Правильно ли я составил программу?помогите советом

Обьем - это уменьшение работы, подходов, например.

 

Привет всем,во время прочтения темы,дошел до сообщений Фила о том, чем чреват неправильно организованный тренинг для подростка,к слову мне 16 лет,рост 176,вес в районе 83-84кг,стаж тренировок около года,силовые жим 105,присед 130,становая 150,тренировался по сплиту с 5x5 для жима/тяги/приседа,после по 5/3/1,но после чтения темы,решил начать тренироваться по фулбади,адаптированную под маловозрастных кочек,поэтому прошу знатоков,если не в лом подскажите нужную прогу,или ткните носом,если в этой теме такая уже была описана

 

На руки выделил 1 день, что бы они на фоне ног не выгледяли так убого ( на программне 5х5 обхват ляхи 60 см, бицепс 33 см, сейчас ляха 58 бицепс 35).
Если не затруднит кинь ссылку на программу фулбоди с акцентом на верх тела.

 

Вот моя программа, но прямой нагрузки на руки, в ней нет, для меня хватает косвенной нагрузки, да и тебе добавлять не советую, если решишь по ней заниматься.
1 тренировка (Пн)
Жим в хаммере - 3*70-80% (12-14 повторений) отдых до восстановления дыхания *
Тяга гантели одной рукой 3*70-80 (12-14 повторений) отдых до восстановления дыхания *
Бабочка или хаммер на верх груди 3*60-65% (20-15) отдых до 30 секунд
Тяга верхнего блока 3*60-65% (20-15) отдых до минуты
Тяга в кроссовере или тяга штанги широким хватом к подбородку (к низу груди) 3*70-80% (12-15) отдых до минуты *
Махи в стороны 3*60-65% отдых до 30 секунд
Тяга в наклоне на заднюю дельту 3*65-70% отдых до 30 секунд

2 тренировка (Вт)
Тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока 3*70-80% отдых до восстановления дыхания *
Жим в хаммере на верх груди 3*70-80% отдых до восстановления дыхания *
Бабочка или кроссовер одной рукой - 3*60-65% отдых до минуты
Тяга обратным узким хватом - 3*60-65% отдых до минуты
Тяга одной гантели в наклоне на заднюю дельту 3*65-75% (15-20) отдых до минуты *
Тяга нижнего блока или тяга штанги широким хватом к подбородку (низу груди) 3*60-65% отдых до 30 секунд
Махи в стороны (Жиронды) 3*60-65% отдых до 30 секунд

3 тренировка (Ср)
Жим в хаммере - 3*70-80% (12-14 повторений) отдых до восстановления дыхания *
Тяга гантели одной рукой 3*70-80 (12-14 повторений) отдых до восстановления дыхания *
Бабочка или хаммер на верх груди 3*60-65% (20-15) отдых до 30 секунд
Тяга верхнего блока 3*60-65% (20-15) отдых до минуты
Тяга в кроссовере или тяга штанги широким хватом к подбородку (к низу груди) 3*70-80% (12-15) отдых до минуты *
Махи в стороны 3*60-65% отдых до 30 секунд
Тяга в наклоне на заднюю дельту 3*65-70% отдых до 30 секунд

4 тренировка (Пт)
Приседания или жим ногами 3*70-80% (12-15) отдых до восстановления дыхания *
Отведение ноги назад в тренажере или румынка с гантелями 3*60-65% (20-15) отдых до минуты
Брусья 3*60-65% (13-17) отдых до минуты
Икры стоя 3*65-75% отдых до минуты *
Икры сидя 3*60% отдых до 30 секунд
Пресс в верхнем блоке 3*60% отдых до 30 секунд

5 тренировка (Пн)
Тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока 3*70-80% отдых до восстановления дыхания
Жим лежа на наклонной скамье - 3*60-65% отдых до минуты
Тяга обратным узким хватом - 3*60-65% отдых до минуты
Махи в наклоне 3-4*65-75%
Тяга нижнего блока или тяга штанги широким хватом к подбородку (низу груди) 3-4*60-65%
Махи в стороны 3-4*60-65%

6 тренировка (Ср)
Румынка с гантелями 3*70-80% отдых до восстановления дыхания *
Приседания или жим ногами 3*60-65% отдых до минуты
Брусья 3*60-65% отдых до минуты
Икры сидя 3*65-75% отдых до минуты *
Икры стоя 3*60% отдых до 30 секунд
Пресс в верхнем блоке 3*60% отдых до 30 секунд

2 дня отдыха

7 тренировка - начало цикла.
В идеале это выглядит так: 1-2-3-отдых-4-отдых-5-отдых-6-отдых-отдых - 1-2-3-отдых-4-отдых-5-отдых-6-отдых-отдых-легкие 2 недели - 1-2-3...

* - прогрессия весов.
После 2-х циклов сбрасываю веса на 20% от рабочих и делаю 2 недели легких. Дальше смещение акцентов или смена типа тренинга на выносливость и работоспособность, но с разделением на тяни-толкай по 1 упражнению на группу.

 

Тебе подойдёт любая программа ФБ для ББ или ПЛ целей. Главное исключить работу "в отказ" и овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Программ и литературы тут много, посмотри подписи у ребят.

 

То что щас добавил в руках это нормально, но потом встанет рост. Я так тоже до 45 руки раздрочил одно время. Делал только руки и жим , потом встало намертво всё.

 

Спасибо,Фил,мне больше нравится фб для ПЛ целей,но в нем будет присутствовать присед и становая,то есть вертикальная нагрузка на еще растущий позвоночник,при правильно поставленной технике это будет не критично?

 

Спасибо дал много инфы, буду подгонять под то что я могу сделать в своем зале. На тренировке 6-7 упражнений сколько времени уходи на выполнение, принимаешь ли ты какието витамины, добавки?

 

Думал руки разогнать до 37-38 см., потом исключить тренировку рук в отдельный день. Добавить бицепс к спине, а трицепс к груди...
Но наверно с февраля перейду на фулбади.

 

Да, полбанки креатина еще есть, хаваю к концу цикла... Времени не так много уходит, только первые 2 упражнения отдых позволяю побольше, а так полминуты между подходами.

 

я имею в виду сколько мин уходит в целом на тренировку?

 

Я уже забыл когда сам занимался... с корешом 1.5 часа с пописдеть. Сам если - до часу думаю выйдет... Когда делал прогу Винса Жиронды с 5 упражнениями по 8 подходов в 32 минуты улаживался.

 

у меня по сплиту 50 мин получаеться, по этой программе думаю гдето в мин 70-75 влезу. После 60 мин занятий как известно у натуралов начинаеться процес катаболизма. Возникает вопрос есть ли смысл столько тренить, или убрать 1-2 упражнения?
Как думаешь?

 

блин ты Арни в 32 минути успеть столько

 

Убери по подходу в упражнениях где отмечены синими, в красных оставь.

 

были и короче проги, СМТ из 6 упражнений по 4 подхода в 8 минут выходило бывало, но это такие специализированные проги, в которых нужно сокращать время отдыха. Сейчас 30 секунд отдых, вполне комфортный для 60-65% веса.

 

а может и успею, не досмотрел что там по 3 подгода в упражнениях

 

Это будет полезно. Мышце ведь растут от правильных тренировок, укрепляются суставы и все белковые структуры. То же самое будет и с мышцами позвоночника и его суставами.
При правильной технике и осанке, естественно. Ну и ни в коем случае не допускать перенапряжения и переутомления.

 

Cпасибо большое

 

Кто-нибудь занимается по 5х5 ? Хочу силовые и массу поднять.
п.с. ноги больно обгоняют верх, так и не понял, как-то это можно скорректировать ?

 

И тебе привет. Я вроде как задал такой же вопрос и мне ответили выше. Зачем дублировать один и тот же вопрос на одной странице?)

 

Про 5х5 у тебя там ничего, а по поводу ног, как я уже написал, не понял.

 

Я занимался по такой 5х5 http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/stronglifts-5-x-5.html
Поднабрал пару кило, поднял силу, минус в том что очень сильно ноги спрогресировали, но оно и не странно в основном я делал базовые упражнения. Дабы минимизировать дисбалан между ногами и верхом буду делать фулбади с акцентом на верх тела.

 

Спасибо! Ну я так понимаю на силовом цикле нет смысла тормозить ноги, тогда об этом буду после уже думать.
Подсобку какую-нибудь добавлял, типа жима гантелей ?

 

Нет смысла тормозить. Мне пришлось менять штаны за 3 месяца 3 пары), вот из за этого сейчас не хочу больше качать ноги.
Больше не чего не далал, если будешь добавлять веса тебе и этого хватит.

 

Я только сейчас понял, что там 3 приседа в неделю, ещё и первым упражнением, как это переносится? В полный сед делал?

 

У меня не было проблем с востановлением ног, на каждой треровки я чуствовал мощь в ногах. Присед делал паралельно к полу, дабы избежать от нагрузки в ягодицах. Начинай с весов 50% от РМ, со временем адаптируешся к нагрузке ног на каждой тренеровки. Ну там же все расписано...

 

Всем привет. У меня мышца квадрицепса самопроизвольно напрягается, на протяжении недели, стоит убрать тяжелый присед из фб или вовсе на время забыть про ноги?

 

Просто напрягается или дергается?

 

что только не придумают, лишь бы присед убрать