Правильно ли я составил программу?помогите советом

Очень бы хотелось в таком случае узнать чем лучше всего укреплять мышцы кора если гиперэкстензии нужны лишь для ягодичных и бицепсов бёдер? для пресса как я понимаю лучше всего обычные скручивания лежа, римский стул и подъём ног в висе перегружают поясницу, а саму поясницу чем лучше всего укреплять? п.с грыжи нету и гиперлордозов

 

Такое упражнения рассматривается в качестве хорошего укрепляющего для поясницы?

 

Римский стул и подъём ног не перегружают поясницу, ксли делать правильно.
Поясницу можно укреплять статической нагрузкой в гиперэкстензиях, мёртвых/становых, приседаниях. Можно лодочкой с отягощением.
В последнее время метанализ исследований выявил, что статическая нагрузка для позвоночника не очень хороша. Это всё очень условно, конечно... Но на всякий случай есть такие варианты:

 

Спасибо! А если вот немного конкретизировать, какой вы видите набор упражнений для укрепления спины/пресса и профилактике грыж при занятии бодибилдингом/пауэрлифтингом и какова частота их выполнения, при условии что техника хорошая и нагрузка циклируется, используется переодизация и отсутствует всякие ебашь базу до отказу? И что провоцирует возникновения гиперлордоза и как его предотвратить? Заранее спасибо.

 

В гиперэкстензии длинные мышцы спины тоже работают, но в статическом режиме. Для динамического режима есть старое упражнение штангистов. Садишься на лавку, берёшь гриф на спину и выполняешь наклоны вперёд сидя, раз на 20. Можно повесить маленькие блины, вес тут не главное. Для разминки поясницы и всего поясничного столба полезны повороты корпуса стоя с палкой на плечах.

 

Для укрепления мышц рекомендую физические упражнения)) Профилактика дистрофических изменений позвоночника = профилактика нарушений осанки = сбалансированная по антагонистам программа тренировок.

Полезны повороты корпуса с палкой на плечах?)) Пишите ещё))

 

А ты разминки не делаешь? Крутой!

 

Делаю. Спасибо, я знаю)

 

9:30

 

Я имел в виду именно скручивания позвоночного столба, так как все упражнения на поясницу - это в основном сгибания-разгибания

 

Всем привет! Покритикуйте программу:

Вторник
Становая тяга 6х4
Подтягивания широким хватом 8х4
Тяга штанги в наклоне 12х4
Шраги со штангой 20х4
ПШБН 10х4

Четверг
Жим штанги лежа 6х4
Жим гантелей лежа 8х4
Разводка гантелей 12х4
Брусья 10х4
Французский жим 10х4

Воскресенье
Присед 6х4
Мертвая тяга 6х4
Жим штанги на наклонной 10х4
Армейский жим 8х4
Протяжка штанги к подбородку 10х4
Отведения гантелей через стороны 12х4

Ну и пресс в конце делаю...
Прошел фулл бади от salladora, теперь хочу вернуться к сплиту.

 

Если даже хочется сплитовать - можно хоть как-то напрячься и подумать что-ли, а не долбить стандартную хрень. Спроси себя к примеру что грузит та же тяга к подбородку и нахрена она там в воскресенье стоит

 

Ну базу изменить я не могу, она и в Африке "база". Плюс упры на малые группы. Не нравится протяжка-можно махи перед собой с гантелями сделать.

 

Если бы я делал сплит, я бы составил его так, чтобы это был и не сплит и не фулбоди, чтобы каждая группа работала 2 раза в неделю. Подозреваю, что веса в упражнениях у тебя неахти, поэтому ты хочешь компенсировать это объемом. Но фишка в том, что лучше чаще да меньше, чем наоборот. К тому же, если ты пишешь сплит - где тогда работа на заднюю дельту? Я бы скорей всего сделал что-то типа 3х8 в базе и 2х8-10 в подсобке и раскинул как-то так:
Вт: Т грудь
ср спина
Чт: Т спина
ср ноги
Вс: Т ноги
ср грудь
В тяжелых 2 упражнения, в средних 1. На ноги в тяжелый Присед+Мертвая, в средний Сгибания+разгибания. В спине И в тяжелой и в средней 2 тяги горизонт + вертикальная. Естественно в разных вариациях и весах. Ну и добавил бы рук и плечей - протяжку, тягу лежа на задн.д., пшнб, тросовый трицепс. Вижу так - но ясен могу ошибаться)

 

Тут, я так понял, большая часть фанатов фулл бади? Веса в базе, раз я пишу "6 повторов" для меня приличные. Но смысл я понял. Вы считаете что 1 тренировки в неделю на МГ для гипертрофии недостаточно.

 

он же написал "для меня приличные" ) какой бы вес на штанге не висел, если он жмется на 3, значит это около 90% от ПМ.

 

Количество повторов и вес на штанге - ну очень разные величины, чтобы делать такое заключение.[/QUOTE]

Ну я думаю вы меня поняли, 6 повторов с весом, с которым 7-8 я уже не сделаю.

 

Так я раньше тренил на 10-12п. А теперь хочу попробовать на 6, интересен выхлоп из этого.

 

6 и ниже - будет круто

 

Спасибо! В четверг анализы сдам и посмотрю заодно, как там прогестерон поживает.)
Хреново что в зале нет тренера, да и в городке моем тоже( спросить совета особо не у кого...приходится черпать из инэта.

 

Тебе нужно разбить большие мышечные группы, чтобы делать их раз в неделю. Пример: 1. ноги; 2. грудь/бицепс/плечи; 3. спина/трицепс. Другой вариант (классика): 1. ноги; 2. грудь/спина; 3. руки/плечи. Большие мышечные группы 2-3 упр., маленькие 2 упр., подходы 3-4, повторения (пирамида) 12-6. Можно чередовать обе программы.
P.S. исправил, не тому написал.

 

Почему раз в неделю, а не в две, например?

 

суперкомпенсацию надо ловить на 2х неделях ;)
на месяце ты ее уже проебёшь)))

 

раз в 2 недели стоит делать становую тягу и тяжёлый присед, всё остальное 1 в неделю - классический сплит, мышцы не успеют растренироваться. За 2 недели сдуются, особенно маленькие. Причём неделю тренируешься тяжело, следующую легко, тогда и перетрена не будет и суперкомпенсацию не прошляпишь.