дойти до пирамиды , чтоб последний подход с макс весом уже на 6 повт , думаю поднять силовые, так как маленькие, может и масса попрет.
Что скажите? или плохая,просто я не опытный.

 

пойдет.пиздуй занимайся.

 

Какая недельная периодизация в отведениях в стороны, такая же как и в многосуставных упражнениях (тяжелая 100%, средняя 75%, легкая 50%)? На "легкой" тренировки, гантельки совсем легкие будут, будет ли стимул от них?

Это моя первая тренировка с переодизацией, веса откатил немного, чтобы цикл был короткий. Знаю, что результат при этом будет теоретически небольшой, но я пока пробую, что этот за зверь такой "недельная переодизация".)))

Примерно так и будет, на четвертой недели выхожу на 100% от прошлых рабочих, если цикл сработал и суперкомпенсация пошла, то отказа не должно быть минимум до шестой недели.

 

Да. Легкая тренировка - для улучшения восстановления.

 

Раскидал упражнения, многосутавные и с большой интенсивностью ближе к началу тренировки, думаю так будет правильней. А так же заменил классический жим на отведения в стороны, по совету VadimStr.

Спойлер: Исправленная программа

Понедельник:
Приседания со штангой (Тяжелая): 4 подхода, по 6 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье (Средняя): 4 подхода, по 6 повторов
Тяга штанги в наклоне (Легкая): 4 подхода, по 6 повторов
Отведение гантелей в сторону: (Тяжелая): 3 подхода, по 6 повторов
Французский жим (Средняя): 3 подхода, по 6 повторов
Подъем на бицепс (Лекгая): 3 подхода, по 6 повторов
Скручивание: 3 подхода, по 25 повторов


Среда:
Жим гантелей на наклонной скамье (Тяжелая): 4 подхода, по 6 повторов
Тяга штанги в наклоне (Средняя): 4 подхода, по 6 повторов
Приседания со штангой (Легкая): 4 подхода, по 6 повторов
Французский жим (Тяжелая): 3 подхода, по 6 повторов
Подъем на бицепс (Средняя): 3 подхода, по 6 повторов
Отведение гантелей в сторону: (Легкая): 3 подхода, по 6 повторов
Скручивание: 3 подхода, по 25 повторов


Пятница:
Тяга штанги в наклоне (Тяжелая): 4 подхода, по 6 повторов
Приседания со штангой (Средняя): 4 подхода, по 6 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье (Легкая): 4 подхода, по 6 повторов
Подъем на бицепс (Тяжелая): 3 подхода, по 6 повторов
Отведение гантелей в сторону: (Средняя): 3 подхода, по 6 повторов
Французский жим (Легкая): 3 подхода, по 6 повторов
Скручивание: 3 подхода, по 25 повторов

Такой вопрос. Нужно ли под конец цикла, например в последние две недели, когда работа уже идет в отказ (по крайней мере в крайних подходах упражнений), убирать тренировку рук и плеч? Будет ли действительно лучше восстановление в целевых мышцах или больше проиграю в том, что откатят плечи и руки?

 

Делать отведения на 6 - это ни о чем, делать француза на 6 три раза в неделю - это пиздец локтям. Подними повторения в упражнениях на руки-плечи до 12, замени французский жим на разгибания на верхнем блоке, например. Особого смысла что-то убирать в конце цикла не вижу, тем более трицепс в жиме гантелей вообще нужно стараться исключать из работы, да и бицепс от тяги штанги не должен сильно нагружаться. Но смотри сам, как руки будут восстанавливаться, точно тебе вряд ли кто ответит.

 

Всем привет,
кто как считает если цикл подошел к концу , жим к примеру уперся а присед еще нет. то чего делать лучше?
станадартно завершать все и откатываться? или есть варианты?

 

Хорошо, а в жиме, тяге и приседаниях, может тоже поднять до 8?
А как по подходам, 4x8 на многосуставные и 3x12 на односуставные упражения, нормально?

 

Да, можно поднять до 8. В тяге даже нужно. По подходам нормально.

Смотря сколько недель цикла прошло. Если уже недель 6-8 есть, то заканчивать цикл. Если уперся на 3 неделе, то возможны варианты)

 

Ребята здарова!!!
Такой вопрос возник. Хочу перейти на ВИТ т.к со временем жопа((( ,вопрос такой , я месяц не занимался, как мне правильно сделать переход на него ? С первой же Трени в отказ? Или начать с 80% от лучшего и сразу отказ и постепенно дойти до 100% или как?
Треня будет выглядеть так:
СР- верх
Жим гант 4х8-10
Разводка 3х8-10
Подтяг 4х8-10
Тяга в накл 3х10-12
Фр.жим лёжа 3х8-10
Пшнб 3х8-10
Отказ в последних двух подходах
ВС - низ
Приседания 4х8-10
МТ 4х8-10
Икры стоя 3х15-20
Махи стоя 4х8-10
Махи в накл 4х8-10
Пресс 4max
Отказ два последних подхода
@phil margera @sallador @VadimStr Паша, Саша, Вадим ,мужики подскажите и подкорректируйте если что буду благодарен. Спасибо