Правильно ли я составил программу?помогите советом

@sallador и @VadimStr в подписи[/QUOTE]
Благодарю

 

https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/

 

парни, скажите что добавить а что убавить в моей "проге", занимаюсь около 7-8 месяцев :D

что нужно:
добавить дельты - не растут (одинаковые веса), до этого в среду было 3 упражнения на дельту, сейчас думаю добавить в ПН + ПТ по 2 упр на дельты, пресс и гиперэкстензию убрать
убрать 1 гиперэкстензию - чувствую спину после работы с 64кг (месяца 2 вес стоит на 64кг и 57кг)
ваши предложения

становую делать пока не планирую :)
за весами не гонюсь, больше интересует здоровье и форма

спасибо

Спойлер

жирным - веса
через плюс (+) - сет

ПН
Подьем ног (комб станок) 3 по 12-15 раз
Гиперэкстензия 57-64-64 по 10-12 раз
Жим штанги на горизонтальной скамье 50-55-55-55(55-55-60-65) по 8-12 раз
Жим штанги на наклонной скамье 40-40-40 по 12-15 раз
Сведение рук лежа на наклонной скамье под углом 18-18-18 по 10-12 раз
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 55-55-60-60 по 10-12 раз
Тяга горизонтального блока 50-50-50 по 10-12 раз
Рычажная тяга (широкие руки) 50-50-50 по 10-12 раз
Пресс 10-10-10кг (блин над головой)

СР
Гиперэкстензия 57-57-57 по 12 раз
Гакприсед 50-50-50 по 15 раз (75-75-75 по 10-12 раз)
Сгибание ног в тренажере 40-40-40 по 12 раз
Разгибание ног в тренажере 50-50-50 по 8-12 раз
Разведение гантелей в наклоне (на дельту) 8-8-8 по 8-12 раз
Жим платформы (1 ногой - пяткой, носок завести за платформу) 10-10-10 по 8-10 раз
Армейский 5-5-5 по 8-10 раз
Отведение троса в сторону (средняя дельта) 5-5-5 по 6-10 раз
Пресс 10-10-10кг

ПТ
Подьем ног (комб станок) 3 по 12-15 раз
Гиперэкстензия 50-57-57 по 12 раз
Жим штанги узким хватом 40-40-40 по 8-12 раз
+ Сгибание штанги стоя с заведенными руками за спину 23-23-23 по 10-12 раз
Жим гантели из-за головы 18-18-18 по 10 раз
+ Сгибание рук сидя, под углом 10-10-10 по 12-12 раз
Французский жим 23-23-23 по 10-14
+ Сгибание рук в блоке (бицепс) 25-25-25 по 8-15 (добивочные)
Икры сидя 40-40-40 по 14 раз или Икры стоя 50-50-50 (75-75-75) по 14 раз
Пресс 10-10-10кг

 

@Smok123 про дельты здесь почитай:
https://do4a.com/threads/20140/
https://do4a.com/threads/20208/

я вот прочитал — и сразу выросли

 

Всё

Смотри подпись @sallador

И все упражнения наверное было жимовые? )
Плечи растут, но видимо не так, как ты хочешь. Если нужны шары (а они всем нужны), то качай среднюю и заднюю дельты.

 

Мужики , а чтоилучше для дельт , махи или протяжка, жим и т яга на дельты? Я так понимаю мышце в принципе пох откуда нагрузку получать от изоляции или базы главное , что бы рост весов был ?

 

а глянь ссылки, что @aphex чуть выше выкладывал на этой странице. Там правда про технику, но в тексте и в комментах @Gehaimer все по полкам разложил

 

Спасибо , что то я совсем , смотрю в книгу вижу фигу

 

Протяжка и махи - one love :)

 

Про технику я понял , уже давно , мне интересен сам вопрос , так всё-таки тяги ,жимы или махи ?

 

Махи (отведения) на среднюю и заднюю, жимы на переднюю. Так творцуха завещал

 

Я сейчас перешёл на трёхдневный сплит , да да да говносплит ))) но МГ 2раза в нед , я верх-низ не вывожу , здоровье не позволяет
Так вот я с толкающей группой делаю протяжку , а с тянущей махи в наклоне

 

Жимы более травмоопасные априори.
Биомеханика протяжек чаще провоцируют к синергии верхнюю порцию трапеции и длинную головку трицепса. Накосячить в технике можно везде))

 

Паша, да я понимаю по поводу косяков , мне просто интересно прав я или нет по поводу того ,что мышце пох откуда получать нагрузку с базы или с изоляции. Просто я так понимаю ,что база лучше тем что в ней легче нагрузку прогресироваать. Или я не прав , просвяти. Спасибо)

 

В современных кочковских реалиях базой принято называть многосуставные движения, т.е. движения, которые сразу задействуют несколько мышц. На многосуставных движениях проще строить программу, ведь куда быстрее можно выполнить 5-7 упражнений, которые охватят всё тело, нежели проработать всё тело 10-12 упражнениями в изолирующих движених.
В остальном ты прав - мышцам пох.

 

Мужики, благодорю !!!

 

Для меня махи топ-упражнение :)

Поддерживаю на все 100%
Я свои плечи увидел только тогда, когда начал делать махи.
Протяжка тоже норм, но до определенных весов.

 

22 кг серьёзный вес)
у тебя какой угол в локтевом при махах, примерно?

 

Мышцам то пох. А как же нс?

 

Ясно, ну у меня рабочие веса на дефиците ккал в отведениях 14-18 кг х15 на начало-конец цикла (плюс чуть поднакидываю по возможности), но угол около 135 градусов...

 

Никита может 170 или я чего то не понимаю

 

А НС это очень индивидуальная штука. Кто-то легче будет переносить весь недельный объём за 6 тренировок, кто-то за 3... Имеется в виду не общее утомление после занятие по балльной системе 1-10, а итоги мониторинга функциональных показателей по результатам цикла.

 

Вот Паша, этот ответ я и хотел услышать , просто я не знал ,как правильно задать вопрос))

 

Да я про угол в локтевом суставе)) ясен фиг не всем строение акромиона позволит безнаказанно поднимать выше параллели) Я про длину рычага хотел узнать. Просто одно дело отводить 25 кг с углом между плечом и предплечьем 90 градусов, другое - со 135 и более))