Правильно ли я составил программу?помогите советом

ну ваще тренеры таки разные бывают.

бывают и весьма толковые.
я пару раз видел, как такой ставил новичку технику в становой и в приседе - просто пиздато!
я аж слезу пустил, что меня когда-то так никто не обучил :(

 

Господа вопрос к вам своеобразный =)
постараюсь изложить по прядку:

начну с конца последние 10дней болею и единственное, чем занимаюсь в свободное от работы время, так это ем вкусную пищу и лежу на уютном диване. Но что меня удивило, так это то, что не смотря на простуду эмоциональное состояние, настроение и жизненные силы бьют ключом. в сравнении с моим обычным, будничным состоянием.

Мысли о перетрене и чрезмерных нагрузках посещала и ранее, сдавал анализы и Сашан подтвердил что перетрен имеет место быть. вот какие меры я принял:

как тренировался всегда:
3 раза в неделю, 2 мышечные группы за тренировку, по 3 упражнения на крупные мышцы и по одному на мелкие
отдых между подходами 90 секунд, повторения 6-10. сплит выглядил так:
понедельник -грудь трицепс
вторник-спина бицепс (подъём штанги стоя)
пятница: плечи ноги

принял решение изменить программу тренировок (сейчас по ней занимаюсь уже месяца 2 )

увеличил отдых между подходами с 1.5 минут до 3х минут
сократил кол. упражнений
перестал в базовых упражнениях работать в отказ вообще

сплит выглядит следующим образом
понедельник Ноги (присяд 4 подхода + проработка задней поверхности бедра в тренажёре 4 подхода)
Среда Спина (подтягивания с отягощением 4 подхода+тяга гантели к поясу 4 подхода ) Бицепс (подъём штанги стоя 4 подхода)
Пятница Плечи (жим гантелей сидя 4 подхода+махи на среднюю дельту 4 подхода+ махи на заднюю дельту 4 подхода) трицепс (тига блока 4 подхода )

в следствии изменений силовые стали потихоньку двигаться вперёд (но думаю это из-за увеличения отдыха между подходами) общее состояние .. нууу вроде стало попроще в зале, но всё равно постоянная разбитость, сонливость и апатия.

не ужели нужно ещё сильнее понизить интенсивность тренинга ? возможно есть смысл перейти на двух дневный сплит (фулбади) или это только усложнит ситуацию, ввиду бОльшего кол. базовых упражнений за тренировку?

ЗЫ
Касательно режима сна - сплю часов по 7 (хотелось бы спать больше но времени не хватает), работа сидячая, по питанию ребята из соответствующей ветки помогли внести корректировки (добавил углей и поубавил белка) и вот что получилось- 150-160 белка, 350 углеводов, 90 жиров.

 

А не лучше разнести дублирующие упражнения по разным дням и чередовать? В фуллбали-то 1мг - 1 упр. Или же выбрать из каждой пары только то что лучше работает. Жим-разводка, протяжка-махи. И то же с руками - один день молотки (я в разьебай стиле кстати делаю, такой кайф), другой день пшнб, третий еще ченить...

 

Ну всё равно, клиент оплатил час и его нужно как-то культурно выпроводить, чтобы пойти к другому клиенту.
Качество эти персоналок, это уже другой вопрос.
Это кстати утверждал Дмитрий Смирнов )

Ну, хрен знает ) Я первые полтора часа вообще не замечаю. Когда два с половиной часа, то уже да, потруднее )

 

Добрый день,
вопрос к авторам программы фулбади и другим знатокам. Читал ветку и не нашел ответ.
Для чего первые три недели проводить с весами ниже рабочих?

 

Вот оно что, не озадаченная жизнь) 2,5 часа +переодется+рздется+помыться, итого 3+ часа блядь жена на хуй пошлет с такими раскладами)

 

ответ же очевиден - для адаптации.

 

Спасибо. А можно ли проводить 2 и более циклов подряд и нужен ли период для адаптации во втором цикле?

 

Так надо понимать, о каких циклах ты говоришь, программа программой. А цикл по разному строится. После конца цикла недельку две погулять можно, в идеале, перед следующим. А адаптация, думаю что нет.

 

тут смотря в каком темпе тренишь.
когда я на силовуху делал упор и отдыхал по 5 минут между подходами, то и 2.5 часа вполне пиздато проходили.
а вот щас, на максимальном интенсиве - 50 минут и я уже труп))

 

Посоны, всем громадное спасибо за советы, комп тупит , падла, не даёт лойсы ставить(((
Всех цалую, решил попробовать то, что предлагает Дрыщезавр. Вместо двух упражнений на одну группу мышц в одну треню решил попробовать делать по одному. По идее должна треня нормально сократится по времени.
по результатам отпишусь через месячишко)

 

Делать выводы, не зная ситуации - всегда збс )

1) Моя жена всё это время со мной тренируется, всё в порядке )
2) Тренировки в армрестлинге специфические, всегда минимум 1,5 часа. + бороться если чутка, то вообще ппц )
и 2,5 часа это уже наверное всё таки с переодеванием ) Да и не часто так получается.
Обычно часа 2 )

 

Моя тоже Со мной тренила, под моим контролем) но потом родился сынок, и настали бессонные ночи) сейчас, в принципе 2 раза в неделю занимается, и я сейчас так же, т к насиловать организм не хочется, да и время\золото.
Так что о каких 3 часах в зале можно говорить - 2 максимум. И при этом она уже набрала норм.

 

Не спорю, 2 часа самое оно )

Просто некоторые до сих пор, 45 мин и побежали переодеваться.. Вот этого я не понимаю )
Как будто для галочки )
А как спросишь, так сразу "ой, а ты не знал, что после 50 минут в зале мышцы начинают разрушаться?"


А вообще семьи, у которых дети, а они ещё находят время на тренировки, да ещё и совместные - вообще респект, самый большой ! :)
Надеюсь и у нас так будет )

 

Пацы привет!а бассейн,хорошая затея между тренями?хочется дыхалочку подкочать и спину рэлаксировать!

 

Я не знаток, просто мимо проходил. Если не ошибаюсь, то это образно говоря разгон, т.е. как писал Макроберт: шаг назад чтобы потом сделать два вперед

 

Это господа- переодизация

 

Дратути, помогите пожалуйста советом начинающему в качалочке)
Сначала опишу программу, потом "бла-бла", если это вообще кто-то читает..

Фулбади суперсетами 3раза/нед.:

- жим штанги лежа 3х20+ тяга верхнего блока за голову 3х20;
- разгибания ног в блоке 3х20+ сгибания ног в блоке 3х20;
- вертикальная тяга гантели к корпусу (стоя раком на скамье, спина) 3х20+ разведение рук в стороны с гантелями стоя 3х20 (плечи);
- разгибание рук на верхнем блоке (трицебс) 3х20+ сгибание рук на нижнем блоке (бицебс) 3х20;
- скручивания лежа на спине 1х30+ гиперэкстензия 1х30+ подъем ног в висе 1х20+ подъем на мыски стоя 1х30+ подтягивания на гравитроне 1х15+ отжимания на брусьях на гравитроне 1х15.

В общем первостепенная цель похудеть (осталось 5кг), затем переориентировка на подъем силовых показателей (этот переломный момент планируется после НГ), но начнем по порядку.
Год назад друзья затянули в зал, весил тогда на 38кг больше, чем сейчас, на тренера, шейкеры и снаряжение денег естественно нет, поэтому занимаюсь в шортах, футболке, с бутылкой из под воды и параллельно штудируя всякого рода литературу, видосики и советы более опытных, флужу подобным постом на форуме))) Борьба с лишним весом поставлена на поток и идет без проблем, но вместе с весом падают и силовые (немного, но ощущается). Читал книгу Макгрэгора про жим в 180кг и понравилась описанная система базовых упражнений 5х5. В идеальном мире (созданным в моей голове) к НГ скину до нужного веса, отдохну в каникулы от зала и перейду с многоповторки на малоповторные базовые и буду растить силушку, не сильно вырастая в размерах (важный нюанс, не хочется качать объем, хочется качать силу). С удовольствием выслушаю Ваше мнение, даже если оно будет критикующим. Из ограничений по здоровью только варикоз. Из спортпита ВСАА. Из фармокологии только витаминный комплекс. Жру умеренно и подконтрольно.

 

Чем аргументирована такая высокая повторность? До похудения тоже так занимался? Полагаю, что нет. Если раньше "намасси" ты делал 6-12 повторов, а на сушке перешёл на 20-30, то велика вероятность, что худеешь ты сейчас в основном за счёт мышц. На похудении нужно заниматься в той же повторности, что и на массе, можно сократить подходы. Цель - удержание рабочих весов, чтобы не проебать тяжко набранные мышцы. Почитай статьи у меня в подписи, вторая строка.

Этого?)



МакРоберт, к слову, не самое полезное чтиво.

 

ну он вроде разумные вещи писал, не?

 

Разве что для любителей сокращенного тренинга. А-ля "Жим, присед" и домой) Баланса у него не наблюдается, насколько я помню.

 

ну я очень-очень давно читал, щас аргументированно не смогу поспорить.
но вот помницца мне, что там всё было пиздато и сбалансированно

 

Ну в основном у него что-то такое:

Есть программы и с большим количеством упражнений и вроде как балансом, но там у него и работа в отказ (твоя любимая) и всего один рабочий подход и присед/становая на 20 повторений и форсированные повторения...Короче есть литература получше)

 

Конечно же, перепутал, конечно МакРоберт))
Высокая повторность ничем не аргументирована, просто привык, до похудения вообще железки не тягал и в этом деле полный дилетант, спасибо за статьи.

PS: прочитал статью Макдональда, довольно интересно и самое главное прямо противоположно моей методе (да-да, я тот тип человеков, которые не выигрывают лотереи) и то, что по его мнению лучше взять побольше с делать помешьше, а не как у меня приободрило. Начну в след. поход в зал с той-же программы, но на 6-8 повторений.
Кстати, читал про то, что в работе на суперсетах недопустимы отказы мышц, т.е. получается, что при 8 повторах за подход все-же не стоит вешать максимум?!
Для меня это самый непонятный момент, момент отказа мышц, ведь когда он наступает, то страхующий (например на жиме лежа) такой типа: "сам-сам, еб.ш", а ты не хочешь доводить до отказа, но приходится, т.к. страхующий тупо не в теме..

PPS: а еще вот что бы вы посоветовали для работы на силу и возможно ли при работе на силу особо не выращивать объем и массу? Понимаю странно звучит, но у меня нет цели быть большим и мускулистым, в зал пошел исключительно из соображений здоровья и функциональности. Нравится становится лучше, но не хотелось бы быть больше, ведь я и так всю жизнь большой (толстый), хочется дрищём пожить немного, просто интересно как это.

 

Не обязательно 6-8. Тем более, что ты до этого вообще не тренировался. Просто возьми комфортный, оптимальный для себя повторный ряд.

Отказов вообще следует избегать в натуральном тренинге.

До какого то момента возможно, пока ты не исчерпаешь потенциал той массы, что у тебя уже имеется. Дальнейший рост силы только за счёт роста мяса. Что посоветовать на силу? Если нравится пауэрлифтинг, то и смотреть стоит в сторону их программ, разных методик полно. Ну а так вообще любая грамотная бб-программа подразумевает рост силовых.

 

Помогите рассчитать БЖУ. Рост 1.95, вес 90+-. обмен веществ быстрый.
И если не сложно, раскидайте примерное питание. Буду очень признателен!

 

Я думаю в одной из этих тем лучше спросить:
https://do4a.com/threads/Питание-при-наборе-массы.17744/
https://do4a.com/threads/Питание-на-сушке.89/

 

Завтрак: 6 бутеров с колбасой, чай
Ланч 1: Полкило печенья и чай
Обед: Рожки жареные на масле с сосиськой
Ланч 2: Вторые полкило печенья и чай
Ужин: Жирный суп с хвощами, 3 ватружки и чай
Перед сном: 3 бутера с салом/соленой сельдью, все запить холодным молоком.

Так пойдет?

По сабжу. Ты в натураху или как? На наборе или на сушке? С таким набором вопросов и нулем данных тебе путь в совковую столовую, где тетя Гриша в засаленном переднике ебашит поварежкой рожки по тарелкам. Белка полтора грамма на кг, жиров 0.8-1г на кг если натурашка. Если на курсе, то жиры урезать до 0.7-0.8, белок можно наоборот поднять. Углеводы...Да чо там - если видишь что заливает - реж угли и все тут. Берешь какой-нибудь сайт, типа Калоризатора, и начинаешь вбивать ингридиенты для своего меню на день - там уже и пляшешь чего добавить чего урезать.

 

Чизкейк в 23.00 можно отнести к одному из подвидов Гейнера?))) так вот.... я сегодня на гейнере) массу набираю)