Правильно ли я составил программу?помогите советом

Я таки думаю мы говорим фулбади, но имеем ввиду разные вещи))) Как вы себе представляете фулбади? А потом расскажу как она у меня выглядит (я правда троеборец, а не бб, но сути это не поменяет), ок?

 

Тоже интересно,как у силовика фб выглядит!не томи,машина))

 

Ок, но как бы держим в уме, что я лифтер, да ещё и экипщик. Это накладывает некоторый отпечаток на выбор упражнений, некоторые так вообще весьма специфичны, но общей сути не меняет.
Значит основа: 3 трени в неделю, одна из которых экипная (т.е тяжёлая по относительной условнойинтенсивности) две остальные, в зависимости от времени до старта или лёгкие или средние или средняя и лёгкая. Жимовые упражнения 3 раза в неделю, ноги 3 раза в неделю, спина 3 раза в неделю. Пример:
1. Присед
Жим средним хватом
Фронт.присед
Жим гантелей наклонный
Разгибания ног
Тяга врехнего блока к груди (или тяга на прямых с пола)

2.Жим с 8 см (с груди не жму)
Шраги или подъём на грудь с виса в стойку
Жим с 10 см
Фр.присед
Жим в 1/2 амплитуды с паузой вверху и на груди 3 сек (чтобы не умирал до конца срыв в рав жиме)
Гиперэкстензия

3. Полуседы
ЖУХ
Наклоны стоя
Жим стоя
Фронтальный присед
Тяга блока к животу (или тяга на прямых)

в 3-ий день вместо полуседов и наклонов можно ставить становую соответственно до колен и от колен.

Подсобка (особенно блоковая и ОФП меняются и/или убираются по текущим целям)

 

Ты специально,дробишь упражнения (ноги,грудь,ноги)что бы мг хорошенько отдохнула?какой диапазон повторений?

 

Основной диапазон 4-6 повторов. В экипе 1-2 повтора даже на подводящих весах. Подходы 4-6 но я учитываю только подходы выше 50% от ПМ.
Скажем так - у меня отдых не приоритетная цель. Более того я 90% времени подготовки работаю под нагрузкой. Чуть-чуть разгружаясь только перед тяжёлыми контрольными точками. По факту очень сильно балансирую на грани перетрена. НО. Это даёт определённые плоды на соревах. После отдыха в 5-6 дней и плавного снижения тоннажа за 3-4 недели до старта я выхожу всегда свежим и отдохнувшим. Как следствие на стртах результат ВСЕГДА выше чем на тренях.

Витамины, глютамин 10 грамм вдень на постоянке, креатин месяц через месяц по 10 грамм, предтрены перед экипными тренями, калия оротат месяц перед стартом, актовегин по 5млг 5 уколов так чтобы 4-ый на день старта, пирацетам 10-14 уколов перед стартом. Рибоксин 2 раза в год по 1,4 грамма в течении месяца. На тренировках изотоники и БЦАА по 10-12 грамм

 

Сань, по программе:

1. В голубой табличке нет фронтального приседа, который во 2й день. Расчет весов идёт от классического приседа, соответственно веса хорошо завышены. Думаю стоит добавить фронт присед, жим под углом, жим ногами (сгиб+разгиб), трицепс, подтягивания хватом снизу в голубую табличку, потому что не все смогут догадаться, что можно изменить 100%-й вес в самой большой таблице, ведь сказано:

Либо вообще убрать эту голубую табличку и пусть вводят веса сразу в большой таблице для каждого упражнения.
2. На подтягиваниях хватом снизу стоит значок сноски, а пояснения к ним нету. Или значок просто лишний?
3. Не понял пункт "П". Что значит добавить тяжёлую нагрузку? Заменить лёгкую или среднюю тренировку тяжелой?

В Дне 2 нет тяги в наклоне и жима гантелей, есть в Дне 3, но они там и так тяжёлые.
Вроде всё

 

Оставить на совести тренирующегося) Пусть сам вводит 100% рабочий вес, без всяких кэфов от приседа и т.п. Упражнений много, всё равно мало кто знает точные максимальные веса в каждом из них. Первый цикл, как ни крути, будет пристрелочным.

Всегда пожалуйста

 

Доброго времени суток!
Я сейчас восстанавливаюсь после тяжелой травмы связок. Снимаю остаток воспаление посттравматического тендовагинита (де Кервена).
Много мышцы слил за более чем полгода, восстанавливаться буду с маленьких весов. Есть ли какие рекомендации почитать, по укреплению кистевых связок?
Планировал по фулбоди начать, с маленьких весов, цикл Вейдера, который в свое время пиарил на стилфаке Майк, потом на Плинтовича перейти.
Будет все хорошо, к лету курс запланировал.

 

@sallador подскажи пожалуйста по твоей проге. По тяжелым тренировкам все понятно. А по подсобке как быть с прогрессией или там стандартный вес на все 8 недель?

 

то есть первоначальные 75% и 75% в конце 8ми недель могут отличаться? С тем учетом если я сам чувствую, что можно повысить нагрузку. Грубо говоря, растет максимальный рабочий вес - растет подсобка?

 

Привет всем.
Вопрос знатокам по популярной тут FB, которая более силовая и без становой. Хочу добавить упражнение бицепс с упором стоя, в силовом стиле на разы, один раз в две недели, в какой день вы бы добавили его, в среду(тяжелые плечи)? она вроде самая легкая из всех и упражнение не повлияет сильно в конце тренировки?

 

Зачем вообще этот бред????

 

Это чтоб связки рук держать в тонусе, в программе просто вообще нет рук, только косвенно.
Я понимаю, что любое изменение данной программы только испортит её, просто хотел узнать о наименьшем вреде.

 

Просто интересно, какими принципами ты руководствовался состаляя эту программу? Новички обычно просто берут сплит на 3 дня, а тут такой сплит еще с подвыподвертом...
Почитай эту тему, тут много полезного.

 

Спасибо за совет. Кстати разумно ли заменить жим лежа на жим гантелей под небольшим наклоном? Я намного сильнее нагружаю грудь гантелями, да и просто удобнее, что страховка не нужна в тяжелых тренировках.

 

Если хочешь разобраться,открывай начало ветки и читай.если останутся вопросы,то тебе ответят на них.

 

580 страниц

 

в общем - больше базовых упражнений, меньше изоляции, тренировка каждой МГ 3 раза в неделю, периодизация... Так шта велкам ту фуллбади секта - читай ветку, можно последние 100-150 страниц, книгу Любера "Секреты Качалки" и будет толк.

 

Ну неохота...

 

Сегодня немного поковырял твою табличку. Либре офис не хотел ставить, а ексель потерял формулы, пришлось все заново прописать, заодно самую малость подкорректировал. Спасибо!

 

ну что хелп?
Вернись хотя бы на 50 страниц назад и почитай или обрати внимание на подпись Sallador-a (FB (sheet))

 

1. Прога - говно. Патамушта: нет баланса в проработке мышц по плоскостям, слишком редкая проработка мышц. Подойдёт ли для набора веса? Подойдёт, вес можно и лёжа на диване набирать.
2. Пирамида - говно. Ты сам уже начал это понимать. Работай с одним весом во всех рабочих подходах. Нет мозгоёбства, проще отслеживать прогресс (или его отсутствие ).