Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ты имеешь в виду тяжелая тренировка груди,средняя и легкая?

 

Спасибо,пойду читать,я уже нашел в твоей подписи,фулбади

 

Доброе время суток,
Хотел спросить, а не криво ли я модифицировал одну из програмок Любера для того, чтоб восстанавливаться легче? Набор упражнений для спины из-за больной спины. Хочу ее использовтаь для восстановленяи после перерыва.

1
1. Жим лежа 4х8 тяжело
2. Разводка 4х10
3. Тяга гантели в наклоне 3х10 легко
4. Жим стоя 3х8 средне
5. Гиперэкстензии 3х12 легко
6. Приседания 3x12 тяжело

2
1. Жим под углом 3х8 средне
2. Подтягивания широким хватом 4х10
3. Тяга Т-грифа 4х8 тяжело
4. ПШНБ 3х8 легко
5. Протяжка штанги, 3х8 средне
6. Сгибание+разгибание ног, 3х12 легко

@sallador, @phil margera, можете подсказать, на правильном ли я пути?

 

Приветствую! А можно ли в этой программе менять набор упражнений оставляя общую схему и подход? Ноги нагружать не получится у меня по ряду причин.

 

Привет!
На ноги только изоляция, ни жимы ни приседы ни становая. Вот такая беда.
А то занимаешься занимаешься, а как будто и в зал не ходишь (((
Если напишу ту, по которой сейчас работаю посмотрите вместе с @phil margera?

 

спина? колени убиты? что там с тобой?

 

ПН
Жим Ногами тяж
Мертвая тяга тяж
Тяга верхнего блока узким хватом сред
Жим под углом сред
Тяга в наклоне сред
Отведения через стороны легкое

СР
Жим сидя тяж
Отведения через стороны тяж
Брусья средне
Подтягивания хватом снизу* сред
Приседания (фронтальные) -?????????????????? Чем заменить
Мертвая тяга -легкое

ПТ
Тяга верхнего блока узким хватом тяжелое

Жим лёжа тяжелое
Тяга в наклоне тяжелое
Жим ногами либо сгиб./разг. ног среднее
Отведения через стороны среднее
Трицепс на блоке (суперсет) легкое
ПШНБ (суперсет) легкое

Посмотрите программку несколько упражнений я заменил под себя,так как присяд не делаю............ И еще нельзя ли заменить подтягивания обратным хватом на классические???

 

Спина. Железки в пояснице. Хватит с меня операций на позвоночнике.

Титан в пояснице и удалены некоторые части позвонков

 

@sallador, @phil margera добрый день! Посмотрите плз на ту "программу" по которой начал заниматься, некое подобие фуллбади, пока не умотал в командировку (за 2 недели что отзанимался прогресс наметился):

ПН

Подтягивания 3хмакс
Горизонтальная тяга в блоке 3х12-15
Сведение в "бабочке" 3х12-15 (предварительно утомление, так потом лучше грудь чувствую)
Жим штанги лежа 3х8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3х8-12
ПШНБ 3х12
Разгибания ног 3х12-15
Сгибания ног лежа 2х12-15

СР

Вертикальная тяга широким хватом 3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
Отжимания на брусьях 3хмакс
Жим горизонтальный в тренажере Хаммер 3х12
Жим на верх груди в Хаммер 3х12
Сведения в "бабочке" (добивка)
Разгибания рук на верхнем блоке 3х12-15
Подъемы на носки стоя 3х15

ПТ

Жим штанги лежа 3х8-12
Отжимания на брусьях 3хмакс
Жим от груди в тренажере 3х12
Вертикальная тяга обратным хватом 3х12
Махи гантелей стоя 3х12-15 (супер сет)
Махи гантелей в наклоне 3х12-15 (супер сет)
Разгибания ног 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

Количество и качество упражнений на ноги обусловлено проблемами, описанными выше, оставил так, мелочь - физкультуру.
Подозреваю, что скажете "программа перегружена", но в час укладываюсь и при меньшем количестве упражнений ощущение, что недоработал. Возможно стоит убрать некоторые жимовые тренажеры и добавить рабочих подходов в жиме штанги. А может еще чего посоветуете. Зал например бросить... ))
Благодарю

 

Привет. Много дублирующих упражнений на грудь.

 

Пивет. Спасибо!
А если так, убрал по одному упражнению на грудь и добавил рабочих подходов в жиме (ПН и ПТ) и брусьях (СР)

ПН

Подтягивания 3хмакс
Горизонтальная тяга в блоке 3х12-15
Сведение в "бабочке" 3х12-15 (предварительно утомление, так потом лучше грудь чувствую)
Жим штанги лежа 4х8-12
ПШНБ 3х12
Разгибания ног 3х12-15
Сгибания ног лежа 2х12-15

СР

Вертикальная тяга широким хватом 3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
Отжимания на брусьях 4хмакс
Жим на верх груди в Хаммер 3х12
Сведения в "бабочке" (добивка)
Разгибания рук на верхнем блоке 3х12-15
Подъемы на носки стоя 3х15

ПТ

Жим штанги лежа 4х8-12
Отжимания на брусьях 3хмакс
Вертикальная тяга обратным хватом 3х12
Махи гантелей стоя 3х12-15 (супер сет)
Махи гантелей в наклоне 3х12-15 (супер сет)
Разгибания ног 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

 

Для чего тебе предварительное утомление и добивка? Если плохо чувствуешь мышцу в упражнении -делай другое.

 

1) да
2) так и делаю, хватом чуть шире среднего
3) не понял в каком дне (или вообще убрать во все дни?)
4) ок, добавлю разгибания
5) Т.е. в ПТ оставить одно упражнение на грудь? И добавить руки?

Просто после бабочки грудь на жиме включается активнее. Либо приходится долго разминаться на жиме перед рабочими подходами постепенно повышая веса. Добивку могу и убрать

 

ПН

Подтягивания 3хмакс
Горизонтальная тяга в блоке 3х12-15
Жим штанги лежа 4х8-12
Разгибания ног 3х12-15
Сгибания ног лежа 2х12-15

СР

Вертикальная тяга широким хватом 3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
Отжимания на брусьях 4хмакс
Жим на верх груди в Хаммер 3х12
Разгибания рук на верхнем блоке 3х12-15
Подъемы на носки стоя 3х15

ПТ

Жим штанги лежа 4х8-12
Разгибания рук на верхнем блоке 3х12-15
Вертикальная тяга обратным хватом 3х12
Махи гантелей стоя 3х12-15 (супер сет)
Махи гантелей в наклоне 3х12-15 (супер сет)
Разгибания ног 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

Получается так.
1) Не мало упражнений в ПН? Может добавить что-то?
2) В принципе не мало ли одно упражнение на грудь в ПН и ПТ?
3) А чем плоха бабочка в качестве предварительного утомления? Или в принципе предварительное утомление

 

Тогда вот финишный вариант, одобряешь, начальник?

ПН

Подтягивания 3хмакс
Горизонтальная тяга в блоке 3х12-15
Жим штанги лежа 4х8-12
Махи гантелей стоя 3х12-15
Разгибания ног 3х12-15
Сгибания ног лежа 2х12-15

СР

Вертикальная тяга широким хватом 3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
Отжимания на брусьях 4хмакс
Жим на верх груди в Хаммер 3х12
Разгибания рук на верхнем блоке 3х12-15
Подъемы на носки стоя 3х15

ПТ

Жим штанги лежа 4х8-12
Вертикальная тяга обратным хватом 3х12
Махи гантелей стоя 3х12-15 (супер сет)
Махи гантелей в наклоне 3х12-15 (супер сет)
Разгибания рук на верхнем блоке 3х12-15
Разгибания ног 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

 

Угу, записал!))
Спасибо! Вернусь в Питер - начну по утвержденному варианту!
Вот бы еще @phil margera высказался бы по финишному варианту...

ПС периодизацию необходимо по неделям делать как в твоей программе или пока тупо пытаться веса например в жиме повышать?

ПСС вижу лайк Фила, считаю высказался)))

Спасибо вам друзья!

 

Не понимаю что за махи вообще, но во второй день средняя дельта выпадает точно.
С ногами во второй день будет норм.
В итоге пришли к программе из подписи @sallador без жима ногами и мёртвой тяги... и зачем спрашивается стоило мозг ебсти?))

 

Ок, понял. Тогда возьму за основу твою таблицу с периодизацией на 8 недель. На ее основе составлю по своему набору упражнений

 

Махи = разведения гантелей в стороны. Добавлю разведения в СР. Ноги тоже добавлю.

Прошу пардона за мусор. Можно удалить, если посчитаете нужным

 

У тебя есть жим стоя, что тоже не годится мне. Всем большое спасибо, прогу себе с вашими рекомендациями записал, внесу изменения в таблицу с учетом своих упражнений.
Еще раз извините, все уяснил, вопросов больше нет. Ушел читать Гехаммера