Правильно ли я составил программу?помогите советом

Вот такое нашел, замечание про хват имеет смысл?

 

Согласен, но в таком случае необходимо обладать хорошей техникой, иначе это упражнение может стать хорошей тренировкой для грудных.

Для перераспределения нагрузки между передней и средней областями дельт важнее не ширина хвата, а пронация-супинация.

 

Эту хрень в отказ делать - прощайте яйцы...

 

Привет всем!Собираюсь заправится "витаминками" и готовлю по этому случаю программу. Собственно до посещения этой ветки тренил тупо по бро-сплитам... на витаминах тренил каждую МГ раз в неделю, итого 5 тренировок в неделю... Тут все за ФБ, для натурашки лучшее, но а на фарме? Оставить 5 тренировок в неделю или что посоветуете?

 

чёт не понял, о чём ты)

 

phil margera, ты же говоришь о варианте выполнения упражнения продемонстрированном в видео ниже, но с наклоном спинки 45?


Ключичная часть грудной выполняет функцию сгибания плеча, по неопытности с плохой координацией можно активно включать её в работу. В видео указан ярко выраженный вариант с акцентом на грудь. Если исключить приведение плеча, то можно делать нечто среднее.


b2rat'у предлагал испробовать такой вариант.

 

переднюю дельту ты и в жимах тренируешь,какой смысл ее отдельно тренировать.
А вот среднюю - лежа боком на лавке

 

Есть ли смысл если позволяет время и силы на первых этапах работать пятидневку? типо 3 дня полноценный тренинг по 5-6 упражнений а между ними (вторник четверг) кардио пресс гиперэкстензия. цель похудеть

 

Честно сказать хотелось бы работать без особой специализации... давать одинаковую нагрузку на все МГ. Фул бади принцип понравился, но в ветке читал что на витаминах совсем другой тренинг.

 

Ну так зачем плечо-то приводить?)) Прицепил прямую палку и всё, это сразу исключит приведение.
Да и даже отдельными тросами приведение можно выполнить только супинированным хватом.

 

как правило, такой фанатизм в большинстве случаев сопровождается диетой с дефицитом 50-60% от поддержания, что свалит худеющего на пятом-шестом килограмме с последующим зажором и поправкой. Аккуратней, товарищ)

 

Гляньте потом кому не в лом) как я и говорил попытка сделать 4х дневку, но с прокачкой каждой м.г. 3 раза за 4 дня. Легкую тренировку ног разнес специально по 2м дням. Ну и добавил задние дельты и икры.

 

"Дэдлоад" - это когда пациент уже мёртв, но его всё пытаются заставить выполнять эту программу?) Не понял к чему эта переделка, когда есть готовый вариант на 4 дня. Для трёхразовой проработки - трёхдневное фулбади.

 

ну может нравится человеку тратить лишнее время на походы в зал, душ и стирку)
хотя я уже, честно говоря, заебался от объёмного и интенсивного фулбади...

 

у саладора посмотрел и покурил ссылки. посидел попыхтел рассчитал БЖУ. сейчас уже стабильно начал питаться и считать правильно калории.

 

Ну для разнообразия можно на верх-низ переключаться порой или ещё какой двухдневный сплит, а то и вообще по лифтингу пройтись
У тебя осенью вроде верх-низ был 6-дневный? Сейчас на фулбади перешел?

 

Так с осени уже столько пота утекло...
Была и попытка похудеть на метаболическом цикле, после которого надколенник замандил.
Сейчас вот восстанавливаю его. 2 раза тяж грудь и спина, между ними тяж руки и дельты, ноги всё время средне. 3 дня в неделю, т.к. в кочалке сейчас чаще не появляюсь. А за бесплатно - нехуй туда ходить))

 

Есть конечно) все таки я решил использовать эту прогу https://www.dropbox.com/s/2zn1npv1tcm5scx/FB(phil+sallador)_EDITED.ods?dl=0
Только вот акцент там на ноги и спину..помогите акцент с ног на дельты перенести

 

По опыту - дельты можно хоть трижды в неделю делать, с одной, наверное, оговоркой - жим стоя (тяжелый) само собой, раз в неделю. А вот протяжки+отведения, лицевые тяги+отведения в наклоне - два-три раза в неделю вполне. Просто подбери для себя оптимальную частоту.

 

Как вообще понять эту программу ? открываю этот файл и ничего не понимаю. Как вообще разобраться в периодизации, подскажите кто соображает в этом , где что прочитать

 

Что непонятно?
Расписаны упражнения, периодизация

Веса подбираешь сам

 

Если кратко, то скачиваешь этот файл на компьютер, открываешь, читаешь пояснение под основной таблицей, в первую таблицу заносишь веса отягощений соответствующие своим силовым, тренируешься согласно расписанному в ней плану.

 

По поводу программы 2х2 возник спор... Там 4 тренировки, можно ли тренить пон, вт+чт, пт? Тоесть 4 трени в неделю ( не большая ли нагрузка? )
И как можно 4 тренировочных дня уместить в 3 раза в неделю?
П.с сорян если уже было
П.с.с на фарше то она получше будет чем твоя первая программа

 

Доброго времени суток знатоки, столкнулся с таким нюансом - низ тебе обгоняет верх.
Два меняца тренировался по программе 5х5, 3 раза в неделю. Тренировался дабы после застоя прогресса увеличить рабочие веса в базовых упражнениях, что у меня получилось. Но из за частых тренировок (приседаний, становой тяги) низ тела стал обгонять верх.
Немного поюзал инет составил програму с акцентом на верх тела. Занимаюсь в старом зале, тренажоров практически нету.
Пн. - спина
1. Подтягивание средним хватом 4х10
2. Тяга гантели в наклоне 4х10
3. Тяга верхнего блока 4х12
4. Тяга Т-глифа в наклоне 4х10
5. Пресс
Вт. - бицепс, трицепс
1. Жим штанги узким хватом 4х10 (максимальные вес)
2. Тяга верхнего блока (трицепс) 4х14
3. Подьем штанги на бицепс 4х10 (максимальные вес)
4. Подьем гантелей на скамья скота 4х12
Чт. Грудь, пресс
1. Жим лежа 4х6 (90% от РМ)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8 (максимальный вес)
3. Разводка гантелей 4х14
4. Пресс
Сб. - Ноги, плечи
1. Присяд со штангой 4х15 (70% от РМ)
2. Разгибание ног в тренажере сидя 4х16
3. Армейский жим 4х8 (90% от РМ)
4. Махи гантелями стоя 4х14
5. Махи гантелями в наклоне 4х14
6. Шраги гантелями 4х16
Мои данные 24 года, рост 176, вес 70-71 кг (процент подкожного жира, визуально 12-14%). Сидячая работа в офисе, питание 2800-3100 калорий/день. Стаж занятий 3 года, начинал с собственого веса 52 кг...
Кардио не делаю, если начинаю бегать вес и сила падаетв разы.

Прошло 2 месяца, немного прибавил визуально сверху, но ноги по прежнему не плохо растут и операжают верх. Помогите "со стороны" разобраться что я делаю не так?

 

Прога хрень. Жреш много, от этого жопа и обгоняет плечи. Делай фулбади с меньшим обьемом на ноги.

 

Ноги всегда будут хорошо рости, всегда лучше верха. А выходит это из-за того, что наш организм охотней растет когда большая часть мышц нагружается за тренировку, а так как ноги составляют приличную часть тела, они и ростут. Твоя первая грубейшая ошибка в том, что ты пытаешься нагрузить малую часть тела, а именно одни лишь руки. Тренировка груди уже получше, но это все равно мало, но лучше чем руки. Вот почему хорошо работают программы фулбади （все тело за тренировку）или верх-низ и так плохо работают сплиты, как твой. Нет смысла организму давать ответную （защитную）реакцую в виде мышц, а мышцы - это самое последнее на что идет организм и чтобы он пошел на защиту именно нарастив мышц, прокачки верха в твоем варианте, уж поверь, будет мало, нужно фулбади или тренировка всего верха, но ни как не одних рук, которые составляют 12% от силы.

 

фулбади делал 4 месяца назад, будет прок возвращаться к нему?
И на сколько мне снизить каллораж, что бы продолжать рости?