Правильно ли я составил программу?помогите советом

понял. а сколько примерно нужно бжу на вес 90кг и рост 196. как рассччитать?

 

жаль только что они такие мелкие...

 

Здарова, рубяты! Вобщем сбросил я веса, долбил около месяца нечто типа фулбади 3 раза в неделю впринципе из тех же упров, что ниже, но разбросанных иначе. Чередовал разные упражнения на МГ в разные дни недели, учитывая тяжкость трени в целом - то есть тяж жим и пуловеры на спину/разводки и тяж тяга на спину. Как только стал подходить к своим прежним весам - всё-равно стал загоняться. Решил сбавить нагрузку в среднем дне. Подумал, решил что для меня важно - попробовал сделать акцент на плечевой пояс, сиське, руки, верх спины. На ноги и широчайшие пофиг. Вот что получилось:
1)
-тяга гантели по дуге 2х8-10 тяж
-жим гантель лёжа 2х8-10 или 3х6-8 тяж
-подьёмы через стороны в наклоне (тяж вес - не только на зад дельты) 3х8-10
-протяжка с гантельми (тяж) даже не до сисек 3х8-10 тяж
-бицепс с гантелями стоя вдоль тела 2х10-15
-выпады
2)
-жим сидя 3х6-8 тяж
-нечто типа протяжки за спиной с гантелями 3х10 тяж
-разводки 3х10 тяж, градусов 45 от горизотали в локте
-жим гантель лёжа на трицепс (не пробовал ещё)
-молотки поочерёдно в разьебай стиле 3х8-10 тяж
-разгибания на трицепс 2х10
-конц. сгибания на бицепс - высокоповторка
3)
-тяга гантели по вертикали 3х8-10 тяж
-пуловеры 3х10
-шраги 3х15-20
-отжимания ноги на возвышении (высота колена наверн) 3х15
-махи на сред дельту 3х15
-тяга на прямых ногах 3-10 так, до кучи...

Да-да, знаю, дегь рук... просто вот уже год как не долблю их обьёмно и прогресса 0. Вот решил попробовать.
Приму во внимание ваши замечания в целом и советы как тут поставить прогрессию.
И еще вопрос: в каждом третьем подходе дико падают повторения - на треть или даже половину. Будь то 3х8 или 3х10 или 3х15 - во всех случаях. Тупо не делать третий подход и выкладываться в двух? или что другое посоветуете?
Спасямбы

 

Руки так не вырастут. Ничего так не вырастет. В чем смысл любой работающей программы. Когда она пишться, то кочка закладывает в ней процент базы и процент изоляции. База подбирается с учетом работы одновременно и мелких и крупных мышечных групп, дабы снизить общий объем тренинга, тем самым повысив шансы на рост. Выбираеться калорийность рациона. И далее кочка наблюдает за результатами. Если кочка не проходит цикл до конца - кочка вначале режет объем тренировки. НО! Режет не за счет базы, а за счет изоляции и суппорт упражнений в первую очередь, тем самым делая процент базовых упражнений в своей программе еще более высоким при суммарно меньшем объеме тренинга. Если и после этого кочка испытывает проблемы с прохождением цикла - тогда внимание кочки устремляется на сон и питание. Если эти 2 условия не соблюдены должным образом - кочка не меняет программу а повышает рацион и время отдыха/сна. Если в этом случае кочка начинает заплывать, при этом не увеличивая силу, рацион слегка урезается. Далее, так как кочка за это время получил нужный отдых за счет понижения нагрузок, но тренировочный объем слишком мал чтобы расти - кочка делает программу чуть более объемной, добавив при этом немного изоляции, и за счет этого снизив общий объем базы в программе. Далее кочка успешно проходит цикл и выходит на новые веса.
Тут основная фишка в том, что при работе фулбади бесполезно делать концентрированные на бицепс и прочую шелупень. Задрачивать руки - еще хуже, так как в этом случае может появиться регресс, и вернуть их в исходное состояние будет крайне проблематично, не то что вырастить, а при этом у тебя будет падать прогресс во всех жимах, тягах и прочем. Подбирай упражнения на руки так - чтобы ты одновременно качал и что-то еще - хороший пример тому брусья, жим узким хватом (ширина 30-40см), подтягивания обратным/прямым узким хватами. Резать подходы в локомотивных движениях нельзя. 3х8 - это минимум, который обязан быть во всех тяжелых тренировках на грудь/спину/ноги. Сейчас урежешь до 2х, потом и их несможешь сделать - будешь резать до 1го?

Зы: У тебя нет ниодного важного базового движения. Кроме всего прочего (почему в этом смысле я лично и нелюблю гантели) у тебя практически нет возможности невелировать вес, а главный инструмент в этом - штанга. Именно в работе со штангой можно понять что ты делаешь не так, и что нужно резать, а что добавлять.

 

Тебя писать не заебло?

 

Снизить рабочий вес.

 

Дрыщезавр, ходить в тренажёрный зал есть возможность, или попытаться расширить горизонты домашнего?

 

Все-таки считаю должным попробовать позадрачивать руки - терять один хрен нечего. Насчет совета Вадима снизить вес - это получается первый подход вообще будет легким, и подбирать вес чтоб в третьем было 8 повторений если это 3х8? В зал ходить возможности по времени нет. Желания чессговоря тоже. Я достаточно на работе заебываюсь чтоб еще в зал и обратно пиздячить:)
Насчет главных базовых движений - понимаю о чем вы. Но! Если я могу в жиме гантель лежа поставить вес который я еле выжимаю 6 раз - чем это не тяжелое многосуставное упражнение? То же самое после тяги гантели - блевать охота:)
За советы спасибо, прислушаюсь.
Оффтоп - Пасько начал снимать серию интересных видео. Не смотрели?

 

А чё тебе там про гантели на говорили? Гантели это збс

 

Ну что в моем наборе упражнений нет базовых движений

 

А гантели здесь причём , я гантелями всю базу отфишгачить могу ,проблемы только с ногами могут быть ,а для верха ,гантели самое оно ,главное веса прогрессируй и всё

 

А чего ты так боишься, что первый подход будет лёгким? В начале цикла да, будет, а когда выйдешь на свой максимум в 3х8 уже нет, а потом попробуй ещё и прибавить, спрогрессировать, тут уже шары на лоб полезут. Работай с одним весом во всех рабочих подходах, увеличивай его от одной тяжелой тренировки к другой, циклируй и всё будет нормально. Не стремись ухайдокаться на каждой тренировке.

 

Можно, но штангу не заменит, ну никак)

 

Я тебе уже давно говорил, отжимания/в стойке, подтягивания,
Брусья, для ног выпады с гантелями, выпрыгивание. Поверь, три месяца попробуй делать эти упры, и ты увидишь реальные трансформации, по сравнению с годом дрочева гантель.

 

А как посоветуешь циклировать? И частоту на данное упражнение или на данную мышцу?

 

Чем проще, тем лучше. Лайловское подойдет. Это по тяжелым тренировкам. Если т-л-с, то и внутринедельная периодизация само собой. Для примера смотри программу Фила и Салладора в подписи или Любера. Частота 2-3 раза в неделю, смотря сколько тренировок.

 

Доброго времени суток
Из-за работы в зал могу ходить только 2 раза и то без перерыва(среда, четверг) исходя из этого начирикал себе програмку, но не знаю на сколько адыкватна она на самом деле, нужен вашь совет, как правильно распределить нагрузку и очередность упражнений.
Вот собственно и програмка
1 ДЕНЬ
НОГИ: присед, подъем блока, икры.
СПИНА: становая тяга, тяга блока за спину.
ТРИЦЕПС: тяга блока к полу, сгибание руки за голову.
ПРЕСС: верхний, Нижний.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ: подъем штанги обратным хватом, сгибания кистей с гантелями.
2 ДЕНЬ
ГРУДЬ: жим лежа, разводка рук лежа.
ПЛЕЧИ: жим стоя, подъем штанги к подбородка.
БИЦЕПС: подъем гантелей, подъем блока.
ПРЕСС: верхний, Нижний.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ: подъем штанги обратным хватом, сгибания кистей с гантелями.
НОГИ: икры

 

Работай и ешь и спи,бестолочь...какие тебе залы ща-успеешь.Лучше подтянись утром и отожмись-больше толку будет.Кстати нету верхних и нижних прессов-он один.

 

Возьми Любера первый год. То что ты здесь написал это пиздец полный.

 

Спасибо за дельные советы! Попробовал вчера на 6-8 повторов, довольно необычные ощущения. Привык делать на 20, а тут либо ощущение, что не доделал, либо ощущение перебора. Например разгибания ног в блоке с максимально возможным там весом делаю 6-8, могу 10 и 12, а вот жим лежа был 60х20 максимально, а повесил 80 и с матюками еле выжал 3раза (больше жать зассал, т.к. никто не страховал), в общем нужно подстраиваться под это дело...думаю пару недель потуплю и освоюсь. Ощущения совсем другие, и болит теперь все по другому, прям чувствую, что завтра конкретно накроет))) В общем продолжу вгрызаться в гранит качалочной науки!

 

Такие односуставные упражнения как разгибания на блоке, сгибания на бицепс лучше не делать на 6-8, подними повторения до 12-15. И вообще не акцентируй на руках много внимания, сосредоточься на многосуставных упражнениях на грудь, спину, ноги, плечи.

 

В моем случае выбор не велик, т.к. в виду варикоза присед и жим ногами противопоказаны, точнее их можно делать но без задержек в нижних точках, что рисково в виду вероятности этих задержек (сердце молотит и с каждым ударом загоняет кровь в конечности) или приседать с небольшими весами (что бессмысленно наверное). А так да, жим от груди, тяги, подтягивания, все это я делаю с удовольствием. Буду кумекать над новой методой в НГ каникулы, а пока подр.чусь в следующей последовательности:

жим от груди 3х6-8,+ вертикальная тяга за голову 3х6-8
Сгибания/разгибания ног в блоке 3х12-15
вертикальная тяга раком к поясу (спина) 3х12-15+ разведение гантелей в стороны (плечи) 3х12-15
трицепс/бицепс на блоке 3х12-15
подтягивания+ отжимания на брусьях (до упора)

Норм?

 

Думаю, подтягивания и отжимания тут лишние. К тому же подтягивания можно поставить вместо тяги блока, а отжимания вместо трицепса на блоке.

 

Спасибо!

 

Спасибо за совет, но все же хочу возобновить походы в зал) если есть сооброжения, как можно сделать програмку более щадящей если это конечно нужно, да и грамотно распределить упражнения

 

День1 Верх: жим-тяга в горизонтальной плоскости, жим-тяга в вертикальной плоскости
День2 Низ: Квадры, бицепс бедра, пресс, икры (если силы остануться)
У VadimSt в подписи ссылка на книгу Дмитрия Смирнова, там все найдешь.
А в остальные дни "Лучше подтянись утром и отожмись".

 

Первый день ваще дохрена.

 

Это сарказм?) Так то всего 4 упражнения.

Тут такая хрень не оптимальная получается...Вроде 2 дня в неделю, значит надо фулбадить. Но они идут друг за другом, без перерыва...поэтому так не получится. Сделать просто верх-низ - это прокачка МГ 1 раз в неделю, лучше, чем ничего, но не то. Если только добавить лёгкий верх в день низа, ну или действительно турник+отжимания пару раз в неделю в средне-лёгком режиме.

 

да это самое пиздатое ТО!)))